Saugus ir efektyvus svorio metimas po gimdymo: kantrybė, subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas

Gimdymas - tai ypatingas gyvenimo etapas, po kurio moters kūnas pereina įvairius pokyčius. Vienas dažniausių klausimų, kuriuos užduoda naujos mamos - kada ir kaip saugiai pradėti svorio metimą po gimdymo. Svarbu suprasti, kad šis procesas neturėtų būti skubotas ar griežtas - jūsų sveikata ir gerovė yra svarbiausi prioritetai. Daugelis gimdyvių tikisi, kad naujagimiui išvydus šį pasaulį visi nėštumo metu susikaupę kilogramai stebuklingai pradings, tačiau taip nutinka tik nedidelei daliai laimingųjų.

Iškart po gimdymo vidutiniškai nukrenta apie 5,5-6 kg. Kaip jau minėta, po gimdymo greitai atsikratyti papildomų kilogramų pavyksta tik nedaugeliui moterų. Būdų, kaip atgauti iki nėštumo turėtą svorį, yra begalės, tačiau labai svarbu leisti sau pailsėti, atsigauti ir neskubėti.

Kada pradėti lieknėti? Laipsniškumas yra raktas

Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo jūsų kūnas vis dar atsigauna po didžiulių pokyčių. Per šį laikotarpį geriausia susitelkti į kūno atsigavimą ir žindymą (jei maitinate). Daugeliui moterų rekomenduojama pradėti lengvas fizines veiklas ir subalansuotą mitybą po 6-8 savaičių gimdymo. Tačiau jei turėjote cezario pjūvį ar kitų komplikacijų, pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdamos bet kokią svorio metimo programą.

Svarbu prisiminti, kad svorio metimas po gimdymo yra ilgalaikis procesas. Greitas svorio netekimas gali būti pavojingas ir ilgainiui neduoda norimų rezultatų. Lėtas ir pastovus progresas yra raktas į sėkmę, nes tai leidžia kūnui prisitaikyti ir išlaikyti sveikatą. Lieknėjimas po gimdymo laikomas normaliu, jei per savaitę nukrenta ne daugiau nei ~0,75 kg. Taip pat turėkite omenyje, kad jei nėštumo metu priaugote arti 20 kg ar daugiau, ankstesnį svorį gali pavykti pasiekti gerokai vėliau - po 10 mėnesių.

Iššūkiai ir veiksniai, lemiantys svorio metimą po gimdymo

Svorio metimas po gimdymo gali būti sudėtingas dėl įvairių veiksnių, kurie veikia moters organizmą ir medžiagų apykaitą.

Hormoniniai pokyčiai

Po gimdymo kūno hormonų lygiai dramatiškai pasikeičia. Estrogeno ir progesterono lygiai krenta, o tai gali turėti tiesioginį poveikį moters medžiagų apykaitai. Tai gali padaryti svorio metimą sudėtingesnį, nes kūnas dažnai „saugo“ energiją riebalų pavidalu, norėdamas užtikrinti būsimą maitinimą.

Hormoniniai pokyčiai taip pat gali paveikti moters nuotaiką ir energijos lygį, kas gali turėti įtakos fiziniam aktyvumui ir motyvacijai pasiekti norimą svorį. Pavyzdžiui, kartais moterys gali jausti nuovargį ar net depresiją, dėl ko joms sunku aktyviai sportuoti ar sveikai maitintis. Svarbu paminėti, kad kiekvienos moters kūnas yra unikalus, ir hormoniniai pokyčiai gali pasireikšti skirtingai. Jei ilgą laiką nesiseka numesti svorio, nenusiminkite, kreipkitės į endokrinologą ir dietologą.

Miego trūkumas

Naujagimio priežiūra dažnai reiškia miego trūkumą, kuris gali turėti tiesioginę įtaką svorio metimo procesui. Trūkstant miego, padidėja streso hormonų, tokių kaip kortizolis, lygis organizme. Tai gali skatinti riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.

Miego trūkumas taip pat sumažina motyvacijos lygį ir gali sukelti prastą nuotaiką ar net depresiją. Kai kurioms mamoms gali padėti partnerio ar šeimos narių pagalba, siekiant užtikrinti kokybišką miegą.

Pasikeitusi dienotvarkė ir mitybos įpročiai

Nuo gimimo iki suaugimo kūdikio kasdienė rutina gali keistis daugybę kartų, o tai reiškia, kad ir naujųjų tėvų gyvenimas turės nuolat prisitaikyti. Besikeičianti rutina gali trukdyti reguliariai sportuoti, o neplanuoti valgiai dažnai yra pagunda. Be to, daug laiko praleidžiant namuose, gali būti lengva pasiduoti nesveikiems užkandžiams arba greitam maistui, kuris yra patogesnis, bet mažiau maistingas. Svarbu sukurti struktūruotą planą, kuris apimtų laiką fiziniam aktyvumui ir sveikatai.

