Brokolių reikšmė vaikų organizmui: maistinė vertė ir nauda sveikatai

Visi žino, kad valgyti daug daržovių sveika. Tačiau, kaip ir kiti maisto produktai, ne visos daržovės yra vienodai naudingos. Brokolis - sveiko maisto etalonas, kurio nauda yra iš tiesų didelė. Ši žalia spalva tiesiog trykštanti daržovė ne tik aprūpina mūsų organizmą naudingomis medžiagomis, bet ir paryškina kiekvieną nuobodesnį patiekalą.

Daugybę sveikatos problemų galite išspręsti tiesiog rinkdamiesi tinkamą maistą. Tinkama mityba ne tik padailina liemenį ir pagerina imuninės sistemos veiklą, bet ir puoselėja išvaizdą, stiprina nagus, plaukus. Anot gydytojų, būtų išmintinga susidaryti mitybos planą, kuriame pakaktų sveikatai reikalingų elementų - maistinių medžiagų, mineralų, riebalų rūgščių ir antioksidantų, saugančių organizmą nuo žalingo aplinkos poveikio.

Apie brokolio maistinę naudą sklando legendos. „MSN“ pakalbino keletą ekspertų - dietologų, dietistų, kurie pateikė savo nuomonę, kuo šios žalios ir išskirtinio skonio daržovės naudingos vaikų ir suaugusiųjų sveikatai.

Kas yra brokolis ir kaip jį pasirinkti?

Brokolis (lot. Brassica oleracea) priklauso bastutinių (Brassicaceae) šeimai. Tai viena iš kopūstų atmainų. Brokolis yra tamsiai žalios spalvos daržovė su stiebu, žiedkočiais ir pumpurais. Valgomi būtent žiedkočiai ir pumpurai, o pati koto apačia valgiui per kieta, todėl ji išmetama (galima kompostuoti). Brokoliai sveria apie 200-300 gramų.

Renkantis brokolį reikėtų atkreipti dėmesį, kad šviežias, maistui tinkamas brokolis yra tamsiai žalios spalvos. Pastovėjusio brokolio pumpurai įgauna gelsvą ir (arba) rusvą spalvą, atrodo, tarsi brokolis būtų „nužydėjęs“ - toks brokolis maistui nebetinkamas. Šviežius brokolius atpažinti padės ir tai, kad žiedynai nebus pradėję ruduoti ar geltonuoti, nebus kitų gedimo požymių. Renkantis brokolį reikėtų apžiūrėti, ar nesuspausti jo pumpurai, nenulūžę žiedkočiai, ar nepažeistas kamienas, ar nenubyrėję žiedeliai.

Šviežias brokolis turi švelnų, šiek tiek salsvą, jam būdingą skonį. Pasenęs brokolis apkarsta ir praranda traškumą.

Brokolių maistinė vertė

Brokoliai yra mažai kaloringa, mažai angliavandenių turinti daržovė, kurioje gausu skaidulinių medžiagų. Joje taip pat yra keletas mikroelementų - vitaminų ir mineralų.

Brokoliuose gausu ląstelienos, kalio, fosforo, kalcio, magnio, geležies, cinko, mangano, sieros, vitaminų C, B1, B2, B5, B6, PP, E, K, provitamino A. Jie taip pat - vitamino U ir beta karoteno šaltinis. Brokoliuose yra vitamino C dienos norma. Ši daržovė gali papildyti mūsų vitamino D atsargas, kai jo reikia. Be vitaminų, juose ir daugybė mikroelementų, gyvybiškai svarbių mūsų organizmui: selenas, varis, natris.

Brokolių nauda vaikų sveikatai

Brokoliai yra vertingas maistas tiek suaugusiems, tiek augantiems vaikams, palaikantis įvairias organizmo funkcijas ir prisidedantis prie stiprios sveikatos.

