Bėgimo pratimai ir fizinis aktyvumas 14-mečiams: išsamus vadovas

Kiekvienos komandos stiprybė yra kiekvienas žaidėjas individualiai. Bėgimas yra viena iš populiariausių ir prieinamiausių sporto šakų. Tai aerobinė veikla, kuri reikalauja nuolatinio ir intensyvaus kūno judėjimo. Sportas vaikams yra būtinas užsiėmimas jaunam, besiformuojančiam organizmui, nes lavinamos fizinės savybės, koordinacija, pusiausvyra. Šiame amžiuje labai svarbu vaikams suformuoti teisingus įgūdžius.

Raktiniai šio amžiaus tarpsnio žodžiai: „Aš mokausi treniruotis (Learn to train) ir man labai smagu“. Vaikai supažindinami su drausme, pareiga ir atsakomybe. Mokoma užsibrėžti tikslus ir jų siekti. Ugdomas ryžtas, atkaklumas, savarankiškumas. Mokoma komandinio darbo, bendradarbiavimo, bendro tikslo siekimo.

Bėgimo pratimų nauda ir svarba paaugliams

Bėgimas prisideda prie visapusiško paauglio vystymosi. Tarp svarbiausių bėgimo teikiamų privalumų yra šie:

• Stiprina širdį ir kraujagysles: Gerina kraujo apytaką ir deguonies tiekimą visam organizmui.
• Padeda deginti kalorijas ir riebalus: Prisideda prie svorio mažinimo arba išlaikymo.
• Stiprina raumenis: Ypač kojų, pilvo ir nugaros raumenis, kurie yra svarbūs laikysenai, judėjimui ir pusiausvyrai.
• Gerina plaučių funkciją: Padidina plaučių tūrį ir alveolių skaičių.
• Skati na laimės hormonų gamybą: Padeda atsipalaiduoti, sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir savijautą.

Bėgimas taip pat lavina svarbias atletines savybes: greitį, koordinaciją, reakciją, lankstumą ir pusiausvyrą. Didelis dėmesys turi būti skiriamas judesių koordinacijos ir vikrumo treniravimui. Reikia mokėti staigiai sustoti, keisti bėgimo kryptį, kaitalioti bėgimo greitį.

Jėgos pratimai paaugliams: mitai ir realybė

Dažnai tenka girdėti klausimus: ar gali vaikai atlikti jėgos pratimus, ar tai nepavojinga, ar nesustos jų augimas? Sporto mokslas jau seniai paneigė šiuos mitus. Kalbant apie vaikus ir paauglius, jėgos pratimai yra labai svarbūs norint sustiprinti kaulus, minkštuosius audinius ir taip sumažinti traumų tikimybę. Verta paminėti, jog būtent jėgos treniravimas yra efektyviausia priemonė siekiant sumažinti traumų riziką ir koreguoti laikyseną.

Atliekant jėgos pratimus kaulai stiprėja ir geriau mineralizuojasi, be to, progresyviai treniruojant jėgą didėja raumenų, sausgyslių, raiščių tankumas. Tam, kad bėgiojimas nesukeltų žalos ir sumažėtų traumų tikimybė, itin svarbu stiprinti viso kūno raumenis. Specialistai rekomenduoja:

1. Raumenų jėgą rekomenduojama pradėti ugdyti net nuo 10 metų.
2. Jėgos ugdymo nauda vaikų organizmo augimui ir vystymuisi neabejojama, tačiau rekomenduojama nepersistengti.
3. Jėgą patartina ugdyti 2-5 kartus per savaitę (pratybų trukmė apie 20-30 min.).
4. Kai prasideda intensyvus lytinis brendimas, jėgos ugdymo treniruočių skaičius per savaitę neturi būti didesnis nei 3 kartai.
5. Kai prasideda intensyvus lytinis brendimas, ypač berniukams, pradeda didėti raumenų jėga ir raumens susitraukimo galingumas, nes padaugėja lytinio hormono testosterono. Tada jėga labai gerai auga dėl hipertrofinių mechanizmų, keliant svorius „10“, t.y. tokį svorį, kurį galima pakelti apie 10 kartų.

Apskritai, puikiai pasitvirtina jėgos pratimai, atliekami su ištempimu, taip pat puikiai veikia korekcinė vaikų laikysenos programa stiprinant smulkiuosius raumenis. P.S. Paprastai tariant, norint turėti sveiką stuburą reikia jį gniuždyti, tada kaulinis audinys būna aprūpintas reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir palaikoma normali funkcija.

Pagrindinių judesių ir koordinacijos lavinimas

Be jėgos pratimų atlikimo, labai svarbu vaiką išmokinti ir pagrindinių bazinių judesių: taisyklingas ėjimas, bėgimas, šuoliai, metimai, kūlversčiai, gaudymas ir daugelio kitų dalykų. Didelis dėmesys turi būti skiriamas judesių koordinacijos ir vikrumo treniravimui.

