Nėštumas ir sportas su svoriais: mitai, nauda ir rekomendacijos

Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis? Jeigu moteris nėra rizikos grupėje (t.y. neturi sunkių lėtinių ligų, įgimtų širdies ydų, labai per didelio arba per mažo kraujospūdžio, ginekologinių patologijų), jai judėti būtina.

Nėštumas yra didžiausias moters kūnui tenkantis išbandymas. Kūne vykstantys hormonų pokyčiai ir svorio augimas sukelia tam tikrą diskomfortą. Prie to reikia priprasti, prisitaikyti. Besikeičiantis kūnas nėštumo metu sukelia ir fizinių nepatogumų, ir psichologinių iššūkių. Tačiau judėjimas nebūtinai reiškia sportavimą. Jei moteris iki tol niekada nesportavo ir nemėgo pajudėti, radikalių permainų daryti nereikia. Jau pats nėštumas yra stresas organizmui, tad varginti jį intensyviu fiziniu krūviu tikrai nevertėtų. Tokiu atveju geriau rinktis kažką lengvą ir saugų. Reikia labai protingai įvertinti savo savijautą.

Fizinio aktyvumo nauda besilaukiančioms moterims

Daugybe tyrimų įrodyta, kad fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik pačios moters sveikatą ir savijautą, bet ir augantį vaisių. Juk fizinė veikla gerina kraujotaką, vaisiaus aprūpinimą visomis jam reikalingomis medžiagomis. Reguliari ir tinkama mankšta suteikia daugiau atsparumo, didina ištvermę bei gerina jėgos ir raumenų tonusą, reguliuoja skysčių cirkuliaciją, mažina patinimą, nuovargį ir nugaros bei sąnarių skausmus, dažnai atsirandančius dėl pakitusio svorio centro ir padidėjusio kūno svorio. Sportas nėštumo metu padeda širdžiai, plaučiams ir pagrindinėms raumenų grupėms, mažina šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo, venų varikozės tikimybę, reguliuoja miego sutrikimus. Be to, fizinis aktyvumas suteikia energijos ir gerų emocijų.

• Gerina nuotaiką ir miegą. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa, todėl ženkliai pakyla nuotaika.
• Stiprina raumenis ir nugarą.
• Padeda išlaikyti sveiką svorį.
• Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas. Kuo daugiau nėštumo metu moterys sportuoja, tuo lengvesnis gimdymas ir atsistatymas po jo.
• Padeda palaikyti normalų svorį.
• Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą.
• Sumažina kojų tinimus.
• Sumažina neramių kojų sindromo riziką. Nėštumo metu padidėja kojų niežuliu, deginimu, „skruzdėlyčių bėgiojimu“ pasireiškianti neramių kojų sindromo rizika.
• Sumažina mėšlungio riziką.

Fizinio krūvio metu gaminamas laimės hormonas, organizmas visokeriopai ruošiamas naujam gyvenimo etapui, o grupiniuose užsiėmimuose gerinami socialiniai įgūdžiai ir mezgamos pažintys su kitomis aktyviomis būsimomis mamytėmis.

Mitai ir tikrovė apie sportą nėštumo metu

Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Mitas nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui. Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui. Mitas nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis. Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos. Mitas nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą. Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.

Vis dėlto dar yra iš seniau likęs požiūris, kad nėštumas - trapus laikotarpis. Sutinku, kad viskas tikrai jautriau nei įprastai, tačiau toli gražu nė viena nėštukė netampa neįgaliąja, net ir esant tam tikriems apribojimams.

Sportas su svoriais nėštumo metu: ar tikrai draudžiama?

