Kaip padailinti pilvuką: patarimai ir efektyvūs pratimai

Daugeliui žmonių, siekiant numesti svorio, svarbiausia užduotis yra sumažinti pilvo apimtis. Tačiau turėti plokščią pilvuką nėra taip paprasta. Dažnai žmonės atlieka pratimus pilvo presui ir daug sportuoja, tačiau pilvukas vis tiek išlieka atsikišęs. Tai gali nutikti dėl klaidų, daromų kitose srityse, ne tik sportuojant.

Sportas ir fizinis aktyvumas yra svarbūs norint numesti svorio nuo pilvo, tačiau vien pratimų pilvo presui dažnai nepakanka. Bet koks sportas yra naudingas norint sumažinti pilvo apimtis, nes svoris metamas tolygiai nuo visų kūno vietų. Svarbu stebėti rankų, šlaunų, liemens, krūtinės ir klubų apimtis, kad įsitikintumėte, jog svoris krenta proporcingai.

Norint efektyviai sumažinti pilvą, pirmiausia reikia susitvarkyti mitybą. Svarbu, kad maistas būtų subalansuotas, valgomas reguliariai ir teiktų visas reikalingas maistines medžiagas. Sureguliavus mitybą, pilvas gali sumažėti pakankamai greitai. Jei sunku savarankiškai sutvarkyti mitybą, verta kreiptis į specialistus arba ieškoti sveikų receptų idėjų. Sveikas maistas nebūtinai turi būti vienodas ir neskanus - patiekalų įvairovė yra didelė.

Vanduo yra nepaprastai svarbus organizmui. Jis padeda geriau jaustis, valo organizmą ir atkuria skysčių balansą. Tyrimai rodo, kad vanduo padeda mesti svorį, todėl svarbu per dieną išgerti bent 6 stiklines vandens.

Cukraus vartojimo mažinimas gali ženkliai pagerinti savijautą ir sumažinti pilvo apimtis. Pridėtinio cukraus yra daugelyje maisto produktų, todėl rekomenduojama jo vengti arba rinktis alternatyvas. Atkreipkite dėmesį į produktų sudėtį - jei cukraus kiekis 100 g neviršija 4 g, produktas laikomas sveikatai palankiu.

Natrio druską rekomenduojama keisti sveikesnėmis alternatyvomis, pavyzdžiui, jūros arba kalio druska. Maistui pagardinti verta naudoti daugiau prieskoninių žolelių: baziliko, krapų, petražolių, kalendros, rozmarino, mairūno, čiobrelio ir kt.

Norint numesti svorio nuo pilvo, svarbus ne tik sportas ir mityba, bet ir pakankamas vitamino C kiekis. Vitaminas C padeda organizmui paversti riebalus energija ir mažina kortizolio gamybą. Kai organizme daug kortizolio (išsiskiriančio streso metu), didėja riebalų sankaupos pilvo srityje.

Tam tikri produktai skatina riebalų deginimą. Į savo mitybos racioną rekomenduojama įtraukti svogūnus, česnakus, pomidorus, kopūstus, taip pat prieskonius, tokius kaip cinamonas, garstyčios, ciberžolė, imbieras, aitriosios paprikos.

Nevalgyti pusryčių nėra efektyvus būdas mesti svorį. Praleidžiant valgius lėtėja medžiagų apykaita, organizmas pereina į badavimo režimą. Svarbu valgyti dažniau, kas 3-4 valandas, bet mažesnėmis porcijomis, taip suaktyvinant medžiagų apykaitą ir mažinant pilvo apimtis.

Pakankamas miegas daro didelę įtaką svorio metimui. Tie, kurie nuolat per mažai miega, gali pastebėti, kad svoris sunkiau krenta arba netgi auga.

Maistinės skaidulos, tokios kaip gliukomananas, turi savybę išbrinkti skrandyje, suteikdamos sotumo jausmą ir mažindamos apetitą. Tai lemia mažesnes maisto porcijas ir svorio kritimą. Skaidulos taip pat naudingos norintiems sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti žarnyno veiklą.

