Nėščiųjų mityba ir maisto apribojimai: Sveikatos pagrindas laukiantis kūdikio

Kaip žinome, mityba daro labai didelę įtaką būsimos mamos gerovei ir sveikam kūdikio vystymuisi, todėl ypač svarbu stebėti savo mitybos įpročius nėštumo metu. Visavertė mityba nėštumo metu yra sveiko vaisiaus vystymosi ir būsimos motinos fizinės bei emocinės gerovės pagrindas. Nėštumas - ypatinga būsena, kurios metu valgydama moteris turi pagalvoti ne tik apie save, bet ir apie nešiojamą mažą būtybę.

Svarbu reguliariai valgyti ir, jei reikia, tarp valgymų įtraukti sveikų užkandžių. Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus - valgyti, kai jaučiatės alkani, ir nustoti valgyti, kai jaučiatės sotūs. Gerai žinomas posakis „nėščia moteris turėtų valgyti už du“ tėra mitas, neturintis jokio pagrindo iš tikrųjų. Kiek reikia suvartoti kilokalorijų per dieną, yra individualus rodiklis, priklausantis ir nuo amžiaus, judrumo, gyvenimo būdo, tačiau apibendrintai manoma, kad suaugusiajam reikia apie 2000 kcal per parą. Mitybos specialistai įspėja, kad dietos nėščiosioms yra pavojingos, nes gali pritrūkti reikiamų medžiagų ir mamai, ir kūdikiui.

Svarbiausi maisto produktai nėščiųjų mityboje

Renkantis maistą nėščiajai moteriai, kaip ir visiems kitiems, reikėtų vadovautis sveikos mitybos piramide. Ji subalansuota taip, kad žmogų aprūpintų visomis reikiamomis medžiagomis.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra gausus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Ypač rekomenduojamos žalios lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, špinatai ir brokoliai, kuriose yra folio rūgšties, taip pat citrusiniai vaisiai, sezoninės uogos ir kiti vaisiai, kuriuose yra vitamino C ir antioksidantų. Labai svarbi higiena - šviežias daržoves ir vaisius labai gerai reikia nuplauti, kad išvengtumėte aukščiau minėtos listeriozės ar toksoplazmozės. Geriausia rinktis sezoninius vaisius ir daržoves, nes jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais.

Viso grūdo produktai

Į racioną taip pat turėtų būti įtraukti pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, pilno grūdo duona, viso grūdo avižiniai dribsniai, rudieji arba laukiniai ryžiai ir grikiai. Jie suteikia organizmui ilgalaikės energijos ir B grupės vitaminų, taip pat papildomų skaidulų.

Kokybiški baltymai

Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos ar kalakutienos filė, taip pat saikingai vartojama raudona mėsa suteikia ne tik aukštos kokybės baltymų, bet ir lengvai pasisavinamos geležies. Žuvys, ypač riebios jūros žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ar sardinės (visada rinkitės rūšis, kuriose yra mažai gyvsidabrio), yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios skatina vaisiaus smegenų ir regos organų vystymąsi, taip pat turi vitamino D. Kiaušiniai yra vienas iš visaverčių baltymų produktų, kuriuose taip pat yra cholino - būtinos maistinės medžiagos vaisiaus smegenų vystymuisi ir nervų sistemos formavimuisi.

Pieno produktai

Pienas, kefyras, natūralus jogurtas ir sūris taip pat turėtų būti įtraukti į subalansuotą nėščiosios mitybą, pirmiausia kaip gausus ir lengvai pasisavinamas kalcio šaltinis. Be kalcio, pieno produktai taip pat suteikia organizmui aukštos kokybės baltymų, fosforo ir B grupės vitaminų (ypač B2 ir B12). Nėštumo metu ypač svarbu rinktis tik pasterizuotus pieno produktus, kad būtų išvengta potencialiai kenksmingų bakterijų, tokių kaip listerija, rizikos.

Ankštinės daržovės

Taip pat neturėtume pamiršti ankštinių daržovių, kurie yra puikus augalinės kilmės baltymų, skaidulų, geležies ir folatų šaltinis; Jie padeda paįvairinti valgiaraštį ir yra ypač vertingi vegetariškoje mityboje.

