Po treniruotės geriausias maistas – kiaušiniai: kodėl jie būtini sportuojantiems?
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos. Subalansuota mityba fiziškai aktyviems žmonėms yra pagrindinis veiksnys, lemiantis treniruočių efektyvumą, raumenų atsistatymą ir ištvermę. Subalansuotas valgiaraštis aprūpina organizmą energija, padeda atsistatyti po treniruočių ir optimizuoja sportinius rezultatus. Kiaušiniai, kaip vienas iš populiariausių ir maistingiausių produktų, dažnai įtraukiami į sportininkų mitybos planus.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl kiaušiniai yra tokie vertingi sportininkams, kokią naudą jie teikia ir kaip juos tinkamai vartoti. Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių su visomis būtinomis aminorūgštimis. Vienas didžiausių kiaušinių privalumų yra aukštos kokybės baltymai, ypač kiaušinio trynyje, kuris turi visus esminius amino rūgščių komplektus, reikalingus raumenų augimui ir atstatymui.
Kiaušinių maistinė vertė ir nauda organizmui
Kiaušiniai - vienas vertingiausių maisto produktų, juose daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.) bei B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje yra dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose taip pat yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.
Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą. Be to, kiaušinio baltymas albuminas tirpsta vandenyje, jį greitai įsisavina organizmas, todėl greičiau atstatoma raumenų masė.
Kiek kiaušinių reikia norint iš tikrųjų auginti raumenis?
Kodėl kiaušiniai idealiai tinka po treniruotės?
Po treniruotės mityba yra itin svarbi - šiuo metu organizmui reikia atkurti energijos atsargas ir pradėti raumenų regeneracijos procesą. Pasibaigus fiziniam krūviui, organizme vyksta intensyvūs procesai: raumenyse formuojasi mikrotraumos, išsenka glikogeno atsargos, o elektrolitų balansas dažnai būna sutrikęs. Sporto mokslininkai pabrėžia, kad pirmos 30-60 minučių po treniruotės yra kritinis laikotarpis, kai organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas.
Baltymų yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų dietoms po treniruotės. Tarptautinė sporto mitybos draugija pataria sportininkams rinktis viso maisto baltymų šaltinius, pavyzdžiui, kiaušinius, kad paskatintų raumenų baltymų sintezę (MPS). Tai natūraliai vykstantis procesas, kurio metu gaminami baltymai, siekiant atkurti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia intensyvus fizinis krūvis.
Kiaušinių svorio kategorijos ir pasirinkimas
Renkantis produktus parduotuvėje, svarbu atkreipti dėmesį į kiaušinių svorio kategorijas, nurodomas ant pakuočių:
- XL - labai dideli (73 g ir didesni)
- L - dideli (63-73 g)
- M - vidutiniai (53-63 g)
- S - maži (iki 53 g)
Specialistų teigimu, tiek mažuose, tiek ir pačiuose didžiausiuose kiaušiniuose yra tos pačios maistinės medžiagos ir vitaminai. Tačiau kiaušinių maistinė vertė priklauso nuo to, kokiais pašarais vištos yra lesinamos ir kokiomis sąlygomis jos laikomos.
Trynio svarba ir paruošimo būdai
Nors kiaušinio baltymą sportininkai vertina dėl raumenų auginimo, nevalia pamiršti ir trynio naudos. Trynys pasižymi geromis savybėmis - antioksidantais, kurie labai svarbi regai ir akių sveikatai. Trynyje yra visi vitaminai išskyrus vitaminą C. Treneris R. Batemanas pataria valgyti visą kiaušinį, nes tryniuose gausu vitamino D, kuris padeda sulieknėti. Trynyje esantis cholesterolis yra būtinas mūsų organizmui, kad būtų palaikomos tam tikros jo funkcijos.
Kiaušiniai yra labai universalus produktas, juos galima virti, kepti ar minkyti. Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Keptas kiaušinis yra maistingesnis, jame išlieka daugiau maistingųjų savybių, nors ir naudojama aukšta temperatūra, nes kepame trumpiau nei verdame. Visgi virdami kiaušinius labai dažnai perverdame, taip sunaikindami naudingąsias jo savybes, ypač antioksidantus. Svarbu nepervirti kiaušinio - jei jis pamėlynuoja ir atsiranda specifinis kvapas, tai nėra gerai.
Saugumas ir salmoneliozė
Neatsargus kiaušinių vartojimas bei netinkamas jų apdorojimas gali kelti riziką užsikrėsti salmonelioze. Salmoneliozė - ūmi žarnyno infekcija, kurią sukelia bakterijos salmonelės. Prieš ruošiant kiaušinius, visada reikėtų nuplauti lukštą po tekančiu vandeniu, o virti ne trumpiau nei 5-7 minutes. Tačiau specialistai pastebi: jei kiaušinį padėjo višta, kurią augina ūkininkas ir ji laksto laisva lauke, tokio kiaušinio nuplauti nerekomenduojama, nes nuplaunant pašalinamas antioksidacinis lukšto sluoksnis, saugantis nuo infekcijų.
Kiaušinių alternatyvos ir palyginimas
Jei dėl kokių nors priežasčių negalite vartoti kiaušinių, verta žinoti kitus baltymų šaltinius. Nemažą kiekį baltymų galima rasti pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose.
Palyginimui pateikiame pagrindinių baltymų šaltinių charakteristikas:
- Kiaušinio baltymai: Aukštos kokybės, puikus aminorūgščių profilis, puikiai pasisavinami.
- Išrūgų baltymai: Greitai įsisavinami, bet netinka netoleruojantiems laktozės.
- Augaliniai baltymai: Tinka veganams, gausu skaidulų, tačiau ne visada turi pilną aminorūgščių spektrą.
Nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar tik pradedantis - kiaušinis yra lengvas, skrandžio neapsunkinantis ir puikiai pasisavinamas maistas, padedantis siekti užsibrėžtų tikslų.
tags: #po #treniruotes #geriausias #maistas #kiausiniai
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
