Pirmieji žingsniai kartu: mamos ir kūdikio joga

Naujoms mamoms, kurios visada praktikavo jogą, ši mamos ir kūdikio jogos galimybė bus naudinga. Tai unikali praktika, kuri leidžia sujungti fizinį aktyvumą su artimu ryšiu su savo kūdikiu. Vienas iš esminių jogos su kūdikiu privalumų yra tai, kad tai smagu ir atpalaiduojanti patirtis, tuo pačiu metu padedanti tempti kūną.

Laikotarpis po gimdymo gali būti sudėtingas ir įtemptas naujoms mamytėms. Mamos ir kūdikio joga suteikia galimybę rūpintis savimi ir savo mažyliu vienu metu, sukuriant ramią ir palaikančią aplinką. Šios paprastos jogos pozos sėdint, gulint ir stovint atliekamos atsižvelgiant į kūdikio ir mamos komfortą. Praktika skirta tik ryšiui su kūnu ir kvėpavimo procesu, o ne lankstumo ir jėgos pasiekimui iš karto. Todėl įsitikinkite, kad praktika yra lėta ir tokiu tempu, kuris atitiktų kūno ir kūdikio komfortą.

Kai mamos ir kūdikio joga užsiimama grupėse, tai sukuria aplinką, kurioje jaunos mamos jaučiasi saugios ir priimtos. Jogos mokytojai gali praturtinti šiuos užsiėmimus, aptardami su jaunomis mamomis jų patirtį su kūdikiu. Tai praskaidrins užsiėmimą ir paskatins prisijungti daugiau mamų.

Mamos ir kūdikio jogos privalumai: kodėl verta praktikuoti?

Fizinė ir emocinė gerovė mamai

Reguliari mankšta po gimdymo yra gyvybiškai svarbi mamos fiziniam ir emociniam atsistatymui. Nepaisant to, kad reikia rūpintis naujagimiu, reguliari mankšta iš tikrųjų gali padidinti energijos lygį ir kovoti su nuovargio jausmu. Nėštumas ir gimdymas gali pakenkti moters kūnui. Įrodyta, kad jogos pratimai išskiria endorfinus - hormonus, kurie gerina nuotaiką ir mažina nerimo bei depresijos jausmus. Reguliarios mankštos, tokios kaip joga, gali padėti mamoms atsikratyti perteklinio nėštumo svorio ir susigrąžinti fizinio pasirengimo lygį prieš nėštumą.

Po gimdymo daugelis moterų susiduria su diastaze - pilvo raumenų išsiskyrimu, kurio negydant gali kilti nugaros skausmai ar laikysenos problemos. Specialiai pritaikyti pratimai yra švelnūs, saugūs ir nepaveikia pieno gamybos. Mankštų metu dirbama su kvėpavimu, laikysena, giliųjų pilvo raumenų ir dubens dugno stiprinimu - viskuo, kas svarbu atsistatymui. Moksliniai tyrimai rodo, kad individuali pogimdyminė joga skatina oksitocino (ramybės ir ryšio hormono) gamybą, padeda sumažinti depresijos simptomus ir nerimą, gerina gimdos kraujotaką ir spartina atsistatymą, sustiprina giliuosius pilvo ir nugaros raumenis.

Vaikelio vystymosi skatinimas ir ryšio stiprinimas

Kūdikių ir mamyčių joga - tai didžiausia dovana, kurią gali padovanoti mylinti mamytė savo kūdikėliui. Šios pratybos labai stiprina ryšį tarp vaiko ir mamos, visapusiškai pagerina vaikelio vystymosi raidą. Užsiėmimų metu yra ugdomi motoriniai įgūdžiai, kurie pateikiami kūdikiams priimtina linksma forma.

