Krosofito treniruotės nėštumo metu: išsamus vadovas būsimoms mamoms

Daugelis moterų, išgirdusios žinią apie nėštumą, iš karto pradeda galvoti, kaip pasikeis jų gyvenimo būdas. Viena iš sričių, kuri kelia daugiausia klausimų - fizinis aktyvumas. Ar galima sportuoti? O gal reikia viską mesti ir ilsėtis? Nėštumo metu sportas nėra draudžiamas - priešingai, jis gali tapti puikiu pagalbininku mamai ir kūdikiui.

Bendrieji patarimai sportuojant nėštumo metu

Šis nuostabus laukimas visoms nėštukėms yra skirtingas, individualus. Tad reikia įsiklausyti į savo kūną ir nesiimti didelių pokyčių nepasitarus su gydytoju. Jei esate fiziškai aktyvi ir iki nėštumo sportavote ar mėgote aktyvų laisvalaikį - nėštumo metu to atsisakyti nereikia. Nebent gydytoja rekomenduoja kitaip. Sportuoti nėštumo metu nepatartina, jei vargina pykinimas ar silpnumo pojūtis. Jei nusprendėte sportuoti nėštumo metu, turite būtinai perspėti trenerį, jog parinktų tinkamas nėščiųjų mankštas.

Pirmąjį nėštumo trimestrą moterims patariame pradėti daryti dubens dugno pratimus. Dubens dugno raumenų mankštą ypač rekomenduojama atlikti nėštumo metu ir net iki jo, kad gimdymas būtų lengvesnis, sumažėtų plyšimų tikimybė. Treniruojamas dubens dugno raumenynas yra daug elastingesnis, geresnė jo kraujotaka.

Patartina nutraukti visas nors šiek tiek ekstremalesnes veiklas: kalnų slidinėjimą, nardymą, važinėjimą riedučiais bei dviračiu, jojimą, treniruočių metu vengti šuolių. Ilgi pasivaikščiojimai yra tinkamas sportas ne tik pradedančiai sportuoti nėščiajai, bet ir visą dieną dirbančiai sėdimą darbą. Plaukimas baseine, nėščiųjų mankšta vandenyje puikiai tinka visoms, norinčioms lengvo fizinio krūvio ir atsipalaidavimo. Nėščiųjų jogą rinkitės, atsižvelgiant į savo kūno lankstumą. Nėštumo metu pradėti užsiiminėti joga nepatariama.

Viso aktyvaus judėjimo ar sporto metu būtina stebėti savo savijautą ir sekti širdies darbą. Jei pulsas padidėjęs - gali trūkti deguonies ne tik būsimai mamai, bet ir kūdikiui. Kiekvienas nėštumas yra individualus, todėl prieš pradedant sportuoti svarbu pasitarti su gydytoju.

Mitas Nr. 1: Sportas nėštumo metu kenkia kūdikiui

Tai vienas gajausių įsitikinimų. Iš tiesų, jei nėštumas vystosi normaliai, sportas ne tik nekenkia, bet ir padeda tiek mamai, tiek mažyliui.

Mitas Nr. 2: Reikia gulėti ir kuo daugiau ilsėtis

Poilsis tikrai svarbus, tačiau visiškas neveiklumas gali atnešti daugiau žalos nei naudos.

Mitas Nr. 3: Sportuojant galima „pertempti“ pilvą

Pilvas nėštumo metu auga natūraliai, ir įprasti, pritaikyti pratimai jam nepakenks.

Sporto nauda nėštumo metu

• Gerina nuotaiką ir miegą.
• Stiprina raumenis ir nugarą.
• Padeda išlaikyti sveiką svorį.
• Lengvesnis gimdymas ir atsistatymas.

Kas yra krosofitas ir kaip jis veikia?

