Jūros gėrybės nėštumo metu Lietuvoje: nauda, rizika ir rekomendacijos

Jūros gėrybės - vieni sveikiausių produktų, kuriuos mums siūlo gamta. Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, jūros gėrybės, kaip ir žuvis, yra lengviau virškinamos, jų sudėtyje gausu baltymų, žmogaus organizmui reikalingų mineralinių medžiagų bei vitaminų. Nors atrodo įmantrios, tačiau jūros gėrybėms pagaminti didelių pastangų nereikia, pakanka jas apvirti, pagardinti prieskoninėmis žolelėmis, česnaku ir citrinų sultimis. Greita, gurmaniška, o svarbiausia - sveika.

Dietologų jūros gėrybės yra itin vertinamos dėl santykinai mažo kaloringumo ir jose esančių didelės maistinės vertės baltymų. Be to, jūros gėrybių grupėje gausu naudingų mineralinių medžiagų ir vitaminų. „Jūros gėrybės priskiriamos prie didelės biologinės vertės maisto produktų. Jos yra puikus jodo, seleno, kalcio ir vitaminų A bei D šaltinis. Jūros gėrybės pasižymi mažu kaloringumu, jose gausu Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir žmogaus organizmui reikalingų baltymų. Jūros gėrybės unikalios ir tuo, kad savyje beveik nekaupia sunkiųjų metalų, todėl tai itin sveikatai palankus produktas“, - sako E. Gavelienė.

Kalbant apie maistingumą, išskirti vertingiausias jūros gėrybes būtų sunku: „Visa jūros gėrybių grupė yra palanki mūsų sveikatai, tad kiekvienas žmogus gali pasirinkti jam skoniu ar kitomis savybėmis priimtiniausius delikatesus, - sako E. Gavelienė. - Tiesa, jos turėtų būti vartojamos saikingai.“ Suaugusiam sveikam žmogui jūros gėrybes, kaip ir žuvį, rekomenduojama skanauti bent du kartus per savaitę. Jūros gėrybes, saikingais kiekiais, gali skanauti ir vaikai.

Žuvis ir jūros gėrybės nėštumo metu: svarba ir nauda

Mityba nėštumo metu yra labai svarbi, nors kasdien galbūt nemąstome apie tai. Kartais net aiškinantis, kodėl, tarkime, įvyko persileidimas, paklausiu, ar kasdien žmogus galvojo apie savo mitybą ir sulaukiu neigiamo atsakymo. Labai sveika valgyti jūros gėrybes bei žuvį. Daug baltymų turi silkė, lašiša, upėtakis, skumbrė. Besilaukiančioms taip pat reikalingi ir riebalai, gausūs omega 3, pavyzdžiui, riebi žuvis. Jos per savaitę suvartoti rekomenduojama apie 200 g.

Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Būtent riebioje žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.

Pakankamas šių riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Pakankamas omega-3 kiekis organizme gali 11 proc. sumažinti riziką, kad vaikas gims iki 37 savaitės ir 42 proc., kad gims iki 43 savaitės. Be to, omega-3 gali 10 proc. sumažinti galimybę, kad vaikas gims mažas - iki 2500 gramų. Taip pat tyrimai atskleidžia, vartojant omega-3 gali sumažėti rizika, kad kūdikis gims negyvas, neišgyvens pirmosios savaitės ar pateks į naujagimių priežiūros skyrių.

Omega-3 yra ne mažiau svarbios vaisiaus vystymosi metu, mat šios riebalų rūgštys kaupiasi tam tikruose audiniuose, kurių labai reikia vaikui gimus. Tai yra smegenyse, akyse, kepenyse, raumenyse. Omega-3 yra labai svarbios vaiko regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai. Statistika rodo, kad moterys, kurios nėštumo metu vartojo omega-3, ne tik turi mažiau priešlaikinių nėštumų. Pasirodo, kad kūdikiai, vystymosi stadijoje gavę pakankamai šių nesočiųjų riebalų rūgščių, anksčiau patiria regėjimo ir mąstymo raidą. Yra įrodymų, kad omega-3 gali turėti įtakos vaiko kūno ir sumažėjusiai rizikai turėti alergijų.