Dar vienas nuostabusis mitas arba neteisingai traktuojamas faktas: nėštumo metu NEGALIMA kelti svorių. Tai noriu pataisyti ir patikslinti:

• 🚫 NEGALIMA:
  • ⚠️ jeigu yra rizikingas nėštumas, turi dubens dugno problemų, didelę diastazę ar simfizitą. Visus šiuos klausimus įvertina specialistai kaip gydytojai, kineziterapeutai ar specializuoti nėščiųjų treneriai.
  • ⚠️ jeigu nežinai kaip atlikti taisyklingai vidaus spaudimo kontrolę ir neturi prižiūrinčio trenerio.
  • ⚠️ jeigu kankina aukštas spaudimas, toksikozė, vandenų kaupimosi problemos.
• ✅️ O bet tačiau, visos kitos nėštukės PILNU TEMPU GALI DIRBTI SU SVORIAIS.
  • ✔️ svarbu fizinis pasiruošimas prieš pradedant didelių svorių treniruotes, pageidautina priežiūra jei neišmanai svorių kėlimo treniruočių specifikos.
  • ✔️ svarbu gebėti valdyti kvėpavimo sistemą įtempinėjant pilvą ir dubens dugną.
  • ✔️ prie didelių svorių keliauti palaipsniui.

Mano klientės dažniausiai pasiekia aukštesnius svorius ties 30-35 savaitėmis, nes tik iki tada išmoksta visą bazę, sustiprina vidinius raumenis ir būna pasiruošusios krūviui nepaisant to, kad pilvas jau padidėjo. Svorių treniruotės sveikam nėštumui yra REKOMENDUOTINOS, nes stiprinate savo kaulų, raumenų, raiščių sistemas. Gerėja atsistatymas po gimdymo. Reguliuojami hormonai. Stiprinamas bendras fizinis pasiruošimas prieš gimdymą. Mažesnė tikimybė gauti traumas gimdymo metu. Tiesa, persistengti nereikia. Pernelyg pertreniruoti raumenys gali pakenkti gimdymo eigai dėl savo įtampos, todėl rekomenduoju turėti šalia specialistą, kuris geba įvertinti, kiek stiprinti ir kiek atpalaiduoti kūną ruošiantis gimdymui. Tad nebijokite pakelti maximos maišo ar aktyviau pasitvarkyti namuose, jei atitinkate visus "GALIMA" punktus. Jūs neturite patapti pensininkėmis.

Pilvo preso ir gilieji raumenys: naujas požiūris

Man, kaip nėščiųjų korekcinio treniravimo specialistei, šis mitas sukelia didžiausią nepasitenkinimą visuomenės žiniomis. Juk korpuso raumenys (pilvo siena, nugaros apačia / šonai, sėdmenys, dubens dugnas, diafragma) svarbiausi nėštumo metu ir su jais tiesiog BŪTINA dirbti kiekvienai. Kodėl manoma, kad negalima daryti pilvo preso pratimų? Dėl to, kad daugelis įsivaizduoja, kad pilvo preso pratimai yra vien tik atsilenkimai arba dviejų kojų kėlimas vienu metu. Toli gražu ne, tai tik paviršutiniški pratimai, kuriuos moterims galėčiau skirti tik tada, kai ji jau išmokusi sąmoningai dirbti su savo korsetiniais raumenimis.

Augant pilvukui ir keičiantis svorio centrui, vyksta judėjimo aparato pokyčiai ir gali pradėti skaudėti nugarą, juosmenį. Nėštumo metu pakinta visų moterų laikysena - užapvalėja pečiai, atsiranda kuprelė, padidėja spaudimas į dubens dugną. Neveltui po 26 nėštumo savaitės nebepatariama daryti pilvo preso pratimų, nes jie dar labiau skečia įtemptus pilvo raumenis ir gali padidinti diastazę (pilvo raumenų atsiskyrimą). Taip gali nutikti net ir anksčiau sportavusioms moterims, jei genetiškai jų jungiamojo audinio struktūra mažiau atspari pokyčiams.

Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per dideli spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Reikia stiprinti visai kitas raumenų grupes. Nėščiosioms labai tinka mankštos, kurios stiprina dubens dugno raumenis (tikriausiai daugelis yra girdėjęs apie Kėgelio pratimus, kuriuos galima atlikti tiesiog namuose). Norint išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti nugaros ir vidinius šlaunų raumenis bei pečių liniją. Keičiantis kūno proporcijoms, kai kurie raumenys sutrumpėja, todėl labai naudinga juos patempti. Raumenys turi būti įdarbinti - mes turime gebėti suprasti, kaip įtempti ir stiprinti raumenį bei kaip jį atpalaiduoti ir ištempti. Tik stiprus ir elastingas kūnas yra sveikas. Jei nėštukė užsiims tik jogos tempimais, realu, kad jai vis tiek skaudės nugarą ar atsiras diastazė.

