Dubens dugno raumenų mankšta po gimdymo

Gimdant moters kūnas patiria didelį stresą, todėl po gimdymo svarbu skirti dėmesio savo sveikatai ir gerovei. Vienas iš svarbiausių aspektų - dubens dugno raumenų stiprinimas, kuris gali padėti išvengti daugelio problemų, tokių kaip šlapimo nelaikymas, gimdos nusileidimas ir sumažėjęs lytinis jautrumas. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl dubens dugno raumenys yra svarbūs, kaip juos stiprinti ir kada pradėti mankštintis po gimdymo.

Anatominiai pokyčiai po gimdymo ir jų pasekmės

Nėštumo metu augantis gimda spaudžia dubens dugno raumenis ir raiščius, dėl ko jie išsitempia ir suminkštėja. Gimdymo metu raumenims tenkantis krūvis gali paskatinti mažojo dubens organų nusileidimą, todėl sumažėja lytinis jautrumas.

Ar moteris turės šlapimo nelaikymo ir seksualinių problemų po gimdymo, priklauso nuo daugelio dalykų: vaisiaus svorio, moters sportiškumo, nuo to, ar ji treniravosi nesilaukdama, ar buvo menkai fiziškai pasirengusi. Dubens dugno raumenys palaiko gimdą ir makštį taisyklingos padėties. Nėštumo ir gimdymo metu dubens dugno raumenys stipriai įtempiami, o raumenų stangrumas atsistato gana lėtai. Po gimdymo moters gimda dažnai šiek tiek nusileidžia, dubens dugno raumenys suminkštėja, todėl būtina kuo greičiau jiems padėti.

Daugelis lytinio gyvenimo problemų po gimdymo yra susijusios su anatominiais pakitimais. Tai gali turėti įtakos moters savivertei, savijautai ir santykiams.

Kada pradėti mankštintis po gimdymo?

Praėjus kelioms dienoms po gimdymo, jei nebuvo komplikacijų ar nebuvo atliktas cezario pjūvis, moteris gali pradėti atlikti dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Jei tarpvietė siūta, pratimą galima daryti po gimdymo praėjus šešioms dienoms ir būtina konsultuotis su Jus prižiūrinčiu gydytoju. Jei atliktas cezario pjūvis, rekomenduojama palaukti maždaug savaitę. Bet kuriuo atveju, bet kokia fizinė veikla leidžiama tik gavus gydytojo leidimą.

Pradėti atsistatymą galima praėjus 1,5-2 mėnesiams po gimdymo, kuomet išnyksta lochijos ir jus prižiūrintis gydytojas leidžia turėti lytinius santykius. Atlikus cezario pjūvio operaciją, laikotarpis padvigubėja.

Kėgelio pratimai: pagrindinis dubens dugno raumenų stiprinimo metodas

Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).

Kaip atpažinti ir atlikti Kėgelio pratimus?

Jei nežinote, kuriuos raumenis reikia treniruoti, pabandykite trumpam sulaikyti šlapimo srovę šlapinantis. Pajusite, kad raumuo susitraukė. Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius.

Atlikimo eiga:

• Galite atsigulti arba atsisėsti.
• Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
• Suspauskite ir pakelkite raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, dujų šalinimą), atpalaiduokite.
• Raumenis suspauskite, pakelkite ir kelias sekundes laikykite. Atpalaiduokite ir pailsėkite 10 sek.
• Palaipsniui ilginkite suspaudimo laiką iki 6-8 sek. Kartokite 10 kartų.

Sudėtingesnis pratimo variantas - įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma.

Bet kuri padėtis yra tinkama atlikti Kegelio pratimus. Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.

Kėgelio pratimų nauda

• Stiprina dubens dugno raumenis;
• Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo;
• Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą;
• Veikia prevenciškai dėl hemorojaus;
• Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą;
• Gerina seksualinę funkciją.

Deja, sėkmė neateina per naktį. Kad Kėgelio pratimai būtų veiksmingi, juos reikia daryti nuolat visą gyvenimą.

