Ruduo - daržovių ir vaisių metas. Džiaugdamiesi derliumi, paskaitykime, kokios daržovės naudingiausios mūsų mažyliams. Daržovių ir vaisių reikšmė žmogaus organizmui yra labai didelė. Tai vitaminų, maistinių skaidulų, mineralinių medžiagų, organinių rūgščių, angliavandenių šaltinis.
Kodėl daržovės ir vaisiai yra tokie svarbūs vaikų sveikatai?
Daržovės ir vaisiai pasižymi žarnyno mikroflorą normalizuojančiu poveikiu, aktyvina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją, taip pat padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Juose esančios mineralinės druskos pasižymi šarmine reakcija, palaikančiomis organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.
Daržovėse esančios fitocheminės medžiagos (karotenoidai, polifenoliai, fitoestrogenai, saponinai) veikia kaip antioksidatoriai, kurie naikina žalingą laisvųjų radikalų poveikį sveikatai. Antioksidatorių (karotenoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste yra kraujotakos ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Daržovės ir vaisiai yra puikus mineralinių medžiagų šaltinis. Mineralinių medžiagų sudėtyje gana daug kalio, kalcio, fosforo, taip pat magnio, sieros, geležies. Daržovėse ir vaisiuose ypač gausu vitaminų. Tai vitaminai C, PP, A, K, B grupės vitaminai, inozito, cholino, folacino ir kt.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja vaisių ir daržovių vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui per dieną jų suvartoti bent 400 gramų.
Naudingos daržovės ir vaisiai vaikams
Vaikai mieliau renkasi vaisius, nes jie saldesni, o skonio receptoriai, kurie dar formuojasi, saldumą jau puikiai atpažįsta. Tačiau yra daugybė daržovių, kurios gali tapti mažylių mėgstamiausiomis dėl savo skonio ir naudos. Pabandykite vaikui pasiūlyti natūraliai saldžių daržovių - raudonųjų paprikų ar pomidorų (kurie laikomi vaisiais, bet...)
| Daržovė/Vaisius/Uoga | Naudingosios medžiagos | Pagrindinė nauda |
|---|---|---|
| Morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai | Vitaminas A | - |
| Kukurūzai | Kalis, kalcis, fosforas, geležis, vitaminai A ir C | - |
| Žalieji žirneliai | - | Nauda nenusileidžia briuselio kopūstams, brokoliams |
| Pomidorai | Geležis, likopenas | Stiprina vaiko organizmą, natūralus antioksidantas |
| Brokoliai | Angliavandeniai, baltymai, B grupės vitaminai ir mineralai | - |
| Paprikos | Vitaminai A ir E, geležis | Stiprina imuninę sistemą |
| Obuoliai | B grupės vitaminai, vitaminai C ir PP, karotinas, pektinas, celiuliozė | Natūralus energijos šaltinis, nuo vidurių užkietėjimo |
| Apelsinai, mandarinai | Vitaminas C | - |
| Agurkai | Vitaminai C ir B, vanduo, kalis | Gerina apetitą, padeda pasisavinti baltymus ir riebalus |
| Kriaušės | Ląsteliena, vitaminai, mineralai ir antioksidantai | Natūralus energijos šaltinis |
| Avietės | Vitaminas C, skaidulos, kalis, kalcis, cinkas, magnis, fosforas, natris, vitaminai A, E | - |
| Braškės | Vitaminas C ir geležis, mineralinės medžiagos | - |
| Vynuogės | Resveratrolis | Stiprina žmogaus imuninę sistemą |
| Kopūstai | Vitaminai P ir C, kalis, kalcis, fosforas, skaidulinės medžiagos | Mažina apetitą |
| Burokėliai | Kalis, fosforas, magnis, geležis, jodas, boras, varis, vitaminai C, B1, B2, PP, folio rūgštis | - |
| Špinatai | Vitaminas C, K, karotinoidai, kalis, magnis, skaidulinės medžiagos | Gerina žarnyno veiklą |
| Agrastai | Vitaminai C, E, A, mineralinės medžiagos K, P, Mg | - |
| Mėlynės | Vitaminai A, E, B1, B2, PP, kalis, fosforas, kalcis | Sumažėja uždegimo procesų tikimybė |
Pomidorai: skanūs ir stiprinantys
Anot mitybos poveikio sveikatai tyrėjos Aidos Matulevičiūtės, pomidorai yra viena tų daržovių, kurias galima derinti su bet kuo, o taip pat valgyti vienas. Vaikai paprastai ypač mėgsta mažuosius vyšninius ir vynuoginius pomidorus. Jų, kaip ir įprastų pomidorų, sudėtyje yra daug geležies ir likopeno, kuris yra natūralus antioksidantas. Likopenas suteikia vaisiui raudoną spalvą ir yra natūralus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio. Taigi pomidorai stiprina vaiko organizmą.