Pavyzdžiui, galite atlikti kitus tinkamus pratimus: tai šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu.

Tinkamos ir nerekomenduojamos fizinės veiklos rūšys

Kokią fizinę veiklą pasirinkti nėščiai moteriai, lemia pagrindinis kriterijus - ar moteris sportavo iki nėštumo? Reikėtų vengti kalnų slidinėjimo, jojimo, kontaktinių sporto šakų, nardymo plaukiojimo po vandeniu (nebent nėščioji aktyviai tai darė iki nėštumo, tačiau pradėti tokios veiklos nerekomenduojama), šuolių. Nėščiosioms netinka šuoliukai, važiavimas dviračiu, slidinėjimas - dėl galimų traumų. Nors, atrodytų, kad dviračiu važiuoti tikrai nepavojinga, tačiau išlieka tikimybė nukristi ir susižeisti. Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų. Jei iki nėštumo moteris lankė kontaktinių sporto šakų užsiėmimus, belaukiant to daryti nebepatariama.

Rekomenduojamos veiklos

Lengvi pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimai, plaukimas, nėščiųjų joga ar specialios mankštos - puikus pasirinkimas. Nėštumo metu rekomenduojamas greitas ėjimas, plaukimas, bėgiojimas ir šokiai (kol leidžia fizinė savijauta), vandens aerobika, nėščiųjų aerobika, joga, sausgyslių bei raumenų tempimo pratimai, jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar tinkami pratimai su „protingu svoriu“ treniruokliuose. Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai.

1. Vaikščiojimas. Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas. Vaikščiojimas - tinkamiausias sportas nėščiajai, o su žingsniamačiu bus lengviau sekti, ar įvykdėte užsibrėžtus tikslus.
2. Plaukimas. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu.
3. Bėgimas. Iki nėštumo bėgiojusios moterys gali ir toliau bėgioti, tačiau prieš tai vertėtų pasitarti su gydytoju.
4. Joga. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
5. Funkcinės treniruotės. Šių treniruočių metu gerinamos visos žmogaus fizinės savybės: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis, koordinacija, o dauguma pratimų yra atliekami su savo kūno svoriu arba naudojant nedidelius svarelius, pasipriešinimo gumas ir kt.
6. Treniruokliai ir šokiai.

Daugiau dėmesio reikėtų skirti dubens dugno raumenims, Kėgelio ir kvėpavimo pratimams. Atliekant tempimo pratimus, galbūt geriau tai daryti ne savamoksliškai, o patikėti nėščiųjų mankštas vedantiems kineziterapeutams.

Svarbiausios rekomendacijos sportuojant nėštumo metu

Kiekvienas nėštumas labai individualus, tad prieš sportuojant būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, o dėl treniruočių kreiptis į specialistus, išmanančius darbo su nėščiosiomis specifiką. Vilniaus kolegijos sveikatos priežiūros fakulteto bei fitneso mokymo centro „Aeromix“ lektorė Ramunė Komžienė akcentuoja, kad pagrindinis fizinio aktyvumo uždavinys nėštumo metu - saugi mama ir vaisius. Tad svarbiausia būsimoms mamoms yra atidžiai klausytis savo organizmo. Jei moteris nori tik vemti, silpnai jaučiasi, - apie sportą galvoti ji neprisivers. Ir nereikia. Fiziškai aktyvia veikla geriausia užsiimti tuo paros metu, kada savijauta gera, galbūt tai bus vakaras. Jei pirmą trimestrą pykinimai nesiliauja visą dieną, tada geriau palaukti antrojo trimestro, kai toksikozė paprastai baigiasi. Jei buvote fiziškai pasyvi, rekomenduojama vengti aktyvios veiklos pirmąjį trimestrą, sportuoti pradėti nuo 15-16 nėštumo savaitės.

