Kaip sustiprinti pilvo presą po gimdymo

Daugelis pagimdžiusių moterų visa esybe atsiduoda naujagimio priežiūrai ir visiškai pamiršta savo reikmes. Besisukdamos vaikučio ritmu jos pamiršta pasirūpinti ir sveika mityba bei išvaizda. Neslėpkime - po gimdymo moteriai tenka susidurti su ne tik fiziniais, bet ir emociniais iššūkiais. Pilvas po gimdymo yra viena iš dažniausių priežasčių, kodėl moterys jaučiasi nesaugiai ir nepatenkintos savo išvaizda. Svarbu žinoti, kad šie jausmai yra normalūs ir kad daugelis moterų juos patiria. Psichologinė sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir fizinė sveikata. Meditacija, joga ir kitos atsipalaidavimo technikos gali padėti tvarkytis su emociniais iššūkiais.

Po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių, iš kurių vienas ryškiausių yra pilvas. Pilnas nėštumo metu pilvas gali užtrukti ilgą laiką, kad grįžtų į pradinę būseną. Nėštumo metu moters kūnas privalo prisitaikyti prie augančio kūdikio. Tai apima pilvo raumenų ištempšimą ir odos elastinumo pasikeitimus. Po gimdymo organizmui reikalingas laikas atsigauti ir atstatyti savo natūralią būseną. Tai gali užtrukti nuo kelių mėnesių iki metų, priklausomai nuo individualių savybių ir gyvenimo būdo. Hormonių pokyčiai taip pat gali turėti įtakos moters kūno formai ir sunkiai reguliuojamai svoriui. Nėštumo metu didėja hormonų, kaip estrogenas ir progesteronas, lygis, kuris gali padidinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Maitinimas krūtimi, nors ir naudingas tiek mamai, tiek kūdikiui, gali dalyvauti šiuose pokyčiuose. Maitinant krūtimi, motina degina papildomas kalorijas, tačiau hormoniniai pokyčiai gali taip pat sukelti pilvo riebalų kaupimąsi.

Viena iš priežasčių, kodėl po gimdymo pilvas lieka didesnis, yra pilvo raumenų diastazė. "Mamuko pilvukas" dažnai yra pilvo raumenų diastazės pasekmė. Diastazė - tai pilvo raumenų atsiskyrimas į kairę ir dešinę puses. Nėštumo metu organizme vyksta hormonų pokyčiai, kurie veikia visą kūną, įskaitant ir pilvo raumenis. Relaksinas, hormonas, kuris padeda „atpalaiduoti“ kūno audinius ir sąnarius, gali sumažinti sąnarių stabilumą ir padidinti jautrumą per dideliam tempimui. Augant gimdai, tiesieji pilvo raumenys patiria didelį spaudimą. Jei nėštumo metu ir gimdymo metu pilvo siena nėra kontroliuojama, o pilvas „sprogdinamas“ su skausmo jėga, diastazės rizika padidėja. Cezario pjūvio operacija taip pat gali padidinti diastazės riziką dėl raumenų ir fascijų traumos pilvo srityje. Nėštumo metu apie 36 savaitę beveik visos moterys turi didesnę ar mažesnę diastazę. Po gimdymo diastazė dažniausiai grįžta į pradinę būseną, jei torso raumenys yra stiprūs. Riebalinis audinys laikosi ant pilvo sienos kaip apsauginis sluoksnis susidariusiam tarpui tarp pilvo raumenų. Tai tarsi kūno vidinių organų apsauga, kurios nebeliko dėl pilvo sienos atsiskyrimo. Pilvo raumenų diastazė pasireiškia mažiausiai dviem trečdaliams nėščių moterų, paprastai pastebima trečiąjį trimestrą didėjant pilvui. Tyrimai rodo, kad šis skaičius sumažėja iki trečdalio po gimdymo, tačiau diastazė gali išlikti problema neribotą laiką, nebent bus kreiptasi į specialistą.

