Fizinis aktyvumas ir streso valdymas nėštumo metu: nauda motinai ir kūdikiui

Nėštumas - tai ypatingas moters gyvenimo etapas, kupinas fiziologinių, socialinių ir psichologinių pokyčių. Nors dažnai įsivaizduojama, kad tai vien tik džiaugsmo ir laimės metas, realybėje nėštumas gali būti lydimas streso ir nerimo. Didelis stresas nėštumo metu gali turėti rimtų pasekmių tiek motinai, tiek kūdikiui. Be to, ilgą laiką buvo gajūs mitai, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių, o mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų. Kiekviena besilaukianti moteris svajoja apie sklandų nėštumą, lengvą ir greitą gimdymą bei paprastą atsistatymą po jo. Tai, anot su besilaukiančiomis moterimis dirbančių specialisčių, įmanoma, tačiau pastangų tikrai prireiks.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu: nuo mitų prie įrodymų

Istorija rodo, kad dar XIX amžiaus rekomendacijos skelbė, jog nėštumo metu nėščioji turi vengti bet kokių fizinių pratimų, norint išnešioti vaisių. Buvo manoma, jog sportas (fizinis aktyvumas) nėštumo metu gali turėti neigiamos įtakos motinos ir vaisiaus sveikatai. Per pastaruosius 30 metų yra atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais ACOG (Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas) drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.

Fizinio aktyvumo nauda

Šiandienai, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, pačios moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo. Fizinis aktyvumas nėštumo metu prisideda prie perteklinio motinos svorio prieaugio bei nėštumo komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ir hipertenzinės būklės, rizikos mažinimo. Anot specialisčių, fizinis aktyvumas - tai „raktas“ į gerą savijautą.

Mitų paneigimas apie sportą nėštumo metu

Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti kaip pasekmė mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu. Studijos parodė, jog dauguma sporto profesionalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu. EuropeActive asocijacija pateikė „online“ konferenciją treneriams, sporto specialistams, gydytojams, dirbantiems su nėščiosiomis ar moterimis po gimdymo, kurioje apžvelgė naujausias rekomendacijas ir paneigė keletą mitų, vyraujančių plačioje visuomenėje, taip pat ir Lietuvoje. Pirmiausia, trumpai apžvelgsiu mitus, kurie šiandienai yra plačiai naudojami, tačiau labai tikiuosi išgirsime juos vis mažiau ir mažiau. Aišku, visada pabrėžiamas individualumo faktorius, tad reikėtų pirmiausia stebėti savo individualius kūno kitimus nėštumo metu.

Pirmasis nėštumo trimestras

Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant. Rekomendacijos - laukti iki 12-14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizine veikla prieš nėštumą ar ne.

Hipertenzija ir diabetas

Nėra pagrindo teigti, kad pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min, yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko: kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Tyrimai taip pat parodė, jog sportuojant, kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja diferenciacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą. Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja, tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.

Bėgimas ir šokinėjimas

Klausimas „Ar tikrai negalima bėgioti bei šokinėti nėštumo metu?“ aktualus bėgikėms, jojikėms, step - aerobikos treniruočių mėgėjoms ir dažnai priskiriamas prie neigiamos įtakos bei didesnių komplikacijų dubens dugno raumenims. Tyrimai rodo, jog nėštumo metu tinkamai treniruojant, t.y., į savo treniruočių rutiną įtraukiant pratimus, skirtus palaikyti dubens dugno raumenų aktyvumą, atliekant „Hight-Low“ poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta reaguoti į esamą situaciją, t.y., tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.

Persileidimas ir priešlaikinis gimdymas

Ilgą laiką buvo baiminamasi, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus, priešlaikinius gimdymus ar neigiamas gimdymo baigtis. Tyrimai rodo ir pabrėžia priešingą rezultatą: nėštumo metu sportuojančios moterys turi mažesnius instrumentinius gimdymus, taip pat nėra sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis, gimdymo trūkme, tarpvietės plyšimais, nuovargiu, traumomis, motinos žalojimu bei tiesiosios žarnos diastaze. Ir pats populiariausias, kuris dažnai skamba specialistų lūpose - „Lovos režimas“, draudimas bet kokios fizinės veiklos. Atliktuose tyrimuose stebima neigiama reakcija, vartojant šį metodą, todėl Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) išleido rekomendaciją, kad aktyvumo suvaržymas neturėtų būti skiriamas priešlaikinio gimdymo gydymo tikslams.