Būtent šios problemos yra itin svarbios šiuolaikiniam jaunimui, mat daugėja alergiškų žmonių. Viename tyrime buvo stebimi vaikai, kurių motinos nėštumo metu valgė žuvį ir anksčiau turėjo įvairių disfunkcijų, tokių kaip alergijos. Šie vaikai turėjo žymiai mažesnį jautrumą dulkių erkutėms, taip pat žemės riešutams ir anakardžiams. Be to, vis didesnis žmonių skaičius turi antsvorio. Vaikams, turintiems didelį KMI, yra didesnė grėsmė turėti medžiagų apykaitos problemų - pavyzdžiui, cukraus disbalansą kraujyje ar ligų, kilusių dėl riebių kepenų. Keli tyrimai rodo, kad nėštumo ir maitinimo metu reikia vartoti omega-3, mat jos yra susijusios su mažesniu riebalinio sluoksnio susidarymu ir didesne raumenų mase.

Besivystančiam kūdikiui omega-3 reikia visą nėštumo laikotarpį, tačiau trečiajame trimestre šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tiesiog būtinos. Vidutiniškai nuo 35 iki 40 savaitės vaisius priauga net 45 proc. savo svorio, o per šį laikotarpį omega-3 kaupiasi net iki 840 proc. Apskaičiuota, kad nuo 35 iki 40 nėštumo savaitės 450 proc. omega-3 kaupiasi skeleto raumenyse, 570 proc. smegenyse, 680 proc. kepenyse ir net 840 proc. riebaliniame audinyje.

Vis dėlto, kai padidėja vaisiaus omega-3 įsisavinimas, jį praranda pati motina. Tai reiškia, kad pačiai nėščiajai ima grėsti omega-3 trūkumas, kuris gali turėti rimtų pasekmių. Mažas omega-3 kiekis organizme siejamas su padidėjusiu jautrumu, nuotaikų svyravimų ir net pogimdyvinės depresijos rizika, tad reikia pasirūpinti ne tik vaisiumi, bet ir savimi.

Rekomendacijos ir apribojimai

Nėštumo metu energijos poreikis išauga maždaug 12 proc. Pirmą nėštumo trečdalį nėra didelių pokyčių, tuo metu svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose daugiau folio rūgšties, geležies, omega 3. Tai yra žalialapės daržovės, pieno produktai, žuvis, mėsa. Labiausiai nėščiosioms reikia baltymų, kurie yra pagrindinė medžiaga vystytis motinos ir vaisiaus audiniams, pieno gamybai. Pirmą trečdalį reikia maždaug 60 g per parą. Rekomenduojami baltymų šaltiniai: liesa mėsa, liesi pieno produktai, geriau - rauginti, žuvis, ankštinės daržovės, grūdinės kultūros, kiaušiniai, riešutai, sėklos.

Svarbiausia yra folio rūgštis, geležis, vitaminas D, B grupės vitaminai. Folio rūgštis svarbi planuojant nėštumą ir pirmą trečdalį. Pakankamas jos kiekis sumažina riziką vaisiaus raidai. Geležies poreikis nėštumo metu padidėja tris kartus, o žindymo - du kartus. Daugiausiai jos gaunama iš gyvūninės kilmės maisto produktų. Geležies įsisavinimą skatina vitaminas C. Svarbu ir laikas, kai vartojami papildai. Žinoma, nereikia pamiršti kalcio. Jo yra piene, tačiau rekomenduočiau karvės pieną keisti augaliniu. Kalcio įsisavinimas priklauso nuo vitamino D kiekio. Vitaminas A taip pat reikalingas, per mažas jo kiekis gali turėti įtakos naujagimio svoriui. Tačiau per didelis jo kiekis gali lemti vaisiaus apsigimimus. Magnio reikia normaliai nervų sistemai, raumenų, kaulų vystymuisi.

Dėl užsikrėtimo toksoplazmoze rizikos rekomenduojama vengti neapdorotos mėsos, pavyzdžiui, karpačo, ne visiškai iškeptų kepsnių. Patartina atsisakyti įpročio ragauti žalio faršo gaminant maistą. Taip pat venkite nepasterizuoto pieno ir sulčių, gėrimų, į kurių sudėtį įeina kiaušiniai. Yra nedidelė tikimybė, kad šiuose gėrimuose bus žarninių lazdelių (lot. Escherichia coli), kurios gali sukelti pavojingas infekcijas. Rekomenduojama valgyti negruzdintą, nerūkytą, nesūdytą maistą. Taip pat gerai išvirti kiaušinius, kad nekiltų salmoneliozės rizika.

Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu. Per kraujotakos sistemą jis greitai pasiekia vaisių ir net vieno gėrimo per dieną pasekmės gali būti skaudžios. Kofeinas slopina geležies įsisavinimą, gali sukelti vaisiaus dirglumą. Per parą juodos ar žalios arbatos, kavos galima išgerti 1-2 įprasto dydžio puodelius.