Ne vieną moterį ištinka šokas, kad po gimdymo pilvas liko beveik toks, koks buvo nešiojant įsčiose kūdikėlį. Nesijaudinkite, tai normalu. Juk per nėštumą pilvas taip pat užaugo ne per vieną dieną, o per devynis mėnesius. Iškart po gimdymo gimda išlieka pakilusi virš dubens krašto ir moteris atrodo taip, tarsi būtų 5-6 mėnesį nėščia. Intensyviausiai gimda traukiasi 6 pirmąsias savaites po gimdymo, o pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį. Tarpvietės raumenys, jei nebuvo plyšę, susitraukia maždaug per 10-12 dienų po gimdymo. Per nėštumą moteris priauga apie 10-15 kilogramų. Per gimdymą netenka apie 6-8 kg. Taigi antra tiek dar lieka.

Nors pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas sveikai mitybai, maisto papildai taip pat gali padėti. Vitaminas D ir kalcis yra svarbūs kaulų sveikatai, ypač po gimdymo, kai kūnas atstatinėja išteklius. Sveikai maitintis yra esminis veiksnys norint atsikratyti pilvo po gimdymo. Subalansuota mityba padeda reguliuoti svorį, suteikia energijos bei užtikrina, kad jūsų kūnas gaus visas reikalingas maistines medžiagas atsistatymui. Valgykite daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, baltymų ir sveikų riebalų. Šie maisto produktai padeda palaikyti normalią cukraus kiekio kraujyje lygį ir mažina potraukį nesveikiems užkandžiams. Svarbu reguliariai valgyti ir nepamiršti pusryčių. Yra keletas maisto produktų, kurie gali padėti greičiau atsikratyti pilvo po gimdymo. Pavyzdžiui, maistinės skaidulos, esančios avižose, lęšiuose, chia sėklose ir avokaduose, gali padėti palaikyti sveiką virškinimą ir mažinti pilvo pūtimą. Baltymai, tokie kaip kiaušiniai, vištiena, žuvis ir augaliniai baltymai, gali padėti stiprinti raumenis ir suteikti ilgalaikį sotumo jausmą. Riešutai ir sėklos yra puikus sveikų riebalų šaltinis, kurie padeda palaikyti hormonų balansą ir suteikia energijos.

Jokia mankšta nepadės, jei po gimdymo vis dar valgysite už du (beje, už du valgyti nepatartina net ir nėščiosioms). Krūtimi maitinančiai mamai per dieną siūloma vartoti maždaug 1000 kalorijų daugiau nei prieš nėštumą. Jei pagimdžius liko labai didelis antsvoris, papildomų kalorijų kiekį galite sumažinti iki 500. Tada susikaupę riebalai bus panaudoti pienui gaminti, kitaip tariant, yra tikimybė greičiau sulieknėti. Tik nesumanykite laikytis dietos. Žindyvėms ji GRIEŽTAI nerekomenduojama. Egzistuoja gausybė teorijų, ką valgyti, kad padaugėtų pieno. Vieni sako, kad reikia gerti daug riebios grietinėlės, kiti tikina, kad pieno gamybą skatina chalva. Tačiau moksliškai tokie liaudiški receptai nepagrįsti ir nėra jokių įrodymų, kad nuo jų iš tiesų daugėtų pieno. Viena yra tikra: drauge su panašiais produktais į jūsų organizmą atkeliaus neregėtas kiekis kalorijų. Kad neaugtų svoris ir jūsų organizmas nepristigtų energijos bei maisto medžiagų pienui gaminti, valgykite dažnai ir po nedaug.

Svajojate, kad jūsų pilvukas taptų toks pat stangrus ir plokščias kaip senais gerais laikais? Tada nederėtų pasyviai laukti, kol viskas savaime normalizuosis. Pasak medikų, pagimdžiusioms moterims labai naudinga mankšta. Pagimdžius svarbu nedelsiant pradėti mankštintis. Nustatyta, kad pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta kūno atsistatymo procesai - mankšta juos palengvina ir pagreitina. Ypač svarbu po gimdymo stiprinti dubens dugno raumenis, nes per nėštumą ir per gimdymą jiems teko nepaprastai didelis krūvis. Kodėl taip svarbu, kad šie raumenys būtų stiprūs? Nekokia jų būklė gali gerokai apkartinti jūsų tolesnį seksualinį gyvenimą. Ką jau kalbėti apie tokią nemalonią bėdą kaip šlapimo nelaikymas. Taigi, kad panašioms bėdoms užbėgtumėte už akių, mankštinkitės.

