Ištvermės lavinimo testai: visapusiškas požiūris į fizinį parengimą
Maratonas - tai ne tik bėgimas, bet ir kelionė, reikalaujanti ištvermės, disciplinos bei tinkamo pasiruošimo. Kasmet vis daugiau žmonių ryžtasi įveikti šį iššūkį: vieni dėl asmeninės pergalės, kiti - siekdami pagerinti savo fizinę formą ar surinkti lėšų kilniems tikslams. Tinkamas pasiruošimas yra esminė sėkmės dalis.
Ištvermės lavinimo treniruotės - tai fizinė veikla, kurios metu tam tikram laikui pagreitėja širdies ir kvėpavimo ritmas. Norint padidinti ištvermę, būtina sistemingai ir nuosekliai dirbti ir įveikti iššūkius. Tai taip pat reiškia, kad turite judėti pirmyn net ir tada, kai sunku. Ištvermės lavinimo pratimai reikalauja būtent tokio susitelkimo ir atsidavimo. Norint, kad ištvermės treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir naudingesnės, apie jas verto sužinoti šiek tiek daugiau.
Aerobinė ir anaerobinė energijos sistema
Mūsų kūne veikia dvi skirtingos energijos sistemos, kurių pagalba mes galime judėti. Taigi, viena iš jų yra aerobinė, o kita - anaerobinė energijos sistema.
Aerobiniai pratimai
Ištvermės pratimų metu yra naudojama aerobinė energijos sistema. Aerobinių pratimų metu mūsų deguonies suvartojimas suvienodėja su deguonies gamyba. Mažesnis deguonies suvartojimas nereiškia, kad pratimas bus lengvas. Maratono bėgimas yra aerobinė veikla, tačiau tai yra 42 km 195 m atstumas.
Anaerobiniai pratimai
Anaerobiniai pratimai - tai labai aukšto intensyvumo treniruotė. Tokios treniruotės metu deguonies poreikis tampa didesnis nei turimas deguonies kiekis. Taigi, anaerobiniai pratimai reikalauja labai daug energijos, tačiau trumpesniam laikui. Tokia sportinė veikla kaip sprintas ir svorių kilnojimas yra anaerobinė.
Tai individualu
Labai svarbu suprasti, kad kiekvieno žmogaus fizinio pasiruošimo lygis yra skirtingas. Žmonės turi skirtingą aerobinę ir anaerobinę ribą. Aukšto intensyvumo ir stabilaus fizinio intensyvumo būsena kiekvieno žmogaus atveju gali būti suprantama individualiai. Be to, keičiantis kūnui, keičiasi ir medžiagų apykaitos greitis. Atitinkamai keičiasi ir mūsų kūno atsakas į fizinę veiklą.
Ištvermės treniruočių nauda
Aerobiniai pratimai pasižymi daugybe įvairių privalumų, todėl pateiksime bent keletą iš jų:
- Saugo nuo širdies ligų: Ištvermės treniruotės padeda reikšmingai sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Todėl ištvermės lavinimas gali padėti ne tik lengviau pasiekti savo užsibrėžtus tikslus, bet ir apsaugoti nuo rimtų sveikatos problemų.
- Gerina smegenų vykdomąsias funkcijas: Aerobiniai pratimai padeda pagerinti smegenų vykdomąsias funkcijas. Vieno atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad aerobiniai pratimai gali atitolinti arba sumažinti senėjimo padarinius. Aerobinių pratimų pagalba galima pagerinti koncentraciją ir kitas kognityvines funkcijas.
- Didina deguonies atsargas: Fizinės veiklos metu raumenys aprūpinami deguonimi. Kuo aukštesnis fizinio intensyvumo lygis, tuo didesnis deguonies poreikis. Ištvermės treniruotės padeda padidinti deguonies kiekį. Todėl mūsų kūnas dirba produktyviau fizinių treniruočių metu. Lavinant ištvermę galima pagerinti ir savo sportinius rezultatus.
Ištvermės lavinimo treniruočių tipai
Ištvermės treniruotės gali būti bet kokios formos tolygi fizinė veikla. Svarbiausia, kad tokios fizinės veiklos metu pagerėtų kraujotaka ir ilgesniam laikui padidėtų širdies ritmas bei kvėpavimas. Keli ištvermės treniruočių tipai:
- Vaikščiojimas
- Ilgesnio nuotolio bėgimas
- Šokis
- Važiavimas dviračiu
- Įvairios sporto šakos
- Pratimai su savo kūno svoriu, pvz., pritūpimai, atsispaudimai, prisitraukimai ir kt.
- Šokinėjimas per šokdynę
- Plaukimas
Kai kurios iš šių išvardytų fizinių veiklų taip pat gali būti priskiriamos anaerobinėms treniruotėms. Pirmiausia rekomenduojama pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuria pradžioje galėtumėte be pertraukos užsiimti bent 10 minučių. Treniruotės metu turėtumėte giliai kvėpuoti ir gausiai prakaituoti, tačiau turite pajėgti ir kalbėti. Atminkite, kad ištvermės lavinimo treniruotės intensyvumas yra tiesiogiai susijęs su jūsų fizinio pasiruošimo lygiu.