Jei bent kartą gyvenime buvote sporto klube arba sekėte draugų socialinių tinklų paskyras, tikriausiai esate girdėję apie krosofitą. Vieni jį vadina geriausiu dalyku, kuris jiems nutiko, kiti - traumų fabriku. Tiesa, kaip dažniausiai būna, slypi kažkur per vidurį, tačiau ji tikrai ne tokia paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Krosofitas - tai aukšto intensyvumo funkcinių judesių treniruočių sistema, sukurta Grego Glassmano dar 1990-aisiais metais Jungtinėse Valstijose. Oficialiai ji tapo prekės ženklu 2000-aisiais, o šiandien pasaulyje veikia daugiau nei 15 000 oficialių krosofito sporto salių, vadinamų „box’ais”. Lietuvoje jų taip pat nemažai - nuo Vilniaus iki mažesnių miestų.

Pagrindinė krosofito idėja - treniruoti kūną taip, kad jis būtų pasiruošęs bet kokiai fizinei užduočiai. Ne tik bėgti maratoną, ne tik pakelti sunkų svorį, bet ir viską kartu. Treniruotės apima svorių kėlimą, gimnastiką, aerobinius pratimus, ir visa tai suspausta į intensyvų, dažniausiai 20-60 minučių trunkantį seansą. Kiekvieną dieną yra vadinamasis WOD - „Workout of the Day”, t.y. dienos treniruotė, kuri keičiasi nuolat.

Kaip atrodo tipinė krosofito treniruotė

Daugelis žmonių įsivaizduoja krosofitą kaip chaotišką šuoliavimą su svarmenimis, bet iš tikrųjų struktūra yra gana aiški. Treniruotė paprastai prasideda nuo apšilimo - tai gali būti lengvas bėgimas, judesių mobilumo pratimai arba dinaminis tempimas. Paskui ateina įgūdžių arba jėgos dalis, kur treneris parodo ir paaiškina pagrindinį judesį.

Po to - pats WOD, kuris gali būti labai skirtingo formato:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible) - kiek įmanoma ratų per nustatytą laiką.
• For Time - atlikti nustatytą pratimų kiekį kuo greičiau.
• EMOM (Every Minute on the Minute) - kas minutę atlikti tam tikrą pratimų skaičių.
• Chipper - ilgas pratimų sąrašas, kurį reikia „nukirpti” nuo viršaus iki apačios.

Treniruotė baigiasi atsipalaidavimu ir tempimo pratimais. Visa tai skamba gana standartiškai, bet esminis skirtumas nuo įprastos sporto salės - intensyvumas ir bendruomenės atmosfera. Krosofito „box’uose” žmonės dažnai palaiko vienas kitą, ploja paskutiniam baigusiam, kartu švenčia asmeninius rekordus. Tai labai skiriasi nuo tylios sporto salės, kur visi dėvi ausines ir vengia akių kontakto.

Krosofito treniruotės nėštumo metu: ar tai įmanoma?

Trumpas atsakymas: taip, nėščios moterys gali saugiai treniruotis krosofite, tačiau, kaip ir su bet kokiu fiziniu režimu, visada reikia atsižvelgti į saugumą. Krosofito treniruotės gerina bendrą fizinį pajėgumą, aerobinį pajėgumą, raumenų jėgą, lankstumą ir kūno sudėjimą. Šios treniruotės yra trumpos ir efektyvios, trunkančios 45-60 minučių, 3-4 kartus per savaitę.

Dr. Cooker Perkins rašė: „Pirmosios gairės apie tai, ką moterys gali ir ko negali daryti, susijusios su aerobiniais pratimais nėštumo metu, buvo paskelbtos 1985 m. Dabar, po daugiau nei 25 metų, turint daug tyrimų, rekomendacijos dėl aerobinių pratimų nėštumo metu gerokai patobulėjo. Trumpiau tariant, jos iš esmės pasikeitė iš „gairių“ į „rekomendacijas“, o detalės buvo keičiamos, plečiamos ir tikslinamos.“

Jei krosofitas yra nėščios moters treniruočių režimas, atsiranda daugybė kitų privalumų, įskaitant palaikomąjį socialinį tinklą ir bendruomenę, kuri skatina sveikus įpročius. Reguliariai sportuojančios moterys praneša apie aukštesnį energijos lygį, mažesnį depresijos dažnį, geresnę nuotaiką, mažiau problemų su svorio kontrole ir geresnius sveikatos rezultatus apskritai.