Virškinimo sistemos gerinimas

Didelis skaidulų kiekis padeda paįvairinti žarnyno mikrobiomą, pagerina virškinimą. Brokoliuose daug tirpios ir netirpios ląstelienos, todėl jie labai tinkami norint išvengti vidurių užkietėjimo ir siekiant pagerinti virškinimo veiklą. Šioje daržovėje gausu skaidulų ir vandens, dėl to ji tinka kalorijų kontrolei ir svorio reguliavimui.

Prebiotikai yra skaidulų rūšis, kuri yra gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Kai gerosios bakterijos turi maisto, jos atlieka stebuklus mūsų organizme - reguliuoja kalcio gamybą, medžiagų apykaitą, imunitetą. Tad valgydami vaisius, uogas ir daržoves mes gauname dvigubą naudą - aprūpiname organizmą reikalingomis medžiagomis ir pamaitiname savo gerąsias bakterijas.

Imuniteto stiprinimas

Brokoliuose esantis didelis vitaminų A, B, C, E ir K kiekis stiprina imuninę sistemą. Kai kurios iš šių maistingųjų medžiagų padeda stiprinti imunitetą ir makroelementų - angliavandenių, baltymų ir lipidų - apykaitą. Juk jau žinoma, kad vaikas, valgydamas nesterilų maistą, grūdina ir stiprina savo mikrobiotą, o tuo pačiu imunitetą. Tai ir puiki alergijų prevencija.

Kaulų ir dantų stiprinimas

Brokoliai taip pat yra geras kalcio šaltinis. Beje, brokoliai išsiskiria savyje turimu kalcio kiekiu - jo net penkis kartus daugiau nei žiediniuose kopūstuose, tad tai puikus šio naudingo mineralo, kuris būtinas kaulams, dantims ir raumenims, šaltinis. Vitaminas K skatina naudingą kalcio įsisavinimą, stiprina kaulų sistemą, mažina raumenų ir kaulų sistemos ligų, lūžių ir kitų sutrikimų riziką.

Antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės

Brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, kurioje yra junginių, padedančių šioms daržovėms veikti kaip galingiems antioksidantams, priešuždegiminėms medžiagoms. Gerai žinomas faktas, kad bastutinių šeimos daržovės, ypač brokoliai, yra puikus antioksidantų šaltinis.

Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės teigimu, brokoliuose esantis sulforafanas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, todėl juos vartoti ypač naudinga didelę žarnyno (ir ne tik) vėžio riziką turintiems asmenims. Sulforafanas vis dažniau minimas kaip antivėžinių savybių turintis junginys. Ši reputacija daugiausia siejama su jo antioksidacinėmis ir uždegimą malšinančiomis savybėmis.

Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali būti naudingas net autistams. Sulforafano „tėvas“ Paulas Talalay’us aiškino: „Klinikinis sulforafano tyrimas autizmo atveju buvo grindžiamas prielaida, kad autizmui būdingas oksidacinis stresas, sumažėjęs antioksidacinis pajėgumas ir mitochondrijų disfunkcija. pagerėjimas net 65% respondentų. Tai tiesiog parodo, kokia yra milžiniška sulforafano turinčių daržovių valgymo nauda.“

Organizmo detoksikacija

Brokoliai padeda prisidėti prie antrojo detoksikacijos etapo kepenyse, o tai reiškia, kad brokoliai padeda išvalyti organizmą nuo toksinų. Kasdieniame mūsų gyvenime apstu toksinų. Kaip parodė keletas tyrimų, čia gali pagelbėti bastutinių šeimos daržovės ir jų sudėtyje esantis sulforafanas.