Sportas yra būtinas svorio metimui. Idealiai tinka jėgos, tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai. Svarbu, kad sportuojant ne tik kristų svoris, bet ir augtų raumenys, nes kuo daugiau raumeninės masės, tuo lengviau deginti riebalus.

Fitneso profesionalas Raphael Calzadilla siūlo devynis geriausius pratimus pilvukui dailinti. Svarbu suprasti, kad pilvo pratimai skirti ne mažinti pilvą, o vystyti raumenis. Pernelyg dažnos ir intensyvios treniruotės gali būti žalingos, nes pilvo raumenims, kaip ir kitiems, reikia atsigavimo. Pratimai pilvukui neturėtų trukti ilgiau nei 12 minučių tris dienas per savaitę.

Svarbu atlikti pratimus taisyklingai, kad išvengtumėte traumų. Populiarūs pratimai, tokie kaip atsisėdimai iš gulimos padėties, gali sukelti nugaros ir kaklo skausmus, jei atliekami neteisingai, ir labiau veikia klubus nei pilvuką.

Stiprūs pilvo raumenys yra labai svarbūs ne tik estetikai, bet ir bendrai kūno stiprybei. Pilvas ir apatinė nugaros dalis sudaro kūno pagrindą, iš kurio kyla visa kūno jėga. Tai padeda gerinant pusiausvyrą, lankstumą ir mažinant traumų pavojų.

Pateikiami 9 efektyvūs pratimai pilvui:

1. Važiavimas dviračiu

Tyrimais įrodyta, kad šis pratimas yra vienas efektyviausių.

• Startinė pozicija: Atsigulkite ant kilimėlio, patogiai ištieskite nugarą. Rankas sudėkite už galvos, prie ausų. Kelius iškelkite maždaug 45 laipsnių kampu.
• Judesiai: Lėtai pradėkite važiavimo dviračiu judesius, kairiąją alkūnę tiesdami prie dešiniojo kelio ir keisdami dešiniąja alkūne prie kairiojo kelio.
• Svarbu žinoti: Netęskite pratimo, jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje. Netraukite galvos ir kaklo. Kuo žemiau suksite ratus prie žemės, tuo sunkiau dirbs jūsų pilvo raumenys.

2. Atsilenkimai

• Startinė pozicija: Atsigulkite ant kilimėlio, ant nugaros. Apatinė nugaros dalis turi būti atpalaiduota. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, abi pėdas padėkite ant žemės. Rankas sudėkite už galvos.
• Judesiai: Įtraukdami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir viršutinę liemens dalį nuo grindų, kol šiek tiek pasikels pečiai. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, trumpam stabtelėdami, kol galva paliečia grindis.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite, kai sutraukiate pilvo raumenis. Įkvėpkite, kai grįžtate į startinę poziciją. Akis nukreipkite į lubas. Rankomis neparemkite galvos.

3. Klubų sukimas

• Startinė pozicija: Atsigulkite ant grindų, atpalaiduokite nugarą, sudėkite rankas prie klubų. Viršutinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų.
• Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite užpakaliuką ir švelniai sukite klubus, sustodami tada, kai pajaučiate susitraukimą pilvo raumenyse. Lėtai grįžkite į startinę poziciją.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite, kai pakeliate klubus. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją.

4. Dvigubas atsilenkimas

• Startinė pozicija: Atsigulkite ant grindų, ant nugaros. Sulenkite kelius 45 laipsnių kampu, abi pėdas padėkite ant žemės. Atpalaiduokite nugarą. Sudėkite rankas už galvos.
• Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir kojas nuo grindų vienu judesiu. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, sustodami tik tiek, kad pečiai ir pėdos pasiektų grindis.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite keldamiesi. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Žiūrėkite į lubas. Rankomis neparemkite galvos.