Sveiki riebalai

Negalima pamiršti ir sveikųjų riebalų svarbos, kurie yra būtini visapusiškam vaisiaus smegenų, nervų sistemos ir regos organų vystymuisi. Rekomenduojama juos vartoti tiek iš augalinės, tiek iš gyvūninės kilmės šaltinių. Iš gyvūninės kilmės produktų ypač vertingos riebios jūros žuvys (lašiša, silkė), kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių (ypač DHR - dokozaheksaeno rūgšties), taip pat kiaušinių tryniai ir aukštos kokybės pieno produktai, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminų. Vertingi augalinės kilmės riebalų šaltiniai yra avokadai, įvairūs riešutai ir sėklos, taip pat šalto spaudimo augaliniai aliejai, pavyzdžiui, aukštos kokybės alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus.

Svarbiausios maistinės medžiagos

Ypač svarbu vartoti pakankamą kiekį folio rūgšties, kuri yra kritiškai reikalinga prieš nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis, kad būtų išvengta nervinio vamzdelio defektų išsivystymo vaisiui. Kalcis kartu su vitaminu D yra būtinas stipriems kaulams ir dantims formuotis tiek motinai, tiek vaikui. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR, taip pat yra gyvybiškai svarbios vaiko smegenų ir akių vystymuisi. Todėl specialistas dažnai gali rekomenduoti vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus, specialiai sukurtus nėščioms moterims.

Vengtini maisto produktai ir gėrimai nėštumo metu

Pagrindiniai mitybos apribojimai nėštumo metu susiję ne su konkrečių produktų neįtraukimu, o su maistu plintančių infekcijų rizika. Vengtinus maisto produktus turėtumėme suskirstyti į dvi grupes. Vieni produktai - skatina apetitą ir turi mažai maistinės vertės, o kiti - tai maistas, kurio netinkamas apdorojimas ar laikymas gali sukelti sunkių pasekmių, pavyzdžiui susirgti listerioze. Tai labai sunki infekcinė liga, galinti pasibaigti mirtimi. Nėščios moterys labiau nei kiti rizikuoja užsikrėsti listerioze. Naujagimiai gali šia liga užsikrėsti nuo mamos, gimdymo metu per gimdymo takus.

Listerioze galima užsikrėsti, jei vartojama nepakankamai termiškai apdorota mėsa, nepasterizuotas pienas ar jo produktai, netinkamai nuplautos daržovės. Pagamintas maistas gali būti užkrėstas listerijomis, jei laikome kartu jį su užkrėstais produktais arba naudojame prastai nuplautas pjaustymo lenteles ar peilius. Nuo žalių, ne iki galo termiškai apdorotų kiaušinių galima užsikrėsti ir toksoplazmoze, kurią sukelia bakterijos, esančios mėsoje, žemėje, kačių išmatose, nevirintame vandenyje. Žalioje mėsoje gali būti ir salmonelių, kampilobakterijų, e. koli bakterijų, nuo kurių apsinuodijama maistu.

Maisto produktų, kurių reikėtų vengti, sąrašas:

