Kūdikių ir vaikų iki 3 metų mitybos ypatumai
Sveikos mitybos pagrindai įtvirtinami šeimoje. Bendrumo jausmą stiprina neskubūs pokalbiai prie vakarienės stalo, o gaminimas kartu gali tapti visos šeimos pomėgiu. Nedidelė knygelė padės pasirinkti tinkamiausią ir skaniausią maistą jauniausiems šeimos nariams, kad ir jiems valgymas teiktų džiaugsmo, kad jie augtų sveiki ir laimingi.
Tėvai ir seneliai atras vertingos informacijos apie vaikų poreikius augimo ir vystymosi metu bei patarimų, kaip sumažinti labiausiai moderniame pasaulyje paplitusių ligų riziką: nutukimo, diabeto, alergijos.
Kodėl verta perskaityti šį vadovą? Tai pirmasis vadovas apie vaikų mitybą nuo 1 iki 3 metų, parengtas bendradarbiaujant su ekspertais - gydytojais ir dietologais. Čia minimos normos grindžiamos ilgalaikiais tyrimais ir naujausiais medicinos faktais apie mitybos reikšmę sveikatai. Rekomendacijų tikslas - sumažinti mitybos sukeliamų ligų riziką bei užtikrinti tinkamą vaikų vystymąsi.
Kokį maistą rinktis 1-3 amžiaus vaikams?
Svarbiausia - jis turi būti įvairus, taigi reikia naudoti skirtingus maisto produktus.
1. Grūdiniai produktai
Viso grūdo duonos, grikių, ryžių, makaronų, pusryčių dribsnių sudėtyje yra angliavandenių kompleksas, todėl jie yra pagrindinis energijos šaltinis. Viso grūdo produktai aprūpina B grupės vitaminais ir skaidulinėmis medžiagomis, reikalingomis normaliam virškinimo trakto darbui. Pratinkite vaiką prie viso grūdo duonos, grikių ir viso grūdo košių.
2. Daržovės ir vaisiai
Juose gausu mineralinių medžiagų, vitaminų ir skaidulinių medžiagų. Jie yra spalvingi, skanūs, juose mažai kalorijų, todėl jie turėtų būti kiekvieno patiekalo sudėtinė dalis mažiausiai 5 kartus per dieną. Vaikas vaisius ir daržoves (įskaitant ankštines) turi valgyti kasdien - geriausia 3-5 porcijas. Daržovės gali būti šviežios arba virtos.
3. Mėsa ir žuvis
Tai puikus geležies, cinko, vario ir kokybiškų gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Žuvis taip pat yra svarbus jodo ir nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 šaltinis. Į vaiko valgiaraštį būtina įtraukti įvairios kokybiškos liesos mėsos. Ją galima virti, troškinti ar lengvai apkepti. Reiktų vengti riebaluose keptos mėsos, karštiems sumuštiniams naudojamų dešrelių ir kitų prastos kokybės mėsos produktų. Žuvį rekomenduojama valgyti vieną ar du kartus per savaitę. Paukštiena - kalakutiena ir vištiena - turėtų būti patiekiama 2 ar 3 kartus per savaitę. Nebūtina, kad vaikas mėsą valgytų kasdien: pakanka jos duoti 3-5 kartus per savaitę po 40-60 gramų per dieną. Kartais mėsą galite pakeisti žuvimi (be kaulų), pupelėmis, lęšiais ar avinžirniais (pastarieji produktai tinka ir vegetarams bei mėsos kategoriškai nevalgantiems vaikams). Pradžioje duokite vaikui švelnesnės virtos arba troškintos mėsos: vištienos, veršienos, triušienos, neriebios kiaulienos. Žiūrėkite, kad ji būtų minkšta, lengvai kramtoma - vaikai dažnai nemėgsta mėsos, nes pavargsta ją kramtyti. Aviena, riebi kiauliena, antiena ir žąsiena iki 2.5-3.5 metų nerekomenduojama.