Be to, brokoliai siejami su II tipo diabeto ir vėžio simptomų prevencija. Bendrai pripažinti faktai, kad subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas gali užtikrintai pagelbėti užkirsti kelią II tipo diabetui atsirasti. Su brokoliais ar sulforafanu atlikti tyrimai pademonstravo daug žadančius rezultatus: sumažėjusį oksidacinį stresą ir nejautrumą insulinui. Bakterija Helicobacter pylori žinomiausia dėl savo sąsajų su skrandžio opomis ir neretai - su skrandžio vėžiu. Įrodyta, kad brokoliai gali padėti, eliminuojant šios bakterijos kolonizaciją mūsų organizme.

Regėjimo gerinimas

Brokoliuose esantys vitaminai gerina regėjimą ir apsaugo nuo kraujagyslių ligų, taip pat prisideda prie akių sveikatos gerinimo.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Brokoliai padeda stiprinti organizmo imuninę sistemą ir širdį bei kraujagysles, pagerinti kraujo sudėtį. Brokoliai pasižymi ir cholesterolį mažinančiomis savybėmis. Dėl priešuždegiminių savybių brokoliai rekomenduotini sergantiesiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems didelę cholesterolio koncentraciją kraujyje. Sporto mitybos ekspertas Georgios Christos Bakolas teigia, kad brokoliai gali mažinti cholesterolio kiekį, skatinti detoksikaciją ir širdies sveikatą.

Brokoliai kūdikių ir mažų vaikų mityboje

Kada pradėti primaitinti?

Sulaukus 6 mėnesių, kūdikių mitybos racionas turėtų pasipildyti pirmaisiais maisto produktais. Brokoliai yra lengvai virškinami, todėl kūdikių mityboje gali būti naudojami tada, kai vaikas pradedamas primaitinti, paprastai nuo 6 mėnesių. Šiuo laikotarpiu rekomenduojamos įvairių daržovių košės. Primaitinimą pradėti patariama nuo vienos daržovės, geriausia, tokios, kuri auga mūsų klimato zonoje.

Svarbu nemaišyti brokolio su kitu vaikui nežinomu skoniu, nes pradėjus pūsti pilvą ar išbėrus, taip ir nesuprasite, kuri daržovė tai išprovokavo. Ruošiant kūdikiui daržovių tyrelę, patariama pradžioje duoti paragauti vienos daržovės gaminio. Vėliau rekomenduojama maišyti keletą daržovių. Tik vienerių metų vaikas galėtų per dieną suvalgyti apie 200 g daržovių. O pradžia - nuo vieno, kito arbatinio šaukštelio. Kiekviena košės porcija turėtų būti šviežiai pagaminta, nes šildyti košės kitam valgymui nereikėtų.

Labiau svarbu ne kiekis, o iš kur ta uoga, iš kur tas ridikėlis. Jeigu jis iš savo daržo, tai tiesiog gėrių gėris, galima net neplauti, pakaks nuvalyti. Juk jau žinoma, kad vaikas, valgydamas nesterilų maistą, grūdina ir stiprina savo mikrobiotą, o tuo pačiu imunitetą. Tai ir puiki alergijų prevencija.

Kaip paruošti brokolius kūdikiui?

Prieš gamindami brokolius būtinai išardykite į žiedynus ir gerai nuplaukite. Norint išsaugoti kuo daugiau vitaminų ir mikroelementų, šviežius brokolinius kopūstus reikia virti ne daugiau kaip 5-7 minutes. Beje, dėti šias daržoves reikia jau į verdantį vandenį. Šaldytus brokolinius kopūstus pakanka virti 10-12 minučių. Teisinga brokolius dėti į jau verdantį vandenį, įdėjus nedidelį kiekį druskos. Vanduo turi tik šiek tiek apsemti kopūstą. Vidutiniškai brokoliai bus paruošti per 5-7 minutes.

Kad brokoliai taptų mėgstamiausi: patarimai ir receptai

Kodėl vaikai nemėgsta brokolių?

