Mankšta po gimdymo namuose: išsami informacija apie atsistatymą ir Kėgelio pratimus

Gimus kūdikiui, moteriai aktualu atgauti iki nėštumo buvusią fizinę būklę ir gerą savijautą po šio sudėtingo laikotarpio. Visiškai normalu, kad nėštumo metu didėjant svoriui, kūnas tampa ne toks grakštus ir tvirtas. Gimus mažyliui, labai svarbu vėl atgauti fizines jėgas ir pasitikėjimą savimi - kuo geriau jausitės ir būsite stipresnė, tuo lengviau bus prižiūrėti kūdikį. Mankšta - tai efektyvus būdas atsistatyti po gimdymo. Ši saugi, terapeutinė treniruotė, stiprina giliuosius raumenis, dubens dugną, gerina laikyseną ir padeda užtikrintai grįžti į aktyvumą kartu su kitomis mamomis. Svarbu žinoti, kad kiekvieno moters kūnas yra unikalus, ir pokyčiai po gimdymo gali skirtis.

Kėgelio pratimai: dubens dugno raumenų stiprinimo pagrindas

Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).

Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo

Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys suminkštėja, todėl būtina kuo greičiau jiems padėti. Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingos padėties, o nėštumo metu auganti gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, jie išsitempia ir suminkštėja. Gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis paskatina mažojo dubens organų nusileidimą, todėl sumažėja lytinis jautrumas santykiaujant. Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai.

Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:

• Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių;
• Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė);
• Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą;
• Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo;
• Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.

Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų, nebuvo atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.

Kėgelio pratimų atlikimas ir nauda

Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.

Kėgelio pratimai gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta. Per dieną užtenka atlikti tokius pratimus tris-keturis kartus ir jau po 2-3 mėnesių pasijus rezultatas. Jaunesnės moterys geriau pasijus per trumpesnį laiką.

Kėgelio pratimai - nauda:

• Stiprina dubens dugno raumenis;
• Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo;
• Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą;
• Veikia prevenciškai dėl hemorojaus;
• Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą;
• Gerina seksualinę funkciją.

Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti

Nors šlapimo nelaikymu dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.

Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai. Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių nusileidę dubens organai pradeda spausti makštį ir atsiranda šlapimo pratekėjimo problema. Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. Įtempkite raumenis tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi. 10 sekundžių palaikykite raumenis įtemptus, tada 10 sekundžių atpalaiduokite ir vėl įtempkite.

Dubens dugno raumenų treniravimas ir identifikavimas

Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Pirmasis patarimas: šlapinantis bandoma sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis. Sulaikyti šlapimo srovę reikėtų 5-10 s., pagal tai, kaip moteriai sekasi. Keletą kartų pamėginus bus nesunku imtis ir pačios mankštos - moteris bus įsidėmėjusi, kuriuos raumenis reikia sutraukinėti. Verta žinoti, kad moteris, gebanti 5-10 s. sulaikyti šlapimo srovę, yra geriau pasirengusi gimdymui. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.

Prieš norėdami pradėti mankštintis, pirmiausia turime susipažinti su savo kūnu. Šiuo atveju, labai svarbu žinoti, kur gi yra tie dubens dugno raumenys. Iš pradžių pagalvokime, kad kažkur giliai turime kaulų, o prie kaulų sausgyslėmis tvirtinasi raumenys. Greičiausiai dabar sėdite, tai pabandykite pakišti rankas po sėdmenimis ir užčiuopti sėdimuosius gumburus. Jeigu laikysena nebloga, tai kaip tik ant tų gumburų ir turėtumėte sėdėti. Turime vieną gumburą dešinėje, kitą gumburą kairėje pusėje, tuomet priekyje bus mūsų gaktikauliai, sujungti gaktine sąvarža. Ten, kur baigiasi stuburas, mes visi turime uodegą (uodegikaulį). Jeigu neišsigandote būti nežinia kuo apkaltinti ir gerai save apsičiupinėjote, turite keturis kaulinius taškus savo kūne, tarp kurių, lyg hamakas tyso dubens dugno raumenys. Dar svarbu žinoti, kad šioje mūsų kūno vietoje yra jungiamojo audinio (raiščių ir fascijų, lietuviškai žmogiškai - plėvių). Taip pat šiuose raumenyse yra ne tik skersaruožių raumenų skaidulų, bet ir lygiųjų raumenų skaidulų, kurios yra valdomos vegetacinės nervų sistemos (tai reiškia šią kūno dalį veikia stresas ir malonumai).