4. Pieno produktai
Jie aprūpina kalciu, magniu, kokybiškais baltymais, D ir B grupės vitaminais. Vaikas kasdien turi gauti tokių maisto produktų kaip pienas (įskaitant pieno gėrimus, kuriuos gali gerti ir vyresnis nei metų amžiaus vaikas!), pasukos, kefyras ir jogurtas. Nuo vienerių metų vaikui galima duoti nenugriebto karvės pieno (sūrį vaikas turėjo pradėti valgyti 8-10 mėn., jogurtą - dar anksčiau). Be baltymų, piene yra ir kaulų augimui reikalingo kalcio, taip pat kitų naudingų medžiagų (fermentų, vitaminų, mineralinių medžiagų). Kalcį iš pieno ir jo produktų organizmas įsisavina žymiai lengviau, nei iš kitų gyvulinių ir ypač augalinių produktų. Kiek pieno ir pieno reikėtų vaikui duoti? Vieningų nuomonių šiuo klausimu nėra. Orientuokitės į apytiksliai 700 ml turį. Pradžioje pusę šio turio turėtų sudaryti geriamas pienas, kitą - kiti pieno produktai: jogurtas, sūris, varškė.
5. Augaliniai aliejai
Nedidelį kiekį augalinio aliejaus reiktų vartoti kasdien. Jame yra svarbių nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir K. Geriausi riebalai - augaliniai riebalai.
Mitybos režimas ir maisto medžiagų poreikis
Ruodami maistą, nepamirškite naudoti visų mitybos piramidės grupių produktų. Vaikas turėtų suvalgyti 4-5 patiekalus per dieną. Per pirmuosius 3 gyvenimo metus gautas maistas formuoja vaiko valgymo įpročius visam gyvenimui. Tėvai šiuo atveju vaidina esminį vaidmenį. Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad 1-3 metų amžiaus vaikų maiste negali trūkti konkrečių maisto medžiagų, o per didelis kai kurių medžiagų kiekis gali būti žalingas. Rekomendacijų užduotis - nustatyti optimalią 1-3 metų amžiaus vaikų mitybą.
Žinoma, jog per didelis (sočiųjų) gyvūninės kilmės riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio lygį, kas ateityje gali sukelti nutukimą ar širdies ligas. Todėl gyvūninės kilmės riebalų rekomenduojama vartoti minimaliai.
Skaidulinės medžiagos yra svarbi mitybos dalis, jos palaiko normalią žarnyno mikroflorą, todėl skaidulinės medžiagos padeda stiprinti natūralų imunitetą.
Geležis yra svarbi siekiant išvengti anemijos. Geležies trūkumas dažnai nustatomas vaikams iki 3 metų. Geležimi papildyti produktai (pvz., pieno mišiniai) yra labai svarbūs gydant anemiją ir kitas geležies trūkumo sukeltas ligas.
2-3 metų amžiaus vaikui reikalingas kiekis energijos per dieną (neskaitant baltymų) yra 82-84 kcal/kg berniukams ir 80-81 kcal/kg mergaitėms. Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną yra apie 10-15 g (maks. 19 g). Reikalingas vitamino D3 kiekis per dieną yra 400 IU*.
Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo, valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą maistą, atitinkantį fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus bei sveikos mitybos rekomendacijas. Vaikas (nuo 2 m. amžiaus) turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 val., kramtyti lėtai, vengti gausios vakarienės, paskutinis valgymas - 2 val. iki miego.
Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc.
Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. 1-3 metų vaikams reikia apie 1200 kcal per parą.
Remiantis PSO ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis, bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. Nerekomenduojama dideliais kiekiais gerti sulčių. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių.
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz., riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/ 1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių, ruošti maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų.
Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.
Maitinimo režimas
Vaiko skrandukas yra mažas, todėl jis valgo dažniau - kas 3-4 valandas. Pagrindiniai maitinimai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) turėtų būti tuo pat metu, kai valgo visa šeima, o tarp jų vaikas turėtų gauti užkandžių. Nesitikėkite, kad vaikas valgys nuosekliai: gali būti, kad vieną dieną jis nevalgys beveik nieko, kitą dieną nuolat jausis alkanas. Leiskite mažyliui valgyti tiek, kiek jis nori, ir tada, kada nori. Vaikai sava valia nebadauja ir puikiai jaučia, kai yra išalkę arba sotūs (jei tik tėvai neverčia jų valgyti per prievartą). Nuo 1,5 metų vaiko naktimis neturėtumėte maitinti ar girdyti.
Pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas. Po nakties miego pusryčiai suteikia energijos dienos veiklai ir turi įtakos vaiko fizinei ir intelektualinei būklei. Jie turėtų būti sveiki ir maistingi, suteikiantys baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Pieno košės yra idealūs pusryčiai mažiems vaikams (antraisiais gyvenimo metais), o didesni vaikai pusryčiams gali valgyti dribsnius su pienu (geriausia - pieno gėrimu), sumuštinius su mėsa, kiaušinius ar varškę ir pieno gėrimą. Sumuštinius rekomenduojama papildyti daržovių gabalėliais arba šviežiais vaisiais.