Brokoliai: gėrio šaltinis
Kita mažiems ir dideliems naudinga daržovė - brokolis. A. Matulevičiūtės teigimu, brokoliai turi daug angliavandenių, baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Brokoliai, pasak mitybos poveikio sveikatai tyrėjos, yra tikri individualistai, todėl patiekiant vaikams patartina jų nemaišyti su kitomis daržovėmis. Geriausia brokolius supjaustyti ir pateikti šviežius - vaikams turėtų patikti jų traškumas.
Paprikos: imuniteto sargybinių lyga
„Paprikose gausu vitaminų A ir E, taip pat ir geležies, kuri stiprina imuninę sistemą. Paprastas patarimas tėveliams būtų paprikas sutrinti ir jomis paskaninti sriubas.
Vaikų mitybos rekomendacijos | Sveika mityba
Morkos ir jų giminaičiai: energijos užtaisas
Morkose, saldžiosiose bulvėse ir moliūguose daug vitamino A. Traškios morkytės - puikus užkandis, kuriam atsispirti dažnai negali ne tik mažieji, bet ir suaugusieji. O ir bandyti atsispirti tikrai neverta. Morkytes galima valgyti su įvairiais padažais, o tam labai tinka mėgstamas jogurtas. Jose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Kukurūzai ir žirneliai: mėgstami ir maistingi
Įprastai vaikai mielai valgo kukurūzus, juose daug kalio, kalcio, fosforo ir geležies, vitaminų A ir C. Žalieji žirneliai savo nauda tikrai nenusileidžia nei briuselio kopūstams, nei brokoliams, o juos vaikai valgo tikrai mieliau.
Kitos naudingos daržovės
- Agurkai: Agurkuose gausu vitaminų C ir B, taip pat žmogaus organizmui taip reikalingo vandens. Agurkai gerina apetitą, padeda pasisavinti baltymus ir riebalus. Juose yra vitaminų C, B1, bei kalio.
- Kopūstai: Yra vitaminų P ir C, kalio, kalcio, fosforo ir kt. šaltinis. Juose yra nemažai skaidulinių medžiagų, kurios mažina apetitą.
- Burokėliai: Burokėliuose yra kalio, fosforo, magnio, geležies, jodo, boro, vario, taip pat vitaminų C, B1, B2, PP, folio rūgšties.
- Špinatai: Špinatuose gausu vitamino C, K, karotinoidų, taip pat mineralų - kalio, magnio, juose esančios skaidulinės medžiagos gerina žarnyno veiklą.
Uogos ir vaisiai: saldumas su nauda
Vasaros metu gausu įvairių vaisių ir daržovių. Galite pasimėgauti šviežiomis uogomis ir daržovėmis užaugintomis Lietuvos ūkiuose. Nors šviežių vaisių bei daržovių maistinė ir biologinė vertė didesnė, šias gėrybes galima šaldyti bei džiovinti.
- Obuoliai: „Supergalių“ vaikams suteikti gali ir paprasčiausi obuoliai. Juose yra B grupės vitaminų, vitaminų C ir PP, karotino, daug pektino. Juose esanti celiuliozė yra puiki priemonė nuo vidurių užkietėjimo. Geras būdas obuolius pateikti vaikams - iškepti orkaitėje ir vėliau sutrinti į saldžią tyrelę, kurią galima paskaninti įvairiais trintais džiovintais vaisiais.