Mamos ir vaikai mokosi pažinti bei valdyti savo kūną, stiprina motoriką, ugdo pusiausvyrą bei judesių koordinaciją, lavina judrumą bei lankstumą, stimuliuoja virškinimo sistemą. Taip pat lavinami mažylio pojūčiai per lytėjimą, klausą bei regą. Per šiuos pojūčius mažylis geriausiai pažins jį supantį pasaulį ir priima jį kaip draugišką bei saugų. Mokslininkai įrodė, kad kūdikiai moka padaryti tikrąsias jogos asanas iki 3 metų, o vėliau tai dingsta. Pozityviąja joga stiprinamas vaiko ir mamos tarpusavio ryšys, ugdomas pasitikėjimas savimi (didžiąją dalį užsiėmimų kūdikėliai mėgaujasi joga mamytės rankose).

Kaip pasiruošti ir kada pradėti?

Pateiktą mamos ir kūdikio jogos praktikų seką galima atlikti kasdien arba bent 4 kartus per savaitę. Kūdikiams nuo 1 iki 4 mėnesių amžiaus geriausia praktikuoti šią švelnią, gilaus tempimo jogos seką su mamomis. Pagal rekomendacijas, geriausia pradėti vaikutį mankštinti kuo greičiau, t.y., geriausia nuo pirmojo mėnesio. Tačiau prieš pradedant bet kokias fizines pratybas, jogos mokiniai, pasikonsultavę su gydytojais, turėtų įsitikinti, kad yra fiziškai sveiki praktikoms, taip pat įsitikinti, kad kūdikis yra pasiruošęs praktikai.

Reikėtų skatinti naudoti antklodes, jogos kaladėles ir pagalvėles, kad praktika būtų lengva ir patogi. Turėtų būti pakankamai antklodžių, pagalvėlių, jogos kaladėlių ir kt., kad praktika būtų sklandi ir patogi.

Kokia apranga tinkamiausia jogos užsiėmimams? Patogiausia - dviejų dalių sportinė apranga (tamprės ir palaidinė) arba vientisas triko. Rekomenduojame šiltesnius, rankas ir kojas dengiančius drabužius - joga nėra intensyvus sportas, svarbu neperšalti. Rūbai turėtų priglusti prie kūno, kad neatsidengtų judant. Spalvos - ramios, pastelinės arba balta, nes ryškūs kontrastai blaško dėmesį. Avalynė - gimnastikos bateliai (čežutės).

Ar galima mankštintis žindant? Taip, ir tai netgi rekomenduojama.

Pratimų seka: nuo apšilimo iki atsipalaidavimo

Toliau pateikiami keli pavyzdiniai pratimai, kurie padės mamai ir kūdikiui pajusti jogos naudą. OM giedojimas sesijos pradžioje ir jos metu atliekamas siekiant vidinės tylos kūne ir prote.

Apšilimas ir ryšio užmezgimas

1. Pasiruošimas: Atsisėskite kilimėlio centre, ištiesę kojas į „personalo pozą“, paguldykite kūdikį ant kojų arba ant grindų (kas yra geriausia ir patogiausia tiek mamai, tiek kūdikiui).
2. Kvėpavimas: Pasėdėkite apie 4 įkvėpimus, kad prisijungtumėte prie kvėpavimo, pripildydami orą į pilvą, lėtai atpalaiduodami, kad susitrauktumėte. Tai darydami, jūs (mama) galite uždėti vieną ranką ant kūdikio krūtinės.
3. Delnų trynimas: Tada patrinkite delnus ir laikykite juos ant akių. Pakartokite tai keturis kartus (patrinkite ir uždėkite ant akių).
4. OM giedojimas: Tada užmerkite akis rankomis, giedokite OM... giliai įkvėpkite ir iškvėpkite švelniai tardami OM. Kartokite tai apie 6 kartus.

Akių pratimai

Sakoma, kad akims po gimdymo reikia daug atsipalaidavimo, todėl labai svarbu atlikti daug akių pratimų.

