Kėgelio Pratimai Po Gimdymo: Svarba, Nauda ir Teisingas Atlikimas
Nėštumo ir gimdymo metu moters kūnas patiria didžiulius pokyčius, o viena dažnų bėdų, užklumpančių po gimdymo - susilpnėję dubens dugno raumenys. Dėl didėjančios gimdos šiems raumenims tenka nemažas krūvis, jie išsitampo ir praranda elastingumą. Pagimdžius dėl to atsiranda šlapimo nelaikymas ir seksualinės problemos. Dubens dugno raumenys yra maža, bet labai svarbi raumenų grupė, atliekanti itin svarbią funkciją - tinkamoje padėtyje prilaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Šie raumenys padeda kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, sutraukia ir atpalaiduoja makšties sieneles lytinio akto metu. Dėl to sunku kontroliuoti šlapinimąsi ir tuštinimąsi, susilpnėja seksualiniai pojūčiai. Šie raumenys itin lengvai neatsikuria - tam prireikia keleto mėnesių. Jeigu po gimdymo raumenų tonusas neatkuriamas, su kiekvienu nėštumu jis silpsta dar labiau. Ypač tai aktualu, jeigu moteris gimdo su trumpomis pertraukomis.
Kas yra Kėgelio pratimai ir kodėl jie svarbūs?
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Dubens dugno raumenys prilaiko ir suteikia atramą dubens organams: šlapimo pūslei, gimdai, tiesiajai žarnai. Kėgelio pratimai skirti pagerinti dubens dugno raumenų valdymą, naudojant įtempimo ir atpalaidavimo techniką.
Pirmą kartą Kėgelio pratimus 1948 metais aprašė ginekologas Arnoldas Kėgelis. Jis pastebėjo, jog daugelis jo pacienčių po gimdymo susiduria su dubens dugno raumenų nusilpimu, kuris lemia šlapimo nelaikymą, dubens organų nusileidimą (prolapsą) ir seksualinę disfunkciją. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Dažniausiai pasitaikančios problemos dėl nusilpusių dubens dugno raumenų
Esant silpniems dubens dugno raumenims gali nusileisti žemyn makšties sienelės, šlapimo pūslė, gimdos kaklelis ir gimda, tiesioji žarna. Dėl raumenų silpnumo atsiranda tarpvietės, pilvo ir dubens skausmas. Ankstyvuoju pogimdyminiu laikotarpiu dėl silpnų dubens raumenų gyvenimą ir nuotaiką gali gadinti įvairios situacijos.
Šlapimo nelaikymu skundžiasi maždaug pusė moterų. Šlapimas nevalingai išsiveržia kosėjant, čiaudint, juokiantis ar sportuojant. Kai kurios moterys jaučia nepakeliamą norą šlapintis, net kai jų šlapimo pūslė tuščia. Nors šlapimo nelaikymu dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia.
Silpni dubens raumenys gali apsunkinti tuštinimąsi, o pilvo pūtimas ir užkietėjimas gali būti signalas, kad šie raumenys tinkamai nefunkcionuoja. Dar viena itin nemaloni problema po gimdymo, susijusi su silpnais raumenimis - išmatų nelaikymas.
Kiti rizikos veiksniai, silpninantys dubens dugno raumenis:
- Nėštumas ir gimdymas.
- Netaisyklinga laikysena.
- Neoptimalus vidinio slėgio pasiskirstymas kvėpuojant, silpni sėdmens, įsitempę ir/ar silpni klubo priekinėje dalyje esantys raumenys bei padidėjęs linkis juosmeninėje stuburo dalyje (lordozė) sukuria netaisyklingą dubens padėtį.
- Amžius.
- Viršsvoris.
- Chirurginės intervencijos.
- Lėtiniai kosulys ar pasikartojantys vidurių užkietėjimai.
- Sunkus fizinis darbas.
- Dėl besikeičiančio hormono fono, natūraliai mažėjantis raumenų tonusas gali provokuoti dubens raumenų kontrolės suprastėjimą.
Kėgelio pratimų nauda po gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Atkurti dubens dugno raumenų stangrumą ir elastingumą padeda Kėgelio pratimai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Mankšta padeda greičiau atgauti buvusią dubens raumenų funkciją, o greitesnis jos atstatymas užkerta kelią galimoms problemoms, su kuriomis susiduriama po gimdymo: šlapimo nelaikymui, mažojo dubens organų pasmukimui ar iškritimui. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Apibendrinant, Kėgelio pratimų nauda apima:
- Stiprina dubens dugno raumenis.
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo.
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą.
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus.
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą.
- Gerina seksualinę funkciją.
- Mažina juosmens, klubų, pilvo skausmus.
- Gerina žarnyno peristaltiką, minkštųjų audinių gijimą, skatina kraujotaką dubenyje.
- Taip pat stiprina dubens dugno ir viso kūno raumenų jėgą, didina raumenų tonusą ir ištvermę.
Tyrimai rodo, kad moterys, atliekančios Kėgelio pratimus, pastebi padidėjusį seksualinį pasitenkinimą ir geresnę seksualinę funkciją (Hay-Smith ir kt., 2011). Sisteminių apžvalgų duomenimis, Kėgelio pratimai yra efektyvūs gydant tiek stresinį, tiek mišrų šlapimo nelaikymą moterims (Dumoulin ir kt., 2018).
Kaip atlikti Kėgelio pratimus: žingsnis po žingsnio
Dubens dugno raumenų identifikavimas
Pirmiausia turite identifikuoti raumenis, kuriuos reikia treniruoti. Tam šlapindamasi sustabdykite šlapimo srovę. Jei pavyksta, vadinasi, radote reikiamus raumenis. Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje.
