Linų Sėmenys Nėštumo Metu: Visapusiška Informacija Apie Naudą ir Saugumą

Linų sėmenys (lot. Linum usitatissimum) pastaruoju metu tapo populiarūs kaip sveikatai naudingas maistas. Linų sėmenis ypač lengva įtraukti į mitybos racioną. Linų sėmenys įprastai yra rudos arba geltonos spalvos. Taip pat sutinkami įvairūs apdirbimo būdai - natūralios, sumaltos ar pakepintos.

Linai Lietuvoje yra gerai pažįstami - apie jų žydėjimą mokame dainų, o lino audiniais tikrai didžiuojamės. Štai mažos, rudos linų sėklytės, vartojamos jau Babilone, 3000 metų prieš Kristų, o frankų karalius Karolis Didysis įsakė savo pavaldiniams valgyti daugiau linų sėmenų, kad būtų sveiki ir stiprūs. Šiame straipsnyje apžvelgsime linų sėmenų maistinę vertę, bendrą naudą sveikatai ir, svarbiausia, jų vartojimo ypatumus nėštumo metu.

Nėštumas ir Mityba: Kodėl tai Svarbu?

Nėštumo laikotarpiu besilaukianti moteris turi atidžiai rūpintis savo mityba, nes nuo to, kokių medžiagų su maistu patenka į mamos organizmą, priklauso vaisiaus audinių ir organų formavimasis. O ir pačiai būsimai mamytei svarbu gerai jaustis, būti energingai, turi užtekti jėgų sėkmingai išnešioti ir pagimdyti vaikelį.

Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną, o bendrai apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį, o kiek kilogramų moteris turėtų priaugti nešiodama vaikelį, priklauso nuo jos svorio prieš pastojant. Normalaus svorio moteriai būnant nėščiai turėtų prisidėti maždaug 11-15 kg. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti maždaug 7 kilogramus. Bet priaugus per daug, gali sutrikti sveikata: padidėti kraujospūdis, atsiranda diabeto rizika, be to, naujagimis gali gimti pernelyg didelis.

Nėštumo metu patariama laikytis genetiškai susiformavusių mitybos tradicijų. Geriau neeksperimentuokite su egzotiškais ar bet kokiais kitais neįprastais maisto produktais. Rinktis maisto produktus nėštumo metu reikia itin kruopščiai. Gydytojai rekomenduoja atsižvelgti ir į sezoniškumą, valgyti kokybiškus, šviežius, natūralius ir lengvai virškinamus maisto produktus. Nėščiajai labai svarbu valgyti reguliariai - ir pagrindinius valgius, ir užkandžius. Dažną šiuo laikotarpiu kamuoja rėmuo ir deginimas stemplėje. Šiuos nemalonumus galite susilpninti, jeigu valgysite tuo pačiu metu, dažnai, tačiau mažesnėmis porcijomis, gerai kramtydamos maistą.

Subalansuota, vitaminais ir mineralais praturtinta mityba nėštumo metu - tai ne tik būsimos mamos, bet ir kūdikio sveikatos pagrindas. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda užtikrinti optimalų vaisiaus vystymąsi, stiprina moters organizmą ir padeda išvengti komplikacijų.

Linų Sėmenų Maistinė Vertė ir Nauda

Linų sėmenys ypač išpopuliarėjo dėl jose esančių omega 3 riebalų rūgščių, skaidulų ir kitų augalinių junginių.

Skaidulos

Beveik visus (95 %) linų sėmenyse esančius angliavandenius sudaro skaidulos. Pastarosios sutinkamos dviejų tipų: tirpios ir netirpios. 2 arbatiniai šaukšteliai linų sėmenų turi apie 6 gramus skaidulų. Taigi, 100-e gramų linų sėmenų yra tik 1.5 gramo tikrų angliavandenių, todėl linų sėmenis galima drąsiai vadinti mažai angliavandenių turinčiu maistu.