1. Atsisėskite, kūdikis pasiremdamas ant kojų, ištieskite dešinę ranką priešais save, o kairę ranką traukite į kairę. Laikykite akis atmerktas ir sutelkite dėmesį į dešinės akies nykštį, o kairės akies nykštį. Žiūrėkite ir išlaikykite kampą maždaug 3 įkvėpimus. Atsipalaiduokite ir užmerkite akis. Pakartokite kita kryptimi, dešinę ranką laikykite į šoną, o kairę ranką - priešais save. Žiūrėkite ir išlaikykite kampą maždaug 3 įkvėpimus. Atsipalaiduokite ir užmerkite akis. Įsitikinkite, kad akys plačiai atmerktos.
2. Ištieskite abi rankas į šonus nykščiu į viršų. Kvėpuodami žiūrėkite į nykščius, sutelkdami dėmesį į juos atitinkamomis akimis (dešinysis nykštys - dešinė akis, o kairysis nykštys - kairė akis). Tai darydami galite kalbėtis su kūdikiu, kad įsitikintumėte, jog tarp jūsų ir kūdikio yra nuolatinis ryšys.
3. Norėdami tęsti, iškelkite rankas priešais save (tikriausiai šiek tiek virš kūdikio). Įkvėpkite ir pakelkite dešinę ranką nykščiu į viršų, o iškvėpdami nuleiskite ją atgal priešais save. Įkvėpkite ir pakelkite kairę ranką nykščiu į viršų, o iškvėpdami nuleiskite ją atgal priešais save. Rankoms judant aukštyn ir žemyn, žiūrėkite į jas. Kartokite tai apie 12 kartų, koordinuodami kvėpavimo procesą. Keliant rankas aukštyn ir žemyn (virš kūdikio), taip pat bus lengviau koordinuoti akių judesius kūdikio atžvilgiu. Kūdikis taip pat stebės rankų judesius, kai jas kelsite ir lėtai nuleisite žemyn.

Klubo ir apatinės nugaros dalies apšilimas

1. „Surišto kampo“ poza (Bound Angle Pose): Atsipalaiduokite akių pratimų skyriuje ir atsisėskite „Surišto kampo“ pozoje. Galite paguldyti kūdikį ant grindų priešais save arba atsistoti ant kojų. Lėtai judinkite šlaunis aukštyn ir žemyn „Drugelio atvartais“. Švelniai tempkite šlaunis, iškvėpdami stumdami jas žemyn. Jogos sekos pradžioje svarbu apšildyti klubus ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Svarbu atkurti dubens dugno raumenų jėgą, o tai dar labiau padeda išlaikyti stiprią gimdą.
2. Lopšio poza (Cradle Pose): Atleiskite ir atpalaiduokite po „Bound Angle“ pozos. Tada pakelkite vieną koją ir pritraukite ją prie krūtinės lopšio pozoje. Dešinę koją galite laikyti ištiestą arba sulenktą per kelį. Pakelkite kairę šlaunį ir laikykite ją kuo arčiau savęs. Sėdėdami lopšio pozoje, pajuskite, kaip išsitempia vidinės šlaunų pusės ir viršutinės pakinklių sausgyslės. Iškvėpdami spauskite link savęs ir išlikite šioje pozoje apie 6 įkvėpimus. Atleiskite ir pakartokite su kita koja, kad išliktumėte šioje pozoje 6 įkvėpimus.
3. Katės-karvės poza su dilbiais: Atsistokite ant keturių kojų. Patogiai paguldykite kūdikį ant grindų priešais save. Įkvėpkite ir iškvėpkite ir pradėkite katės-karvės pozos su dilbiais praktiką. Apie 12 kartų judinkite stuburą aukštyn ir į vidų, koordinuodami tempą su kvėpavimu. Puikus būdas atverti klubus, apatinę nugaros dalį, pilvo raumenis ir pečius. Tarp pozų nuolat kalbėkitės su kūdikiu. Iškvėpkite ir įkvėpdami kelkite nugarą aukštyn ir į vidų.

Realių mamų patirtys ir praktiniai patarimai

Daugelis mamų renkasi jogą kaip puikų būdą atsigauti po gimdymo ir sustiprinti ryšį su savo kūdikiu. Štai kelios įžvalgos iš realios patirties.