Juolab kad treniruoti dubens dugno raumenis labai paprasta. Yra sukurti vadinamieji Kėgelio pratimai. Juos atlikti reikėtų štai taip: tarpvietės raumenis sutraukite, kelias sekundes palaikykite įtemptus ir vėl atpalaiduokite. Pratimą kartokite po 10-20 kartų per dieną. Pradėkite nuo 3-5 sutraukimų per vieną mankštelę. Vėliau pamažu šį skaičių didinkite iki 10 kartų. Kėgelio pratimus galima daryti jau antrą dieną po gimdymo. Nevenkite jų net jei per gimdymą buvo pažeista tarpvietė. Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis, dėl kurių nusileidę dubens organai pradeda spausti makštį ir atsiranda šlapimo pratekėjimo problema. Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. Įtempkite raumenis tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi. 10 sekundžių palaikykite raumenis įtemptus, tada 10 sekundžių atpalaiduokite ir vėl įtempkite.

Labai naudingas dalykas ką tik pagimdžiusioms moterims yra specialus diržas ar korsetas. Jei nebuvo atliktas cezario pjūvis, korsetą galima, netgi būtina, dėtis jau kitą dieną po gimdymo. Beje, jį rekomenduojama dėvėti 1-3 mėnesius. Toks korsetas puikiai aptempia pilvą, taip pat padeda įveikti nugaros nuovargį ir skausmus. Po gimdymo būna smarkiai išsitampę ne tik dubens dugno raumenys, bet ir gimda bei jos raiščiai. Į normalias pozicijas jie grįžta per pirmąjį mėnesį po gimdymo. Taigi šiuo laikotarpiu turite būti labai atsargi. Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai.

Pirmąsias savaites po gimdymo, kol dar negalima per daug persitempti, bene tinkamiausias būdas mankštintis yra kvėpavimo pratimai. Jie tinka visoms: ir pagimdžiusioms natūraliai, ir po cezario pjūvio. Tarkim, pilvo presą galite stiprinti štai tokiu kvėpavimo pratimu: atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite pro nosį, maždaug 2-3 sekundėms sulaikykite orą ir paskui stipriai iškvėpkite per burną. Iškvėpdama šiek tiek įtempkite pilvo raumenis (tik nepersistenkite!). Atsipalaiduokite ir ramiai pakvėpuokite. Dar iki gimdymo galite pasikonsultuoti su liekninamojo kvėpavimo žinovu ar pranajama jogos instruktoriumi, kuris profesionaliai patars, kokie kvėpavimo pratimai tinkamiausi pagimdžius. Tokių pratimų panaršiusi nesunkiai rasite ir internete. Kvėpavimo pratimai: Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10 -15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo.

Intensyviau mankštintis galima pradėti maždaug 6-8 savaitės po gimdymo. Jei buvo atliktas cezario pjūvis, prieš išsiruošdama į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Galite mankštintis namie arba jei turite galimybę, valandėlei ištrūkti į sporto klubą. Ypač puikiai ir saugiai susigrąžinti formas padeda joga arba pilatesas. Taip pat puikiai tinka mankšta su kamuoliais (ypač jei po gimdymo kamuoja nugaros skausmai). Neprisiverčiate mankštintis viena namie, bet neturite kam palikti vaikučio, kad rami galėtumėte išeiti į sporto klubą? Didesniuose miestuose vyksta specialios treniruotės, skirtos mamoms su kūdikėliais. Po gimdymo svarbu pradėti nuo lengvų ir saugių pratimų, kurie padės stiprinti pilvo raumenis be per didelės įtampos. Pilatesas ir joga yra puikūs, nes šie pratimai sutelkia dėmesį į kūno lankstumą, stiprinimą ir pusiausvyrą. Jie taip pat yra puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.