Subalansuota mityba: kūno atstatymas ir energija

Subalansuota mityba yra būtina norint atkurti sveikatą po gimdymo ir padėti kūnui atsigauti. Ką tik pagimdžiusiai mamai idealiai subalansuota mityba ir tvarkingas treniruočių režimas gali pasirodyti neįmanoma misija. Tačiau svarbu susitelkti į kasdienius įpročius.

Sveikos mitybos principai

• Valgykite įvairų maistą, įskaitant vaisius, daržoves, baltymus, sveikus riebalus ir grūdinius produktus. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didelę dalį dienos raciono, nes jie teikia daug vitaminų, mineralų ir skaidulų.
• Baltymai yra ypač svarbūs, nes jie padeda atstatyti raumenis ir audinius po gimdymo. Rinkitės liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ar ankštiniai augalai.
• Svarbu vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai yra daug cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. Tai gali prisidėti prie svorio augimo ir sveikatos problemų. Sočios vakarienės, kuriose dominuoja riebalai - tai papildomi kilogramai.
• Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja moterims po gimdymo valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis (penkis ar šešis kartus per dieną). Tai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti persivalgymo riziką.
• Planuokite užkandžius ir pasiruoškite sveikus pasirinkimus iš anksto. Tai padės išvengti nesveikų užkandžių pirkimo skubant arba per alkį. Sukiojantis namuose su kūdikiu neretai šaldytuvas tampa geriausiu draugu, todėl gudravimui ant stalo pasidėkite supjaustytų vaisių ar daržovių.
• Geriamojo vandens svarba po gimdymo yra nepaprastai svarbi. Hidratacija padeda palaikyti bendrą sveikatą ir ypač svarbi moterims, kurios maitina krūtimi, nes vanduo padeda gaminti motinos pieną. Rekomenduojama išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, bet maitinančioms moterims gali prireikti ir daugiau. Prieš valgį - stiklinė vandens.
• Alkoholis maitinančios mamos valgiaraštyje ne vieta - savaime suprantama. Tačiau net ir toms, kurios svorį mesti susiruošė jau baigusios maitinti, alkoholis išlieka padidinto pavojaus zona, nes didina apetitą ir turi daug kalorijų.
• Nepamirškite, kad pieno gamybai papildomai reikia 300-500 kalorijų per dieną, todėl žindymas padeda deginti kalorijas. Tačiau svarbu valgyti pakankamai, kad užtikrintumėte, jog tiek jūs, tiek kūdikis gaunate reikiamas maistines medžiagas. Per mažas kalorijų kiekis gali sumažinti pieno gamybą, o per greitai deginant riebalus gali išsiskirti toksinai, kurie patenka į motinos pieną.

Svorio stebėjimas ir kalorijų normos

Po maitinimo krūtimi, ribokite savo dienos kalorijų normą iki 1600-1800 kalorijų per dieną. Moteriai per dieną rekomenduojama suvartoti apie 2000 kcal. Mitybos planai gali padėti tiksliai žinoti, kokio dydžio turi būti Jūsų porcija.

Fizinis aktyvumas ir mankšta: grįžimas į formą palaipsniui

Po gimdymo svarbu pradėti su švelniais pratimais, kad kūnas galėtų prisitaikyti ir atsigauti. Labai svarbu klausytis savo kūno ir nespausti savęs per greitai.

Pirmieji žingsniai ir švelnūs pratimai

Gydytojai dažniausiai rekomenduoja palaukti bent šešias savaites po gimdymo prieš pradedant intensyvesnę fizinę veiklą (jei atliktas cezario pjūvis, reikės palaukti 4-8 savaites, kol siūlės ant pilvo pilnai sugis). Pradėkite nuo lengvų tempimo pratimų, kurie padeda atpalaiduoti raumenis ir padidinti lankstumą. Kasdieniai pasivaikščiojimai su kūdikiu gryname ore yra puikus būdas pradėti fizinę veiklą, iš pradžių 20 minučių per dieną, vėliau ilginkite laiką ir tempą.

Dubens dugno raumenų stiprinimas yra labai svarbus. Kegelio pratimai padeda stiprinti dubens dugno raumenis, kurie stabilizuoja stuburą, yra taisyklingos laikysenos pagrindas ir turi didelę reikšmę bendrai moters sveikatos būklei.

