Kamuolio mankštos nėštumo metu: nauda, pratimai ir patarimai

Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.

Ką svarbu žinoti apie mankštos kamuolį?

Tinkamos medžiagos pasirinkimas turi įtakos mankštos kamuoliuko patvarumui ir naudojimo patogumui. Gali būti naudojamas ne tik sportuojant, bet ir reabilitacijose, nėštumo metu ir darbo vietoje. Kamuolys pagamintas iš aukštos kokybės neslystančios medžiagos, kuri yra patvari, lengvai valoma ir ilgaamžiška.

Medžiagų tipai:

• Ekologiškas PVC - Elastingas, atsparus dilimui ir dažnai su matiniu paviršiumi.
• Perdirbtas PVC - Paprastai turi blizgesį paviršių, šiurkštesnę tekstūrą ir gali skleisti plastiko kvapą.
• Guma - Mažiau paplitęs, tačiau pasižymi geru patvarumu ir sukibimu.

Apsaugos nuo sprogimo arba lėtai ištuštėjantys pratimų kamuoliukai sukurti taip, kad pradūrus jie staigiai nesprogtų, o lėtai ištuštėtų. Renkantis mankštos kamuolį, patvarumas yra esminis veiksnys, turintis įtakos saugumui ir naudojimo patogumui.

Kaip pasirinkti tinkamą kamuolio dydį?

Galimi skirtingų dydžių pratimų kamuoliai, kad tilptų įvairaus ūgio naudotojai ir užtikrintų tinkamą kūno padėtį pratimų metu. Mankštos kamuoliuko dydis priklauso nuo vartotojo ūgio. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą. Jei jūsų keliai nukreipti į viršų, o šlaunys žemiau nei klubai, jums reikia didesnio kamuoliuko. Jei norite naudoti kamuolį sėdėdami prie stalo, svarbu, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu.

Tinkamo kamuolio dydžio pasirinkimas pagal ūgį:

• 155 -165 cm - 55 cm skersmens kamuolys.
• 166-178 cm - 65 cm skersmens kamuolys.
• 179-190 cm - 75 cm skersmens kamuolys.
• >190 cm - 90 cm skersmens kamuolys.

Kamuolio paruošimas naudojimui: Palikite kamuolį kambario temperatūroje 2 valandas. Taip palengvinsite pripūtimą. Pučiant kamuolį pirmą kartą, pripūskite jį 80% ir palikite 24 valandoms, įkišę pridedamą kištuką. Visiškai pripūskite kamuolį, kol pasieksite norimą kietumą. Kamuolį lengva naudoti: rinkinyje rasite pompą, du vožtuvus ir instrukcijas treniruotėms.

Mankštos nėštumo metu: nauda ir svarba

Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Mankštos nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.

Pagrindiniai privalumai:

• Gerina laikyseną ir sėdėjimą.
• Stiprina ir atpalaiduoja raumenis bei sąnarius.
• Pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir jėgą.
• Padeda sumažinti nugaros ir kaklo skausmus.

Reguliarus sėdėjimas ant kamuolio treniruoja nugaros ir pilvo raumenis ir prisideda prie geresnės laikysenos. Gimnastikos kamuolys taip pat puikiai tinka nėščiųjų mankštose, pilateso treniruotėse.

Pratimai nėštumo metu

Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.

Apšilimo pratimai:

• Pečių judesiai: Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
• Pečių sukimas: Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
• Diafragminis kvėpavimas: Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.

Pagrindinės mankštos dalies pratimai:

• Įtūpimai: Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
• Sėstiebiai ant pirštų galų: Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį.
• Atsispaudimai nuo sienos: Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
• Nugaros lenkimas: Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
• Klubų sukimas: Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Klubais daryk sukamuosius judesius. Į vieną pusę 10-15 kartų, po to į kitą. Stenkis klubais piešti didelį apskritimą.
• "Drugelio" poza: Kai liečiasi pėdos, o keliai maksimaliai nutolę į šalis.
• Tarpukojo raumenų stiprinimas: Lėtai įtempk tarpukojo raumenis ir pažiūrėk, kaip ilgai taip gali išlaikyti. Po kurio laiko atpalaiduok juos. Treniruojame raumenis ir stangriname juos palaipsniui. Pradžioje įtempiame nedaug, kaip važiavimas liftu: pirmas aukštas - laikome 3-5 sekundes, atpalaiduojame, kylame liftu aukščiau, dar ilgiau laikome ir pan. Gerai, jei galite pakilti iki devinto aukšto. Kitame pratime svarbiausia greitis - reikia įtempti tarpukojo raumenis kuo greičiau. Įsivaizduok, kad tau tarp kojų kamuoliukas ir jį reikia išmesti spaudimo jėga. Mintimis pasistenk tai padaryti, palaikydama įtemptus raumenis 10-30 sek.

Atsipalaidavimo pratimai:

Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vienas tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.

*DĖMESIO! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.

tags: #kamuolys #nestumo #metu

• Apie Šarūno Jasikevičiaus karjerą
• Muzika mažiesiems
• Geriausios idėjos penkiamečiams lauke
• Šviežiai spaustos sultys mažiesiems: nauda ir patarimai
• Atraskite veiksmingas socialinio įsitraukimo strategijas