5. Kelių kėlimas

(Atlikti su priežiūra)

• Startinė pozicija: Suimkite skersinį rankomis pečių plotyje. Viršutinė kūno dalis turi nejudėti.
• Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, pakelkite kojas sulenktais keliais ir švelniai sukite klubus. Lėtai grįžkite į startinę poziciją.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite pakeldami kojas. Įkvėpkite grįždami į startinę padėtį. Kuo žemiau nuleisite kojas, tuo sunkiau dirbs pilvo raumenys.

6. Pratimas su mankštos kamuoliu

(Netinka turintiems problemų su nugara)

• Startinė pozicija: Atsigulkite ant kamuolio ant nugaros, rankomis virš galvos įsitvėrę į patikimą atramą. Klubai ir keliai turi sudaryti 90 laipsnių kampą.
• Judesiai: Sutraukdami pilvo raumenis, sukite kojas apie kūną. Lėtai grįžkite į startinę poziciją.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite pakeldami kojas. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Nuleiskite kojas kuo žemiau.

7. Sulenktų kelių pritraukimas

(Besiskundžiantiems nugaros skausmais atlikti su priežiūra)

• Startinė pozicija: Atsigulkite ant nugaros, pėdas padėkite ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius. Rankas sudėkite už galvos.
• Judesiai: Sutraukite apatinius pilvo raumenis, pritraukite kelius prie krūtinės, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą su grindimis. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, sustodami, kai pėdos paliečia grindis.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite iškeldami kelius. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Nugara turi būti tiesi ant grindų viso judesio metu. Nedarykite šio pratimo, jei turite problemų su nugara ar jaučiate skausmą.

8. Kojų kėlimas

• Startinė pozicija: Alkūnėmis atsiremkite į skersinį.
• Judesiai: Pakelkite kelius link dešiniosios alkūnės, sustokite, kai pajusite raumenų susitraukimą. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, sustodami, kai klubai beveik ištiesti. Kartokite tą patį kita puse.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite pakeldami kojas. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Viršutinė kūno dalis turi nejudėti.

9. Pratimas ant nuožulnaus suolelio

(Besiskundžiantiems nugaros skausmais atlikti su priežiūra)

• Startinė pozicija: Atsigulkite ant nuožulnaus suolelio, suimkite suolelį rankomis virš galvos, ištieskite kojas.
• Judesiai: Sutraukdami apatinius pilvo raumenis, pakelkite kojas, kol klubai suformuos 90 laipsnių kampą. Lėtai grįžkite į startinę poziciją, trumpai sustodami, kol kojos paliečia suolelį.
• Svarbu žinoti: Iškvepkite pakeldami kojas. Įkvėpkite grįždami į startinę poziciją. Nukreipkite smakrą į lubas. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, sukryžiuokite rankas ant krūtinės.

Sporto specialistai pastebi, kad po švenčių sporto klubuose padaugėja žmonių, norinčių greitai paruošti savo kūnus šiltajam sezonui. Norint didžiuotis stangriu ir gražiu pilvu, svarbu skirti bent 10 minučių pilvo preso pratimams kiekvienos treniruotės metu. Jei sportuojate salėje valandą, pilvo preso pratimams vertėtų skirti bent 10 minučių.

Jei mėgstate grupines treniruotes, rinkitės tas, kuriose pilvo presui skiriamas pakankamas dėmesys. Taip pat svarbu reguliariai atlikti pratimus. Vienas populiariausių pratimų, padedančių pagražinti pilvo raumenis, yra plankas (lenta), skirtas apatinei pilvo daliai. Atliekant jį taisyklingai, dirba visi kūno raumenys. Trenerė pataria atlikti planką treniruotės pradžioje, išbūnant tiek, kiek pajėgiama, ir vėliau ilginti laiką. Atsilenkimai, ypač su posūkiais, skirti tiek apatinei, tiek viršutinei pilvo daliai, taip pat jo šonams padailinti, yra labai naudingi. Liemens srities dailinimui puikiai tinka ir lanko sukimas.