Nors pilvo pratimai, tokie kaip crunches ar sit-ups, gali būti populiarūs, svarbu nepersistengti, ypač jei turite diastazę. Įprasti pilvo presui stiprinti skirti atsilenkimai dabar priskirtini sąrašui „Jokiu būdu ne“. Reikėtų vengti pratimų ant nugaros, nes gimda gali užspausti tuščiąją veną ir taip apsunkinti deguonies kelį iki jūsų mažylio. Bet tai nereiškia, kad negalite daryti jokių kitų pilvo presą stiprinančių pratimų.

Pratimai pilvo presui stiprinti:

1. Pratimas prie sienos: Atsistokite maždaug 20 cm nuo sienos. Iškvėpkite pro sukąstus dantis leisdama šnypščiantį garsą ir įtraukite pilvą. Pritūpkite išlaikydama tiesią nugarą (kojas lenk per kelius). Atsipalaiduokite. Jei norite sunkesnės treniruotės, iškvėpdama kelkite uodegikaulį ir gaktikaulį link krūtinės. Turėtumėte jausti, kaip apatinė nugaros dalis spaudžiasi prie sienos.
2. Pratimas su rankomis ant pilvo: Rankos ant pilvo, atkėlus galvą ir pečius išlaikyti 10 - 20 sekundžių. Kojos sulenktos.
3. Pratimas su rankomis prie šonų: Kojos sulenktos, rankos ištiestos prie šonų, pakeliame galvą, šiek tiek pečių juostą ir siekiame su rankomis į šonus savo kulnus.
4. Pratimas su rankomis į viršų: Keliame rankas į viršų, „siekiam lubas”, pakeliame pečius ir žiūrime į lubas, po to rankas nuleidžiam prie šonų.
5. Šoninis pratimas: Gulime šonu ant sulenktos alkūnės. Atsargiai kelkite ir nuleiskite klubus. Kojos, nugara tiesios! Kartojame 10 - 15 kartų.
6. Kojų kėlimas: Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
7. Įstrižiniai atsilenkimai: Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis.
8. Pratimas „Kriauklė“: Atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos, pečių plotyje. Ištieskite kairę koją aukštyn statmenai grindims ir paimkite už jos šlaunies abiem rankom. Tuomet pakelkite pečius ir galvą tarsi norėdamos susiriest į kamuolį. Kairę koją paleiskite tiesdamos rankas pirmyn, tarsi norėdamos, kad jos būtų dar keliais centimetrais ilgesnės. Norėdamos pasunkinti pratimą, galite dešiniąją koją ištiesti lygiagrečiai grindims, bet jos nepaguldyti. Visą laiką nugaros apačia ir sėdmenys lieka prispausti prie grindų. Pailsėkite, kai tik jaučiate poreikį.
9. Dviejų taškų tiltelis: Atsigulkite į įprasto atsispaudimo pozą, į grindis remiantis delnais ir kojų pirštais (stenkitės ištiesti rankas per alkūnes ir kojas per kelius). Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
10. Nugaros tempimas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. Įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius. Nuleisdamos - iškvėpkite.

Kalanetikos metodo paslaptis tiesiogiai susijusi su įspūdingų kūno linijų ištakomis. Sužadindama giliausius kūno raumenis, kalanetika suteikia neįtikėtinus rezultatus tiesiog valandų bėgyje. „Jūs pajausite skirtumą minučių tėkmėj - o išvysite dramatiškus rezultatus jau po keletos valandų!“, - teigia gyvus įrodymus fotoaparatu fiksavusi metodo sukūrėja Callan Pinckney. Tęskite Grakštumo injekcija Tavo kūno linijoms. Su kalanetika visada pavasaris!

