Boulingas nėštumo metu: ar saugu, ir ką svarbu žinoti?

Nėštumo laikotarpiu moters organizme vyksta įvairūs pokyčiai, dėl kurių keičiasi laikysena, atsiranda sąnarių hipermobilumas ir ištempiami pilvo bei dubens dugno raumenys. Sportas yra vienas iš būdų susitvarkyti su šiais fiziologiniais pokyčiais.

Jei moterys nėštumo metu būna fiziškai aktyvios, reguliariai mankštinasi, pagerėja ne tik jų organizmo tonusas, bet ir emocinė būklė bei bendra savijauta. Fiziškai aktyvi būsimoji mama gali palengvinti nugaros skausmus, nemigą ar nuovargį, o reguliari mankšta sumažina riziką susirgti gestaciniu diabetu, venų varikoze ir tinti rankoms bei kojoms. Be to, gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies, o tai svarbu vaikelio vystymuisi.

Tačiau besilaukiančios moterys turėtų būti atsargesnės užsiimdamos fizine veikla, o kai kurių veiklų nėštumo metu reikėtų iš viso atsisakyti. Svarbiausia suprasti, kad kiekvienoje situacijoje reikalingos specifinės žinios ir individualus požiūris.

Boulingas nėštumo metu: ar saugu?

Gan dažnai kyla klausimas, ar nėštumo metu galima žaisti boulingą? Nuomonės šiuo klausimu išsiskiria. Kai kurie teigia, kad atsipalaiduoti galima, jei nemosuojate kaip profesionalė, ir matė nėščiųjų žaidžiančių:

• „Galima gi ten nemosuosit kaip profe atsipalaiduot galima, ne kart maciau nesciasias zaidziant:)“

Tačiau kiti pataria būti atsargesniems dėl galimų rizikų:

• „As tai vardan sventos ramybes susilaikyciau... Gal nieko ir nenutiktu, bet neduokdie paslystumet ar dar kas...“
• „Siaip as nesilaukdama kojos girnele per boulinga issinarinau, su greitaja teko isvaziuoti.“
• „Bandžiau prieš kelis mėnesius boulingo kamuolį paleisti.. metimo momentu baisiai nemaloniai pilvą patempė, tad pagalvojau, kad gal geriau apseisiu ir nerizikuosiu nes šiaip nemažai raumenukų dirba..“

Boulingas reikalauja tam tikrų judesių, kurie gali būti rizikingi nėštumo metu, pavyzdžiui, staigūs judesiai, paslydimas ar pilvo raumenų įtempimas. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva. Reikėtų labiau vengti paslydimo.

Bendros fizinio aktyvumo rekomendacijos nėštumo metu

Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo. Nėštumas tai laikas, kai moteriai reikia atsižvelgti į savo sveikatą. Nesvarbu, kiek laiko esate nėščia - pradėti judėti niekuomet nevėlu, tačiau krūvį didinti reikia palaipsniui.

Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę, bet ne ilgiau nei 45 minutes. Prieš mankštos seansus reikia apšilti, o po to atvėsti. Sportuojant nepamiršti gerti vandens.

Svarbiausias rodiklis, nurodantis, kokio lygio pulsas yra sveika, - kalbėjimo testas. Treniruotės metu nėščioji neturėtų taip pridusti, kad negalėtų kalbėti. Visos treniruotės metu nėščioji turi gebėti laisvai pasakyti sakinį, kalbėti. Jei jaučiate, kad kalbate pridususi, tempą privalote lėtinti. Net jeigu moteris iki nėštumo aktyviai sportavo, pastojus reikėtų sumažinti krūvį.

Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika.

Sportas, kurio reikėtų vengti nėštumo metu

Akušerės ginekologės teigimu, nors nėštumo metu mankštintis galima, prieš tai individualias fizinio aktyvumo galimybes reikėtų aptarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu.

Negalima užsiimti sporto šakomis, galinčiomis sukelti kritimo pavojų, pvz., jojimu, slidinėjimu, čiuožimu, dviračių sportu, gimnastika. Taip pat vengti tokio sporto, kur yra smūgio į pilvą rizika (kontaktiniu sportu), ar užsiėmimų, kur galima paslysti, pargriūti, nukristi, susitrenkti, pavyzdžiui, alpinizmo ar aktyvių grupinių žaidimų, futbolo ar krepšinio. Taip pat vengti staigių judesių, pavyzdžiui, žaidžiant tenisą, nes taip staigiai įtempiami pilvo raumenys ir kyla pavojus placentai.