Pilvo presą galima stiprinti net ir sėdint prie darbo stalo - tereikia išsitiesti ir įtempti raumenis. Ilgą laiką sėdintiems rekomenduojama bent porą valandų per dieną praleisti sėdint ant gimnastinio kamuolio.

Nors šiemet jau vėlu, tačiau ruoštis vasaros sezonui reikėtų pradėti dar rudenį, o intensyviausiomis treniruotėmis užsiimti žiemą. Pavasaris labiau skirtas kūno linijų dailinimui. Pradėjus ruoštis tik atšilus orams, reikėtų kelti realius tikslus - per kelis mėnesius kūno linijas padailinti įmanoma, bet apie ryškų "six pack’ą" svajoti nereikėtų.

Jei norite pilvo atsikratyti per dvi savaites, neužteks tik pakoreguoti mitybą - fizinis krūvis yra būtinas. Pradėkite daryti pratimus pilvo raumenims, tačiau nepersistenkite: staiga smarkiai padidėjęs krūvis gali padidinti raumenų apimtį, ir pilvas gali atrodyti dar didesnis. Pradėkite mankštintis po truputį: pirmąją savaitę darykite trijų pratimų kompleksą kas antrą dieną. Kartokite pratimus nuo 15 iki 30 kartų tiesiesiems pilvo raumenims, ir tiek pat - įstrižiesiems.

Štai keletas papildomų pratimų pilvui:

1. Atsigulkite ant nugaros (ant kilimėlio), sulenkite kojas, pėdas pastatykite ant žemės. Spauskite smakrą prie krūtinės ir pakelkite galvą. Rankas laikykite išilgai kūno ir kelkite jas. Dešine ranka siekite dešinio kulno, atplėšdami nuo žemės pečius ir kairiąją mentę. Nenuleisdami galvos grįžkite į pradinę padėtį ir siekite kairiąja ranka kairįj kulno, atplėšdami pečius ir dešinę mentę. Pakartokite pratimą abiems pusėms po 4-6 kartus.
2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pėdas pastatykite ant žemės. Sulenkite rankas ir pasidėkite jas po sprandu. Kelkite kairį kelį, tuo pačiu keldami galvą, pečius ir rankas, krūtinę kelkite kelio link. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita puse. Pakartokite pratimą abiems pusėms po 5 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pėdas pastatykite ant žemės. Vieną ranką pasidėkite po sprandu, antrąją ištieskite tarp kojų. Lenkite galvą prie krūtinės, pakelkite nuo žemės pečius ir mentes ir siekite ištiesta ranka kulnų.
4. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ir kojas ant žemės. Strėnas ir delnus prispauskite prie grindų. Pakelkite ir sulenkite kojas, pakreipkite jas į kairįjį petį. Pėdos turi būti aukščiau kelių. Pastatykite kojas ant žemės, ištieskite jas ir pakartokite pratimą į dešinįjį petį.
5. Atsigulkite taip, kaip ir ankstesniame pratime. Prispauskite prie žemės strėnas. Pakelkite aukštyn iš pradžių ištiestą dešinę koją, tada - kairę. Nuleiskite dešinę koją, po to - kairę. Pakartokite pratimą į priešingą pusę.

Pastaba: Šie patarimai ir pratimai yra informacinio pobūdžio. Prieš pradedant bet kokią naują fizinio aktyvumo programą ar keičiant mitybą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar kvalifikuotu treneriu.

tags: #kaip #padailinti #pilvuka

• įkvepianti Eskedar Maštavičienės istorija
• Kauno „Naminuko“ rekvizitai ir kontaktai
• Šerėnas: humoras ir partizanų kovos
• ką daryti, jei atsirado bėrimas ant vaiko veido
• Patirtinis ugdymas ir atradimai: STEAM Krekenavoje