Krepšinis ir ištvermės testai
Krepšinis - tai sportas, reikalaujantis ne tik techninių įgūdžių, bet ir puikaus fizinio pasirengimo. Žaidėjo ištvermė, jėga, greitis ir vikrumas tiesiogiai veikia jo efektyvumą aikštėje. Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama krepšininkų fizinio parengimo vertinimui ir tobulinimui, siekiant išugdyti aukšto lygio sportininkus. Šiame straipsnyje aptarsime ištvermės testų svarbą krepšinyje, įvairius fizinio parengimo vertinimo metodus ir Lietuvos krepšinio situaciją šioje srityje.
Fizinio Pasirengimo Svarba Krepšinyje
Fizinis pasirengimas yra viena iš pagrindinių krepšininko meistriškumo dalių. Stiprus ir ištvermingas kūnas leidžia žaidėjui efektyviau realizuoti savo techninius įgūdžius aikštėje. Kuo galingesnis ir darbingesnis yra organizmas, tuo didesnė tikimybė pasiekti norimų rezultatų. Tai liečia ne tik sportinę veiklą, bet ir kasdienį gyvenimą.
Krepšininkams, kaip ir kitų sporto šakų atstovams, svarbu nuolat stebėti savo fizinę būklę ir ją gerinti. Tai apima ne tik treniruotes, bet ir tinkamą mitybą bei poilsį. Deja, Lietuvoje, kaip ir kitose šalyse, kartais nepakankamai dėmesio skiriama jaunųjų krepšininkų fiziniam rengimui.
Ištvermės Testų Svarba
Ištvermės testai yra svarbūs norint įvertinti krepšininko fizinį pajėgumą ir nustatyti jo silpnąsias vietas. Testų rezultatai padeda treneriams sudaryti individualias treniruočių programas, atsižvelgiant į kiekvieno žaidėjo poreikius. Tai leidžia efektyviau tobulinti krepšininko fizines savybes ir sumažinti traumų riziką.
VO2max Rodiklis
Vienas iš svarbiausių ištvermės rodiklių yra VO2max - maksimalus deguonies kiekis, kurį organizmas gali pasisavinti per minutę. Kuo didesnis VO2max, tuo galingesnis ir darbingesnis yra žmogus. JAV ir Kanados studentų sporto asociacijos (NCAA) pirmojo diviziono norma yra 53 ml/kg/min. Tai reiškia, kad NCAA norinčio žaisti krepšininko VO2max negali būti mažesnis nei 53. Deja, 24sek žiniomis, dalies LKL krepšininkų VO2max rodiklis neatitinka net minimalaus NCAA normatyvo.
Jėgos Ištvermės Testas
Jėgos ištvermės testas parodo žmogaus raumenyno išsivystymą. Testų duomenimis, dalies Lietuvos žaidėjų raumenyno išsivystymo vidurkis siekia vos 30-40 procentų. Profesionalių Lietuvos krepšininkų jėgos testavimų vidurkis yra 10-20 procentų mažesnis už eilinių žmonių vidurkį.
Fizinio Parengimo Vertinimo Metodai
Yra įvairių metodų, skirtų krepšininkų fiziniam parengimui įvertinti. Kai kurie iš jų yra paprasti ir gali būti atliekami bet kurioje sporto salėje, o kiti reikalauja specialios įrangos ir kvalifikuoto personalo.
LSU Europos Krepšinio Tyrimų Centro Projektas
LSU Europos krepšinio tyrimų centro mokslininkai Lietuvoje vysto projektą, kurio metu bus renkami duomenys apie jaunuosius krepšininkus (12-18 metų) iš viso pasaulio. Projektą sudaro keturi pagrindiniai fizinio parengtumo testai: greitumo ištvermės, šaudyklinis bėgimas, šuolis į aukštį ir vikrumas. Duomenys bus teikiami apie 12- 18 metų jaunuosius krepšininkus, o atliekami prieš ir po sezono. Projektą Lietuvoje vystys LSU Europos krepšinio tyrimų centro mokslininkai, esame pirmi Europoje, turintys išskirtines teises jį įgyvendinti. Šiame projekte dalyvaus „Tornado“ ir Sostinės krepšinio mokyklos. Neabejoju, kad prisijungs ir kitos“, - teigė LSU kancleris Mindaugas Balčiūnas. „Tornado“ krepšinio mokykloje jau įvyko pirmas testavimas, artimiausiu metu jie bus tęsiami. „Treneriams svarbu palyginti įvairių šalių tyrimų duomenis, galėsime patvirtinti ar paneigti teorinius svarstymus. Pradedame testavimus, o tai planuojame daryti kelis kartus per metus“, - pasakojo „Tornado“ krepšinio mokyklos direktorius Dainius Čiuprinskas.