Kada sportuoti nerekomenduojama arba būtina nutraukti

Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki tol buvusį krūvį. Nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan.

Pasijutus blogai, pastebėjus kokių nors nemalonių pakitimų, reikia skubiai kreiptis į gydytoją. Požymiai, rodantys, kad fizinį krūvį laikas nutraukti:

• Skausmas bet kur, ypatingai pilvo ir nugaros srityse.
• Didžiulis nuovargis, migla akyse.
• Gimdos susitraukimai (kas 15 min ir dažniau).
• Kraujavimas.
• Silpnumo pojūtis, alpimas.
• Smarkus širdies plakimas.
• Pykinimas.
• Bet kurios kūno dalies tirpimas.
• Regėjimo sutrikimai.
• Sumažėjęs vaisiaus aktyvumas.
• Staigus kūno temperatūros pakitimas.
• Padidėjęs rankų, pėdų ir kulkšnių tinimas.

Prieš pradedant treniruotes

Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju. Jei nesportavote iki pastojimo, kankina toksikozė ar kiti individualūs sveikatos ypatumai, yra tikimybė, kad treniruotės kurį laiką ar visą periodą net ir nebus jums itin rekomenduojamos. Svarbu atrasti fizinę veiklą, kuri tiktų ir teiktų malonumą.

R. Komžienė sportuojant nėštumo metu skatina laikytis šių taisyklių:

• Nesiekti aukštų rezultatų.
• Nepersistengti.
• Teisingai parinkti pradines padėtis.
• Sekti savo širdies ritmą.
• Atsižvelgti į pakitusį kūno masės centrą.
• Rūpintis mityba.
• Sekti kūno temperatūros svyravimus.

Naujausi tyrimai parodė, kad pulso riba nėra rodiklis kiekvienai, tai yra individualu. Svarbiausia su gydytoju išsiaiškinti, ar jūsų nėštumas yra rizikingas, ar ne, ir gavus palaiminimą tęsti savo įprastą gyvenimo būdą. Atsiminkite, kad nėštumo metu moters pulsas ir šiaip yra aukštesnis, todėl nereikia bijoti, kad sporto metu organizmas patirs šoką dėl padidėjusio pulso. Svarbiausias rodiklis, nurodantis, kokio lygio pulsas yra sveika, - kalbėjimo testas. Treniruotės metu nėščioji neturėtų taip pridusti, kad negalėtų kalbėti. Visos treniruotės metu nėščioji turi gebėti laisvai pasakyti sakinį, kalbėti. Jei jaučiate, kad kalbate pridususi, tempą privalote lėtinti.

Apranga ir pagalbinės priemonės

Patogiausia įsigyti ir nuolat dėvėti specialią išmaniąją apyrankę (išmanųjį laikrodį), kuri, be daugybės funkcijų, taip pat skaičiuos žingsnius ir fiksuos pulsą. Jeigu jau turite įsigijusios, tiks ir specialus žingsniamatis. Jei neturite nė vieno paminėto prietaiso, tiks ir mobilusis telefonas: tereikės atsisiųsti specialią žingsnius skaičiuojančią programėlę. Pilvukui sparčiai augant veikiausiai nepavyks įsisprausti į ankstesnes sportines tampres ir marškinėlius, taigi gali tekti ieškoti naujos sportinės aprangos. Kitais atvejais turėtų pakakti ir įprastos sportinės liemenėlės. Kokybiški sportiniai bateliai suteiks stabilumo raiščiams ir sausgyslėms. Kokie turėtų būti kokybiški sportiniai bateliai? Rinkitės elastingus, patvarius, gerai judesius amortizuojančius, būtinai - neslidžiu padu batus. Vidpadis turi atitikti pėdos linkį - tai viena pagrindinių patogių batų savybių. Nuo trečiojo nėštumo trimestro (kartais - ir anksčiau, jei pilvukas labai didelis) rekomenduojama dėvėti specialų nėščiųjų diržą. Pagrindinė diržo funkcija - tvirtai prilaikyti pilvo raumenis ir suteikti nėščiajai daugiau komforto. Jį būtina dėvėti ir sportuojant, tačiau dar besirinkdamos diržą atkreipkite dėmesį, ar su juo bus patogu judėti.

