Kaip stiprinti organizmą ir atgauti jėgas po gimdymo
Po gimdymo moters kūnas ir emocijos patiria daugybę pokyčių, todėl klausimų apie fizinį atsistatymą kyla beveik kiekvienai. Gimus kūdikiui ne tik tampi mama, bet vis dar esi moteris, kuria reikia rūpintis, kuri nori būti graži. Svarbu nepamiršti, kad pogimdyviniu periodu moters sveikata yra trapi, tad svarbus ne tik poilsis, bet ir pastangos, kad organizmas atsistatytų greičiau ir be komplikacijų.
Fizinis atsistatymas: nuo kada ir kaip pradėti?
Įprasta rekomendacija pradėti sportuoti po gimdymo yra praėjus 6 savaitėms po gimdymo natūraliais takais arba 8 savaitėms po cezario pjūvio operacijos. Visgi, judėti ir fiziškai atsistatinėti reikia pradėti iš karto - lengvais diafragminio kvėpavimo pratimais, padedančiais susitraukti gimdai, diastazei. Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis, vėliau - atlikti lengvus pratimus, padedančius pažadinti užmigusius raumenis.
Dažna klaida yra bijoti bet kokios mankštos elementų pirmą-antrą mėnesį po gimdymo. Kūnui reikia paskatinimo atsistatyti, nuolatinis gulėjimas ar vaiko nešiojimas netaisyklinga poza gali tik paaštrinti fizinius skausmus. Tačiau svarbu neskubėti, palaukti, leisti kūnui išsivalyti bei sugyti. Vėl pradėti aktyviai sportuoti galima grįžti tik tada, kai mama yra fiziškai sugijusi ir pasiruošusi emociškai.
Dubens dugno mankšta | 10 min. mankšta kasdienai
Saugūs pratimai organizmui stiprinti
Norint pradėti, rekomenduojama atlikti pratimus palaipsniui:
- Dubens dugno stiprinimas: Kegelio pratimai yra būtini pirmas šešias savaites.
- Vaikščiojimas: Pradėkite nuo 10-15 min. pasivaikščiojimų, vėliau didindami laiką iki 30 min.
- Kardio veikla: Pasivaikščiojimai stumiant vežimėlį padeda sudeginti iki 20% daugiau kalorijų.
- Jėgos pratimai: Kai kūnas pripranta, galima įtraukti jėgos treniruotes su lengvais svoriais ar kūno svorio pratimus (pritūpimus, atsispaudimus).
Mityba ir hidratacija - energijos šaltiniai
Subalansuota racionali mityba būtina figūrai bei svoriui atstatyti. Jaunai mamai derėtų rinktis pakankamai vitaminų ir mineralų turinčius maisto produktus. Jie padės atgauti jėgas ir pasisemti energijos, kurios prireiks tikrai daug.
| Maistinė medžiaga | Nauda organizmui | Šaltiniai |
|---|---|---|
| Geležis ir Cinkas | Suteikia energijos, gerina nuotaiką | Raudona mėsa, ankštiniai augalai |
| Vitaminas C | Stiprina imunitetą | Citrusiniai vaisiai, brokoliai |
| Omega-3 (DHA) | Svarbu smegenų ir nervų funkcijai | Riebios žuvys (lašiša, sardinės) |
Geriamojo vandens svarba po gimdymo yra nepakenčiamai svarbi. Hidratacija padeda palaikyti bendrą sveikatą ir ypač svarbi moterims, kurios maitina krūtimi, nes vanduo padeda gaminti motinos pieną.
Emocinė sveikata ir pogimdyminis išsekimas
Po gimdymo drauge su fiziniu nuovargiu apninka ir kitos problemos: mieguistumas, prasta nuotaika, atsakomybės baimė. Tai gali būti pogimdyminės depresijos požymiai, bet dažnai - tik paprasčiausi sunkumai ir pogimdyminis išsekimas. Svarbu suprasti, kad fizinė sveikata daro įtaką emocinei savijautai ir atvirkščiai.
Kad išvengtumėte išsekimo, būtinai:
- Miegas: Pasinaudokite kiekviena proga pamiegoti, net jei tenka derinti su partneriu.
- Pagalba: Vykit bet kokias mintis apie tai, kad paprašyti pagalbos gėda.
- Laikas sau: Suplanuokite dieną taip, kad liktų valanda sau - voniai, poilsiui ar mėgstamai veiklai.
- Bendraukite: Palaikykite ryšį su draugėmis ar artimaisiais, kad išvengtumėte socialinės izoliacijos.
Nepamirškite, kad pagrindinis dalykas, ko reikia laimingam mažyliui - tai sveika ir laiminga mama. Todėl norėdama tinkamai rūpintis savo kūdikiu, pirmiausia turite rūpintis savimi bei savo poreikiais.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