Pratimų technika ir progresas
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo (net jei daryta epiziotomija), nesant komplikacijų. Svarbu sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Sutraukinėjant raumenis jie stiprėja, o atlikti pratimus paprasta ir nereikia jokių priemonių. Bet kuri padėtis yra tinkama atlikti Kėgelio pratimus: galite atsigulti arba atsisėsti, stovėti ar vairuoti automobilį, ar dirbti sėdimą darbą. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
- Suspauskite ir pakelkite raumenis apie išeinamąją angą, makštį ir šlaplę (tarsi norėtumėte sustabdyti šlapinimąsi, dujų šalinimą). Sutelkite dėmesį būtent į dubens dugno raumenų susitraukimą. Jokiu būdu neįtempkite pilvo, šlaunų ar sėdmenų. Kvėpuokite normaliai.
- Raumenis suspauskite, pakelkite ir kelias sekundes laikykite (pvz., 3-5 sekundes).
- Atpalaiduokite raumenis tiek pat laiko (pvz., 3-5 sekundes), pailsėkite 10 sekundžių.
- Kartokite pratimą 10 kartų.
Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant. Palaipsniui ilginkite suspaudimo laiką iki 6-8 sekundžių, kartokite iki 15 kartų. Vėliau, sustiprėjus raumenims, susitraukimų ir atpalaidavimo laiką galėsite pailginti iki 10 sekundžių ir kartoti pratimą iki 15 kartų. Atlikite šiuos pratimus blokais 3 kartus per dieną. Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai. Deja, sėkmė neateina per naktį. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Sudėtingesnis pratimo variantas - įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma. Pradžioje šį greitą pratimą atlikite iki 6 kartų. Vėliau, kai įgusite, pratimą galite atlikti iki 6 kartų.
Kada Kėgelio pratimai gali netikti arba daromi neteisingai?
Kėgelio pratimai tinka ne visiems. Netaisyklingai kvėpuojant, per dažnai atliekant šiuos pratimus ar darant juos, kai turite per daug įsitempusius dubens dugno raumenis, galite sau pakenkti. Raumenys taps dar labiau įtempti ir skausmingi. Netinkama technika, įtempus netinkamus raumenis, nesuderinus jų su kvėpavimu - pratimai bus neveiksmingi. Per didelis krūvis arba nepakankamas atpalaidavimas taip pat gali sukelti problemų. Jeigu Kėgelio pratimų metu jaučiate nemalonius pojūčius pilve ar nugaroje, spaudimą žemyn į dubens dugną, greičiausiai juos atliekate neteisingai. Taip pat svarbu tinkamai dozuoti šių pratimų krūvį. Nesilaikant rekomendacijų dubens dugno raumenys gali pervargti ar tapti dar labiau įtempti.
Jei po kelių savaičių reguliarių Kėgelio pratimų atlikimo nepastebite pagerėjimo arba jaučiate diskomfortą, rekomenduojama kreiptis į kineziterapeutą. Kineziterapeutas padės įvertinti jūsų būklę, pritaikyti individualią programą ir, prireikus, skirti papildomus gydymo būdus. Jis parengs Jums tinkantį pratimų planą, kurio tikslas palaipsniui stiprinti dubens dugno raumenis ar juos atpalaiduoti. Svarbu gauti profesionalią priežiūrą ir edukaciją, siekiant geriausių rezultatų.
Papildomos priemonės ir mityba
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius.
Raumenims reikia ne tik treniruočių, bet ir maisto. Pasirūpinkite svarbiausiomis medžiagomis, suteikiančiomis energijos. Viena iš tokių - omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra svarbi organizmo ląstelių statybinė medžiaga. Jos teigiamai veikia eritrocitų membranų elastingumą. Svarbus mikroelementas sveikiems ir stipriems raumenims yra cinkas. Paprastai organizme jo yra apie 3 g, gana daug iš šio kiekio sutelkta raumenyse. Raumenims yra būtinas leucinas - viena iš nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats negamina. Leucinas reikalingas baltymų sintezei iš riebalinio audinio, dalyvauja aprūpinant raumenis energija.
Kėgelio pratimai nėštumo metu: pasiruošimas gimdymui
Dubens dugno mankšta nėščiosioms dar yra vadinama vumbildingu (angl. womb-building) arba Kėgelio pratimais. Tai dubens ir kitų raumenų treniravimo metodika, kai yra siekiama išmokti juos valdyti. Gebant kontroliuoti dubens dugno raumenis ne tik seksas malonesnis, bet ir nėštumas bei gimdymas lengvesni. Dubens dugno pratimai nėščiosioms skirti valingam makšties raumenų įtempimui ir atpalaidavimui, makšties bei tarpvietės raumenų stiprinimui. Dubens dugno raumenų mankšta ypač rekomenduojama moterims nėštumo metu ir po gimdymo. Tai kompleksinė mankšta, kurios metu ypatingas dėmesys yra skiriamas dubens raumenims ir nugarai. Tokia mankšta didina dubens raumenų ištvermę, tonusą, elastingumą nėštumo metu, padeda paruošti raumenis gimdymui, palengvina vaisiaus stūmimą gimdymo metu. Kėgelio pratimai padės išlaikyti raumenų tonusą ir palengvins atsistatymą po gimdymo. Pagal gydytojos akušerės ginekologės Akvilės Vilkaitienės rekomendacijas.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