Gintarės kelias į kūdikių jogą

Yra šeimų, kurios savo mažylius mankština ir fiziškai lavina nuo pirmųjų dienų. Vilnietė Gintarė apie kūdikių mankštą sužinojo dar nėštumo metu, lankydama R. Šemetos kursus. O gimus Jonukui teorines žinias ėmė taikyti praktikoje.

Gintarė pasakoja: „Kai laukiausi, domėjausi viskuo iš eilės. Radau daug informacijos apie kūdikių lavinimo pliusus tiek fiziniam, tiek protiniam vystymuisi. Vėliau su vyru lankėme nėščioms poroms skirtus R. Šemetos kursus, kur sužinojome apie mankštinimą dar daugiau, pamatėme vaikučių jogos pavyzdžių (buvo atėjusios šeimos su vaikučiais ir rodė pratimus). Pažįstamų šeimų patirtis daryti mankštas ir jų rekomendacijos irgi suteikė impulsą mankštinti Jonuką. Pradėjome, kai mažiukui buvo šiek tiek virš mėnesio. Pradėjome nuo masažų ir mankštelių, o prie jogos perėjome palaipsniui. Iš pradžių pratinome mažiuką prie pakabėjimo, o vėliau jau prisidėjo siūbavimai, dabar ir skraidymai.“

„Iki šiol (mažiukui beveik 5,5 mėnesio) mūsų ritualas - mankštelės rytais ir vakarais. Jonukas vakare be mankštelių net ne taip greitai užmiega. Mankštos ant kieto paviršiaus labai padėdavo, kai mažiuką užpuolė pilvo diegliukai, ir labai stiprino pilvo preso raumenukus.“

„Mes niekada nenorėjome būti savamoksliai šioje srityje, nes nenorėjome rizikuoti sūnelio sveikata. Reikia išmanyti, kaip atlikti pratimus (negalima mėtyti, taršyti vaikiuko iš inercijos, negalima purtyti, tampyti, bet kaip suimti už rankyčių ir kojyčių ir t.t). Pirmąjį mėnesį, kaip minėjau, pratinome mažiuką prie nesvarumo būsenos, prie kabėjimo už dviejų rankyčių, už vienos rankytės, už dviejų kojyčių, už vienos kojytės, vėliau prisidėjo švytavimas (labai geras vaikučių nuraminimo būdas). Dabar sūnelį mėtome į orą, tai jam labai patinka. Kai mažiukas pripranta prie vienų pratimų, kas mėnesį prisideda nauji. Viskas palaipsniui, lėtai, ramiai, būtinai reikia stebėti, kaip vaikas reaguoja. Paskutinį mėnesį rytais ir vakarais mūsų mankštos ritualas atrodo taip: mankštelės ant kieto paviršiaus, tada jogos pratimai ir užbaigiame atpalaiduojamuoju masažiuku. Kai darome mankšteles, būtinai kalbiname mažąjį, sakome tuos pačius eilėraštukus (tiku taku laikrodukas, supas supas mūs Jonukas), ir jis jau žino, kas bus. Darydama mankšteles ant kieto paviršiaus ir masažus, aš jam dainuoju - vaikui tai labai patinka.“

Dovilės ir Motiejaus įžvalgos

Dovilė ir Motiejus ir toliau svečiuojasi Kauno būreliuose ir šiandien nori, mielos mamos, jus pakviesti pasimankštinti! Joga kai kuriems gali pasirodyti pernelyg nuobodi, rutininė ir statiška mankšta, tačiau jos metu intensyviai dirbama su giluminiais raumenimis, kuriuos ypač svarbu stiprinti neseniai gimdžiusioms moterims. Jeigu taisyklingai atliksite visus pratimus, pamatysite, kad ši sporto šaka tikrai nėra iš lengvųjų.