• Tirpios skaidulos (20-40 %): Padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Virškinimo trakte susijungia su vandeniu, taipogi padidina išmatų tūrį ir padeda išvengti viduriavimo.
• Netirpios skaidulos (60-80 %): Naudingos, padeda virškinimo sistemai veikti sklandžiai ir padidina išmatų tūrį. Linų sėmenys gali padėti nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo reguliariai kenčiantiems žmonėms.

Baltymai ir Aminorūgštys

Apie 18 % linų sėmenų masės sudaro baltymai. Linų sėmenyse yra pakankamai baltymų ir svarbių aminorūgščių. Nors linų sėmenyse yra pakankami daugumos aminorūgščių kiekiai, lizino sėmenyse trūksta. Beje, linų sėmenyse gausu arginino ir glutamino. Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei. Nėštumo metu patariama valgyti mėsą, ypač svarbi jautiena, kokybiška paukštiena (vištiena, kalakutiena) bei triušiena. Mėsoje yra audinių atsinaujinimui ir sveikam augimui svarbaus cinko, o jo stokojant gresia priešlaikinis gimdymas.

Omega-3 Riebalų Rūgštys (ALA)

Linų sėmenys yra vienas gausiausių omega 3 ALA (alfa lipoinės rūgšties) šaltinis. Alfa lipoinė rūgštis (ALA) - tai nepakeičiama riebalų rūgštis, kurios pats organizmas pasigaminti negali. ALA privaloma gauti su maistu. Be to, dėl gausaus omega 3 kiekio linų sėmenyse, pastarosios padeda pasiekti žemesnį omega 6 ir omega 3 santykį. Pastarasis ženkliai padeda sumažinti įvairių lėtinių ligų riziką. Moksliniai tyrimai sieja alfa lipoinę rūgštį (ALA) su mažesne insulto, širdies smūgio ir lėtinių inkstų ligų rizika. Augalinės kilmės produktuose randama ALA rūgštis taip pat efektyviai padeda širdžiai.

Sveikieji riebalai reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi. Rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejai turi ir omega-3 riebalų rūgščių. Visgi, linų sėmenys nėra tokie efektyvūs kaip koncentruotos omega 3 riebalų rūgštys, randamos žuvų taukuose, kuriuose veikliosios DHA ir EPA omega 3 riebalų rūgštys yra labiau koncentruotos.

Vitaminai ir Mineralai

Linų sėmenys yra geras vitaminų (tiamino) ir mineralų (vario, molibdeno, magnio, fosforo) šaltinis.

• Vitaminas B1 (tiaminas): Svarbus energijos apykaitai ir nervų sistemos veiklai.
• Molibdenas: Pastarojo linų sėmenyse gausu, atlieka svarbias funkcijas organizme.
• Magnis: Labai svarbus, daug įvairių funkcijų organizme atliekantis mineralas. Magnis reikalingas normaliam gimdos raumenų tonusui ir apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Gausu magnio ir riešutuose.
• Fosforas ir Varis: Kiti svarbūs mineralai, palaikantys bendrą organizmo sveikatą.

Nėštumo metu būsimai mamai reikia ir kitų svarbių mineralų. Pieno produktai turi daug kalcio, o dėl jo trūkumo ima gesti dantys. Be to, šis mineralas reikalingas vaisiaus skeletui formuotis. Kalcio yra ir lapinėse, ir kitose daržovėse, žuvyje. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką. Stiprina imuninę sistemą ir vitaminas C, padedantis geležies įsisavinimui. Folio rūgštis (vitaminas B9) labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai, mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą. Saulėgrąžos, grikių ir sorų kruopos suteikia vitamino E, kuris svarbus ląstelių apykaitai, audinių atsinaujinimui ir stiprina imuninę sistemą. Šio vitamino gauname ir vartodamos augalinį aliejų.

Augaliniai Junginiai: Lignanai ir Fitosteroliai

Linų sėmenyse gausu fitosterolių, kurie yra randami augalų ląstelių membranose. Taip pat, linų sėmenys - gausiausias lignanų šaltinis. Lignanai randami beveik visuose augaluose, tačiau linų sėmenys jų turi kelis šimtus kartų daugiau. Lignanai veikia kaip antioksidantai. Lignanai - junginiai, sumažinantys riebalų ir gliukozės kiekį kraujyje. Bakterijų pagalba lignanai fermentuojami virškinimo sistemoje.