Kai kuriose plėšriose jūrinėse žuvyse yra metilo gyvsidabrio, kurio didelė dozė gali sutrikdyti vaisiaus ir mažų vaikų smegenų vystymąsi. Lietuvoje populiaresnio konservuoto tuno leidžiama suvalgyti 300-350 g, tačiau kai kurie ekspertai mano, kad toks kiekis yra per didelis. Kai kuri žuvis labai kaupia gyvsidabrį, jis turi įtakos vaisiaus nervų sistemai, todėl reikėtų atkreipti dėmesį, kur ji sugauta ar užauginta. Reikėtų vengti neapdorotų jūros gėrybių, kuriose gali būti bakterijų ir virusų.

Baltijos jūra yra vienas nešvariausių telkinių pasaulyje. Žuvys gali būti užterštos tiek organinėmis medžiagomis (dioksinu), tiek neorganinėmis (sunkiaisiais metalais - švinu, kadmiu, gyvsidabriu). Plėšrios ir riebios žuvys (lašišos, menkės) sukaupia daugiau dioksinų. Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos duomenimis, tiriant Baltijos riebiąsias žuvis - strimeles, šprotus, lašišas, kartais nustatomas padidėjęs dioksinų kiekis, ypač senose, didelėse žuvyse. Sunkieji metalai daugiausia kaupiasi žuvų vidaus organuose, o mažiausiai - raumenyse.

Vienas pavojingiausių žuvų gaminių - šaltai rūkyti produktai, nes kyla rizika, kad žaliava užkrėsta listerijomis. Listeriozei jautriausi žmonės, kurių nusilpusi imuninė sistema, besilaukiančios moterys ir vyresni nei 65 metų asmenys. Besilaukiančioms moterims gresia abortas ar vaisiaus žūtis. Lietuvoje kasmet registruojami 4-5 listeriozės atvejai.

Silkėse ir kitose riebiose žuvyse (lašišose, taip pat kalmaruose) gali būti randama Anisakis rūšies nematodų lervų. Suvalgius užkrėstos žalios ar nepakankamai termiškai apdorotos žuvies, prasideda pilvo skausmai, pykinimas, vėmimas. Gendant žuviai, mėsoje susidaro biogeninių aminų (histaminas, putrescinas, kadaverinas). Suvalgius netinkamo maisto, labai greitai pasireiškia apsinuodijimo požymiai: pykinimas, vėmimas, viduriavimas, odos bėrimas ir niežulys, edema, paraudimas, prakaitavimas, deginantis jausmas burnoje, kraujospūdžio sumažėjimas.

Alergija jūrų gėrybėms yra antra pagal dažnumą maisto alergija, kuri jautriems asmenims gali baigtis ir anafilaksiniu šoku. Alergija žuviai ir jūrų produktams pasireiškia veido, lūpų, liežuvio, gerklų tinimu, pasunkėjusiu kvėpavimu, niežtinčiu odos bėrimu, pilvo skausmais, vėmimu, viduriavimu. Kalbant apie jūros gėrybių teikiamą naudą nereikia pamiršti, kad šių delikatesų skanauti negali žmonės, kuriems pasireiškia alerginės reakcijos - apsunkęs kvėpavimas, odos bėrimai, virškinimo sistemos sutrikimai ar vėmimas.

Be to, per didelis jūros gėrybių kiekis žmogaus organizme gali sukelti ir baltyminį šoką, jeigu jūros gėrybių asmuo nėra skanavęs anksčiau ar tiesiog suvalgė per didelį jų kiekį. Austrės nerekomenduojamos valgyti nėščiosioms ar žindyvėms.

Kaip pasirinkti ir paruošti žuvį bei jūros gėrybes?

Renkantis šviežias midijas ir austres svarbu atidžiai apžiūrėti, ar jų geldelės yra užsivėrusios. Jei midijos arba austrės kriauklė šiek tiek pravira, reiktų atlikti patikros testą, pardavėjo paprašant švelniai bakstelėti į geldelę - gyvi moliuskai kaipmat užsivers nuo pirmojo stuktelėjimo. Taigi, namuose ruošiant gyvus moliuskus svarbu įsitikinti, ar jie yra gyvybingi. Be to, austres atidarinėkite tik prieš pat patiekdami.