• Žali ir nepakankamai perdirbti gyvūninės kilmės produktai: Griežtai reikėtų vengti žalių arba nepakankamai termiškai apdorotų kiaušinių, mėsos, įskaitant paštetus ir šaltus mėsos gaminius, nebent esate tikri, kad jie buvo termiškai apdoroti saugiai, ir žuvies, pavyzdžiui, sušių su žalia žuvimi, austrių. Nevalgykite patiekalų, kuriuose yra žalių, ne iki galo termiškai apdorotų kiaušinių, pvz., naminio majonezo, nenaudokite įskilusių kiaušinių, prieš naudojimą kiaušinius būtinai nuplaukite.
• Žuvis ir jūros gėrybės: Kai kuriose žuvų rūšyse gali būti didelis gyvsidabrio kiekis, kuris gali pakenkti vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Šamo, tuno, kardžuvės valgykite kas kelias savaites. Riboti reikėtų žuvies kiekį - iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę. Žuvis - sveikas ir reikalingas produktas, tačiau šis ribojimas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas dėl sunkiųjų metalų taršos, pavyzdžiui gyvsidabrio, kurių mūsų organizmas negali pašalinti. Užterštų ežerų ar upių žuvyse gali būti toksinių chemikalų bifenilų. Austrėse ir kt. žaliose jūrų gėrybėse gali būti listerijų, virusų. Sušius valgykite tik su termiškai apdorota žuvimi arba su daržovėmis. Vėžiagyviai ir moliuskai, pavyzdžiui midijos, dažniausiai vartojami termiškai neapdoroti, bet ir verdant sunku apsisaugoti nuo įvairių užkratų, todėl nėščiosioms nerekomenduojama.
• Kepenys ir kepenų produktai: Kepenyse, įskaitant kepenų paštetą, yra daug vitamino A. Nors vitaminas A yra būtinas, per didelis jo vartojimas nėštumo metu gali pakenkti vaisiui.
• Minkšti sūriai ir nepasterizuoti pieno produktai: Mėlynojo pelėsio sūryje, brie, camemberte ir pan. sūriuose su pelėsiu gali būti listerijų. Nėščiosios turėtų vengti nepasterizuoto pieno ar minkštų ledų, nes šiuose produktuose didesnė listerijų tikimybė.
• Šaltos mėsos gaminiai ir rūkyta žuvis: Įvairiose dešrose, šaltos mėsos gaminiuose iš paukštienos, rūkytoje žuvyje gali būti listerijų, toksoplazmos bakterija, o toksoplazmozė gresia net šizofrenija, bipoliniu sutrikimu.
• Alkoholio turintys gėrimai: Visą nėštumo laikotarpį alkoholis yra griežtai draudžiamas. Nėščiosios žino, kad turėtų vengti alkoholio. Teigiama, kad net mažos alkoholio dozės gali pažeisti vaisiaus smegenų vystymąsi, o didesnės - mažą kūdikio svorį, kūdikio veido deformacijas, širdies problemas ar protinį atsilikimą.
• Kofeino turintys gėrimai ir produktai: Taip pat reikia kontroliuoti kofeino kiekį maiste. Nors nebūtina visiškai atsisakyti, per didelis kofeino vartojimas yra susijęs su padidėjusia persileidimo ir priešlaikinio gimdymo rizika. Rekomenduojamas maksimalus kofeino kiekis per dieną paprastai yra apie 200 mg (maždaug vienas ar du maži puodeliai kavos). Nėštumo metu moteris neturėtų suvartoti per dieną daugiau nei 300 mg kofeino. Produktai turintys kofeino, taip pat būtina riboti, tai ne tik kava, bet ir juoda bei žalia arbatos bei šokoladas. Kofeinas veikia ne tik jūsų, bet ir vaisiaus širdies ritmą. Taip pat kofeinas veikia kaip diuretikas, taigi išgėrus kavos teks vartoti daugiau skysčių. Gerdamos kavą be kofeino, besilaukiančios moterys, pačios to nežinodamos, suvartoja daugiau ar mažiau toksinės cheminės medžiagos - metileno chlorido, kuris naudojamas kaip pagrindinis tirpiklis kai kurių produktų be kofeino gamybai. Tiesa, yra ir produktų be kofeino, pagamintų be chemikalų.
• Dirbtiniai saldikliai: Taip pat ypatingo atsargumo reikia laikytis su dirbtiniais saldikliais. Teigiama, kad jie gali sukelti apsigimimus, kenkia nervinei sistemai. Griežtai nerekomenduojama nei nėščioms moterims, nei mažiems vaikams. Rinkdamos ką valgyti, rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau maisto priedų.
• Žolelių preparatai ir arbatos: Daugelyje vaistažolių preparatų ir vaistažolių arbatų yra biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali reikšmingai paveikti nėštumo eigą. Pavyzdžiui, kai kurios vaistinės žolelės gali skatinti gimdos susitraukimus (pavyzdžiui, aviečių lapų arbata, vartojama netinkamu nėštumo etapu arba per didelėmis dozėmis), neigiamai paveikti hormonų pusiausvyrą arba padidinti kraujospūdį. Net ir, atrodytų, nekenksmingas bei populiarias arbatas, tokias kaip ramunėlių, pipirmėčių ar liepžiedžių, rekomenduojama vartoti saikingai, o ne reguliariai didelėmis koncentracijomis. Jei renkatės žolelių arbatas, atminkite, kad jas reikia keisti, nes vos du puodeliai per dieną vienodų vaistažolių arbatos jau gali veikti kaip vaistai. Jei peršalote ir gydotės natūraliomis priemonėmis, vaistinėje ar su savo gydytoju būtinai pasitarkite dėl vaistažolių vartojimo.
• Saldumynai ir miltiniai patiekalai: Šie saldumynai ne tik nevertingi, bet ir silpnina imunitetą, sparčiai auga svoris, stipriai skatina apetitą ir užkandžiavimo poreikį, atsiranda didesnė tikimybė nėščiųjų diabetui bei „moteriškiems“ grybeliams atsirasti. Jei jau norisi saldaus, valgykite labai mažus kiekius iš karto po pusryčių ar po pietų, rinkitės kokybišką šokoladą su dideliu kakavos kiekiu, pavyzdžiui 70 procentų, naminius ledus, gamintus be kiaušinių, be cukraus džiovintus vaisius. Tik pastaruosius valgykite ne „maišeliais“, o vienetais. Saldūs jogurtai ar varškės produktai yra labiau desertas nei baltyminis sveikas produktas. Geriau nusipirkite natūralią varškę ar jogurtą ir jau namie įsidėkite sezoninių šviežių vaisių ar uogų.
• Gazuoti gėrimai, limonadai ir konservuotos sultys: Jų reikėtų vengti. Jie rūgština organizmo terpę, tirština kraują, taigi stipriai blogina jūsų savijautą, padidina pykinimo ir rėmens tikimybę. Jei perkate gazuotą vandenį, prieš gerdamos kiek įmanoma pašalinkite angliarūgštę - sukratykite kelis kartus butelį, ar vandenį gerai išmaišykite stiklinėje. Saldžių gazuotų gėrimų bei konservuotų sulčių sukeliamos problemos tokios pačios, kaip ir kitų saldumynų.
• Konservuoti produktai: Mėsos ir žuvies konservuose astronominis kiekis prastos kokybės riebalų ir druskos. Tuo tarpu daržovių konservuose kenksmingas net ir suaugusiems žmonėms spirito actas, bet net ir pamačius užrašą „obuolių actas“ labai džiaugtis nevertėtų, nes jo kiekis pramoniniu būdu pagamintuose maisto produktuose - didžiulis. Pats geriausias konservavimo būdas - šaldymas.