Lignanai žinomi kaip fitoestrogenai. Pastarieji - tai antioksidantai, turintys silpnų estrogeninių savybių. Fitoestrogenai siejami su mažesne širdies ligų ir metabolinio sindromo rizika.

Linų sėmenų maistinių medžiagų apžvalga

Apibendrinant, linų sėmenys yra vertingas maisto produktas, turintis daugybę naudingų maistinių medžiagų:

Linų Sėmenys Nėštumo Metu: Atsargumo Priemonės ir Rekomendacijos

Nors linų sėmenys turi daug naudingų savybių, nėštumo metu svarbu būti atsargiems dėl tam tikrų junginių ir jų galimo poveikio. Besilaukiančioms dvynių moterims taip pat prireikia papildomų vitaminų ir mineralų. Nėščiosioms neretai gydytojai pataria vartoti vitaminų ir mineralų maisto papildus.

Galimas Šalutinis Poveikis ir Junginiai

Linų sėmenyse natūraliai randami augaliniai junginiai, vadinami cianogeniniais glikozidais. Šie junginiai gali susijungti su sieros rūgštimi ir suformuoti tiocianatus. Saikingas linų sėmenų ir juose esančių cianogeninių glikozidų kiekis neturėtų sukelti jokio šalutinio poveikio.

Fito rūgštis randama daugumoje augalinės kilmės produktų, įskaitant ir linų sėmenis. Visgi, fito rūgštis sumažina tik tame pačiame patiekale esančių mineralų įsisavinimą. Taigi, dėl fito rūgšties sunerimti turėtų tik tie žmonės, kurių organizmuose trūksta geležies ir cinko.

Sausos linų sėmenys įprastai yra gerai toleruojamos, tad alergija sutinkama pakankamai retai. Visgi, linų sėmenys gali sukelti nedidelius virškinimo sutrikimus kai kuriems žmonėms. Linų sėmenyse yra augaliniai junginiai, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti neigiamų padarinių.

Lignanų Poveikis Nėštumo Metu

Svarbu atkreipti dėmesį, kad linų sėmenys bei jose esantys lignanai gali sumažinti naujagimio svorį bei paveikti vaisiaus dauginimosi organų vystymąsi. Padidėjęs lytinių hormonų kiekis kraujyje siejamas su padidėjusia vėžio rizika. Nedideli linų sėmenų kiekiai neturėtų sukelti neigiamų padarinių, tačiau dėl šių galimų rizikų, rekomenduojama nėštumo metu vartoti linų sėmenis saikingai ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Saugus linų sėmenų kiekis per dieną - 5 arbatiniai šaukšteliai (apie 50 gramų) - nurodomas bendram suaugusiojo vartojimui. Nėštumo metu šį kiekį reikėtų vertinti atsargiai ir laikytis sveikatos specialisto rekomendacijų.

Kaip Linų Sėmenis Įtraukti į Mitybą

Linų sėmenis maistui galima naudoti tiek maltus, tiek ir nemaltus - jų galima pridėti į kepinius, troškinius, salotas, jogurtą, sriubą. Sumalti linų sėmenys geriau įsisavinami, nes sėklyčių luobelė yra gana kieta ir gali nevisiškai suvirškinti, jei sėmenys nėra sumalti.

Linų Sėmenų Aliejus

Linų sėmenų aliejus, taip pat kaip ir linų sėmenys, turi daug omega 3 grupei priklausančios alfa lipoinės rūgšties. Visgi, jei nesi veganas, efektyviau būtų vartoti žuvų taukus - pastaruosiuose veikliosios DHA ir EPA omega 3 riebalų rūgštys yra labiau koncentruotos.

tags: #linu #semenys #nestumo #metu

• Rekomendacijos, gerinančios neįgaliųjų gyvenimą globos namuose
• Pokyčiai vaiko piniguose
• kaip lavinti vaikų vaizduotę
• Nuo paauglystės iki prevencijos: kodėl svarbu tikrintis sveikatą?
• Maudynės besilaukiant