Dubens dugno raumenų funkcija ir treniravimo principai

Ant šio raumeninio hamako „guli” vidaus organai, kitaip tariant, dubens dugnas yra atrama vidaus organams. Šis raumenynas, išsidėliodamas aplinkui angas, palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą; dirbdamas draugiškai su kitais (pilvo, stuburo ir kvėpavimo) raumenimis dubens dugnas palaiko stuburo vertikalumą; jo elastingumas svarbus klubo sąnarių amplitudei, laisvumui ir padėčiai. Dubens dugno raumenynas veikia kvėpavimą ir kvėpavimas pastarąjį, tokiu būdu dainavimas svarbus mūsų patogiai kasdienybei. Elastingas hamakas padeda paskirstyti oro slėgį pilve kosint, čiaudint. Šlapimo čiurkšlelė gali pasirodyti nepageidaujamu gyvenimo momentu, jei jūsų dubens dugnas nestiprus ir lygiai taip pat, jei jis per stiprus, įsitempęs, o bet kokius gyvenimo slėgius atlaikys elastingas ir gerai mokantis prisitaikyti „pagrindas”. Teisingai, ši vieta, reikalinga seksui, nes dėl vegetacinių skaidulų ir mazgų buvimo tai yra svarbi emocinė, juslinė, jutiminė sritis.

Tiesa, jog būsimoms mamytėms prieš gimdymą svarbu palaikyti dubens dugno raumenų elastingumą, vadinasi, ta sritis turi sugebėti išsitempti. Svarbu, kad klubų sąnariai ir dubens kryžmens sąnarys būtų pakankamai judrūs, kartu raumenynas turi neprarasti jėgos, nes ant jo gulintis svoris kas dieną auga. Po gimdymo irgi reikės elastingumo ir jėgos. Šlapimo sulaikymas abiem atvejais tikrai čia nepadės. Geriausia, jei dubens dugno raumenys treniruojami kartu su kitais kūno raumenimis. Mūsų kūno raumenynas neveikia atskiromis fragmentuotomis dalimis, esame vientisa visuma. Taigi, dubens dugno raumenys glaudžiai susiję su pilvo, nugaros, vidinių šlaunų, kvėpavimo raumenimis ir visa kuo kitu kūne, kas dar liko neišvardinta.

Labai vaizdžiai galima šiuos raumenis suskirstyti į vėduoklę, trikampį ir aštuoniukę. „Vėduoklė” tai mūsų išangės keliamasis raumuo. Jis glaudžiai susijęs su šalia esančiais audiniais ir organais: šlapimo pūsle, tiesiąja žarna, vyrams - prostata, moterims - makštimi. Išangės keliamojo raumens padėtis lemia kryžkaulio padėtį, taigi, išmokus raumenį jausti ir juo naudotis, galima subtiliai keisti kryžkaulio padėtį ir tuo pačiu atpalaiduoti, „nukrauti” kryžmens-juosmens segmentą ir juosmeninę stuburo dalį. Nereikalingos raumeninės įtampos išangės keliamajame raumenyje lemia netgi klubo sąnario judesio amplitudės apribojimą, tokiu atveju klubo sąnarys juntamas kaip sustingęs, nejudrus. Šios raumeninės srities atpalaidavimas labai svarbus, norint išvengti ir/ar atitolinti klubo sąnario artrozę ir artritą. Pratimas: Apsičiupinėkite ir susiraskite minimą „hamaką”. Pasitelkite vaizduotę ir mintyse suskleiskite ir išskleiskite „vėduoklę” tarp uodegos ir sėdynkaulių. Dirbdamas šis išangės keliamasis raumuo taip pat keičia atstumą tarp uodegikaulio ir klubo, pavyzdžiui, kai šuo pabruka uodegą tarp kojų, jis naudoja būtent šį raumenį. Tai puiku! Tą galime daryti ir mes. Pratimas: pabrukite uodegą ir pakelkite ją vizginimui.