Dovilė sako: „Mano pažintis su joga prasidėjo dar nėštumo metu, kai gydytojai uždraudus sportuoti bendrajame baseine, nutariau imtis kitokios veiklos. Prisipažinsiu, joga nebuvo mano mėgstamas užsiėmimas, tačiau nėščiosioms didelio pasirinkimo nėra, tad nutariau pabandyti. Ir tikrai nesigailėjau! Draugystė su joga tęsiasi ir iki dabar. Tai tikrai nėra „lengvi, jėgos nereikalaujantys pratimėliai”. Neretai jau kitą dieną galima pajausti malonų raumenų skausmą silpniausiose ir mažiausiai treniruotose kūno vietose.“

Trenerė Minja Katinienė pabrėžia: „Žinoma, kad naudinga! Juk vaikui yra gerai ten, kur yra mama. Ir kuo anksčiau pradėsite, tuo bus tik geriau. Pamenu pas mus atėjusią dviejų metų berniuko mamą. Tai buvo pirma jos veikla kartu su mažyliu už namų ribų. Praėjo greičiausiai kelios treniruotės, kol mažylis apskritai leido mamai atsigulti ant kilimėlio ir pabandyti sportuoti. Jam tai buvo labai neįprasta, kad mama guli ant žemės, erdvės, kur paprastai žaidžia tik jis.“

„Namuose sunku įvertinti, ar pratimus atlieki teisingai. Studijoje trenerė padeda: tiksliai atlikti pratimus, išvengti klaidų ir pervargimo, pritaikyti krūvį prie tavo savijautos. Be to, gyvas kontaktas ir palaikanti aplinka padeda labiau atsipalaiduoti ir pasitikėti savo kūnu.“

Studijos ir užsiėmimų ypatumai

Studijos, siūlančios mamos ir kūdikio jogos užsiėmimus, siekia sukurti jaukią ir palaikančią aplinką. Studijoje yra paruošti kilimėliai (tad neštis savo nereikės), yra paklotukai, ant kurių galėsite pasodinti ar paguldyti vaikučius. Jogos užsiėmimas vyksta vieną valandą. Apie 45 min. yra atliekami įvairūs pratimai. Nors joga iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti nesudėtingas sportas, bet norint pasiekti norimo efekto ar nesusižaloti, būtina pratimus atlikti taisyklingai. Todėl norėdamos įsitikinti, kad viską darote būtent taip, kaip reikia - klauskite. Kitu atveju, norimo rezultato tikrai nepasieksite.

Užsiėmimų pabaigoje didelis dėmesys skiriamas vaikučiams. Kiekvieną kartą jiems sugalvojamos naujos įdomios veiklos. Mamytės atlieka ir keletą pratimų su mažyliais, kurių metu jiems dainuojamos nesudėtingos, melodingos dainelės. Atliekami pratimai vaikams su kamuoliu, parodomi keletas nesudėtingų lankstumui lavinti skirtų pratimų. Mažyliai yra kviečiami įveikti kliūčių ruožus, kurie sudaryti iš pagalvių, medinių suolelių ar kitokių priemonių. Mokytoja nuolat akcentuoja gamtos pažinimo svarbą vaikučiams ir siūlo rudens gerybes, tokias kaip kaštonai, kankorėžiai, riešutai, akmenėliai, neštis į namus ir leisti su jais mažyliui žaisti.

Grupinėse treniruotėse gali dalyvauti iki 6 mamyčių su savo mažyliais. Visos treniruotės metu dalyvauja ir studijos įkūrėjas (pvz., Sigutė Balnienė iš Mažylių šalies studijos), prižiūrėdama Jūsų mažylius, kol Jūs treniruojatės su trenere. Taip galite labiau susitelkti į treniruotę ir išnaudoti 1 valandą produktyviai. Žinoma, svarbu paminėti, kad tai ir kūdikiams yra pirmoji socializacija su kitais vaikučiais.

tags: #mamu #ir #kudikiu #joga

• Vadovas būsimiems tėčiams gimdymo metu
• aktyvus laisvalaikis namuose
• Manikiūras vaikams: viskas, ką reikia žinoti
• kaip ugdyti sveiką gyvenseną darželyje
• Visapusiška žuvų taukų nauda vaikams