Ne visiems patinka brokolio skonis. Remiantis įvairiomis pasaulyje atliktomis apklausomis, brokoliai yra pati nemėgstamiausia mažųjų daržovė. Ieškodama to priežasčių, Sidnėjaus universiteto maistinės chemijos mokslininkų komanda vaikų burnose aptiko specifinę bakteriją. Ji, reaguodama su brokolių cheminėmis medžiagomis, išskiria sieros junginius, kurie nėra pavojingi sveikatai, bet formuoja kartų skonį. Todėl vaikai brokolių ir nemėgsta.

Patarimai, kaip sudominti vaikus brokoliais

Vaikai - dideli konservatoriai, ir kol pamėgsta naują skonį, tenka jiems jo siūlyti keliolika kartų. Būkite kantrūs, jei kartais nepasiseka, ir po kurio laiko pasiūlykite vėl. Kuo daugiau skonių vaikas pažins ir pamėgs, tuo sveikesnė bus jo mityba. Geriausias laikas pratinti prie skonių - papildomo maitinimo laikotarpis. Jei norite pripratinti vaiką valgyti brokolius, patiekite juos su kuo įvairesniais jo mėgstamais patiekalais.

Atminkite, kad „į priekį“ prisivalgyti neįmanoma, todėl patogiausia laikytis vaivorykštės taisyklės - kasdien pasiūlyti vaikui visų spalvų daržovių, vaisių, uogų, nes kiekviena spalva turi savo išskirtinių naudingų medžiagų. Vaisiai, uogos ir daržovės yra geras užkandis, tik reikėtų juos derinti su dar vienos grupės produktais, pavyzdžiui, jogurtą, varškę ar ledus su uogomis, kur derės ir baltymai, ir riebalai, ir angliavandeniai.

Brokolius galima sutrinti į tirštuosius kokteilius, pagardinti juos pienu, jogurtu ar ledais, įdėti vyšnių. Šios uogos yra labai išraiškingo skonio ir spalvos, todėl vaikai net nesupras, kad glotnučiams panaudoti ir brokoliai. Kitas būdas - daržoves sutrinti su bulvėmis į košę. Ji bus be galo skani ir neįprastai žalia. Vaikams paklausus, kodėl taip atrodo, galima sakyti, kad tai, tarkime, marsiečių košė. Viskas priklauso nuo vaizduotės. Ją pasitelkiant, iš brokolių galima kepti ir saldų pyragą su batatais, spalvingus keksiukus, išspausti sveikas sultis kartu su apelsinais, agurkais ir morkomis. Citrusiniai vaisiai kaipmat paslėps daržovių kartumą.

Brokolių receptai vaikams

Brokolių ir vyšnių glotnutis

Reikės: pusės brokolio, saujos šviežių arba šaldytų ir atšildytų vyšnių, pusės didelio banano, pusės avokado, stiklinės pieno be laktozės.

Gaminimas: Nuplaukite ir smulkiau supjaustykite brokolį, išimkite vyšnių kauliukus, nulupkite bananą, nulupkite avokadą, išimkite jo kauliuką. Viską sudėkite į trintuvą, supilkite pieną. Trinkite iki vientisos masės, įpilkite į vaikų mėgstamas stiklines ir pavaišinkite mažuosius. Toks kokteilis - ir saldus, ir sveikas. Jame nėra jokio pridėtinio cukraus, tik natūrali vaisių bei uogų gliukozė. Taip pat glotnutis pradžiugins brokolių nauda, o vaikai daržovės net nepajus.

Brokolių košė su kitomis daržovėmis

Kai dedami žirneliai, visa daržovienė verdama žaliaspalvė - be žirnelių dedama dar brokolių ir salierų. Spalvų paletę papildžius burokėliu, nuostabi rožinė košė su mėsa būna lyg tiršta burokėlių sriuba. Skirtingų spalvų košes galima kaitalioti kas dieną.

Obuolių ir brokolių košė

Reikės: brokolių žiedynų, obuolių, vandens, motinos pieno arba pieno mišinio (arba virinto vandens).