Atletinis rengimas dažnai atliekamas estafetėmis, kurių pagrindinės lavinimo kryptys - vikrumas, reakcija, koordinacija, greitis. Štai pavyzdys, kaip galima lavinti reakciją ir judrumą:

Žymekliai išdėliojami 3 m kvadrato principu, skirtinguose kampuose padedami skirtingų spalvų žymekliai. Į vieno kvadrato vidurį atsistoja vienas žaidėjas, kuris rankose laiko kamuolį, o priešingoje pusėje - kitas. Treneris arba žaidimui vadovaujantis asmuo turi garsiai pasakyti vieną spalvą, kokios yra pastatytas žymeklis. Gynėjas, kuris viduryje stovi gynėjo stovėsena ir laiko kamuolį prie krūtinės, pasirengęs paliesti trenerio nurodytos spalvos žymeklį, pvz., geltoną. Po signalo žaidėjas turi paliesti geltoną žymeklį, po to esantį priešingoje pusėje (pavyzdžiui, pilką), o tada bet kuria tvarka - abu likusius žymeklius ir pastatyti į savo lanką. Pirmasis pastatęs savo kamuolį, komandai uždirba 1 tašką. Po to į spalvų kvadratus stoja kiti tos pačios komandos žaidėjai ir tęsia žaidimą.

IAAF „Kids’ Athletics” metodikos principai

IAAF „Kids’ Athletics” - tai pasaulyje plačiai pripažinta ir „World Athletics“ organizacijos sukurta sporto metodika, skirta 4-14 metų vaikams. Ji orientuota į pagrindinių judėjimo įgūdžių ugdymą per specialiai pritaikytas, žaismingas veiklas. Šios treniruotės apima visapusišką augančio organizmo stiprinimą, lavinant svarbiausias fizines savybes: vikrumą, koordinaciją, lankstumą, šoklumą, reakciją, pusiausvyrą, greitumą bei ištvermę.

Ši metodika ugdo vaikus visapusiškai - ne tik fiziškai, bet ir emociškai bei socialiai. Treniruotės yra žaismingos, įtraukiančios ir pritaikytos pagal vaikų amžių bei gebėjimus. Vaikai išmoksta bėgimo, šuolių, metimų pagrindų, lavina koordinaciją, pusiausvyrą, greitį ir ištvermę. Svarbiausia - jie juda su džiaugsmu, be spaudimo ar baimės, kad „nepavyks“. Komandinės veiklos stiprina pasitikėjimą savimi, moko bendradarbiauti, jausti atsakomybę ir pagarbą kitiems.

Įranga, naudojama šiose treniruotėse, yra paprasta ir saugi - spalvoti kūgiai, kamuoliai, lankai, kitos sporto priemonės. Veiklos pritaikytos įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo vaikams, todėl tinka tiek pradinukams, tiek vyresniems. Metodika paremta žaismingomis užduotimis - vaikams įdomu, jie nejaučia spaudimo ar streso. Užuot koncentravęsi į individualų rezultatą, vaikai dalyvauja komandose. Visos veiklos yra paprastos, saugios, pritaikytos vaikų galimybėms - jos skatina judėjimo džiaugsmą ir natūralų sportinį tobulėjimą be spaudimo.

Kaip tinkamai pasiruošti bėgimui ir išvengti traumų

Prieš pradedant bėgioti ar užsiimti bet kokia kita aktyvia fizine veikla, vertėtų atidžiai įvertinti savo sveikatos būklę ir fizinį pasiruošimą. Jei prieš tai nesportavote, rekomenduojama pradėti labai palengva, t. y. pasirinkti neaukšto intensyvumo treniruotes.

Apšilimas ir tempimo pratimai

• Apšilimas: Prieš pradedant bėgioti svarbu tinkamai apšilti. Tai padeda pasiruošti bėgimui, taip pat sumažina traumų tikimybę. Apšilimui ir atvėsimui pakanka 2-5 min. lengvo bėgimo ar netgi ėjimo.
• Tempimo pratimai: Tiek prieš bėgimą, tiek po jo reikėtų atlikti tempimo pratimus, kurie bendrai turėtų užimti maždaug 5-10 min. Prieš treniruotę atliekami dinaminiai, o po jos - statiniai tempimo pratimai.

Mityba ir hidratacija

• Mityba: Maždaug valandą prieš treniruotę rekomenduojama bent šiek tiek užkąsti. Bėgiojant, taip pat kaip ir užsiimant kita aktyvia fizine veikla, sunaudojama daug energijos.
• Vandens gėrimas: Sportuojant iš kūno pasišalina daug skysčių, kurie reikalingi sveikam organizmo funkcionavimui.

Širdies ritmo stebėjimas ir kvėpavimas

• Širdies ritmo stebėjimas: Bėgimo metu itin svarbu stebėti savo širdies ritmą ir žinoti ribas. Tai leidžia žinoti, ar sportuojate taisyklingai ir nekenkiate savo sveikatai. Optimalus bėgimo tempas turi būti toks, kad galėtumėte ramiai susikalbėti su kitu žmogumi, jei to reikėtų! Praėjus 10 min. po treniruotės pabaigos, pulsas negali būti didesnis kaip 100 dūžių per minutę.
• Taisyklingas kvėpavimas bėgant: Bėgant vėsesniu oru rekomenduojama įprastai įkvėpti per nosį. Stenkitės išlaikyti gilų kvėpavimą. Jei kvėpuojate per dažnai ir stinga oro - sulėtinkite tempą. Svarbiausia, kad nesikankintumėte, pakankamai iškvėptumėte, nes kitaip plaučiuose susikaupęs anglies dioksidas sukels duriantį skausmą šone.