Antrieji pusryčiai skirti numalšinti alkį prieš pietus.
Geriausia, kad pietus sudarytų du patiekalai. Sriubas reiktų virti iš daržovių ar mėsos sultinio (nenaudokite sultinio kubelių). Daržovės sriuboje gali būti susmulkintos šakute ar pjaustytos kubeliais. Antrasis patiekalas paprastai yra gabalėlis mėsos, žuvies arba kiaušinis (pvz., keptas), o kartą per savaitę gali būti patiekiami ir vegetariški pietūs, pavyzdžiui, makaronai su sūriu, ryžiai braškėmis ir grietinėle, blynai ir t. t. Pietus reiktų papildyti virtų ar šviežių daržovių salotomis.
Pavakariai yra nedidelis patiekalas po pietų, rekomenduojamas, jei pusryčiai buvo patiekti anksti.
Vakarienė yra paskutinis valgymas prieš miegą. Ji turėtų būti duodama ne per vėlai, kad neapsunktų virškinimo traktas. Vakarienė neturėtų būti labai gausi ir sunki. Maži vaikai pirmenybę teiktų pieno košėms, didesni mieliau valgys daržovių omletą, makaronus, ryžius ar skrudintos duonos riekę. Tinka ir sumuštiniai su pienu, kakava ar vaisine arbata.
Naudingi patarimai
Vietoj paprasto pieno galite pasiūlyti kakavos (karštos ar šaltos), cikorijų kavos ar karšto šokolado. Pieną, jogurtą, kefyrą, šviežius bei šaldytus vaisius galima naudoti gaminant kokteilius.
Sportas - gera sveikata! Leiskite vaikui būti aktyviam.
Minimalus druskos kiekis! Maisto produktų ir patiekalų sudėtyje turėtų būti nedidelis kiekis druskos. Nepripratinkite vaiko prie sūraus maisto, ir jis tokio nenorės.
Tėvai nuolat nerimauja dėl savo atžalų mitybos: pradedant nuo to, ar vaikas valgo pakankamai ir baigiant tuo, ar jo mityba yra subalansuota. Ką vaikas turėtų valgyti, kad gautų pakankamai visų jam reikalingų medžiagų? Mažyliai turi labai skirtingą skonio pojūtį, tad išlaviruoti tarp jo pomėgių ir sveikos mitybos gali būti išties sudėtinga.
Negaminkite vaikui specialiai - jis turi valgyti tai, ką valgo ir kiti šeimos nariai. Bet pasistenkite, kad maistas būtų kuo įvairesnis, o lėkštėje būtų bent vienas maisto produktas, kurį vaikas tikrai valgys. Tokiu būdu užtikrinsite sau ramybę, žinodami, kad jis tikrai neliks alkanas. Visa kita palikite jo valiai.
Po pirmojo gimtadienio vaiko augimo tempas ženkliai sulėtėja. Per antruosius gyvenimo metus jis priaugs tik apie 3 kg (du kartus mažiau, nei pirmaisiais metais!), o per trečiuosius vos 1.5-2 kg. Svarbiausias požymis, kad vaikas maitinasi gerai, yra tas, kad jis atrodo gyvybingas, žvalus, noriai žaidžia ir bendrauja su kitais žmonėmis. Pediatras taip pat turi patikrinti, koks yra jo ūgis ir svoris lyginant su bendraamžiais. Tačiau prisiminkite, kad nėra „normalaus“ ūgio ar svorio: jei mažylio ūgis nėra „per viduriuką“, tai reiškia tik tiek, kad jis yra aukštesnis ar žemesnis nei kiti panašaus amžiaus vaikai (suaugusių ūgis juk taip pat skiriasi!). Šiuo atveju svarbiau, kad ūgio ir svorio santykis (arba kitaip KMI) būtų optimalus.
1-3 metų vaikui reikia apie 1000-1300 kcal per dieną, tačiau nereikėtų labai sukti dėl to galvos - jei mažylis turi gerus sveikos mitybos pagrindus, jis pats gali nuspręsti, kiek maisto jam reikia. Neverskite vaiko valgyti - dėl to jis gali prarasti natūralų gebėjimą atpažinti tiek alkio, tiek sotumo jausmą. Be to, yra normalu, jei vaikas vieną dieną suvalgo daug, o kitą - beveik nieko, ir tam yra begalė priežasčių.
Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus.
Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
Reikia laiko, kad būtų pamėgti nauji maisto produktai. Padrąsinkime tik paragauti, neverskime valgyti. Po truputį mažindami cukraus kiekį, atpratinsime smaližių nuo saldumynų.
Tėvai ir jų elgesys turi didelę įtaką vaiko požiūriui į maistą. Malonūs bendri šeimos valgymai, vaiko įtraukimas į maisto gaminimo procesą ir teigiamas tėvų pavyzdys yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.
Užtikrinant sveiką vaikų mitybą, būtina atkreipti dėmesį į maisto saugą ir galimas alergijas.
Sveika mityba turėtų remtis trimis pagrindiniais principais: įvairumas, subalansavimas ir nuosaikumas.
Valgykite įvairų maistą. Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų, todėl didesnė tikimybė, kad gausite visko, ko reikia, ir pakankamais kiekiais, bus tada, jeigu valgysite įvairų maistą.
Dažniau rinkitės augalinės kilmės maistą. Augaliniuose produktuose yra vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų sveikatai palankių medžiagų, kurių nėra arba yra mažai gyvūniniuose produktuose.
Kiekvieną dieną valgykite visagrūdžių produktų. Rinkitės viso grūdo produktus - duoną, košes, dribsnius, makaronus. Juose daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų.
Penkis kartus per dieną valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kiekvieno valgio metu valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400-500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių - apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150-200 g vaisių bei uogų.
Bent 2-3 kartus per savaitę vartokite ankštines daržoves (pupeles, žirnius, lęšius), kurios yra vertingi, daug augalinių baltymų turintys maisto produktai.
Kasdien valgykite įvairios rūšies nesūdytų riešutų (apie 30 g) ir sėklų.
Kontroliuokite riebalų vartojimą. Ribokite daug riebalų (ypač sočiųjų) turinčių maisto produktų vartojimą.
Rinkitės liesą mėsą ir liesos mėsos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį.
Vartokite liesus pieno produktus. Rinkitės pieno produktus, kurie turi mažai riebalų, druskos ir cukraus.
Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Dažniau rinkitės žuvį ir žuvies produktus ir valgykite jų du tris kartus per savaitę.
Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kuriuose yra daug cukraus. Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius kuo mažiau cukraus.
Valgykite nesūrų maistą. Gamindami maistą ribokite druskos kiekį.
Rinkitės maisto produktus, pažymėtus simboliu ,,Rakto skylutė". Šiuo simboliu žymimi produktai, kuriuose, palyginti su kitais tos pačios grupės maisto produktais, yra mažiau druskos, cukraus ir riebalų, o grūdiniuose produktuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.
Gerkite pakankamai vandens. Per parą išgerkite maždaug 6-8 stiklines arba 1,5-2,0 litrus vandens.
Valgykite reguliariai ir saikingai. Valgykite reguliariai, 3-5 kartus per dieną.
Ilgiau žindykite kūdikius ir mažus vaikus. Išimtinai žindykite kūdikius iki 6 mėnesių amžiaus. Užtikrindami pakankamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą, tęskite žindymą iki 2 metų ar ilgiau.
Gamindami ar rinkdamiesi jau pagamintą maistą, rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus. Rinkitės tausojančius maisto gaminimo būdus, tokius, kaip virimas vandenyje ar garuose, troškinimas, gaminimas konvekcinėje krosnelėje, kepimas įvyniojus į popierių ar foliją.
Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes. Skaitykite maisto produktų etiketes: tai vienas iš svarbiausių vartotojų informavimo apie maisto produktą (maisto sudedamąsias dalis, maistingumą, tinkamumo vartoti terminą ir t. t.) būdų, padedančių pasirinkti sveikatai palankesnius produktus.
Venkite vartoti alkoholinius gėrimus.
Palaikykite energijos balansą, daugiau dėmesio skirkite fiziniam aktyvumui.
Siekite, kad jūsų mityba būtų ne tik sveika, bet ir tvari. Rinkitės maisto produktus bei jų apdorojimo būdus, kuriems nereikia didelių gamybos sąnaudų. Neigiamas poveikis aplinkai gali būti sumažintas vartojant daugiau augalinių, o ne gyvūninių produktų. Rinkitės vietinius bei sezoninius maisto produktus. Tvari mityba apima ir maisto švaistymo mažinimą - planuokite maisto pirkimą bei ruošimą, gamindami maistą atkreipkite dėmesį į produktų tinkamumo vartoti terminą ir pirmiau suvartokite maisto produktus, kurių tinkamumo vartoti terminas trumpesnis.