Gaminimas: Vidutinio dydžio puode užvirkite 5 cm jo talpos vandens. Į garų krepšį suberkite obuolius ir brokolius, padėkite krepšį ant verdančio vandens ir uždenkite. Garinkite 7 minutes. Visus ingredientus perkelkite į trintuvą ir trinkite 1-2 minutes. Įpilkite iš puodo vandens arba motinos pieno, arba pieno mišinio, kad gautumėte norimos konsistencijos košę. Ši brokolių ir obuolių tyrė yra puikus būdas įtraukti žalias daržoves į jūsų kūdikio mitybą. Skani tyrelė gausi svarbių vitaminų ir sveikų riebalų augančiam kūdikiui.

Bulvių ir brokolių košė

Reikės: brokolio, bulvės, kūdikiui įprasto pieno arba virinto vandens.

Gaminimas: Nuplaukite brokolį ir nuplaukite bei nuskuskite bulvę. Supjaustykite bulvę ir brokolį maždaug 1 cm kubeliais. Sudėkite visus produktus į ąsotį. Atidarykite vandens bakelio dangtelį ir įpilkite vandens į bakelį, kol vanduo pasieks „20 min.“ lygį. Nustatykite 20 min. garinimo laiką. Sumaišykite iki pageidaujamos konsistencijos. Įpilkite kūdikiui įprasto pieno arba virinto vandens, jei norite skystesnės tyrelės.

Brokolių ir saldžiųjų bulvių pyragas

Reikės: 100 g kvietinių miltų, 70 g rupių kvietinių miltų, 100 g sviesto, pusės arbatinio šaukštelio druskos (tešlai), 200 g brokolių, 1 paprastos ir 1 saldžiosios bulvės, 3 kiaušinių, 150 ml grietinėlės, 150 g graikinių riešutų, stiklinės pieno, pusės pakelio fetos sūrio, papildomo žiupsnelio druskos įdarui, tiek pat juodųjų pipirų.

Gaminimas: Pirmiausia, išvirkite gerai nuplautas bulves, jų lupti nebūtina. Kuomet jos išvirs, sutrinkite į košę. Įpilkite šiek tiek pieno, įdėkite truputį sviesto, pagardinkite druska. Tuomet sumaišykite su druska miltus, supjaustykite į mišinį likusį sviestą, įpilkite 2 valgomuosius šaukštus vandens, lengvai išminkykite tešlą. Ją suvyniokite į maistinę plėvelę, įdėkite pusvalandžiui į šaldytuvą.

Vėliau tešlą dėkite į kepimo formą, tada - į orkaitę, kepkite apie pusvalandį, kol taps auksinės spalvos. Tešlai kepant, išskirstykite brokolį žiedynais, sudėkite į verdantį vandenį, pavirkite 5 minutes. Tada iki vientisos konsistencijos išplakite pieną, grietinėlę, kiaušinius, druską ir pipirus. Smulkiau sukapokite riešutus. Ant tešlos išdėliokite brokolius, fetos sūrio gabaliukus, užpilkite turimą skystą tešlą, uždėkite bulvių masę, pabarstykite riešutais. Pašaukite į 180 laipsnių temperatūros orkaitę, kepkite pusvalandį. Ištraukę leiskite 10 minučių atvėsti, skanaukite.

Kaip teisingai paruošti brokolius?

Labai svarbu brokolius paruošti taip, kad nedingtų naudingos medžiagos. Geriausia brokolius ruošti garuose. Jei brokoliai verdami, jų nereikėtų virti ilgiau kaip 3 minutes. Brokolis turi išlikti traškus - taip jis išsaugos geriausias savo skonines savybes ir maistinę vertę. Brokolių negalima ilgai plauti ir virti, nes tuomet prarandama daug vertingų medžiagų. Kuo ilgiau brokolius virsime, tuo daugiau vitamino C, sieros junginių ir kitų naudingų komponentų pateks į vandenį. Jų skonis bus švelnesnis, tačiau maistinė vertė, deja, mažesnė. Taigi, geriausia brokolius vartoti traškius, nepervirusius.