Stiprinimo ir kardio treniruotės

Kai kūnas pripranta prie švelnesnių pratimų, galima palaipsniui pradėti įtraukti stiprinimo pratimus. Tai gali būti tokie pratimai kaip jėgos treniruotės su lengvais svoriais arba kūno svorio pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ir pilvo pratimai. Stiprinimo pratimai yra ypač naudingi, nes jie padeda atkurti kūno formą ir pagerinti jėgą, kuri gali būti prarasta nėštumo metu. Labai svarbu atlikti pratimus taisyklingai, kad išvengtumėte traumų.

Kai kūnas yra pasiruošęs, galima įtraukti ir kardio treniruotes į kasdieninę rutiną. Kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas arba važiavimas dviračiu, yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir skatinti širdies sveikatą. Norint pradėti, galima pradėti nuo trumpų kardio sesijų ir palaipsniui didinti jų trukmę ir intensyvumą. Pilnavertiškai sportuoti (joga, pilates, lengvas bėgimas) galima pradėti po 4-5 mėnesių po gimdymo. Sportuokite, kai kūdikis miega, arba išbandykite treniruotes su vežimėliais.

Svarbūs patarimai

• Saugokite sąnarius. Iki 6-8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų.
• Sportuokite ryte, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą visai dienai, arba vakare, kai jau miega jūsų mažylis. Treniruotės poveikis visiškai nepriklauso nuo to, ar ji vyksta ryte, ar vakare.
• Fiziniai pratimai ne tik padeda susigrąžinti buvusias formas, bet ir sumažina pogimdyvinės depresijos riziką.

Emocinė gerovė ir realistiniai lūkesčiai

Svorio metimas po gimdymo ne tik fizinis, bet ir psichologinis iššūkis. Emocinis ir psichologinis stresas gali turėti tiesioginį poveikį sveikatai ir svorio metimo pastangoms.

Streso valdymas ir psichologinė pagalba

Streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija, joga arba kvėpavimo pratimai, gali būti labai naudingi. Šios praktikos padeda sumažinti streso lygį, pagerinti nuotaiką ir sukurti teigiamą emocinį foną. Jei stresas arba emocinės problemos tampa per daug varginančios, svarbu kreiptis į profesionalią pagalbą.

Pogimdyvinės depresijos simptomai (ašaros be priežasties, jautrumas, galvos skausmai, pervargimas, sutrikęs miegas) atsiranda dėl hormonų lygio pokyčių. Su tuo kovoti reiktų pasitelkiant ne maistą, o sporto treniruotes. Be kita ko labai svarbus artimųjų palaikymas.

Nustatykite realius tikslus

Nustatyti realistiškus ir pasiekiamus tikslus yra labai svarbu svorio metimo po gimdymo procese. Tai padeda išlaikyti motyvaciją ir stebėti progresą, kuris gali būti lėtas, bet pastovus. Svarbu švęsti kiekvieną pasiekimą, nesvarbu, kaip nedideli jie atrodytų. Tai gali būti pasiektas tikslas, sveikos mitybos plano laikymasis arba reguliarių pratimų įtraukimas į rutiną. Labai naudinga yra taip pat laikyti dienoraštį arba naudoti mobilias programėles, kurios padeda stebėti progresą ir palaiko motyvaciją.

Venkite lygintis su kitomis mamomis, ypač su įžymybėmis, kurioms padeda visas pulkas auklių ir dietologų. Jūs neprivalote per trumpą laikotarpį pasiekti ankstesnius savo kūno formos matmenis.

Jolitos sėkmės istorija: kantrybė ir atsidavimas

Ši sėkmės istorija iliustruoja, kad lėtas, nuoseklus ir sveikas požiūris į svorio metimą po gimdymo atneša geriausius rezultatus.

Manęs laukia Jolita (vardas pakeistas), dvynukų mama. Po gimdymo praėjo jau 7 metai, vaikai pradėjo lankyti mokyklą, o svoris, priaugtas nėštumo metu, niekur nedingo, net padidėjo. Didžioji dalis riebalų susikaupusi ant pilvo, todėl, pasak Jolitos, neretai tenka išgirsti klausimą: „ar vėl laukiesi?“. Šis klausimas jauną moterį varo į neviltį, todėl ji nusprendė nieko nebelaukti ir pradėti keistis.

Jolitos pradinė situacija:

• Ūgis: 168 cm
• Amžius: 35 metai
• Svoris: 95 kg
• KMI: 33.66 (pirmo laipsnio nutukimas / vidutinė lėtinių susirgimų rizika)

Mitybos ir gyvensenos pokyčiai:

Apklausa parodė, kad Jolitos mityboje karaliavo riebalai, o šviežių daržovių ir viso grūdo produktų labai trūko. Maistas, kuriame daug riebalų, turi daug kalorijų, todėl visiškai nepastebimai Jolita nuolat viršijo savo kalorijų normą, ko pasekoje svoris ne tik nekrito, bet ir augo. Be to, moteris neskyrė dėmesio valgymo režimui: didžiausią maisto kiekį suvalgydavo vakare.

