Nėščiosios mityba: Svarbiausios rekomendacijos ir ko vengti
Nėštumo laikotarpiu aplinkiniai dažnai dalinasi įvairiais patarimais apie mitybą, tokiais kaip: „Valgyk už du“, „Tik negerk šalavijų arbatos“, „Jokios kavos“, „Visada turėk užkandžių“. Apie tai, kiek tokių pasakymų yra pagrįsti, konsultuoja akušerė-ginekologė Emilija Bogužienė. „Nėštumas - ne liga“ dažnai kartoja aplinkiniai, tad jo metu reikėtų pirmiausia įsiklausyti į savo kūną ir išgirsti jo poreikius.
Bendrieji mitybos principai nėštumo metu
Pasakymas, kad nėščioji turėtų valgyti už du, yra absoliučiai klaidingas. Be to, tikrai ne visais atvejais papildomos kalorijos yra reikalingos. Palyginimui, po gimdymo, jeigu moteris žindo, reikia papildomų 500 kcal - gerokai daugiau, nei nėštumo metu. Labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota, t.y. visavertė mityba turi įtakos ne tik vaisiaus, bet ir vėliau naujagimio, kūdikio ir vaiko normaliam vystymuisi, darniam augimui, bendrai sveikatai bei imunitetui.
Nerekomenduojama pirmajame trimestre kardinaliai keisti įprastų mitybos įpročių (tai galioja ir ne tik mitybai). Organizmas neturi patirti šoko, viskas turi vykti darniai ir sklandžiai. Be to, ir organizmas nieko ypatingo nėštumo pradžioje nereikalauja. Vėliau vitaminų ir mineralų poreikis didėja, todėl besilaukiančioji ima jausti, jog apetitas kyla. Visgi neverta pulti skaičiuoti kalorijų, pakanka vadovautis organizmo siunčiamais signalais. Tiesa, geriausias draugas turėtų būti saikas, nevertėtų persivalgyti produkto, kurio staiga užsigeidėte. Paragaukite, skanaukite, tačiau „neperdozuokite.“
Visada geriausia žinoti, ką valgyti ir ko nedaryti nėštumo metu. Kad nėštumas būtų sveikas, patartina pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu ir žinoti, į kokias mitybos galimybes reikia atsižvelgti viso nėštumo metu.
Svarbiausios maistinės medžiagos ir jų šaltiniai
Vandens poreikis nėštumo metu labiausiai išauga dėl to, kad padidėja kraujo tūris, susidaro vaisiaus vandenys. Vandens nereikėtų keisti kitais gėrimais.
Kad būtų patenkinti augančio vaiko poreikiai, nėščioji viso nėštumo metu turėtų vartoti daugiau baltymų ir kalcio. Pieno produktai yra geriausias kalcio šaltinis jūsų mityboje. Pieno, jogurtas ir sūris yra kai kurie pieno produktai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti. Pieno produktai taip pat yra daug B grupės vitaminų, fosforo, cinko ir magnio. Baltymais turtingi produktai taip pat yra riešutai, kiaušiniai, mėsa, žuvis. Lęšiai, žirniai, pupelės, avinžirniai, sojos pupelės ir žemės riešutai yra kai kurie šios kategorijos maisto produktai.
Folio rūgštis (B9)
Folio rūgštis (B9) yra vienas iš svarbiausių B grupės vitaminų. Tai labai svarbu tiek mamai, tiek kūdikiui, ypač pirmąjį trimestrą ir net prieš pastojant. Kiekvieną dieną nėščiai moteriai reikės mažiausiai 600 mikrogramų (mcg) folio rūgšties, kurios gali būti sunku gauti vien iš dietos.
Vitaminas A
Saldžiosiose bulvėse yra daug beta karotino - augalinės cheminės medžiagos, kurią organizmas paverčia vitaminu A. Vitaminas A būtinas vaiko vystymuisi. Tačiau per didelis gyvūninės kilmės šaltinių kiekis, pavyzdžiui, organų mėsa, gali sukelti toksiškumą, jei vartojamas dideliais kiekiais.
