Pratimai nėštumo metu: kaip išlikti aktyviai ir sveikai

Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Nors paskutinės savaitės gali būti varginančios, o rimtas fizinis krūvis - nerekomenduojamas, visiškas pasyvumas taip pat nėra išeitis. Kuo naudinga mankšta nėščiosioms? Mankšta nėštumo metu stiprina visą organizmą, padeda pasiruošti gimdymui ir palengvina atsistatymą po jo. Net jei galvojate, kad nėštumas jus ne itin vargina, svarbu suprasti, kad mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo. Taip ne tik nėštumas, bet ir gimdymas bei atsistatymas gali būti gerokai greitesni ir lengvesni.

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu

Istoriškai manyta, kad nėštumo metu moterys turėtų vengti fizinių pratimų. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai paneigia šiuos mitus. Pastaruosius 30 metų atlikti tyrimai rodo, kad mankštinimasis nėštumo metu atneša daug naudos motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) drąsiai pareiškė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų. Fiziškai aktyvesnė moteris turi didesnę tikimybę pagimdyti natūraliais takais, mažėja rizika priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba. Taip pat sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvejus, o pati moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.

Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui. Mankšta nėštumo metu gali padėti:

• Mažiau tinsta galūnės.
• Palengvėti kvėpavimas, pagerėti širdies ir kraujagyslių veikla.
• Sumažėti skausmas nugaroje.
• Užtikrinti geresnę miego kokybę.
• Sumažinti nerimą, įtampą.
• Sustiprinti raumenis, padidinti dubens paslankumą.
• Sumažinti pilvo raumenų perskyrimo riziką gimdymo metu.
• Paspartinti atsistatymą po gimdymo.
• Suteikti teigiamų emocijų po sporto.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla daugumai nėščiųjų yra:

• Plaukimas
• Greitas ėjimas
• Važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje
• Elipsės treniruokliai
• Mažo poveikio aerobika (mokant sertifikuoto instruktoriaus)

Moterims, kurios reguliariai užsiėmė fizine veikla prieš nėštumą, saugios aktyvios veiklos apima:

• Bėgimas
• Jojimas
• Važiavimas dviračiu lauke
• Slidinėjimas kalnų slidėmis
• Rakečių sportas

Svarbu atkreipti dėmesį į kūno siunčiamus signalus. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Rekomenduojama ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę, paskirstant jį per kelias dienas.

Mankštos tipai nėštumo metu

Nėštumo metu galima rinktis įvairių tipų mankštas, kurios padeda palaikyti gerą fizinę formą ir pasiruošti gimdymui.

1. Dubens dugno mankšta (Kėgelio pratimai)

Dubens dugno mankšta, dar vadinama Kėgelio pratimais ar vumbildingu, yra ypatingai svarbi nėštumo metu ir po gimdymo. Šie pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną, kuris atsako už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo padeda:

• Lengviau išstumti vaisių gimdymo metu.
• Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažėja traumų tikimybė).
• Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
• Sumažinti gimdos nusileidimo tikimybę.
• Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
• Sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas).
• Sutrumpinti gimdymo trukmę.

Kėgelio pratimus galima atlikti bet kuriuo metu, patogioje padėtyje (stovima, gulima ar sėdima). Svarbu sutraukti ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Nuosekliai atliekant pratimus, raumenyną pradėsite jausti po kelių dienų.

2. Jėgos pratimai

Jėgos pratimai apima raumenų stiprinimą. Nėštumo metu svarbu stiprinti nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Tai gali būti pratimai su svarmenimis (jei buvote įpratusi), laipiojimas į kalną, sodininkystė. Svarbu atlikti pratimus be staigių judesių ir neperžengiant fiziologinių judesių ribų.

3. Važiavimas dviračiu

Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, kuris treniruoja širdį, kraujagysles ir plaučius. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu. Jei prieš nėštumą reguliariai važiavote dviračiu lauke, šią veiklą galima tęsti, jei tai saugu ir patogu.

4. Joga ir Tai-Či

Joga ir Tai-Či orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę, naudoja kūno padėtis (pozas) ir kvėpavimo pratimus. Nėščiosioms rekomenduojama modifikuota joga ir Tai-Či, kurios naudoja atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikas bei pritaikytas pozas. Šios praktikos padeda praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir valdyti gimdymo skausmą.

5. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra paprastas, saugus ir lengvai įtraukiamas į kasdienį gyvenimą fizinės veiklos būdas. Tai puikus pasirinkimas, ypač jei negalite reguliariai lankytis sporto salėje. Vaikščiojimas gali būti atliekamas visus 9 mėnesius, jei jaučiatės patogiai.

Pratimai pilvo presui ir kiti mitai

Yra keletas mitų apie pratimus nėštumo metu, kuriuos verta paneigti:

• Mitas: Nėštumo metu negalima daryti pratimų pilvo presui. Iš tikrųjų, daugelio atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio ir galimo per didelio spaudimo pilvo sienoje, kuris gali sukelti diastazę (pilvo sienos atsiskyrimą). Tačiau profesionaliai lydint galima atlikti pratimus, stiprinančius pilvo sienos raumenis, pvz., šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu. Šie pratimai turi būti atliekami taikant diafragminį kvėpavimą ir aktyvuojant dubens dugną.
• Mitas: Pratimai, gulint ant nugaros, yra pavojingi vaisiui. Nors didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, sukeldama galvos svaigimą ar kitokį diskomfortą, tai nutinka ne visoms. Įrodymų, kad gulima pozicija kenkia vaisiui, nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
• Mitas: Galima sąnarių trauma atliekant tempimo pratimus. Šis mitas neturi argumentų ir yra pasenęs.
• Mitas: Visada reikia sumažinti treniruotės intensyvumą. Intensyvumo mažinimas priklauso nuo individualios būklės ir pratimo tipo.
• Mitas: Negalima dažnai keisti krypties ar daryti sukinių, pvz., aerobikoje. Šie mitai taip pat pasenę ir nepagrįsti.
• Mitas: Negalima kelti rankų aukščiau galvos. Tai taip pat mitas.

Svarbu pabrėžti, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu gali iššaukti persileidimus ar priešlaikinius gimdymus - tyrimai rodo priešingą rezultatą: sportuojančios moterys turi mažesnę riziką patirti šias komplikacijas.

Rekomendacijos nėščiosioms

Visos moterys, neturinčios kontraindikacijų sportui, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumą. Rekomenduojama užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę, bent 3 dienas per savaitę. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.

Prieš pradedant mankštintis, būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu. Specialistai padės parinkti tinkamus pratimus, atsižvelgiant į individualią nėštumo eigą ir būklę.

Svarbu stebėti savo kūną ir sekti įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą:

• Pilvo skausmas
• Reguliarūs pilvo susitraukimai
• Dusulys
• Galvos svaigimas
• Raumens silpnumas, įtakojantis balansą
• Krūtinės skausmas
• Galvos skausmas
• Kraujavimas

Nėštumo metu svarbu mėgautis kiekviena akimirka, rūpintis savimi ir savo kūnu. Fizinis aktyvumas - tai ne tik nauda sveikatai, bet ir puiki savijauta, energijos antplūdis ir pasitikėjimas savimi.

tags: #pratimai #nestumo #metu

• kiek kainuoja globos namai Lietuvoje
• sužinokite daugiau apie Abromiškių reabilitacijos ligoninės veiklą
• Kaip atpažinti kūdikio alergiją
• Sužinokite, kodėl prevencija nuo gripo yra būtina nėštumo laikotarpiu
• Ką daryti, jei testas neigiamas, bet laukiatės