Mankšta nėštumo metu: rekomendacijos ir nauda
Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Nors anksčiau nėščiosioms buvo rekomenduojama vengti fizinio aktyvumo, šiuolaikinė medicina ir tyrimai rodo, kad reguliari mankšta nėštumo metu yra ne tik saugi, bet ir itin naudinga tiek motinai, tiek vaisiui. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) atnaujino savo gaires, skatindamas nėščiąsias būti fiziškai aktyvias.
Istoriškai nėščioms moterims buvo rekomenduojama mažinti fizinį aktyvumą dėl suvokto pažeidžiamumo, tačiau Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) atnaujino gaires 2002 ir 2009 m., skatindamas mažiau ribojančias mankštos rekomendacijas. Per pastaruosius 30 metų yra atlikta nemažai tyrimų, kurių metu stebimas atvirkštinis scenarijus: mankštinimasis nėštumo metu atneša naudos motinos ir vaisiaus sveikatai. 2015 metais ACOG drąsiai pasisakė, jog mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali turėti įtakos daugumai nėštumo komplikacijų.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Reguliari mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti daugelį įprastų nėštumo metu kylančių nepatogumų ir netgi užbėgti už akių būsimiems iššūkiams. Ji stiprina visą organizmą, palengvina gimdymą ir spartina atsistatymą po jo.
- Mažiau tinsta galūnės.
- Palengvėja kvėpavimas, gerėja širdies ir kraujagyslių veikla.
- Sumažėja skausmas nugaroje.
- Pagerėja miego kokybė.
- Sumažėja nerimas ir įtampa.
- Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas.
- Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims.
- Greitesnis atsigavimas po gimdymo.
- Teigiamos emocijos po sporto.
Šiandienai, nuostabių specialistų, mokslininkų, profesorių dėka, turime užtektinai įrodymų teigti, jog fiziškai aktyvesnei moteriai didesnė tikimybė pagimdyti natūraliais takais, mažėja tikimybė priešlaikinio gimdymo ir gimdymo Cezario pjūvio pagalba, nepaisant to, sumažėja rizika sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas, psichologinės ligos (ypatingai pogimdyvinė depresija). Taip pat, gimę vaikai turi mažesnius nutukimo bei maisto apykaitos sutrikimų atvėjus, pati moters kūnas geba greičiau atsistatyti po gimdymo.
Pratimai gali sutrumpinti gimdymo trukmę, sumažinti cezario pjūvio ir operacinių gimdymų dažnį bei mažinti depresijos simptomus. Motinos, kurios reguliariai mankštinasi vidutinio intensyvumo pratimais, nėra linkusios patirti neigiamų pasekmių vaisiaus kraujotakai ar gimimo svorio pokyčiams, kaip rodo tyrimai. Tyrimai rodo, kad įvairūs pratimų tipai, įskaitant aerobinę mankštą, juosmens stabilizavimą, vandens mankštas ir kitus, gali turėti teigiamą poveikį nėščių moterų sveikatai ir savijautai.
Mankšta nėštumo metu gali padėti išspręsti ne tik jau pasirodžiusias problemas, bet ir užbėgti už akių laukiantiems iššūkiams gimdymo metu ar po jo. Nugaros skausmai, tinstančios kojos, dubens skausmas nėštumo metu ir kiti kūno pokyčiai, apsunkinantys laukimą, dažnu atveju gali būti suvaldomi tiesiog padidinus fizinį aktyvumą. Taip ne tik nėštumas, bet ir gimdymas bei atsistatymas gali būti gerokai greitesni ir lengvesni.
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą. Yra įrodymų, kad aktyvios moterys rečiau patirs problemų vėlesnio nėštumo ir gimdymo metu.
Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Padėkite valdyti stresą ir geriau išsimiegoti. Padėkite sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį (taip pat vadinamą c pjūviu). Paruoškite savo kūną gimdymui ir gimdymui. Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.
Rekomendacijos ir saugūs pratimai
ACOG rekomenduoja, kad nėščios moterys vykdytų bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą daugeliu dienų, išskyrus atvejus su komplikacijomis. Veikla, susieta su dideliu traumų pavojumi, ir ekstremalus sportas turėtų būti vengiami.
Svarbiausia - klausykitės savo organizmo, pasirinkite būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti. Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.
Jeigu turite galimybę, nėštumo metu geriausia sportuoti ir mankštintis prižiūrint specialistui, ypač, jei iki nėštumo aktyviai nesportavote. Net ir prieš labai trumpą treniruotę atlikite apšilimą, o pradėkite nuo ne ilgesnių negu 15 min. mankštų. Taip galėsite įvertinti, ar fizinis krūvis jums yra tinkamas, turite jaustis patogiai.