Taip pat svarbus įrodymas, kad viską atliekate gerai, - jūsų savijauta. Gera, žvali nuotaika, puikus darbingumas rodo treniruočių naudą.

Traumų prevencija

Bėgimas gali sukelti traumas, jei bėgama per daug, per greitai, netinkama technika arba be tinkamos įrangos. Gali būti pavojingas, jei bėgama blogomis sąlygomis, pavyzdžiui, esant per dideliam karščiui, šalčiui, vėjui, lietui, sniegui, ledui, purvui, smėliui ar kitoms kliūtims. Taip pat gali būti kenksmingas, jei bėgama netinkamu metu, pavyzdžiui, tuščiu skrandžiu, iškart po valgio, per arti miego, per arti kitų treniruočių arba sergant.

Bėgimo aplinka ir paviršiai

Pagrindas, ant kurio bėgate, yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių treniruočių teikiamą naudą. Specialistai skatina keisti bėgimo aplinką ir pataria, kuriuos takus, kokiomis aplinkybėmis rinktis.

• Miesto grindinys (asfaltuoti takeliai): Jie yra šiek tiek lengvesnis iššūkis raumenims nei šalikelės. Tačiau lygi danga sukelia stipresnius smūgius ir krūvį sąnariams, kartais lemiančius netgi stresinius lūžius. Medikai pataria vengti cemento takelių, kurie yra dar kietesni nei grįsti asfaltu. Jei pasiryžtate bėgti ant cemento takų, jūsų batai turi būti paminkštintu padu, apsaugančiu nuo didelės atatrankos.
• Neasfaltuoti parkų ir miškų takeliai: Dauguma bėgikų linkę rinktis grynesnį orą bei ramesnę ir saugesnę aplinką savo treniruotėms. Neasfaltuotų takų paviršius yra kur kas minkštesnis ir dėl to mažiau žalingas sąnariams, be to, treniruotė tampa ir šiek tiek efektyvesnė, mat įdarbina daugiau raumenų grupių nei judėjimas lygia danga. Kita vertus, reikia atidžiau stebėti kelią, atsiranda didesnė smulkių traumų, pavyzdžiui, nikstelėjimų ar pasitempimų tikimybė.
• Skalda: Viena geriausių bėgimo dangų, ypač ilgesnių distancijų. Maža natūralios dangos žala užtikrina greitesnį organizmo atsigavimą ir rezultatų kilimą.
• Žolė: Sporto medicinos gydytojai vis dažniau skatina krosams rinktis trumpos žolės paviršių, kuris užtikrina dar minkštesnį ir daugiau raumenų įdarbinantį bėgimą.

Bėgant lauke mus veikia vėjo pasipriešinimas, ko nejaučiame sporto salėje. Tyrimai rodo, kad natūralios kliūtys (nelygus paviršius) ne tik sustiprina raiščius ir suaktyvina daugiau raumenų grupių, bet ir gerina pusiausvyrą, taip pat teigiamai veikia smegenis. Apibendrinant, vaikščiojimas ar bėgiojimas gryname ore turi daugiau pranašumų už treniruotę ant bėgimo takelio.

Vaikščiojimo svarba ir rekomendacijos

Vaikščiojimas - tai vienas geriausių pasirinkimų, norint geriau jaustis! Tai žmogaus pagrindinis judėjimo raštas.

Vaikščiojimas yra puiki aterosklerozės ir osteochondrozės profilaktinė priemonė. 15 minučių aktyvesnio ėjimo po valgio sumažina cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad jeigu nueinate per dieną bent 7500 žingsnių, depresijos rizika sumažėja perpus. Netgi 15-20 min. pasivaikščiojimo gryname ore, gamtoje, ženkliai padeda sumažinti streso lygį, pagerina kūrybiškumą ir mąstymą. Be to, net 31 proc. sumažinama tikimybė susirgti tiesiosios žarnos vėžiu ir pagerinama skrandžio motorika, pagreitinama medžiagų apykaita. Ilgaamžių žmonių įpročiai rodo, kad kasdien dauguma jų nueina 14 000-18 000 žingsnių.

Rekomenduojamas žingsnių skaičius per dieną:

Svarbu paminėti, kad daugiau nei pusę šių žingsnių rekomenduojama įveikti greitu / intervaliniu tempu.

tags: #begimo #pratimai #14 #m #vaikui

• Kaip teisingai išrinkti vaikiškus ortopedinius batus
• išsamus ausinio termometro naudojimo vadovas
• Iššūkiai grįžtant į darbo rinką po vaiko priežiūros atostogų
• socialinės globos įstaigų modernizavimas Lietuvoje
• Inovatyvi ikimokyklinio ugdymo patirtis