Be širdies ir kraujagyslių sistemos naudos, gaunamos iš aerobinių pratimų, nėščios moterys, užsiimančios krosofito treniruotėmis, taip pat gali tikėtis, kad per visą nėštumo laikotarpį išlaikys jėgą ir lankstumą, o tai naudinga gimdymui ir pogimdyminiam laikotarpiui.

Potencialios rizikos ir kaip jas valdyti

Kaip ir su bet kuria sporto programa, yra susijusių rizikų. Nėščia moteris, užsiimanti krosofito treniruotėmis, gali atsižvelgti į specifines rizikas, kurios gali padidėti nėštumo metu. Viena iš rizikų yra pusiausvyros sutrikimai. Nėščios pilvo augimas keičia moters masės centrą, ir ji gali lengvai prarasti pusiausvyrą. Kritimas yra dar vienas dažnas rūpestis. Bet kokios kritimo ar smūgio į pilvą rizikos sumažinimas užtikrins saugumą sportuojant krosofitą nėštumo metu.

Pasenusios širdies ritmo rekomendacijos dažnai minimos kalbant apie krosofitą ir nėštumą - gydytojai anksčiau rekomendavo nėščioms moterims išlaikyti širdies ritmą ne didesnį nei 140 dūžių per minutę. Kadangi širdies ritmas skiriasi kiekvienam individui, bendros rekomendacijos dabar sutelktos į tai, kad būtų išlaikytas pastovumas su tuo, kokius pratimus atlikote prieš pastodamos.

Diastazė (diastasis recti) - plyšys tarp pilvo raumenų kairiosios ir dešiniosios pusės nėščioms ar pagimdžiusioms moterims - yra dar vienas dažnas rūpestis. Tai yra natūralus ir normalus reiškinys nėštumo metu, ir dauguma moterų patiria tam tikrą pilvo išsiskyrimą, nes jungiamasis audinys tempiasi ir plonėja, kad leistų gimdai išsiplėsti ir kūdikiui augti - nepriklausomai nuo to, ar motina sportuoja. Kai kurioms moterims „kipping“ judesiai gali prisidėti prie didesnio diastazės rizikos po gimdymo, nes šis judesys gali priversti raumenų skaidulas viršyti esamą ilgį. Moterys gali nutraukti „kipping“ judesius maždaug trečią ar ketvirtą mėnesį, kad sumažintų diastazės pablogėjimo riziką. Be to, bet kokie judesiai, kurių metu matomas „pilvo kūgis“, gali būti vengiama, siekiant dar labiau sumažinti riziką.

Nėščiosios kūnas patiria didžiulius hormoninius pokyčius per visą nėštumą, į kuriuos reikėtų atsižvelgti užsiimant krosofito treniruotėmis. Galiausiai, rabdomiolizė - reta, bet rimta būklė, kai raumenų ląstelės žūsta dėl per didelio krūvio - taip pat yra rizika, apie kurią verta žinoti. Nors tai nėra krosofito specifinė problema, krosofito kultūra, skatinanti dirbti iki ribos, gali padidinti riziką.

Svarbiausia - klausytis savo kūno ir pritaikyti krūvį

Krosofitas yra tinkamas, jei treniruojatės su atestuotu treneriu, turinčiu patirties arba žinių apie nėščiųjų treniravimą. Krosofite nauji sportininkai visada pradeda nuo pagrindų, todėl jūsų perėjimas prie šios naujos treniruotės gali būti dar laipsniškesnis nei naujo krosofito sportininko, kuris nėra nėščias. Lengvas atsakymas čia yra klausytis savo kūno. Jei esate patyrusi krosofito sportininkė, klausykitės savo kūno. Jei esate visiškai nauja, ta pati patarimas galioja.

Ankstyvuoju nėštumu hormonas progesteronas ir fiziniai pokyčiai nėštumo eigoje gali sukelti dusulį, kraujospūdžio sumažėjimą ir padidėjusį bendrą kraujo tūrį, kuris svyruoja nuo 20% iki 100% virš prieš nėštumą buvusio lygio, paprastai apie 45%, o tai kartais gali sukelti galvos svaigimą. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, nėščios moterys dažnai pradeda sėdėti pernelyg giliai dėl relaksino, todėl sunku stabilizuoti ar išlaikyti įtampą. Jei nėščia sportininkė gali pradėti pritūpimą kontroliuojamai, bet tada smunka į apačią su drastiškai padidėjusiu greičiu, ji prarado tam tikrą savo kūno kontrolę.