Vaiko augimas ir vystymasis yra sudėtingas procesas, kurį veikia daugybė veiksnių, įskaitant paveldimumą ir aplinką. Vienas iš svarbiausių aplinkos veiksnių yra mityba. Tinkama mityba aprūpina organizmą energija ir maistinėmis medžiagomis, reikalingomis gyvybinei veiklai, užtikrina normalų vystymąsi ir nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą.
Ikimokyklinio amžiaus vaikai privalo laikytis mitybos režimo. Tai reiškia, kad jie turi valgyti sveikai pagamintą, tinkamai apdorotą maistą, kuris atitinka fiziologinius vaiko amžiaus ypatumus ir sveikos mitybos rekomendacijas. Vaikas nuo 2 metų amžiaus turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną (pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė) ne rečiau kaip kas 3,5 valandos. Svarbu, kad vaikas kramtytų lėtai, vengtų gausios vakarienės, o paskutinis valgymas būtų ne vėliau kaip 2 valandos iki miego.
Reguliarus valgymas padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, užtikrina nuolatinį energijos tiekimą smegenims ir raumenims, o taip pat padeda formuoti sveikus mitybos įpročius. Be to, reguliarus valgymo režimas padeda vaikui geriau pajusti alkį ir sotumo jausmą, o tai yra svarbu norint išvengti persivalgymo ir nutukimo.
Norint užtikrinti tinkamą 2-3 metų vaiko mitybą, svarbu laikytis šių pagrindinių principų: įvairus maistas, subalansuotas maistas ir reguliarus valgymas.
Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Svarbu, kad vakarienė nebūtų labai gausi ir sunki, kadangi prieš miegą organizmui nereikia didelio kiekio energijos.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui. Vaikams rekomenduojama vartoti daugiau kompleksinių angliavandenių, tokių kaip grūdai, daržovės ir vaisiai, o vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip saldumynai ir balta duona.
Baltymai yra būtini augimui ir vystymuisi. Vaikams rekomenduojama vartoti baltymus iš įvairių šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir ankštiniai augalai.
Riebalai yra svarbūs smegenų vystymui ir hormonų gamybai. Vaikams rekomenduojama vartoti sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos ir žuvų taukai, o vengti sočiųjų ir transriebalų, esančių riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose ir keptame maiste.
Vitaminai ir mineralai yra būtini normaliai organizmo veiklai. Vaikams rekomenduojama vartoti daug vitaminų ir mineralų turinčių maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, grūdai ir pieno produktai.
Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių.
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis.
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba.
Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Būkite pavyzdžiu: Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau.
Valgykite kartu: Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu.
Neverskite valgyti: Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis.
Laikykitės režimo: Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
Būkite kantrūs: Reikia laiko, kad būtų pamėgti nauji maisto produktai. Vaikai nemėgsta pirmą kartą ragauti daug patiekalų. Padrąsinkime tik paragauti, neverskime valgyti.
Būkite kūrybingi: Kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens.
Tėvams akivaizdu: kai vaikas kone visiškai nevalgo arba kai valgo per daug, tai matyti iš žandukų. Tačiau galbūt jūsų vaikas tarsi vidutinis? Kaip įvertinti, ar jis valgo pakankamai, ar daugokai? 1-3 metų vaiko mitybai apibūdinti puikiai tinka žodis - išrankumas. Pamenate savo kūdikį noriai lapnojant trintą vištieną su moliūgu ir burokais? Skanaujantį bet ką, kas atsidurdavo ant maitinimo kėdutės staliuko. Tą kūdikį, deja, kažkas pakeitė mažiau sukalbamu žmogumi… Po pirmojo gimtadienio vaiko augimas sulėtėja apie 30 proc., panašiai ir apetitas. Kūdikiams reikia suvartoti apie 70-100 kalorijų vienam kilogramui svorio, o štai išaugusiam iš kūdikystės mažyliui jau pakanka 70-80. Pasikliaukite vaikučio instinktais. Natūralu, kad dvimetuko apetitas gali svyruoti ir keistis kas dieną. Pasak amerikiečių tyrimų, net 85 proc. tėvų ragina vaikus suvalgyti daugiau, už tuos kąsnelius juos girdami ar net papirkinėdami saldumynais arba filmukais. Verčiau patikėkite - jei vaikas pastūmė lėkštę, jis jau sotus. Antraip išmokysite jį valgyti tada, kai jis nealkanas, - tai slidus kelias… Daugelis tyrimų patvirtina, kad nemažą antsvorį turintys 5-12 m. vaikai nebejaučia alkio signalų.