Pratimai pilvo presui ir gulėjimas ant nugaros

Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei. Teiginys, jog pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui, yra iš dalies teisingas, kadangi didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl galimas kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas diskomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui, nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.

Kiti pasenę mitai

Kai kurie mitai tiesiog neturi argumentų ir yra pasenę, todėl neturėtų būti propaguojami nėščiųjų tarpe:

• „Galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus“;
• „Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą“;
• „Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz, aerobikoje“;
• „Neva nėštumo metu negalima kelti rankų į viršų.“

Jogos mokytoja Gabija Jonaitė sakė, kad tikrai dažnai girdi iš būsimų mamų klausimą, ar galima kelti rankas į viršų. Ypač dažnai draudimą kelti rankas moterys girdi iš savo močiučių. Visgi tai tikrai yra mitas. Kitas dažnas mitas - apskritai vengti fizinės veiklos. Kineziterapautė ir jogos mokytoja pastebi, kad kai kurios nėščios moterys vis dar vadovaujasi rekomendacijomis, kurios neretai ne tik nepagrįstos, bet net darančios daugiau žalos moteriai ir kūdikiui.

Aktyvumo ir pratimų rekomendacijos nėščiosioms

Toliau pateiksiu pagal Kanadiečių išleistas gaires (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) fizinio aktyvumo ir pratimų rekomendacijas nėščiosioms ir po gimdymo (akušeris-ginekologas ir kiti nėštumą prižiūrintys specialistai turėtų atidžiai peržvelgti nėščiosios anamnezę prieš skiriant rekomendacijas, dėl fizinio aktyvumo. Suvaržymas fizinio aktyvumo dėl gręsiančio persileidimo neturėtų būti gydymo dalis):

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.

Naudinga išbandyti vandens užsiėmimus

Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių: fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui. Mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.

Absoliučios kontraindikacijos ir įspėjamieji ženklai

Tyrimų metu buvo prieita prie vienos nuomonės - absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu:

1. Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos.
2. Plaučių nepakankamumo ligos.
3. Gimdos kaklelio disfunkcija.
4. Daugiavaisis nėštumas su rizika priešlaikiniam gimdymui.
5. Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame trimestre.
6. Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės.
7. Priešlaikinis gimdymas anamnezėje.
8. Membranos plyšimas.
9. Preeklampsija/nėštumo sukelta hipertenzija.

Kvalifikuoti treneriai ar grupinių užsiėmimų instruktoriai gali dirbti tik su sveikomis nėščiosiomis, jie neturi kompetencijos darbui su kontraindikacijomis, tačiau yra kitų specialistų, kurie mokyti ir gali padėti nėščiosioms esant įvairiems sutrikimams, ribojantiems jų fizinį aktyvumą. Tad nebūtina nutraukti ir priverstinai stabdyti savo aktyvų gyvenimą, tiesiog vertėtų susirasti specialistą, dirbantį būtent su tokiomis nėštumo komplikacijomis.

Kada nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama? Fizinė veikla nutraukiama, jei atsiranda šie įspėjamieji ženklai:

• Pilvo skausmas;
• Reguliarūs pilvo susitraukimai;
• Dusulys, krūtinės veržimas;
• Galvos svaigimas;
• Raumens silpnumas, įtakojantis balansui;
• Krūtinės skausmas;
• Galvos skausmas;
• Kraujavimas iš lytinių takų;
• Blauzdų (raumenų) tirpimas;
• Susilpnėję vaisiaus judesiai;
• Ūmus karščiavimas, sunki toksikozė, membranos įtrūkimų požymiai;
• Ūmūs skausmai nugaros, pilvo srityse;
• Didelis nuovargis ar sutrikusi rega;
• Gimda ima dažnai susitraukinėti;
• Nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas;
• Staigūs kūno temperatūros pokyčiai.

Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija. Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. Nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju.