Judėjimas per dieną yra toks pat svarbus kaip ir formali fizinė veikla. Pabandykite įtraukti aktyvumą į kasdienę rutiną - pasivaikščiojimą su kūdikiu, laiptų kopimą vietoj lifto, arba trumpus pratimus namuose. Būdamas aktyvus per dieną padeda deginti kalorijas ir palaikyti sveiką kūno svorį. Tai taip pat puikus būdas sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Kitas efektyvus pratimas pilvo raumenims stiprinti. Svarbu, kad atliktumėte nuosekliai ir paisydamos savojo kūno pojūčių. Atsigulkite ir pakelkite abi kojas statmenai. Apkabindamos rankomis šiek tiek žemiau kelių, švelniai ir neskubėdamos pakelkite galvą ir pečius - susiriečiame, viršutinė dalis tampa panaši į kriauklę. Atsargiai paleiskite kojas ir tieskite rankas į priekį, lyg norėdamos kažką pasiekti. Tokioje pozicijoje švelniai spyruokliuokite atlikdamos 2-3 cm amplitudės judesį. Kartojame 100 kartų. Jei reikia atsikvėpti - taip ir padarome! Jei norite didesnio iššūkio, šiek tiek nuleiskite kojas. Kuo jos bus žemiau, tuo didesnė apkrova teks tiek pilvui, tiek nugaros apačiai. Svarbu nepersistengti, o tobulėti pamažu. Jei įsitempia kaklas, pasukite jį į kairę ir į dešinę - taip atpalaiduosime raumenis.

Taip pat svarbu rūpintis oda po gimdymo. Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite. Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų.

Atminkite: svarbiausia yra kūno funkcija ir tavo asmeninė savijauta, mes turime gebėti judėti kaip judėjusios ir mėgautis nenustygstančia energija. Nesvarbu, kaip greitai susigrąžinsite savo figūrą, svarbiausia yra būti sveika ir laiminga mama. Neskubėkite ir supraskite, kad organizmui po gimdymo reikia laiko atsistatyti ne mažiau negu nešiojote vaisių. Jei net paprasti pratimai vargina, o norint juos atlikti reikia daug pastangų, organizmas dar nepasiruošęs aktyviai fizinei veiklai. Tačiau praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo (10-12 savaičių, atlikus Cezario pjūvį) jau rekomenduojama imtis nedidelio intensyvumo aerobinės veiklos. Alinančios treniruotės gali sutrikdyti natūralaus motinos pieno gamybą, o raumenyse besigaminanti pieno rūgštis turi įtakos jo kokybei ir skoniui. Praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, raiščiai palaipsniui vėl atgauna iki nėštumo buvusį ilgį ir elastingumą.

Jeigu jums sunku pradėti arba nežinote nuo ko pradėti, kreipkitės į profesionalus. Asmeninis treneris gali padėti sukurti individualų pratimečių planą, atitinkantį jūsų poreikius ir galimybes. Teisingas požiūris į fizinius pratimus ir reguliari profesionalų konsultacija padės išvengti traumų ir pasiekti norimus rezultatus daug efektyviau.

Po gimdymo kūnas gali atrodyti ir jaustis kitaip, ir pirmasis žingsnis yra savęs priėmimas. Tai reiškia suprasti, kad jūsų kūnas atliko nuostabų darbą - sukūrė ir pagimdė naują gyvybę. Pabandykite kasdien pasakyti sau komplimentus, susijusius su jūsų išvaizda arba tai, ką jūsų kūnas jau nuveikė. Atsižvelgdami į socialinę terpę, gali būti naudinga sumažinti laiką, praleistą socialinėje žiniasklaidoje, arba atsiverti žmonėms, kurie jus palaiko ir supranta.

Pilvas po gimdymo yra natūralus ir normalus fiziologinis procesas, kuris reikalauja laiko ir kantrybės. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas savo sveikatai, tiek fizinei, tiek emocinei. Nepamirškite, kad kiekvienas kūnas yra unikalus ir atsigauna skirtingu tempu. Svarbiausia yra rūpintis savimi, priimti savo kūno pokyčius ir pasitikėti procesu.

Taisyklinga mityba po gimdymo

tags: #kaip #sustiprinti #pilvo #presa #po #gimdymo

• kaip muzikos klausymasis padeda lavinti vaiką
• Vaikų globos namų pastatų architektūra Lietuvoje
• Ar 25-eri – tai dar ne suaugusio amžius?
• Kaip gydyti dantų skausmą nėštumo metu
• Konvencija dėl žmogaus teisių ir biomedicinos apsaugos