Leiskite užkąsti. Mažyliai paprastai būna per daug užsiėmę, kad pavalgytų, - po kelių kąsnių jie jau sprūsta nuo stalo pažaisti. Vis dėlto daugumą valgių ir užkandžių patiekite būtent prie stalo, kad valgymas čia taptų įpročiu. Laikykitės taisyklės „nubėgęs žaisti vaikas jau pavalgė“. Laikykitės režimo. Tarp pagrindinių patiekalų valgymo turi praeiti maždaug 4 val., o užkandžių galima duoti laikotarpiu tarp jų. Jei užkandis sotus, pertrauka tarp pagrindinių valgymų gali būti ilgesnė. Tai padeda vaikučiui normuoti alkį ir augti normalaus svorio. Venkite papirkinėjimo bei įkalbinėjimo, pažadų, ką vaikas gaus, jei suvalgys dar, taip pat nejunkite filmukų. Taip, trumpalaikė nauda bus - jis išties praris truputį mėsos su pomidoru, bet taip elgdamiesi jį išmokysite suvalgyti daugiau, nei norisi, ir galiausiai tai virs persivalgymu.
Visa šeima kartu prie stalo - tai viena iš maloniausių dienos akimirkų daugelyje namų, ypač tada, kai prie šeimynos stalo jau gali sėdėti ir patys mažiausieji. Vis dėlto neretai tėvai pamiršta, kad vaikas, sulaukęs vienerių metų, staiga netampa suaugęs. Vaikai yra skirtingi. Vienas nori valgyti košę vakare, nors ją patariama valgyti ryte, nes joje esantys angliavandeniai suteikia energijos. Kitas savaitėmis gali maitintis vienu produktu. Kažkas šiandien valgo brokolius, o rytoj į juos net nežiūrės. Labai svarbu, kad 1 iki 3 metų vaikai valgytų reguliariai. Porcijos turi būti nedidelės, bet pakankamai dažnos - keturis, penkis ar net šešis kartus per dieną.
Rytas - pats tinkamiausias laikas angliavandeniams - košė su medumi, viso grūdo dalių lietiniai, duona. Jei nevartojate pieno produktų, gardžias košes galite išvirti naudodami vandenį arba augalinį pieną. Šio užkandžio tarp pusryčių ir pietų reikia, jei vaikai keliasi labai anksti. Jei valgomi antrieji pusryčiai, pietus galima duoti truputį vėliau, nes mažasis turi spėti pajusti alkį. Tai labai svarbus valgymas, ypač vasarą, kai vaikai ilgai žaidžia lauke ir neretai užmiega dar prieš vakarienę. Pietums tiks troškintos daržovės - morkos, saldžiosios bulvės, burokėliai, aguročiai, sezoninės daržovės, taip pat mėsa, žuvis arba ankštiniai augalai, kuriuose gausu baltymų. Pietų metu galima pasitelkti keletą gudrybių, kaip vaikams „įsiūlyti“ vertingus, bet ne itin jų mėgstamus produktus. Lėkštėje per šį valgymą turėtų būti maždaug 50 % daržovių, 25 % grūdinių augalų ir 25 % baltymų. Pavyzdžiui, mažajam galima siūlyti viso grūdo dalių makaronus arba viso grūdo dalių ir kvietinių makaronų mišinį su daržovėmis, įdedant mėsos, žuvies, ankštinių augalų, pieno produktų, pavyzdžiui, varškės. Jei mažasis „užsiciklino“ ties vienu produktu, nereikėtų jaudintis dėl to, ko jis nevalgo, o džiaugtis tuo, ką valgo.
Popietė - sveikų skanumynų metas. Čia tiks džiovinti vaisiai, razinos, abrikosai, švieži vaisiai, jogurtas su dribsniais, riešutai, daržovės, sūris, riešutų sviestas.
Reikia stebėti, kiek laiko praeina nuo vakarienės iki ėjimo miegoti. Jei vaikas valgo kaip tik prieš miegą, vakarienė neturėtų būti sunki. Jei vakarienę valgote likus kelioms valandoms iki miego, greičiausiai mažieji ir po jos norės dar ko nors užvalgyti. Jei per dieną nebuvo vartojama per daug pieno produktų, galima pasiūlyti jogurto, stiklinę pieno ar kefyro.