Jei norite organizmui perduoti visą įmanomą brokolio naudą - valgykite juos neapdorotus. Tiesiog gerai nuplaukite po šiltu tekančiu vandeniu ir įpjaustykite stiebelius į salotas. Pasirinkite lengvą užpilą iš šaltai spausto alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių. Brokolio skonis labai švelnus, tad jo nereikėtų užgožti prieskoniais. Brokolį galima valgyti ir žalią arba švelniai nuplikytą karštu vandeniu. Maži žali žiedeliai gali būti dedami į salotas ar omletą. Garuose virti ar apvirti brokoliai - puikus garnyras prie žuvies ir mėsos patiekalų. Žinoma, tai gali būti labai naudingas ir maistingas užkandis. Labai skani trinta brokolių sriuba. Brokoliai yra puiki troškinių ir apkepų sudėtinė dalis. Jais gali būti gardinami makaronų patiekalai. Skanu brokolius tiesiog apkepti sūriu.

Brokoliai puikiai dera su įvairiais skoniais: česnaku, parmezano, mėlynuoju pelėsiniu, fetos, halumio bei kitais sūriais, alyvuogių aliejumi, čili pipirais, džiovintomis spanguolėmis, ančiuviais bei daugeliu kitų ingredientų. Brokoliuose esančio vitamino K pasisavinimui reikalingi riebalai.

Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Nors brokoliai yra itin naudingi, tam tikrais atvejais reikėtų būti atsargiems.

Virškinimo problemos

Vienintelis šalutinis poveikis, kuris gali pasireikšti vartojant per daug brokolių, yra pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis, tačiau tai vargina ne visus. Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės - cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Taigi, gausus brokolių vartojimas gali didinti pilvo pūtimą, o dėl juose esančių sieros junginių gali būti jaučiamas specifinis dujų kvapas.

Jautresnį žarnyną turintiems asmenims pilvo pūtimą ir kitus nemalonius simptomus gali provokuoti ir kitos brokoliuose randamos medžiagos (vadinamieji FODMAP komponentai, t. y. angliavandeniai, kurie plonojoje žarnoje neskaidomi). Nustatyta, jog brokolių žiedynuose šių medžiagų yra ženkliai mažiau nei stiebuose. Taigi, esant dirglesniam žarnynui, maistui patartina vartoti brokolių žiedynus, porcijai neviršijant 1 puodelio.

Žinoma, nereikėtų brokolių padauginti - juk tai kopūstinė daržovė, tad per didelis jos kiekis gali sukelti nemalonų diskomfortą, pilvo pūtimą, tačiau šiek tiek termiškai apdorotai daržovei ši savybė nėra labai būdinga. Verta prisiminti, kad net ir natūralius produktus reikėtų vartoti saikingai, kitaip vieno ar kito produkto perteklius pablogins bendrą būklę. Jei turite rimtų žarnyno problemų, brokolius taip pat reikėtų valgyti labai atsargiai.

Sąveika su vaistais

Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Jeigu asmeniui buvo paskirtas šis preparatas, svarbu drastiškai nepadidinti brokolių vartojimo dažnio ar kiekio.

Skydliaukės ligos

Nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis. Prieš vartodami kopūstus, galite pasikonsultuoti su specialistu, jei staiga kyla abejonių ar abejonių.

tags: #brokoliu #reiksme #vaiku #organizmui

• Vairavimo saugos patarimai
• Ką daryti, kai kūdikio akys pūliuoja?
• Apie kiaušidžių vėžio poveikį vaisingumui
• Priežastys stipriam skausmui 33-ią savaitę
• Skyrybos ir vaiko gerovė Džaniašvili ir Bružo atveju