Kaip jau minėjau, priekyje tarp gaktikaulių ir sėdynkaulių galime išskirti „trikampį”. Tai mūsų gilusis skersinis tarpvietės raumuo. Šis raumuo sudarytas iš skersaruožių raumeninių ir lygiųjų raumeninių skaidulų, tai reiškia, kad stresas ir malonumai turi įtakos šiai sričiai. Pratimas: atsipalaiduokite, kvėpuokite ir leiskite trikampiui būti elastingam. Išorinį dubens dugno sluoksnį sudaro: paviršinis skersinis tarpvietės raumuo, sėdimasis akytkūnio raumuo, stormeninis akytkūnio raumuo - aštuoniukė, (raumuo iš trijų sluoksnių) ir centrinė dubens dugno diafragmos sausgyslė esanti šios aštuoniukės susikirtime. Visi dubens dugno raumenų sluoksniai šioje sausgyslėje persijungia, galima ją pavadinti tarpvietės centru. Tarpvietės centre guli viso kūno svoris ir labai gaila, bet tai ta vieta, kur dažniausiai atliekama epiziotomija (tarpvietės kirpimas). Paviršinis skersinis tarpvietės raumuo kartu su stormeniniu ir sėdimuoju akytkūnio raumenimis svarbūs seksualinei funkcijai. Pratimas: vaizduotės pagalba judinkite pilvo dugno raumenis „aštuoniuke”. Akys taip pat turėtų suktis ratu.

Kitos mankštos po gimdymo

Ankstyvieji kvėpavimo ir švelnūs pratimai

Pirmuosius mažo intensyvumo statinius pilvo raumenų pratimus galima atlikti jau praėjus dvylikai valandų po natūralaus gimdymo, vėliau palaipsniui didinti ir judesių amplitudę bei intensyvumą. Vis tik pirmosiomis savaitėmis po gimdymo patariama vengti šoninių ir sukamųjų liemens judesių, taip pat tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“. Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus.

1. **1 pratimas.** Atliekamas gulint ant nugaros. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, kairiąją - ant krūtinės. Ramiai įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite burna per beveik suglaustas lūpas. Iškvėpimas po truputį turi ilgėti.
2. **2 pratimas.** Gulėkite ant nugaros, sulenkite per alkūnes rankas. Įkvėpdama remkitės į lovą ir kelkite krūtinę. Nusileiskite, atpalaiduokite visus raumenis ir iškvėpkite.
3. **3 pratimas.** Atsargiai pasiverskite ant šono. Įkvėpdama sulenkite koją per kelėną ir pritraukite ranka prie pilvo, ištiesdama ją iškvėpkite. Pasiverskite ant kito šono ir pakartokite.
4. **4 pratimas.** Atsigulkite ant nugaros, rankomis laikykitės už lovos galvūgalio. Kojos ištiestos ir suspaustos. Pasiverskite ant dešiniojo šono, grįžkite į pradinę padėtį, verskitės ant kairiojo.