Kiti pratimai dubens dugno raumenims stiprinti

Be Kėgelio pratimų, yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti stiprinti dubens dugno raumenis:

• Kvėpavimo pratimai: Giliai įkvėpkite oro pro nosį, sulaikykite kvėpavimą apie 3-4 sekundes, staiga iškvėpkite pro burną, tuo pat metu įtraukite pilvo raumenis. Jums reikia jausti susitraukiančius raumenis. Šį pratimą kartokite 4-5 kartus.
• Dubens kėlimas gulint: Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Įkvėpdama sutraukite makšties, šlaplės, tiesiosios žarnos raumenis. Orą laikykite, kol suskaičiuosite iki 5. Tada iškvėpkite. Pakartokite 8-10 kartų. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų.
• Dubens kėlimas ant nugaros: Atsigulkite ant nugaros, per kelius sulenkite kojas, įkvėpkite oro, kelkite dubenį, suskaičiuokite iki keturių ir iškvėpdama orą vėl atsigulkite. Dubens kėlimas iš pradžių turi būti mažos amplitudės, vėliau, po kelių savaičių, didinkite amplitudę. Kartokite tris kartus po 8-10 kartų.
• Kojos tiesimas: Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite per kelį, suskaičiuokite iki 2-3 ir staiga stipriu judesiu ištieskite. Tada kitą koją sulenkite ir vėl taip pat ištieskite. Nerekomenduotina abiejų kojų kelti į viršų. Koją ištieskite stačia pėda.
• Pėdų judinimas: Atsigulkite ant nugaros, kojos turi būti ištiestos, judinkite pėdas pirmyn atgal. Pirmiausia vieną pėdą ištieskite į priekį, įtempkite, paskui atpalaiduokite. Paskui kitą pėdą. Pratimą kartokite 8-10 kartų. Ramiai kvėpuokite keletą kartų paviršiniu kvėpavimu. Tęskite pratimą, kartokite tris kartus po 8-10 kartų.
• "Katė": Atsistokite keturiomis, ant kelėnų, kad plaštakos būtų tiesiai po pečiais. Įkvėpdama lėtai išsilenkite, stuburgalį iškiškite kaip galima labiau, iškvėpdama išrieskite nugarą, įtraukite pilvą ir tarpvietę.

Papildomi patarimai atsistatymui po gimdymo

• Rūpinkitės savimi prieš pastojant ir nėštumo metu: Itin veiksmingas būdas paruošti kūną nėštumui, gimdymui bei lengvesniam atsistatymui po jo - pradėti praktikuoti intymią gimnastiką prieš pastojant.
• Būkite fiziškai aktyvios nėštumo metu: Palaikykite gerą fizinę formą iki pat gimdymo. Jei nėra grėsmės ir gydytojas leidžia, būtinai išbandykite jogą, nėščiųjų mankštą arba plaukimą.
• Kontroliuokite svorį nėštumo metu: Prisiminkite apie tai, kad po gimdymo gali tekti ilgai atsikratyti nereikalingų kilogramų.
• Neskubėkite pradėti mankštintis po gimdymo: Bet kokia fizinė veikla leidžiama tik gavus gydytojo leidimą.
• Pradėkite nuo kvėpavimo pratimų: Pirmieji fiziniai pratimai nuo kurių geriausia pradėti po gimdymo - kvėpavimo praktikos.
• Būkite atsargios su pilvo raumenų stiprinančiais pratimais po gimdymo: Jie kelia vidaus intraabdominalinį spaudimą, kas gali provokuoti organų nusileidimą.
• Jei maitinate krūtimi, mankštinkitės tol, kol pajausite lengvą nuovargį. Jei per sunku atlikti tiek pratimų, kiek parašyta, nutraukite mankštą. Kitą ar dar kitą dieną padarysite daugiau.

Po gimdymo visos moterys turėtų skirti daugiau dėmesio savo lytiniams organams. Kėgelio pratimai ir kiti dubens dugno stiprinimo pratimai gali padėti greičiau atsigauti po gimdymo, pagerinti lytinį gyvenimą ir išvengti daugelio sveikatos problemų ateityje.

tags: #maksties #manksta #po #gimdymo

• kaip tėvų meilė formuoja vaikų pasiekimus
• Sužinokite apie paveikslėlių knygų naudą kūdikio raidai
• Patogios džiovyklės vaikams
• Caretero Movilo: Saugumas kelyje
• Kaip išplakti kiaušinius