Sąmoningas judėjimas ir galbūt krūvio ar judesio sudėtingumo sumažinimas yra išeitis. Atidus dėmesys judesio diapazonui kiekviename judesyje yra naudingas. Augant būsimos motinos pilvui, tinkami judesių modeliai tam tikriems judesiams bus apsunkinti - pavyzdžiui, sunku išlaikyti štangą arti kūno atliekant „clean“ pratimą, kai reikia apeiti išsikišusį pilvą. Kai kuriems sportininkams taip pat bus sunku ar skausminga pakelti štangą nuo žemės atliekant mirties trauką ir olimpinius sunkiosios atletikos pratimus. Kai kyla problemų, pavyzdžiui, dėl štangos trajektorijos, treneris gali rekomenduoti alternatyvas, pavyzdžiui, naudoti hantelius vietoj štangos arba visiškai atsisakyti judesio ir pasirinkti ką nors kita.

Reguliariai dirbkite su savo gydytoju per apžiūras ir pasikliaukite savo atestuotu krosofito treneriu, kad būtumėte saugios ir sportiškos per visą nėštumą.

Mamos dalijasi patirtimi

• Rachel: „Klausykitės savo kūno ir mėgaukitės tiesiog aktyvumu. Pastaruoju metu tikrai stengiausi tiesiog mėgautis buvimu grupinėse pamokose, daryti tai, ką galiu, gerai pasportuoti ir mėgautis socialiniu Krosofito aspektu. Man patiko pasinaudoti galimybe nustoti lankytis sporto salėje ir nuolat galvoti apie kitą PR, stengtis, kad geriau prisitraukčiau arba galvočiau, ar kada nors sugebėsiu pakelti raumenis, o sutelkti dėmesį į tai, kaip pažinti kitus.“
• Lindsey: „Tiesiog klausykite savo kūno, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite.“
• Jen: „Naudingi patarimai: net pirmąjį trimestrą ateikite į pamokas! Žinau, kad sunku, kai jauti, kad pradėsi vėmti dėl rytinio pykinimo, bet jausitės geriau, kai baigsite. Negaliu pasakyti, kiek kartų aš eidavau ir vemdavau, o tada iškart grįždavau į lauką. Pirmąjį trimestrą taip pat šiek tiek svaigdau treniruotėse, o tai yra visiškai normalu, bet padeda pakelti galvą kitiems.“
• Vicki: „Tikrai sakyčiau, kad jei sugebi išlikti aktyvi ir užsiimti Krosofito treniruotėmis nėštumo metu, darykite tai. Man patiko būti nėščia. Tikrai tikiu, kad atitolinau daug nėštumo diskomforto, nes vis tiek galėjau sportuoti (pavyzdžiui, nugaros skausmai - iki kelių paskutinių nėštumo savaičių man tikrai nebuvo stiprus nugaros skausmas - ir jis vis tiek buvo toleruojamas). Nėštumo metu taip pat gerai miegojau.“
• Anonimas: „Tiesiog judėkite!” Taip man pasakė mano trenerė Melissa ir tai jau pasiteisino pirmosiomis mano „Krosofit“ savaitėmis. Vienas puikus patarimas, kurį kažkas man pasakė, yra tai, kad nėštumo metu jie jautėsi geriausiai tomis dienomis, kai lankėsi „Krosofit“.
• Kathy: „Nespauskite savęs. Daryk tai, kas tau atrodo teisinga. Žinokite, kad jums nereikia valgyti tiek buritų ir pieno kokteilių, kiek aš valgiau. Vos nenukritau nuo egzaminų stalo, kai akušerė man pasakė, kad man reikia tik 200 papildomų kalorijų per dieną arba papildomo granolos batonėlio ekvivalento. Aš valgiau visą papildomą maistą!“

Kam krosofitas tikrai netinka nėštumo metu?