Stresas nėštumo metu: priežastys ir pasekmės

Stresas - daugelio šiuolaikinių žmonių gyvenimo palydovas. Ne išimtis - ir nėščiosios, kurios taip pat dažnai patiria stresą. Svarbu žinoti, kad stresas kenksmingas be išimties visiems žmonėms, o stiprus ir / ar užsitęsęs stresas nėštumo metu gali sukelti sveikatos problemų. Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, tačiau jam gali būti būdingas didelis stresas. Daugeliui moterų, laukiančių kūdikio, kyla klausimas, ar stresas gali turėti neigiamos įtakos jų nėštumui. Stresas yra organizmo reakcija į išorinius ar vidinius dirgiklius, kurie gali kelti grėsmę asmens gerovei ar pusiausvyrai. Psichologai dažnai skirsto stresą į dvi pagrindines kategorijas: emocinis ir fizinis. Emocinis stresas gali būti susijęs su psichologiniais veiksniais, tokiais kaip nerimas, liūdesys ar frustracija. Nors stresas yra natūrali žmogaus reakcija, ilgalaikis ar intensyvus stresas gali turėti įtakos tiek moters sveikatai, tiek vaiko vystymuisi.

Streso priežastys nėštumo metu

Nėštumo metu moterys patiria įvairių emocinių ir fiziologinių pokyčių, kurie gali sukelti stresą ir nerimą. Šie pokyčiai apima:

• Fiziologinius pokyčius: Nėštumo metu kūnas patiria daug pokyčių, tokių kaip svorio padidėjimas, hormonų lygio svyravimai ir fiziniai diskomfortai. Hormonų pokyčiai.
• Nėštumo keliamus nepatogumus: Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas. Keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. Trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tinimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas.
• Socialinį spaudimą: Būsimos mamos gali jausti spaudimą iš šeimos, draugų ar darbo vietos. Pakeitęs visuomeninį statusą, nėštumas gali paveikti santykius su partneriu, šeima ir draugais.
• Padidėjusią nerimo ar depresijos riziką: Nėštumo metu moterys gali patirti padidėjusią nerimo ar depresijos riziką.
• Nežinomybę: Nežinomybė dėl artėjančio gimdymo ir karjeros taip pat gali kelti stresą.

Streso poveikis motinai ir vaikui

Iki šiol mokslininkai intensyviai tiria, kaip stresas veikia nėštumą, ir nustatė, kad ilgalaikis stresas nėštumo metu gali sukelti įvairių sveikatos problemų:

• Sveikatos problemos motinai: Ilgalaikis stresas nėštumo metu gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, priešlaikinis gimdymas, ir netgi per didelis svorio priaugimas. Moterims, patiriančioms didelį stresą, gali pasireikšti depresijos ir nerimo simptomai. Dėl streso didėja priešlaikinio gimdymo tikimybė, tad kūdikis gali gimti neišnešiotas. Stresas taip pat gali nulemti būsimosios mamos reakcijas į tam tikras situacijas. Stresas gali nulemti nėščiųjų hipertenziją ar širdies ligas, preeklampsiją. Nusilpęs imunitetas. Sunkus, ilgalaikis stresas gali paveikti imuninę sistemą, tad nėščioji praranda atsparumą infekcijoms. Suintensyvėję tipiniai nėštumo negalavimai. Valgymo problemos. Labai dažnai stresuojančios nėščiosios valgo nepakankamai arba kaip tik persivalgo. Taigi, gali būti sunku reguliuoti kūno svorį nėštumo metu: jis gali būti per mažas arba atvirkščiai - nėštumo metu galite priaugti per daug svorio.
• Poveikis kūdikiui: Mokslininkai jau prieš daugelį metų įrodė, kad vaikai, kurių besilaukdamos mamos patyrė bet kokį stresą (badavo, neteko artimo žmogaus ar tiesiog išgyveno gilų nerimą), užaugę daug dažniau turi psichologinių ar elgesio sutrikimų. Mamos patiriamas stiprus stresas gali turėti įtakos kognityvinei raidai nuo vaikystės iki paauglystės, padidinti riziką, kad vaikui taip pat pasireikš psichikos sveikatos ir elgesio problemų, nerimo sutrikimas. Be to, pastebėta, kad vaikai, užaugę streso kupinoje aplinkoje, vėliau patys tampa nevengiančiais įžeisti, plūstis ar kitaip smurtauti. Taigi nėštumo metu patirti sunkumai gali turėti labai ilgalaikių pasekmių.
• Kitos komplikacijos: Stresas gali sukelti persileidimą, mažo svorio naujagimį, preeklampsiją, imuninės sistemos sutrikimą ir dėl to kylančias infekcines ligas. Kiek didesnė persileidimo rizika. Padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje. Vaisiaus augimo ribojimai.