Didžiausia Jolitos baimė, kad, valgant pagal mitybos planą, turės praleisti daug laiko virtuvėje, valgyti neįvairų, tik virtą ar garuose ruoštą maistą, kuris šeimai nepatiks, nepasiteisino. Pagal jos mitybos planą skaniai maitintis galėjo visa šeima, skyrėsi tik porcijos dydis. Pirmasis Jolitos pirkinys, po mitybos konsultacijos: nauja keptuvė su nepridegančiu dugnu, kurioje gaminant maistą užtenka naudoti nedidelį kiekį riebalų, be to, toje pačioje keptuvėje, įpylus šiek tiek vandens, galima maistą troškinti.

Jolita pagaliau atrado laiko sau ir pradėjo sportuoti. Jūs net neįsivaizduojate, su kokiu užsidegimu ir tikslumu moteris laikėsi mitybos plano ir kokį puikų rezultatą pasiekė!

Pasiekimai ir patarimai:

Po mėnesio ji neteko 7 kg. O, svarbiausia, tie nelemti kilogramai nukrito nuo pilvo! Sekantį mėnesį nukrito dar 5 kg. Po dviejų mėnesių, kai nukrito apie 12 kg, moters pilvas pradėjo po truputį leistis žemyn. Su tokiu reiškiniu dažniausiai susiduriama tada, kai oda neelastinga, turi daug strijų, bei didžioji dalis riebalų koncentruojasi vienoje kūno vietoje, šiuo atveju ant pilvo. Į pagalbą atėjo: diržas ir stangrinantis kūno kremas. Jolita du kartus per dieną naudojo kremą ir daugiau nei pusę dienos nešiojo diržą. Pilvas nustojo leistis žemyn, oda ženkliai sustangrėjo. O kiek pagyrimų Jolita sulaukė iš aplinkinių ir sporto salėje, nes pasiektas rezultatas matėsi akivaizdžiai!

Jolita pasiekė savo tikslą: numetė 25 kg, bet didžiausias pasiekimas tai - ženkliai pagerėjusi sveikata, nuotaika ir gyvenimo kokybė. Štai keletas išmoktų pamokų, kurios gali būti naudingos ir Jums:

• Sočios vakarienės, kuriose dominuoja riebalai - tai papildomi kilogramai.
• Jei didžioji dalis riebalų kaupiasi ant pilvo, krentant svoriui naudokite pagalbines priemones: stangrinantį kremą ir diržą.
• Sportuokite!
• Nesivaikykite greito rezultato! Svorį meskite lėtai!

Ko reikėtų vengti?

Mielos moterys - kiekviena esate nepakartojama, todėl neužmirškite savęs mylėti ir skirti dėmesio sau. Tačiau svarbu žinoti, ko reikėtų vengti, siekiant sveiko ir ilgalaikio rezultato.

• Greito svorio metimo dietos. Laikantis agresyvių dietų (keto, atkinso, dukano ar suvartojant labai mažai kalorijų) netenkama daug vandens, oda ir raumenys tampa suglebę. Naujų kolageno ir elastino skaidulų susidarymą slopina kortizolis (streso hormonas), nes greitas svorio metimas, ypač trūkstant angliavandenių, - tai stresas organizmui. Po tokio svorio metimo galite tapti plastikos chirurgų paciente.
• Per didelio fizinio krūvio iškart po gimdymo. „Blogiausias dalykas, kokį tik gali padaryti moteris - tai užsibrėžti neįveikiamus tikslus ir stengtis padaryti per daug ir per trumpą laiką. Jei jums tai nutiko, tikėtina, jog nuolat jausitės nuvargusi ir nereikalingus po gimdymo kilogramus nešiosite dar ilgiau negu atsipalaidavusi ir leidusi organizmui pačiam parodyti, kada jis jau pajėgus imtis didesnio fizinio krūvio“, - sako su jaunomis mamomis dirbanti trenerė Odeta Kunčaitienė.
• Ignoruoti gydytojų rekomendacijas. Mažiausiai metus po gimdymo būtinai lankykite savo gydytoją. Po 6 mėnesių nuo vaiko gimimo atlikite pilną kraujo tyrimą ir hormoninį tyrimą. Būtina įsitikinti, kad hormoninis fonas stabilizavosi.

tags: #greitas #svorio #metimas #po #gimdymo

• Kaip veikia slapukai ir „Pixel“ žymos
• Kraujavimas po gimdymo
• Kaip birželio 13-oji veikia likimą
• Kompetencijų ugdymas projektais
• Naujagimio fotosesijos idėjos