Dažniausiai nėštumo metu vargina nugaros skausmai, todėl populiariausia nėščiųjų mankšta - nugaros ir pilvo raumenims skirti pratimai, gimnastika vandenyje. Nėščiųjų mankšta su kamuoliu taip pat sulaukia didelio dėmesio, juo naudojantis ypač patogu atlikti apšilimą.
Girdėjote ir apie dubens dugno raumenis ir jų svarbą? Šie raumenys kontroliuoja makšties, šlaplės ir išeinamosios angos funkcijas, todėl yra ypač svarbūs gimdymo procese ir po jo. Treniruoti dubens ar tarpvietės raumenims puikiai tinka vadinamieji Kėgelio pratimai moterims - tai lengvai atliekami ir saugūs pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų.
Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas.
Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius).
Mankšta nėščiosioms pagal nėštumo trimestrą
Iki 12 nėštumo savaitės: Jei iki nėštumo visai nesportavote, šis metas ypač jautrus, todėl nereikėtų gąsdinti savo organizmo. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas. Jei mankšta jums jau įprasta dienos rutinos dalis, nugaros ir dubens raumenys gali būti tos sritys, kurioms galėtumėte skirti daugiausiai dėmesio. Aktualūs ir klubų sąnarių paslankumą didinantys pratimai.
Iki 32 nėštumo savaitės: Antrasis trimestras laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje.
Nuo 33 nėštumo savaitės: Nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu.
Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti.
Kaip mankšta padeda nėštumo metu: paaiškina nėščia akušerė-ginekologė!
Kokių veiklų reikėtų vengti?
Veiklos, susijusios su dideliu traumų pavojumi, ir ekstremalus sportas turėtų būti vengiami. Taip pat nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet, verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja patapus nėščioms.
Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis, nėštumo metu yra nepriimtina. Jūsų gimda daro spaudimą venai, kuri tiekia kraują į jūsų širdį, kol jūs gulite ant nugaros. Nardymas ar šokinėjimas parašiutu taip pat yra pavojingi.
Kada būtina pasitarti su gydytoju?
Gydytojai turėtų vertinti individualias moters rizikas prieš rekomenduodami pratimus, o PARmed-X nėštumo metu gairės gali padėti pritaikyti saugius mankštos režimus. Visada pasitarkite su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu prieš pradedant mankštintis.
Šiandieninėse rekomendacijose, labai dažnai galime sutikti raginimus, kad kiekviena nėščioji pati stebėtų savo kūną ir sektų įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo susitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansą, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.
Yra keletas situacijų, kai prieš mankštą turėtumėte pasitarti su gydytoju. Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu yra: hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos, plaučių nepakankamumo ligos, gimdos kaklelio disfunkcija, daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui, nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre, placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės, priešlaikinis gimdymas anamnezėje, membranos plyšimas, preeklampsija/nėštumo sukelta hipertenzija.
Individualizuotas požiūris
Tyrimas nagrinėja ankstesnių tyrimų dėl fizinio aktyvumo (PA) nėštumo metu metodų, trukmės ir intensyvumo nevienalytiškumą. Siūlomas standartizavimas naudojant FITT sistemą (dažnis, intensyvumas, laikas ir tipas), kuris galėtų pagerinti PA savybes nėštumo metu. Taip pat pabrėžiama, kad PA rekomendacijose būtų atsižvelgiama į fizinio pasirengimo komponentus, tokius kaip širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumas, raumenų jėga, ištvermė, kūno sudėtis ir lankstumas.
Nepaisant naudos, kurią teikia reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu, dauguma moterų vis dar yra neaktyvios arba nepilnavertiškai užsiima aktyvia fizine veikla. Tai gali būti kaip pasekmė mažo informatyvumo apie fizinio aktyvumo naudą nėštumo metu, o galbūt ir mažo socialinio palaikymo. Taip pat negelbsti ir tai, jog dauguma sporto klubų neturi nėščiųjų grupių ar specialistų, kurie būtų kvalifikuoti treniruoti nėščiąsias.
Profesionalai turėtų užimti pagrindinę rolę mokant ir skatinant sportuoti nėščiąsias. Studijos parodė, jog dauguma sporto profesionalų patys neturi pakankamai žinių apie fizinį aktyvumą nėštumo metu.
Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Nėščios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi. Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo.
Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis.
Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Jei prieš nėštumą dažnai nesportuodavot, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginkite mankštos trukmę iki 10 minučių, 15 minučių, kol galiausiai pasieksite bent 30 minučių trukmę.
Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec. Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje. Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