Pilvo raumenų atsistatymas ir diastazė

Po gimdymo moters kūnas pereina įvairius pokyčius, ir vienas iš dažniausiai pasitaikančių yra pilvuko likimas. Nėštumo metu pilvas tempiasi dėl augančio vaisiaus, todėl po gimdymo dažnai pasitaiko, kad oda ir raumenys lieka išsitempę. Dauguma moterų susiduria su diastaze - pilvo raumenų skyryba. Tai dažnai būna dėl didelio spaudimo, kurį sukelia augantis kūdikis. Besilaukiant pilvo sienos apimtis padidėja, nutolstant dviem tiesiojo pilvo raumens pusėms vienai nuo kitos. Per anksti pradėjus stiprinti šį raumenį, sustiprinamos atskiros jo dalys. Tokiu būdu užkertamas kelias natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį.

Jeigu jums „pasiseks rimtai padirbėti”, „uždėtas” per ankštas pilvo presas bus ne tik estetinė problema, bet kaip per ankštas korsetas spaus apačioje esančius audinių sluoksnius, tarp jų ir juosmeninius nugaros slankstelius, dėl ko gali atsirasti nugaros skausmai. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes iškart po gimdymo kūnas visokiais būdais gali priešintis mankštai. Ir kad ir kiek darysite visokių atsilenkimų, susirietimų, jausite, kad dirba tik nugara, o pilvas tiesiog neveikia. Neišsigąskite ir palikite jį ramybėje bent porą mėnesių, jam reikia laiko. Kai jūsų hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų. Po gimdymo svarbu atkurti ir suformuoti vadinamąjį „raumenų korsetą“, kurį sudaro liemenį juosiantis pilvo ir nugaros raumenynas. Taip ne tik dailinamas liemuo, bet ir stiprinama nugara, kuriai ne tik šiuo laikotarpiu, bet ir viso nėštumo metu teko didelis krūvis.

Užtenka kelių savaičių ar mėnesių po gimdymo, kad raiščiai palaipsniui vėl atgautų iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumą. Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumų. Rimtesnius atsistatymo pratimus kineziterapeutė rekomenduoja pradėti praėjus 2 mėnesiams po gimdymo. Tačiau tai dar priklauso nuo pačios gimdyvės savijautos. Praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo (10-12 savaičių, atlikus Cezario pjūvį) jau rekomenduojama imtis nedidelio intensyvumo aerobinės veiklos.

Pratimai pilvo preso ir viso kūno stiprinimui

Šie pratimai stiprina dubens dugno raumenis, padeda išvengti hemorojaus ir išspręsti silpnos šlapimo pūslės problemas, atsikratyti sudribusio pilvuko.

1. **1 pratimas.** Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
2. **2 pratimas.** Gulėkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
3. **3 pratimas.** Apsiverskite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
4. **4 pratimas.** Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
5. **5 pratimas.** Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kiti pratimai:

1. **Atsilenkimai su svarmenimis.** Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį (jei neturite specialių svarelių, tiks ir keletas storesnių knygų). Lėtai lenkitės į priekį pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. **Tiesimasis į viršų.** Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Per kelius ištiestas kojas pakelkite į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempusios pėdas tieskite aukštyn kartu keldamos ir dubenį. Šiek tiek pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. **Šonų tempimas.** Atsigulkite ant kairiojo šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Taip pat pakelkite liemenį, pasiremdamos kairiąja alkūne, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kitą ranką laikykite už dešinės ausies, alkūnę nukreipkite pėdų link. Nejudindamos liemens kelkite abi suglaustas kojas, kol pajusite tempimą dešiniajame šone, paskui kojas lėtai nuleiskite.
4. **Dviejų taškų tiltelis.** Atsigulkite į įprasto atsispaudimo pozą, į grindis remiantis delnais ir kojų pirštais (stenkitės ištiesti rankas per alkūnes ir kojas per kelius). Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
5. **Nugaros tempimas.** Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.