Yra ir kitų rekomendacijų, ko vengti fizinės veiklos metu:

• Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį.
• Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
• Riboti pratimus, atliekamus gulint ant nugaros. Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes įsčiose, esant tokiai padėčiai, spaudžiama viena iš didelių venų. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
• Vengti ilgalaikės stovimos padėties.
• Vengti pratimų, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetrinių pratimų.
• Vengti staigiai pakeisti kūno padėtį, nes nėštumo metu svorio centras pasislenka, todėl kartais sunku išlaikyti pusiausvyrą ar gali svaigti galva.
• Judesių, kurie apkrauna sąnarius, pavyzdžiui, pritūpimai.
• Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
• Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų.

Perkaitimo rizika ir tinkama aplinka

Vengti mankštintis karštomis drėgnomis sąlygomis, nes labiau tikėtina, kad kai esate nėščia, mankštos metu jums bus per karšta, o tai gali būti pavojinga jūsų kūdikiui. Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Akušerė ginekologė įspėja, kad nėštumo metu labai svarbu neperkaisti. Perkaitimas - pavojinga būklė, kai sutrinka kūno temperatūros reguliacija, organizme susikaupia šilumos perteklius, kurio kūnas jau nesugeba pašalinti. Kūno temperatūra gali pakilti iki 38-41 laipsnių, kas gali sukelti vaisiaus apsigimimų, o pirmais nėštumo mėnesiais - persileidimą.

Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose, nes aukšta temperatūra neigiamai veikia vaisiaus kraujotaką, karštis yra viena iš sutrikusio vaisiaus vystymosi priežasčių. Po pasportavimo temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C.

Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Saulės šviesa gali padėti vaisiaus kaulų vystymuisi nėštumo metu, sustiprinti imuninę sistemą. Tačiau svarbu nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėštumo metu hormonų kiekis keičiasi, todėl oda tampa jautresnė. Tiesiogiai saulėje rekomenduojama būti tik iki 11 ir po 17 valandos, kai spindulių aktyvumas mažiausias ir negresia perkaitimas bei dehidratacija. Tačiau net tada pridenkite galvą ir su savimi nepamirškite pasiimti pakankamai vandens.

Vis dėlto, pasak specialistės, galima plaukioti baseine - šis užsiėmimas labai naudingas nėščiajai. Jo metu lavinamas raumenynas, grūdinamasi, palaikomi socialiniai ryšiai su kitomis besilaukiančiomis. Tačiau plaukimo užsiėmimai turėtų būti ne ilgesni nei 45 minutės. Svarbu nepervargti ir stebėti savo būklę. Pykinimas, perkaitimo simptomai, pasirodžiusios išskyros ar kraujas iš makšties, pilvo skausmai - tai simptomai, rodantys, kad reikia tuoj pat nutraukti plaukiojimą.

Korpuso raumenų stiprinimo svarba

Korpuso raumenys (pilvo siena, nugaros apačia/šonai, sėdmenys, dubens dugnas, diafragma) yra svarbiausi nėštumo metu ir su jais tiesiog būtina dirbti kiekvienai. Toli gražu ne kiekvienas pilvo preso pratimas yra tinkamas nėštumo metu. Daugelis įsivaizduoja, kad pilvo preso pratimai yra vien tik atsilenkimai arba dviejų kojų kėlimas vienu metu - tai tik paviršutiniški pratimai.

Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per didelį spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Raumenys turi būti įdarbinti - mes turime gebėti suprasti, kaip įtempti ir stiprinti raumenį bei kaip jį atpalaiduoti ir ištempti. Tik stiprus ir elastingas kūnas yra sveikas.

Atlikti kiti tinkami pratimai: tai šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu. Jei nėštukė užsiims tik jogos tempimais, realu, kad jai vis tiek skaudės nugarą ar atsiras diastazė.

Kada fizinis aktyvumas draudžiamas?

Nėščiosios turėtų visiškai nedaryti pratimų, jei gresia priešlaikinis gimdymas, ūmiai sukarščiuojama, išsivysto sunki nėštumo toksikozė, atsiranda membranos įtrūkimų, sergama sunkia astma, epilepsija, šlapimo sistemos infekcija, vystosi pūliniai procesai.