Cholinas
Kiaušiniuose yra nedidelis kiekis beveik visų būtinų maistinių medžiagų, kurių reikia nėščios moters organizmui. Cholinas, svarbus vitaminas per nėštumas, gausu kiaušiniuose.
Sveiki grūdai
Visuose grūduose, skirtingai nei rafinuotuose grūduose, gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir augalinių komponentų. Avižos ir quinoa yra geriausi sveikų grūdų, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiai. Sudėtiniai angliavandeniai, kuriuose gausu krakmolo, tokie kaip ankštiniai produktai, grūdinės kultūros ir bulvės, sudaro skaidulines medžiagas, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo ar hemorojaus. Iš avižinių dribsnių, kviečių, burnočių ir grikių organizmas nesunkiai pasisavina skaidulas.
Riebalai ir Omega-3 riebalų rūgštys
Riebalai ir cholesterolis labai svarbūs nėščiajai ir besiformuojančiam vaisiui. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją dalį maisto raciono, tačiau į jį svarbu įtraukti ir gyvulinės kilmės riebalų - sviesto, o ypač riebios žuvies (skumbrės, silkės, lašišos, menkės, upėtakio, sardinės), pageidautina - ekologiškos. Labai svarbios ir nėštumo, ir žindymo metu - polinesočiosios rūgštys, ypač omega-3 riebalų rūgštys, todėl jų privalu gauti su maistu. Tai itin svarbu vystantis vaisiaus, o vėliau naujagimio smegenų nervinei sistemai. Beje, nėštumo metu smegenys intensyviausiai auga trečiąjį nėštumo trimestrą, o gimus - ankstyvojoje vaikystėje. Puikus omega-3 rūgščių šaltinis - riebi žuvis, rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai.
Vitaminas D
Nereikėtų užmiršti ir vitamino D. Mes nebūname saulėje tiek, kiek reikia, todėl papildomai visą nėštumą rekomenduojama vartoti vitaminą D. Jis padeda palaikyti normalią kaulų, dantų būklę, raumenų funkciją, pasisavinti organizmui kalcį, fosforą ir magnį. Vitaminas D yra svarbus vaisiaus skeleto vystymuisi bei rachito ir osteoporozės profilaktikai. Po gimimo jis yra svarbus nervų sistemai ir naujagimio imunitetui.
Ko reikėtų vengti ar vartoti saikingai?
Nereikia nė sakyti, kad žinoti, ko vengti, taip pat svarbu, kaip ir žinoti, ką valgyti nėštumo metu. Labiausiai bauginti turėtų termiškai neapdorotas, neaiškios kilmės maistas.
Alkoholis
Nėštumo metu nėra žinoma, kad joks alkoholio kiekis būtų saugus. Griežtai vengti alkoholio yra saugiausias pasirinkimas. Alkoholis kraujyje per virkštelę patenka į vaisius, o per didelis alkoholio poveikis gali pakenkti prenataliniam vystymuisi. Taip pat yra tikimybė, kad kūdikis susirgs vaisiaus alkoholio spektro sutrikimu (FASD).
Kofeinas
Kofeino vartojimas nėštumo metu yra susijęs su didesne abortų rizika, vaisiaus vystymosi problemomis ir mažu gimimo svoriu. Kofeino suvartojimas vos 100-200 miligramų (mg) per dieną gali neigiamai paveikti embriono vystymąsi. Pagrindinės to priežastys dar nežinomos. Kofeino yra įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose, išskyrus kavą. Kai kurie gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, šokoladas ir arbatos yra pavyzdžiai. Kofeino taip pat yra kai kuriuose vaistuose nuo gripo ir peršalimo. Nors kavą nėštumo metu gerti galima, tačiau ir čia būtinas itin didelis saikas.