Asmeninė trenerių patirtis ir pavyzdžiai

Grupinių treniruočių trenerė Ligita Fontaine, sportavusi bei treniruotes vedusi iki pat nėštumo pabaigos, ragina neužsisėdėti namuose, išnaudoti atsiradusį laisvą laiką kūno stiprinimui. „Sportas prieš nėštumą ir laukiantis turėjo ir turi itin teigiamą poveikį savijautai. Mano nėštumas džiuginančiai lengvas. Neteko patirti toksikozės, tai leido man sportuoti ir nėštumo pradžioje. Tvirtas pilvo presas ir nuolat stiprinama nugaros sritis padeda išvengti nugaros skausmų, nesusidūriu su galūnių tinimu, venų išsiplėtimu. Fizinė veikla skatina medžiagų apykaitą ir padeda kontroliuoti tinkamą svorio didėjimą. Treniruotės gelbėjo įveikiant pirmojo trimestro metu jaučiamą mieguistumą ir žemesnį, nei įprasta, kraujo spaudimą. Tikiu, kad tai, jog sportavau prieš ir per nėštumą, turės įtakos greitesniam organizmo atsistatymui,“ - asmenine patirtimi dalijasi ir trenerė Evelina Jankūnė. Kūno dizaino, Tabata, funkcines treniruotes bei užsiėmimus su GYM kamuoliais besilaukdama toliau veda ir Eglė Vyčaitė. Nors antrasis jos nėštumas sudėtingesnis nei pirmas, fizinės veiklos nutraukti ji neplanuoja, nes būtent po treniruočių pasijaučia kur kas geriau, sportas suteikia energijos, geros nuotaikos. Besibaiminančioms aktyvios veiklos būsimoms mamoms ji pataria pasvarstyti apie malonią fizinę veiklą ir bent kelis kartus pabandyti. „Laiminga mama, laimingas kūdikis. Sportuokite ir nebijokite. Jūsų kūnas - Jums tikrai padėkos“, - drąsina E.Vyčaitė.

Gerda savo idėjas skleidžia platformoje „MasterMama.lt“, jos pagrindinė žinia (gauta ne iš dangaus, o iš studijų JAV) - sportuoti gali visos besilaukiančiosios, tik sportą mes turime įsivaizduoti daug plačiau. Gerda savo metodiką išbandė ir asmeniškai - moteris neseniai susilaukė antro vaikučio. Pritaikiau savo žinias klientėms ir matau rezultatus: stiprus korpusas, nugaros skausmų nematyti, lengvesni gimdymai, pačių nėštukių dėkingumas. Jos sako - lankant užsiėmimus, visos baimės tiesiog dingo. Moterys fiziškai iki pat nėštumo pabaigos jaučiasi puikiai, o su gimdymo iššūkiais susidoroja lengviau nei nesportavusios merginos.

Atletas mamytė: patarimai po gimdymo

Mankšta padeda ne tik nėštumo, bet ir gimdymo metu bei po jo. Specialistė taip pat pataria mamytėms neskubėti grįžti į sportą po gimdymo. „Tai yra dar vienas stresas, kuris vėliau gali grįžti papildomu svoriu, leiskite organizmui pilnai atsistatyti, pasimėgaukite motinyste, 2-3 mėn. be sporto yra normalus laikas,“ - tikina trenerė.

tags: #nestumas #ir #sportas #su #svoriais

• Kūdikio slogos ir viduriavimo priežastys bei gydymas
• Paracetamolio ir antibiotikų derinimas vaikams
• Sąvokų sąsajos šiuolaikiniame ugdyme
• Saugios kelionės su vaikais
• Kariški žetonai: nuo karo lauko iki asmeninio aksesuaro