Kalbant apie gulimąjį režimą, greičiausiai jis skirtas dėl lengvos nėštumo komplikacijos (placenta žemai, sutrumpėjęs gimdos kaklelis, kraujingos išskyros, spazmuojanti gimda). Tai jau komplikuotas nėštumas, todėl pirmiausia rekomenduojama su gydytoja aptarti medžiagų trūkumo klausimą ir pasikonsultuoti su nėščiųjų korekcinio treniravimo specialistu.

Nuolatos gulint ar sėdint raumenys ir raiščiai silpnėja, vadinasi, sąnariai irgi silpsta, o svoris auga ir dar labiau apkrauna sąnarius. Laukiantis labai svarbu nepamiršti, kad deguonis mūsų kūnui yra svarbiausia, o jis geriausiai įsisavinamas su judesiu. Mankštos turi būti labai lengvos - mažų amplitudžių tempimai, kvėpavimo pratimai, dubens dugno pratimai, korpuso stiprinimo pratimai gulint be jokių staigių skausmingų judesių.

Kiti svarbūs nėščiosios gerovės aspektai

Mityba ir skysčių vartojimas

Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos, žuvies, pieno produktų. Maistas turėtų būti be saldiklių, sintetinių dažiklių ir priedų.

Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika. Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml.

Būtini vitaminai ir papildai

Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą. Įrodyta, kad folio rūgšties vartojimas svarbus vaisiaus nervų sistemos vystymosi anomalijų profilaktikai.

Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą. Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų. Nėščiosioms ir žindančioms moterims skiriama 1000-2000 TV vitamino D per dieną. Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei, o kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai.

Vidutinės arba didelės vitaminų A, C ir E dozės nenaudingos arba net žalingos nėščiosioms, todėl patartina vengti papildų, kurių sudėtyje yra daugiau nei 700 μg vitamino A. Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg, o vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.

Vaistai, žalingi įpročiai ir kofeinas

Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, o saugi alkoholio dozė vaisiui nežinoma, todėl būtina visiškai atsisakyti jo vartojimo. Rūkymas, narkotinių ir psichotropinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, apsigimimus ar net vaisiaus žūtį.

Nėščia moteris turėtų vengti bet kokių vaistų, o jei atsiranda būtinybė, juos vartoti tik paskyrus gydytojui. Specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. PSO ekspertai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg.

Nėščiosios miego ir poilsio svarba

Nėščiosioms taip pat svarbu nepersidirbti, nes būsimos mamos nuovargis tiesiogiai veikia vaisiaus emocijas, taip pat pakankamai ir kokybiškai išsimiegoti. Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų, ypač paskutiniaisiais mėnesiais. Miegą trikdo dažnas šlapinimasis, pykinimas, vėmimas, nugaros skausmai, krūtų jautrumas, padidėjusio pilvo diskomfortas, kojų mėšlungis, rėmuo, dėl pakitusios medžiagų apykaitos, hormonų ir padidėjusio svorio išpilantis prakaitas.

Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto naktinius drabužius.

Keliavimas nėštumo metu

Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre, tačiau prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą, kuris įvertins nėščiosios būklę ir galimų komplikacijų riziką. Radiacijos dozės, gaunamos skrydžio metu ar einant pro oro uosto patikros skenerius, yra labai mažos ir neturi didesnės įtakos žmogaus (vaisiaus) sveikatai. Pakenkti gali tik dažni ilgi skrydžiai.

Jei skrydis trunka ilgiau nei 4 valandas, nežymiai didėja giliųjų kojų venų trombozės rizika. Ją sumažinti galima dėvint kompresines kojines, geriant daugiau vandens ir reguliariai (kas 30 minučių) pasivaikštant po kabiną ar bent sėdint pamankštinant kojas. Tačiau jei kelionės metu numatoma aukšta aplinkos temperatūra, gali tekti daug vaikščioti, patirti įtampą, stresą, užsiimti rizikingomis veiklomis, leistis į ją tikrai nepatartina.

tags: #boulingas #nestumo #metu

• kaip lopšinės padeda vaikui užmigti
• Įspūdingi velnio kostiumų pasirinkimai vaikams
• Interaktyvus miesto pažinimas mažiesiems
• Patarimai, padėsiantys parinkti tinkamiausias priemones vaiko raidai bei miegui
• Sužinokite, kaip keičiasi knygelių formatai vaikams