Nors krosofitas teoriškai gali būti pritaikytas visiems, yra situacijų, kai jis nėra geriausias pasirinkimas - bent jau ne iš karto. Nėščios moterys, kurios jau treniravosi krosofite prieš nėštumą, dažnai gali tęsti modifikuotas treniruotes. Tačiau pradėti krosofitą nėštumo metu - ne geriausia idėja. Bet kokiu atveju, sprendimas turi būti priimtas kartu su akušeriu-ginekologu.

Krosofito treniruotės taip pat nėra tinkamos, jei turite nugaros diskų išvaržą, kelio artroskopijos istoriją, širdies problemas ar kitas rimtas sveikatos būkles - prieš pradedant krosofitą tikrai reikia pasikonsultuoti su gydytoju ir fizioterapeutu. Ne todėl, kad krosofitas automatiškai pakenks, bet todėl, kad reikia žinoti, kokius pratimus pritaikyti ir ko vengti.

Žmonės, kurie niekada nesportavo ir turi labai žemą fizinį pajėgumą, taip pat turėtų būti atsargūs. Jiems reikia daugiau laiko ir dėmesio, nei gali suteikti grupinė treniruotė. Galbūt geriau pradėti nuo individualių treniruočių su kineziterapeutu arba asmeniniu treneriu, o vėliau pereiti prie krosofito. Suaugusiųjų krosofito treniruotės su sunkiais svoriais ir dideliu intensyvumu nėra tinkamos ir augančiam organizmui, t.y., vaikams iki 14-15 metų. Krosofitas turi specialią programą vaikams - „CrossFit Kids”, kuri yra pritaikyta ir saugesnė.

Krosofito treniruotės ir traumos: mitai ir tikrovė

Krosofito treniruotės ir traumos - tai tema, kuri sukelia daug emocijų. Kritikai tvirtina, kad krosofito treniruotės yra traumų fabrikas, šalininkai sako, kad bet koks sportas gali sukelti traumas, jei darai jį neteisingai. Abu teiginiai turi dalį tiesos.

Tyrimai rodo, kad krosofito traumų dažnis yra panašus į kitus aukšto intensyvumo sporto šakų rodiklius - tarkime, bėgimą arba svorių kėlimą. Vienas dažnai cituojamas tyrimas iš „Journal of Strength and Conditioning Research” nustatė, kad traumų dažnis krosofite yra apie 3,1 traumos per 1000 treniruočių valandų. Tai nėra dramatiškai daugiau nei kitose sporto šakose.

Tačiau yra specifinių krosofito traumų, apie kurias verta žinoti:

• Peties traumos - dažniausiai susijusios su „kipping pull-ups” arba sunkiais svorių metimais virš galvos.
• Apatinės nugaros problemos - dažnai kyla dėl netinkamos technikos atliekant „deadlift” arba „clean”.
• Kelio traumos - susijusios su šuoliais ir pritūpimais.

Po gimdymo: saugus grįžimas į fizinį aktyvumą

Net ir nėštumo metu dalis moterų nenustygsta vietoje - mankštinasi, daug vaikšto ar netgi bėgioja. Noras neprarasti įprasto gyvenimo režimo bei turėtų formų ir po gimdymo jas skatina į įprastą rutiną sugrįžti kuo greičiau. Tiesa, gydytojai pataria neskubėti - organizmui visiškai atsistatyti kartais prireikia ir metų. Žinoma, kai kurių savijauta leidžia to siekti žymiai greičiau.

Pasak Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytojo Kęstučio Linkaus, laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti, priklauso nuo daugybės faktorių: ar gimdymas buvo natūralus ar atliktas Cezario pjūvis, komplikuotas ar ne, ar buvo tarpvietės plyšimas gimdymo metu ir pan. „Natūraliai pagimdžiusios moterys į aktyvesnę veiklą paprastai gali sugrįžti po šešių savaičių. Po Cezario pjūvio operacijos - kiek vėliau. Ši operacija nėra kažkuo išskirtinė, nei kitos pilvo operacijos: gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų“, - papildo K. Linkus.

Jo teigimu, iš pradžių reikėtų rinktis lėtesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes. „Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto pradėti bėgioti ar atlikti pratimų su svarmenimis nerekomenduočiau. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, krosofito, X-FIT ir pan. Vietoj jų išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo“, - pataria specialistas.

Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. treniruočių trenerė Martyna Čepienė taip pat pabrėžia poilsio po gimdymo svarbą: „Kol auginant vaiką nėra režimo, moteris negali sau leisti pamiegoti bent 5-6 valandas per parą, sportą siūlyčiau pamiršti.“ K. Linkus atkreipia dėmesį, jog pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. „Jeigu vaikas neramus, išsitęsia nemiegotos naktys, mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, tada sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins.“

Sugrįžimas į „darbinę formą“

Bėgikė Monika Vilčinskaitė pasakoja į įprastą rutiną troškusi sugrįžti labai anksti: „Po natūralaus gimdymo gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti praėjus ne mažiau nei šešioms savaitėms, tačiau aš gerai jaučiausi ir išbėgti norėjau jau po dviejų.“ Pirmąsias savaites po gimdymo ji užpildydavo ilgais pasivaikščiojimais. „Tapo įprasta išeiti su vaiku pasivaikščioti bent porą kartų per dieną. Taip kasdien nueidavau nuo 10 iki 18 kilometrų.“ Po dešimties dienų M. Vilčinskaitė jau praktikavo bendrus fizinius pratimus, o maždaug po 5-6 savaičių ėmė bėgioti. „Aišku, pirmas bėgimas buvo be jokių tikslų, laiko, atstumo. Prabėgau apie 4 kilometrus.“ Bėgikės įsitikinimu, sugrįžti į „darbinę formą“ jai prireiks maždaug pusmečio. „Žinoma, kiekviena moteris turi remtis savo savijauta bei gydytojų patarimais.“

Per kiek laiko harmoningai treniruojantis ir ilsintis yra realu susigrąžinti turėtas formas? „Kūno formos gali grįžti lėtai, per tiek pat laiko, kiek truko nėštumas ir netgi daugiau. Jeigu esant idealioms sąlygoms su mitybos korekcija moteris numeta nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę.“

Psichologinis aspektas

Ar psichologiškai sunku sugrįžti į salę po nėštumo? Pašnekovė atsako, jog tai priklauso nuo to, ar moteris sportavo iki nėštumo: „Iš patirties galiu pasakyti, kad tos, kurios iki tol reguliariai sportavo ne trumpiau nei metus, į salę grįžti nekantrauja - laukia gydytojo leidimo ir, jeigu viskas gerai, jau po šešių savaičių pradeda sportuoti. Tos, kurios iki gimdymo nesportavo, trenerės teigimu, ateina vėliau - po pusmečio ar metų. „Tai irgi nėra blogai, nes per tą laiką moterys atsigauna. Toms, kurios nebuvo fiziškai stiprios iki tol, gimdymas atima daug jėgų.“

Tinkamos treniruotės po nėštumo

„Aktyviau sportavusios moterys dažnai klaidingai galvoja, kad gali iš karto grįžti į tą patį režimą. Žinoma, jų kūnas atsistato greičiau, nes raumuo turi atmintį, bet pradėti visgi reikia nuo lėtų treniruočių“, - įsitikinusi M. Čepienė. Ji, kaip ir sporto medicinos gydytojas, rekomenduoja pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių: „Bent 3-4 savaitės po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūlau rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais.“

Taip pat klaidinga manyti, jog šiuo periodu tinka visos jogos rūšys: „Šiandien yra daug skirtingų jogų - ir stiprių, ir intensyvių. Ką tik pagimdžiusioms moterims, kurių sąnariai dar kurį laiką yra nestabilūs, tokios treniruotės gali būti žalingos.“ M. Čepienė pataria moterims išlikti kantrioms: „Viskas sugrįžta į savo ritmą, nors ir ne visada taip greitai, kaip norisi.“

tags: #crossfit #nestumo #metu

• Atskleiskite gimimo datos numerologijos paslaptis apie vyrus
• Ugdymas ir kūryba Kauno širdyje
• Sužinokite, kaip tinkamai laistyti daržą
• Apie gyvūnų prieglaudų misiją
• Ar gimdymo terminas visada tikslus?