Termiškai neapdorotas ir neaiškios kilmės maistas
Listeria yra bakterijų rūšis, sukelianti infekcijas, ypač nėščioms moterims ir kūdikiams. Tai taip pat gali būti mirtina. Svarbu, kad visi užkandžiai būtų švieži ir nekiltų pavojaus apsinuodyti.
Žuvis
Nėščiosioms rekomenduojama mėsos valgyti keturis kartus per savaitę. Vieną dieną tai gali būti paukštiena, kitą - žuvis. Tiesa, pastarajai keliama nemažai reikalavimų ir patariama rinktis atidžiai, labai atsakingai - būtina atkreipti dėmesį, iš kur ji, ar nėra pernelyg užteršta ir prikaupusi sunkiųjų metalų. Geriausia valgyti ekologišką žuvį.
Saldumynai
Dauguma nėščiųjų baiminasi, kad piktnaudžiaujant saldumynais, būsimas mažylis bus linkęs į nutukimą. Besilaukiančios moterys turėtų žinoti, kad žalingi yra ne saldumynai, o per didelis kiekis baltymų. Tyrimais įrodyta, kad nutukę vaikai nevalgo daugiau saldumynų, nei nenutukę. Ir nieko blogo su tais saldumynais nėštumo metu nėra, jei jų itin norisi. Vėlgi juos reikėtų vartoti saikingai. Intuityviai jų užsigeidusi nėščioji drąsiai gali suvalgyti vieną kitą saldainį.
Papildų vartojimas nėštumo metu
Jeigu nėščiosios mityba yra sveika ir subalansuota, ji neturi jokių sveikatos sutrikimų ir jaučiasi gerai, papildomų vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. papildomai vartoti nereikia. Vis dėlto akušeriai ginekologai sako, kad folio rūgštis būtina ne tik nėštumo metu, bet ir iki jo. Taip pat vis dažniau pasigirsta kalbų, kad esant įprastai nėštumo eigai vartoti papildų ir vitaminų nereikia.
Folio rūgštis
Yra paplitęs mitas, kad valgant pakankamai žalių daržovių, jokios folio rūgšties vartoti nereikės. Vis dėlto medikai sako, kad folio rūgšties reikia pakankamai daug ir ją organizmas geriau įsisavina iš papildų, o ne iš maisto. Folio rūgštis - vienas iš svarbiausių mikroelementų, kurį gydytojai rekomenduoja vartoti visoms moterims papildomai prieš pastojimą ir pirmąjį nėštumo trimestrą. Nereikėtų jos pamiršti ir vėlesniais nėštumo periodais. Pagrindinė indikacija, kodėl gydytojai nėščioms moterims rekomenduoja folio rūgštį - vaisiaus nervinio vamzdelio sklaidos defektų profilaktika. Nereikėtų pamiršti folio rūgšties ir po gimdymo, nes ji padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją, kraujodarą, aminorūgščių sintezę, homocisteino apykaitą.
Kiti vitaminai ir papildai
Dėl įvairių vitaminų ir mineralų kompleksų, maisto papildų ir pan. geriausiai yra atidžiai stebėti, ką ji valgo. Omega-3 rūgštys - svarbios vaiko smegenų raidai. Visi kiti papildai vartojami tik tada, jeigu ko nors trūksta, ir būtinai pasitarus su gydytoju. Kiekvienos moters organizmas nėštumo metu turi unikalių ypatybių ir individualių poreikių, todėl prižiūrintis medikas nuolat atlikdamas ir vertindamas tyrimus, turėtų atsižvelgti į gyvybę nešiojančios moters poreikius ir skirti papildomus preparatus. Nors vitaminų kompleksų vaistinių lentynose yra begalės, nereikėtų suskubti jų pirkti ar pasiduoti akcijų ir reklamų vilionėms. Gali būti, kad jums jų visiškai neprireiks arba pagal poreikį daktaras paskirs atitinkamą preparatą. O jeigu maitinatės vegetariškai ar veganiškai, labai didelė tikimybė, kad trūks B grupės vitaminų, ypač B12 - jis labai svarbus, vystantis vaisiaus smegenims. Todėl šiuos dalykus būtina akylai stebėti.