A. Čiudinienė rekomenduoja rinktis MSC ir ASC sertifikavimo logotipais pažymėtą žuvį bei jūros gėrybes. „Šie logotipai leidžia identifikuoti, kad produktai sužvejoti bei užauginti laikantis sertifikuotos, atsakingos žuvininkystės principų, mažinančių neigiamą komercinės žvejybos bei akvakultūros poveikį mūsų aplinkai. Jau prieš metus „Rimi“ parduotuvėse pradėtas didinti sertifikuotų jūros gėrybių asortimentas, kad jis būtų lengviau prieinamas visiems. Dėl šio sprendimo žymiai išaugo pirkėjams siūlomas sertifikuotų jūros gėrybių pasirinkimas: Lietuvoje jis perkopė 70 proc.“ - sako A. Čiudinienė.

Vieni pavojingiausių žuvų gaminių - šaltai rūkyti produktai, nes kyla rizika, kad žaliava užkrėsta listerijomis. Mėsa (taip pat ir paukštiena) turi būti gerai iškepta (vidutiniškai ar mažai keptų kepsnių geriau atsisakyti). Tinkamas terminis žuvies apdorojimas sunaikina ir į raumenis migravusias lervas.

Renkantis šaldytą žuvį, svarbu atkreipti dėmesį į jos išvaizdą. Geros kokybės šaldytos žuvys yra kiekvienai rūšiai būdingos spalvos. Žiaunų atspalvis svyruoja nuo intensyviai iki tamsiai raudonos, o nugaros raumenų spalva - vienoda. Neturi būti pašalinio, ypač apkartusių riebalų, kvapo. Sušaldytų žuvų ar jų filė paviršius turi būti lygus, švarus, vienodos spalvos. Svarbu, kad žuvys nebūtų atitirpusios ir vėl pakartotinai sušaldytos, nes tokia produkcija labai greitai genda.

Kaip pasirinkti tinkamą žuvį?

1. Šviežumas: Neskubėkite pirkti. Atidžiai apžiūrėkite žuvies išvaizdą. Šviežios žuvies akys skaidrios ir neiškilusios, žiaunos ryškiai raudonos, oda blizgi, gleivės skaidrios.
2. Kvapas: Šviežia žuvis turėtų vos vos dvokti jūra, bet neturėtų skleisti nemalonaus, aštraus kvapo.
3. Mėsa: Paspaudus pirštu, mėsa turėtų greitai atstatyti formą. Jei mėsa minkšta ir lieka įspaudas - žuvis nebešviežia.
4. Gyvos jūros gėrybės: Midijos ir austrės turėtų būti su uždaromis kriauklėmis. Jei kriauklė šiek tiek pravira, bakstelėjus į ją, ji turėtų greitai užsidaryti.

Lašiša su medaus ir česnako glazūra

Sotiems ir sveikiems pietums siūlome jums gardžios lašišos receptą. Užtruksite vos 20 minučių!

• 400 gramų lašišos filė
• ½ a. š. druskos
• ½ a/š juodųjų pipirų
• ½ a. š. rūkytos arba paprastos paprikos

Padažui:

• 3 v. š. sviesto
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 6 skiltelės susmulkinto česnako
• ½ puodelio medaus
• 3 v. š. sojos padažo
• 3 v. š. vandens
• 1 v. š. sriracha padažo
• 2 v. š. citrinos sulčių

Pirmiausia nuplaukite lašišą ir gerai ją nusausinkite. Paskaninkite druska, pipirais ir paprika, o tada padėkite ją į šoną „pailsėti“. Užkaiskite keptuvę - geriausia, jei kepsite ant vidutinės ugnies. Į didelę keptuvę įdėkite sviesto. Jam ištirpus, suberkite česnaką, įpilkite vandens, sojos ir sriracha padažus, medaus, citrinos sulčių. Viską kaitinkite apie pusę minutės, kol padažas bus įkaitęs. Tada oda žemyn įdėkite lašišą ir kepkite apie 3 minutes. Kol lašiša kepa, su šaukštu iš keptuvės išgriebkite padažo ir pilkite ant žuvies. Lašišą kepkite dar apie 5-6 minutes vis užpildami padažo, kol lašiša karamelizuosis ir tinkamai iškeps. Jai iškepus, galite papuošti smulkintomis petražolėmis. Prie šios lašišos puikiai tiks šviežių daržovių salotos ar virti brokoliai.

tags: #juros #gerybes #nesciosioms

• Kodėl vaikams naudinga tyrinėti?
• kaip gydyti anginą vaikams
• Apie vaiko lyties nustatymą
• Sužinokite daugiau apie Paežerių mokyklos raidą
• Apie Jurgį Lėbartą