Leidžiantis į kelionę patariama pasiimti sveikų užkandžių, tačiau kelionė yra tas metas, kai galima pamiršti įprastą dienotvarkę ir „nusidėti“ suvalgant kokį skanėstą.
Siekiant supažindinti tėvus apie vyresniems nei vienerių metų mažyliams skirtą maistą, „Aptamil 3“ pradėjo tėvų švietimo programą „Mažasis nėra didelis“. Kaip sudaryti kasdienį valgiaraštį mažyliui? Kokius produktus geriau valgyti pusryčiams, o kokius - vakarienei? Kas yra sveikas užkandis? Pažiūrėk, kaip atrodo sveiko maisto porcija, ir sudaryk tinkamą vaiko valgiaraštį. Ruošdama (-s) valgį savo mažyliui, nepamiršk įdėti visų maisto piramidės grupių produktų.
Kad vaikų organizmas būtų atsparus įvairiems mikrobams, virusams, parazitams ar ligoms, svarbu, kad tėvai maitintų vaikus maistu, turinčiu įvairių maisto medžiagų.
„Vienerių-trejų metų vaikų organizmas smarkiai keičiasi, formuojasi, tad jam reikalingos kuo įvairesnės maisto medžiagos. Pastebime, kad vis daugiau tėvų į vaikų mitybą įtraukia burokėlius - juose yra B grupės vitaminų, nemažai folio rūgšties (verdant didelė dalis suyra), nedaug vitamino C, mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis (100 g turi 7 proc. paros normos), magnis, kalcis, manganas, varis ar geležis, taip pat antioksidantų, betaino, kuris mažina aterosklerozės išsivystymo riziką.
Jei galvojate apie skysčius, tai vaikams svarbiausia jų neperdozuoti: „Vaikams geriausia gerti vandenį. Taip pat patartina saikingai gerti pieną - apie 250-500 ml per parą. Gydytojai tėvams rekomenduoja ir specializuotus pieno mišinukus, kuriuose yra daug naudingų maisto medžiagų - tačiau tėvai turėtų atminti, kad pieno mišinukai yra daugiau maisto produktas nei skysčiai.
„Maždaug prieš 50 metų pasklido žinia apie jo įtaką imunitetui. Vitaminas C naudingas, jei organizmas jaučia jo stoką. Tačiau tai sužinoti galima tik pasitarus su gydytoju apie vaiko mitybą ir atlikus tyrimus. Įprastai tėvams vitamino C maitinant vaikus siūlome nenaudoti per daug - augančiam ir besiformuojančiam organizmui per didelis įvairių rūgščių kiekis kaip tik gali pakenkti“, - sako dr. Gydytojas pastebi, kad kitas gajus mitas yra susijęs su sojų продукtais - tėvai mano, kad vaikams sojos labai naudingos, tačiau tai kitame krašte augantis ankštinis augalas, kurio naudingosios savybės nesiskiria nuo Lietuvoje auginamų žirnių ar pupelių, kurias vaikai gali valgyti ir šviežias.
Pasak gydytojo, geriausia vienerių-trejų metų vaikus maitinti reguliariai. „Tokio amžiaus vaikai turėtų būti maitinami kas tris valandas, arba pagrindiniu patiekalu, arba sveikais užkandžiais. Maitinti vaikus du ar tris kartus per dieną gali būti per mažai, tad geriausia maisto duoti keturis ar penkis kartus per dieną“, - pataria dr. Gydytojas sako, kad augančio vaiko energija ir maisto medžiagos labai greitai išsieikvoja, todėl jas reikia reguliariai pildyti. Be to, jei vaikas noriai valgo pusryčius, lengvą košę prieš miegą tikrai galima duoti. Tačiau, jei vaikas pusryčiauja nenoriai, reikėtų nustoti naktį maitinti vaikus.
„Ką šiandien pagaminti?“, „Kodėl jis vėl nevalgo daržovių?“, „Ar mano vaikas pakankamai pavalgo?“ - tokie klausimai kasdien kyla daugeliui tėvų, auginančių 1-3 metų mažylius. Šis amžiaus tarpsnis yra ne tik kupinas atradimų vaikui, bet ir iššūkių tėvams formuojant sveikos mitybos pagrindus. Gera žinia ta, kad laikantis kelių pagrindinių principų, galima ne tik užtikrinti visavertę vaiko mitybą, bet ir paversti valgymą maloniu šeimos ritualu.
Mažiems vaikams labai svarbi rutina - ji suteikia saugumo jausmą. Tai galioja ir valgymui: reguliarūs valgiai, valgymas kartu.