Galite važinėtis dviračiu, žiemą - slidinėti, šokti. Šiltuoju metų laiku - nepamiršti, kad galima aktyviai ilsėtis gryname ore. Nepamirškite, kad neseniai gimdžiusioms moterims naudinga išbandyti ir plaukimo bei vandens aerobikos, taip pat jogos ar Pilates užsiėmimus. Konsultacija su specialistais, tokiais kaip kineziterapeutai, treneriai ar gydytojai, gali suteikti vertingų patarimų ir padėti pasirinkti tinkamiausią veiklos planą.

Mityba ir psichologinė gerovė po gimdymo

Mityba yra pagrindinė dalis, norint atkurti kūną po gimdymo. Sveika ir subalansuota mityba padeda organizmui atstatyti reikalingas medžiagas ir energiją. Subalansuota dieta, turinti daug vaisių, daržovių, baltymų ir sveikų riebalų, padeda organizmui greičiau atsigauti ir gauti visas reikalingas medžiagas. Svarbu valgyti reguliariai ir vengti perdirbtų maisto produktų, kurie gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Sveiki užkandžiai, tokie kaip riešutai, vaisiai ar jogurtas, gali padėti išlaikyti energijos lygį dienos metu. Sveika mityba turi tiesioginį poveikį kūno svoriui ir formoms, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome.

Kartais po gimdymo moteriai gali pritrūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Tokiu atveju gali būti naudingi maisto papildai, kurie padeda kompensuoti trūkumą. Visada svarbu pasitarti su gydytoju ar specialistu prieš pradedant naudoti bet kokius maisto papildus. Jie gali padėti nustatyti, kurie papildai yra reikalingi ir kokios dozės yra tinkamos. Jeigu laikysitės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6-9 mėnesius. Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.

Po gimdymo pokyčiai kūne gali turėti įtakos ir moters psichologinei būklei. Moterys gali jaustis nesaugiai dėl savo kūno išvaizdos ir patirti spaudimą grįžti į „tobulą“ formą. Svarbu žinoti, kad šie jausmai yra normalūs ir kad nėra būtina skubėti. Kiekvienos moters kelias yra skirtingas, ir svarbu skirti dėmesio savęs priėmimui ir meilės sau ugdymui. Socialiniai tinklai ir visuomenės nuomonė dažnai sukelia papildomą spaudimą, todėl svarbu atskirti realybę nuo idealizuotų vaizdų. Svarbiausia yra išlikti kantriai ir neleisti sau nusivilti, jei progresas yra lėtas. Lankstumas taip pat svarbus, nes padeda sumažinti įtampą ir gerina kūno judesių amplitudę. Tempimo pratimai, joga ar pilatesas gali būti puikūs būdai pagerinti lankstumą ir bendrą savijautą.

Profesionali pagalba ir grupinė kineziterapija

Daugelis lytinio gyvenimo problemų po gimdymo atsiranda dėl anatominių pokyčių. „Ar moteris turės šlapimo nelaikymo ir seksualinių problemų po gimdymo, priklauso nuo daugelio dalykų: vaisiaus svorio, moters sportiškumo, nuo to, ar ji treniravosi nesilaukdama, ar buvo menkai fiziškai pasirengusi. Pratimus sutvirtins raumenis ir pagerės seksualiniai pojūčiai. Treniruojami raumenys stiprėja, o pratimus moteris gali atlikti net stovėdama eilėje parduotuvėje - nereikia jokių specialių sąlygų. Nors yra daug informacijos apie tai, kaip treniruoti dubens dugno raumenis savarankiškai, geriausia būtų pasitarti su žmogumi, kuris pats pažįsta savo dubens dugną (kokiu nors kūno specialistu). Jeigu neturite tokių galimybių ar norite viską daryti pačios, pradžioje paieškokite informacijos apie dubens dugno raumenis.