- Apelsinai: Kaip ir kiti citrusiniai vaisiai, apelsinai yra puikus vitamino C šaltinis. Be to, apelsinai yra puikūs morkų kompanionai, todėl išspaustas sultis galima maišyti su jomis.
- Mandarinai: Mandarinuose taip pat yra gausu vitamino C. Savo ruožtu šias galima pagardinti nesaldintu jogurtu arba laktozės neturinčiu sojų jogurtu.
- Kriaušės: Šie vaisiai laikomi natūraliu energijos šaltiniu. Jose gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Taigi, jei vaikas pristigo energijos ar nuotaikos, ant lėkštutės galima supjaustyti kelias kriaušes ir duoti mažajam paskanauti.
- Avietės: Priešingai nei kai kurios daržovės, uogos vaikų dažnai yra tikrai mėgiamos. Viena iš naudingų uogų rūšių yra avietės. Mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, avietės yra vitamino C ir skaidulų šaltinis. Avietėse yra daug mineralinių medžiagų kalio, kalcio, cinko, magnio, fosforo, natrio, vitaminų C, A, E. A. Matulevičiūtė pataria šias uogas naudoti kaip įvairaus maisto papuošimus, mat vaikams dažniausiai patinka aviečių spalva ir forma.
- Braškės: Braškės yra dar vienas puikus vitamino C ir geležies šaltinis. Braškės - vandeningos uogos (vanduo jose sudaro 89,1 proc.). Jose gausu vitamino C ir mineralinių medžiagų.
- Vynuogės: Dažno mėgstamose vynuogėse, mitybos poveikio sveikatai tyrėjos teigimu, yra daug resveratrolio, kuris natūraliai stiprina žmogaus imuninę sistemą.
- Agrastai: Agrastai turi daug vitaminų C, E, A, mineralinių medžiagų K, P, Mg.
- Mėlynės: Šios uogos yra artimos mėlynių giminaitės, todėl mažiesiems turėtų itin patiks šilauogių glotnučiai ar šiomis uogomis pagardinti blyneliai. Mėlynės turi daug vitaminų A, E, B1, B2, PP, jose daug kalio, fosforo, kalcio. Valgant mėlynių sumažėja uždegimo procesų tikimybė.
Kaip paskatinti vaikų draugystę su daržovėmis ir vaisiais?
Apie daržovių naudą vaikams primins superherojai. Prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė Berta Čaikauskaitė atsiųstame pranešime spaudai sako, kad paskatinti vaikų ir daržovių draugystę jau ne pirmus metus siekiama vykdant „Sodinčiaus“ socialinės atsakomybės projektą. Viena iš šiųmečių prekybos tinklo įgyvendinamo projekto iniciatyvų - vaikams sukurtos specialios užkandžių dėžutės su daržovių-herojų atvaizdais.
Ant šių „Sveikatronais“ pavadintų dėžučių puikuojasi skirtingos superherojais paverstos daržovės ir vaisiai - morka, obuolys, brokolis, avietė, pomidoras. Jiems suteikti ir atitinkami vaikų dėmesį patraukiantys vardai, pavyzdžiui, „Obolinatorius“ ar „Morkatronas“. „Šių dėžučių tikslas - padėti tėveliams ugdyti tinkamus savo vaikų mitybos įpročius, leisti mažiesiems patraukliu būdu susipažinti su skirtingomis sodo ir daržo gėrybėmis ir jų nauda. Jos ne tik tinka užkandžiams susidėti, bet vėliau iš jų galima išsikirpti kaukę su daržovės-herojės atvaizdu. Taigi tokiu būdu yra skatinama ne tik sveikesnė vaikų mityba, tačiau ir bendros veiklos su tėveliais“, - pasakoja B. Čaikauskaitė.
tags: #darzoviu #nauda #organizmui #paaiskinimai #vaikams