Apibendrinanti vengtinų produktų lentelė

Hidratacija nėštumo metu

Ypač svarbu gerti pakankamai skysčių nėštumo metu. Gydytojai ir mitybos specialistai paprastai rekomenduoja nėščioms moterims išgerti apie 2-2,5 litro gryno vandens per dieną. Šis rekomenduojamas kiekis gali skirtis priklausomai nuo individualių organizmo savybių ir kitų veiksnių, todėl rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju dėl optimalaus skysčių kiekio. Nors pakankamas hidratavimas yra labai svarbus, svarbu nepamiršti, kad principas „kuo daugiau, tuo geriau“, kalbant apie skysčių vartojimą, ne visada teisingas. Nors dehidratacija nėštumo metu yra pavojinga ir jos reikėtų vengti, per didelis vandens vartojimas taip pat gali turėti nepageidaujamų pasekmių.

Reguliarūs vizitai pas gydytoją

Nors gerai apgalvota, subalansuota mityba yra būsimos mamos ir jos negimusio kūdikio sveikatos pagrindas, ne mažiau svarbų vaidmenį atlieka ir reguliarūs vizitai pas prižiūrintį ginekologą. Reguliarūs vizitai ir pakartotiniai tyrimai, įskaitant kraujo tyrimus ir ultragarsą nėščioms moterims, leidžia tiksliai įvertinti svarbius sveikatos, vaisiaus vystymosi ir placentos būklės aspektus. Ši informacija yra esminė, nes ji gali tiesiogiai paveikti ir padėti koreguoti mitybos rekomendacijas.

tags: #kokiu #buities #darbu #vengti #nestumo #metu

• Kaip lavinti 2-3 metų vaikus: naudingi projektai
• Nėštumas ir citrusiniai: nauda bei rizika
• Visapusiška vaiko raida lopšeliuose-darželiuose „Vaikystė“
• Iniciatyvos lopšelyje-darželyje "Liepaitė" dėl sveikos mitybos
• Aukštaitijos regioninė etninės kultūros globos taryba