Kodėl svarbūs vitaminai D, B12 ir B9 Folio rūgštis?
Kaip elgtis su mitybos iššūkiais?
Nėštumo metu dažnai kyla keistų mitybos norų. Įprastai, jei būsima mama ko nors itin stipriai nori, tai organizmo signalas, kad jos maisto racione kažko trūksta. Atkreipkite dėmesį, kad saldumynų dažnai norite, kai esate pavargusi, neišsimiegojusi, ilgai nevalgiusi. Stiprių keistų norų įprastai būna pačioje nėštumo pradžioje, o vėliau jie arba išnyksta, arba sumažėja. Svarbu tiesiog stebėti savijautą, jei nuo maisto jaučiatės blogai, geriau to maisto nėštumo metu vengti. Net ir tuo atveju, jei maistas labai sveikas. Reikėtų nepamiršti nėštumo metu maisto įvairovės svarbos. O štai jeigu jūsų močiutė pasakoja apie žalingą maistą, pagalvokite, ar apskritai žalingumo sąvoka yra tinkama kalbant apie maistą. Tačiau suvalgiusi porą traškučių ar gurkštelėjusi gazuoto gėrimo, vargu, ar nusinuodysite. Greičiausiai numalšinsite skrandžio „smalsumą“ ar ilgesį ir, tikėtina, likusį nėštumo laiką net neprisiminsite šio keisto noro.
Noras užkandžiauti
Jei besilaukianti moteris jaučia poreikį nuolat užkandžiauti, nereikėtų jo slopinti, laukti pietų meto darbe ar vakarienės. Greitiesiems užkandžiams puikiai tiks morkų, paprikų, salierų šiaudeliai ar kitos šviežios daržovės. Pasiskaninti daržoves galite humusu ar gvakamolės padažu. Puikiai tiks švieži ar džiovinti vaisiai bei uogos - jie suteiks energijos. Be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Riešutai bei sėklos, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai, duonos lazdelės, viso grūdo duonelės - turėtų būti ne tik jūsų darbo stalčiuje, bet ir rankinėje. Jie taps puikiu išsigelbėjimu pirmąjį nėštumo trimestrą, kai dažną besilaukiančiąją ištinka varginantis pykinimas. Jei norėsite rimtesnio užkandžio, visada naudinga - salotos. Jų įvairovei ribų nėra. Dar viena greita maisto idėja - sumuštiniai. Galima juos ruošti su riešutų sviestu, daržovėmis, humusu ar sūriu, keptos vištienos gabaliukais ir viskuo, kas tik šaus į galvą. Tik būtų gerai, jei jiems gaminti naudotumėte viso grūdo duoną: joje yra daugiau skaidulų, tad ilgiau jausite sotumą bei išvengsite vidurių užkietėjimo. Norite kažko įdomaus, pakeiskite duoną lavašu ir pasigaminkite tortilijas.
Jeigu nėra apetito ar vargina pykinimas
Taip irgi būna, ypač pirmojo nėštumo trimestro metu, jeigu vargina pykinimas ir vėmimas. Dar vienas svarbus momentas aktualus moterims, kurias alina toksikozė. Nors ilgus metus nuo jos vaduotis buvo rekomenduojama džiūvėsėliais, dabar jau patariama valgyti vaisius. Tiesa, pajautus itin stiprų alkį, vaisiaus gabalėlis tikriausiai nepadės, todėl nėščiosios nori džiūvėsėlių, mat, tokiu būdu gaunami lengvai įsisavinami organizmo angliavandeniai. Pirmenybę teikite tik tam tikriems maisto produktams. Jei negalite valgyti ar net pažiūrėti į tam tikrą maistą, rinkitės maisto produktus, kuriuos mėgstate, nuo kurių nekyla nemalonūs pojūčiai. Tai padės užtikrinti reikiamą maisto medžiagų kiekį tiek jums, tiek augančiam vaisiui.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