Kiti Testavimo Metodai
Kiti testavimo metodai apima:
- Greitumo matavimą (m/s)
- Vikrumo įvertinimą
- Greitumo ištvermės testavimą
- Psichomotorinės reakcijos greičio vertinimą
- Rankų ir kojų reakcijos matavimą nuo garsinio signalo
- Rankų ir kojų reakcijos matavimą nuo vaizdinio signalo
- Judesio dažnio matavimą (kart./s)
- Šuolio aukščio matavimą
- Pavienio šuolio aukščio matavimą
- Šuolio nuo pakylos aukščio ir atsispyrimo santykinės galios matavimą
- Šuolių galingumo ištvermės vertinimą
Magistro Baigiamasis Darbas
Kamilė Rudokaitė atliko magistro baigiamąjį darbą tema "Krepšinį sportuojančių 14 - 15 metų amžiaus berniukų fizinio pajėgumo kaita taikant specializuotą fizinių pratimų programą". Darbo tikslas - įvertinti krepšinį sportuojančių berniukų fizinio pajėgumo kaitą taikant specializuotą fizinių pratimų programą. Tyrimo išvados:
- Krepšinį sportuojančių berniukų viršutinių galūnių dinaminė pusiausvyra po specializuotos fizinių pratimų programos nepakito, o apatinių galūnių dinaminė pusiausvyra pagerėjo.
- Krepšinį sportuojančių berniukų statinė pusiausvyra po taikytos specializuotos fizinių pratimų programos pagerėjo.
- Krepšinį sportuojančių berniukų plaštakos griebimo jėga po taikytos specializuotos fizinių pratimų programos nepakito, o apatinių galūnių raumenų jėga padidėjo.
- Krepšinį sportuojančių berniukų greitumo ir vikrumo gebėjimai po taikytos specializuotos fizinių pratimų programos pagerėjo.
- Krepšinį sportuojančių berniukų bendroji ištvermė po taikytos specializuotos fizinių pratimų programos nepakito.
- Krepšinį sportuojančių berniukų, turėjusių geresnį vikrumą (nustatytą Ilinojaus testu), apatinių galūnių raumenų jėga ir dinaminė pusiausvyra bei greitumas buvo didesni, o turintys didesnę bendrąją ištvermę pasižymėjo ir geresne apatinių galūnių dinamine pusiausvyra.
Situacija Lietuvoje
Deja, Lietuvoje krepšininkų fiziniam parengimui ne visada skiriamas pakankamas dėmesys. Kai kuriose LKL komandose krepšininkai sezono metu nė karto nebuvo išvesti į treniruoklių salę. Tik vienetai analizuoja krepšininkų fizinius pasiekimus sezono metu. Daugelyje klubų vienintelis rimtas žaidėjo fizinės būklės patikrinimas yra medicininė patikra prieš pat įsigaliojant sutarčiai.
Problemų Priežastys
Pagrindinės problemos priežastys yra šios:
- Žinių trūkumas: Trūksta suvokimo, žinių, kaip yra vystomas greitis, raumenys.
- Netinkama metodika: Daugelis tiesiog bet kaip susako pratimus, kurie tinka gal, pavyzdžiui, fitnesistams, o ne krepšininkams.
- Individualaus požiūrio stoka: Daug kur įprasta visiems žaidėjams primesti bendrą programą - nedirbama individualiai.
- Finansiniai apribojimai: Taupydami, LKL klubai trumpina kontraktų trukmę vienu mėnesiu fizinio parengimo sąskaita. Taigi, daug LKL žaidėjų palikti likimo valiai patys susidėlioti fizinį rengimą prieš ilgą sezoną.
Teigiami Pavyzdžiai
Vis dėlto, yra ir teigiamų pavyzdžių. Lietuvos krepšinio federacija (LKF) investuoja didžiulius pinigus į jaunų žaidėjų fizinį parengimą. Vykdomi didžiuliai projektai, kurių metu jauni žaidėjai "čiupinėjami" jau 3-4 metus. Visiems kandidatams skiriamas didžiulis dėmesys. U15 talentų kartos projekto dalyviams sudaromas detalus mitybos ir sporto planas.
Kauno "Žalgiris" taip pat gali pasigirti pavyzdiniu krepšininkų fizinio paruošimo modeliu.
Užsienio Šalių Patirtis
Pavyzdiniu krepšininkų fizinio paruošimo modeliu gali pasigirti Vitorijos „Baskonia“ klubas. Vitorijos krepšinio komandą „Baskonia“ ir futbolo ekipą „Alaves“ prižiūri profesionalų brigada. Vitorijos krepšininkai treniruojasi su specialiomis technologijomis, kurios seka žaidėjo fizinę būklę visos treniruotės metu.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