Šiame amžiuje svarbiausia ne tai, kiek tiksliai gramų ar porcijų vaikas suvalgo, o tai, kad jo racionas būtų kuo įvairesnis ir subalansuotas. Vietoj sudėtingų skaičiavimų, galite vadovautis „sveikos mitybos lėkštės“ principu kaip gaire: pusė lėkštės - vaisiai ir daržovės, ketvirtadalis - grūdiniai produktai/krakmolingos daržovės, ketvirtadalis - baltyminis maistas.
Pieno produktai (ar jų alternatyvos): Svarbus kalcio ir baltymų šaltinis kaulams ir dantims. Rekomenduojamos 2-3 porcijos per dieną. Tai gali būti pienas (po metų amžiaus - dažniausiai įprastas karvės pienas, jei nėra alergijos), natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus, kefyras, varškė, nesūrus sūris. Jei vaikas nevartoja pieno produktų, būtina pasitarti su gydytoju dėl kalciu praturtintų augalinių alternatyvų ir kitų kalcio šaltinių.
Sveikieji riebalai: Jų reikia smegenų vystymuisi. Naudokite augalinius aliejus (alyvuogių, rapsų), siūlykite avokado, riešutų sviesto (plonu sluoksniu ant duonos), maltų sėklų (į košes), riebios žuvies.
Atminkite, kad mažo vaiko skrandukas yra mažas. Pradėkite nuo nedidelių porcijų ir leiskite vaikui paprašyti daugiau, jei jis vis dar alkanas. Tėvų darbas - pasiūlyti sveiką ir įvairų maistą, o vaiko darbas - nuspręsti, kiek iš pasiūlyto maisto suvalgyti. Venkite versti ar spausti valgyti.
Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra paprastas vanduo. Siūlykite jo gerti reguliariai visą dieną, ypač tarp valgymų.
Stipriai ribokite sultis: Net ir 100% natūralios sultys turi daug cukraus ir mažai skaidulų. Jas reikėtų vartoti labai saikingai (pvz., ne daugiau 120 ml per dieną) arba geriau visai jų vengti, o vitaminus gauti iš šviežių vaisių. Neduokite sulčių prieš valgį.
Venkite saldintų gėrimų: Vaisvandeniai, limonadai, saldintos arbatos, kakava su cukrumi neturėtų būti kasdienėje vaiko mityboje.
Pienas: Svarbus maisto produktas, bet ne gėrimas troškuliui malšinti. Ribokite kiekį iki maždaug 2-3 porcijų pieno produktų per dieną.
Nors kartais sunku atsispirti vaiko prašymams, stenkitės kuo labiau riboti ar visai vengti produktų, kurie neturi didelės maistinės vertės ir gali pakenkti sveikatai: perdirbti mėsos gaminiai, gruzdintas maistas, sūrūs užkandžiai, saldumynai, saldūs pieno produktai, saldūs pusryčių dribsniai, greitas maistas, gėrimai su kofeinu, maisto produktai su daug maisto priedų, dažiklių, konservantų.
Vengtini produktai ne tik mažina vertingo maisto apetitą, bet ir skatina pripratimą prie sūraus ar saldaus skonio, kenkia dantims ir gali prisidėti prie nutukimo bei kitų sveikatos problemų vystymosi ateityje. Gaminkite vaikui maistą namuose, naudodami kuo mažiau druskos ir cukraus.
Daugelis 1-3 metų vaikų išgyvena „išrankaus valgytojo“ etapą. Tai normalu, tačiau reikalauja iš tėvų kantrybės: siūlykite pakartotinai, mažos porcijos, patrauklus pateikimas, įtraukite į gaminimą, valgykite kartu, negaminkite atskirai, išlikite ramūs.
Kaip vaikas jausis prie stalo, priklauso nuo jūsų. Stenkitės kurti ramią ir malonią atmosferą: jokios prievartos, valgykite prie stalo, be ekranų, vaikiški įrankiai, leiskite tyrinėti, ribokite valgymo laiką.
Sveika mityba: pusryčiai - ką rinktis ir ko vengti? / Vaida Kurpienė
Sveikos mitybos įpročių formavimas - tai kelionė, o ne sprintas. Būkite kantrūs, nuoseklūs, rodykite gerą pavyzdį ir siūlykite įvairų, sveiką maistą. Svarbiausia - pozityvus požiūris į maistą ir valgymą, kuris lydės vaiką visą gyvenimą.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