Grupinė kineziterapija po gimdymo - tai efektyvus būdas atsistatyti. Mamytės čia sportuoja, stiprina ryšį su vaiku ir susidraugauja su kitomis mamomis. Per treniruotes daugiausia dėmesio skiriama mamoms. Kilnodamos vaikelius jos atgauna buvusias iki nėštumo figūros linijas ir po truputį sustiprina kūną. Mažyliai visada būna šalia mamų, o jos treniruotės eigoje vaikeliams daro kineziterapijos pratimus. Tokios treniruotės tvirtina mamos ir vaiko ryšį. Pasak specialistų, kai kurios mamos nuogąstauja, kad treniruotės po gimdymo joms bus per sunkios. Tačiau fizinių pratimų krūviai didėja pamažu: pradinėse treniruotėse taikoma lengva mankšta ir kineziterapija, taip pat įtraukiami Kėgelio pratimai, o vėliau atliekami aerobikos pratimai ir treniruotė intensyvėja. Užsiėmimus veda patyrusi kineziterapeutė, specializuojanti prenatalinėje ir pogimdyminėje kineziterapijoje, todėl visi atliekami pratimai yra saugūs jūsų kūnui. Dėmesys dubens dugno, giliųjų liemens raumenų, kvėpavimo, laikysenos ir kontroliuojamo krūvio pratimams, reikalingiems kasdienei veiklai, kėlimui, bėgimui ar šuoliams. Taikomi įrodymais pagrįsti metodai ir individualūs vertinimai, kurie gerina fizinę ir emocinę savijautą.

Kam skirta grupinė kineziterapija:

• Mamoms, gimdžiusioms natūraliais takais ar Cezario pjūviu, nepriklausomai nuo praėjusio laiko po gimdymo.
• Moterims, kurios jaučia dubens dugno silpnumą, šlapimo nelaikymą ar nugaros skausmus.
• Moterims, kurias vargina diastazė, dubens nestabilumas ar laikysenos pokyčiai.
• Mamoms norinčioms saugiai grįžti į sportą.
• Moterims, kurios ieško motyvuojančios, specialistės vedamos grupės.

Klinikose atsistatymas po gimdymo yra grindžiamas trimis nuosekliais žingsniais, leidžiančiais kryptingai siekti ilgalaikių rezultatų:

1. **Pirminė konsultacija.** Atliekamas išsamus jūsų būklės, sveikatos istorijos ir asmeninių tikslų įvertinimas. Tai apima fizinį ištyrimą, judesių analizę ir pokalbį apie jūsų įpročius bei lūkesčius.
2. **Grupinė terapija.** Kiekvieną treniruotę veda kineziterapeutas, užtikrinantis, kad pratimai būtų saugūs, veiksmingi ir pritaikyti jūsų lygiui. Užsiėmimai orientuoti į laikyseną, mobilumą, skausmo mažinimą ir jėgos stiprinimą palaikančioje aplinkoje.
3. **Rezultatai ir tolesni žingsniai.** Nuolat stebimas jūsų progresas grupinių užsiėmimų metu ir prireikus koreguojami pratimai. Suteikiama žinių ir įrankių, kurie padeda išlaikyti pasiektus rezultatus nėštumo metu ir sumažinti pasikartojančių problemų riziką.

Specialistai gali rekomenduoti specifiškus pratimus, kurie padės sumažinti diastazės poveikį ir sustiprinti pilvo raumenis. Svarbu laikytis specialistų nurodymų ir nebandyti grįžti prie intensyvių treniruočių per greitai. Grįžimas į fizinę formą po gimdymo reikalauja laiko ir kantrybės. Svarbu nepervertinti savo galimybių ir neskaudinti savęs per dideliu krūviu.

tags: #manksta #po #gimdymo #namuose

• Viskas, ką reikia žinoti apie vaisingumo piko ir „vaiduoklio“ linijos atpažinimą
• kaip suprasti kiaušinių ženklinimą ir dydžius
• Gaidžio įtaka vištų produktyvumui ir kiaušinių dėjimui
• Patogūs ir funkcionalūs plastikiniai baldai
• Žaislų svarba mažylio raidai