Streso valdymas ir fizinio aktyvumo vaidmuo

Valdyti stresą nėštumo metu yra būtina užduotis, siekiant užtikrinti sveiką tiek motinos, tiek vaiko vystymąsi. Ilgalaikis arba didelis stresas gali turėti neigiamų pasekmių tiek motinai, tiek vaikui. Todėl svarbu pažinti streso šaltinius ir aktyviai dirbti jį valdyti, naudojant įvairias strategijas ir palaikymo formas. Streso valdymas yra svarbus žingsnis užtikrinant sveiką nėštumą ir laimingą šeimos gyvenimą. Yra daug būdų, kaip sumažinti stresą ir pagerinti savo savijautą nėštumo metu:

• Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas, pvz., vaikščiojimas, plaukimas arba joga, gali padėti sumažinti stresą. Reguliarus fizinis aktyvumas, tinkamas nėštumo etapui, gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti stresą. Fizinis aktyvumas besilaukiant turi labai svarbią įtaką gimdymui.
• Atsipalaidavimo technikos: Meditacija ir joga yra puikūs būdai, kaip sumažinti stresą ir rasti vidinę ramybę. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti stresą ir padažnėjusį širdies ritmą. Imkitės atpalaiduojančių praktikų.
• Bendravimas ir socialinis palaikymas: Bendravimas su šeima ir draugais gali suteikti reikalingą emocinę paramą. Socialinis palaikymas gali sumažinti streso lygį. Nerimą labai veiksmingai mažina kalbėjimasis. Bendraukite, susikurkite „pagalbos tinklą“, kuriame bus jūsų antroji pusė, šeima ir draugai.
• Laikas sau ir sveika gyvensena: Investuokite laiko sau. Skirkite laiko hobiui, mėgstamai veiklai ar tiesiog poilsiui. Sveika mityba ir pakankamas miegas yra būtini, kad būtų palaikoma gera fizinė ir emocinė savijauta. Pasirūpinkite savo sveikata. Labai svarbu tinkamai maitintis (kiek tai įmanoma, jei stipriai pykina), gerai išsimiegokite, daugiau judėkite.
• Profesionali pagalba: Jei stresas tampa nevaldoma problema, pasitarkite su psichologu ar terapeutu. Jei stresas tampa nepakeliamas ar kelia rimtų problemų, verta kreiptis į specialistus. Psichikos sveikatos specialistai, taip pat kokybiška psichologinė literatūra gali padėti visus šiuos nepatogumus įveikti.
• Žinios ir emocijų valdymas: Kuo daugiau žinosite apie nėštumą, tuo mažiau baimės jausite. Sužinosite, ko tikėtis nėštumo metu bei gimus kūdikiui. Sukurkite dienoraštį, kuriame galėtumėte rašyti savo mintis ir jausmus. Pabandykite pakeisti neigiamas mintis į teigiamas. Pozityvumas: svarbiausia - rasti būdus, kaip su juo susidoroti, ir pasirūpinti savo, bei savo vaiko gerove. Streso mažinimui ypač padeda pozityvūs jausmai ir juokas.

Emocijų pokyčiai nėštumo metu yra dažni, ir svarbu mokėti su jais tvarkytis. Kiekvienam asmeniui atsipalaidavimo būdai bus skirtingi - miegas, mankšta, vaikščiojimas, kvėpavimo pratimai, meditacija, skaitymas, dienoraščio rašymas, mityba. Svarbu atpažinti nerimo simptomus ir ieškoti paramos, nes teigiamos emocijos ir ramybė gali turėti didelę įtaką tiek moters, tiek vaiko gerovei.

tags: #sportas #ar #stresas #del #to #kad

• Kontracepcijos metodai
• 4D echoskopija: ne tik lyties nustatymas
• Daugiau apie patalynę su traukiniais vaikams
• šeimos ryšių komedija
• Kaišiadorių mero Vytenio Tomkaus gyvenimo kelias