Avokadas, Rūkyta Lašiša ir Kiaušiniai: Skanūs, Maistingi ir Universalūs Patiekalai

Avokadiniai sumuštiniai jau kuris laikas yra naujas trendas, bene patys populiariausi pusryčiai tarp internetinio jaunimo. Aš esu visiškai apsėsta sumuštinių ir sumuštinukų. Kiekvienas turi savo receptą, o aš jų turiu net kelis. Šie prabangūs buritai yra su tepamu sūriu, rūkyta lašiša, kiaušiniene ir avokadu.

Kodėl verta rinktis patiekalus su lašiša, avokadu ir kiaušiniais?

Štai keletas priežasčių, kodėl šis patiekalas yra puikus pasirinkimas:

Sveikesnė alternatyva

Šaltai rūkyta lašiša pasižymi Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12 ir selenio gausa, o normalų kraujospūdį turintiems asmenims ją vartoti yra visiškai sveika. Be to, šie lašišos sumuštinukai ruošiami su viso grūdo duona, o į jų sudėtį įeina daugybė daržovių, todėl jie puikiai tinka sveikai mitybai. Avokadas ir lašiša yra puikūs naudingų riebalų šaltiniai, kurie padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį ir smegenų veiklą.

Sotesnis pasirinkimas

Lašiša savaime turi nemažai baltymų, tačiau ją papildžius maistinėmis skaidulomis iš daržovių ir viso grūdo duonos bei geraisiais riebalais iš avokado, šie sumuštiniai tampa ne tik sveiku, bet ir itin sočiu pasirinkimu. Pagal šį receptą paruoštas sumuštinis su lašiša ir avokadu turi mažiau nei 400 kalorijų ir net 20 gramų baltymų. Ši užtepėlė su avokadu, rūkyta lašiša ir kiaušiniu yra ne tik skanus, bet ir maistingas pasirinkimas pusryčiams ar lengviems užkandžiams.

Greitas sprendimas visoms progoms

Nėra laiko ar tingisi pasigaminti kažką sudėtingesnio pietums? 10 minučių ir jau galima mėgautis sočiu patiekalu. Atvyksta svečiai ir reikia greito, bet skanaus užkandžio? Gaivūs vieno kąsnio sumuštiniai su lašiša gelbsti situaciją! Šių sumuštinių pliusas, kad juos susimeistrauti galima ir ofiso virtuvėje.

Kada valgyti?

Sumuštinį su lašiša ir avokadu labiausiai tinka valgyti pusryčiams ar pietums. Vakarienei toks sumuštinis - netinkamas pasirinkimas tiems, kas sunkiau virškina riebalus. Maistas, kuriame yra didesnis kiekis riebalų netinka prieš treniruotę. Sumuštinis turi nemažą kiekį riebalų (avokadas, lašiša), todėl, jei riebalus, net sveikus virškinate sunkiau, valgykite nedidelę porciją.

Pagrindiniai ingredientai ir jų nauda

Avokado pasirinkimas ir nokinimas

Dažnai kyla klausimų, kaip išsirinkti minkštą ir sunokusį avokadą. Tai tikrai dilema, net pažįstu žmonių, kurie jų nevalgo, nes "ai visad nusiperku arba žalią arba supuvusį". Jei nesinori pirkti brangesnių (3 eur už 2 vienetus) garantuotai sunokusių avokadų - rinkitės avokadus tinklelyje. Mano geriausias atradimas - maži avokadai Haas. Dažnai tinklelyje būna 2-3 jau sunokę "suvalgyk mane" ir 2-3, kuriuos reikės palikti maišelyje kartu su bananais porai dienų (bananai nokdami išskiria dujas, kurios, pasirodo, padeda avokadams sunokti. Win-win). Pirkdami avokadus juos pačiupinėkite visu delnu, ne tiesiog besdami pirštu. Jei avokadas vos minkštas - jau galima valgyti, bet jei visas itin minkštas, lyg pagedęs - geriau nepirkti. Avokado forma irgi yra svarbu. Itin apvalūs yra apgaulingi - jų oda stora ir galima nepajusti, kai avokadas sunoko. Su jais ir pati dažnai apsigaunu, tad perku tik avokadus kriaušės formos. Pagrindinis ingredientas - avokadas - praturtintas naudingomis nesočiosiomis riebalų rūgštimis, įskaitant Omega-3 ir Omega-6, kurios būtinos širdies sveikatai ir smegenų veiklai. Avokadas turi būti prinokęs ir minkštas, kad būtų lengva sukurti kreminę tekstūrą.

Rūkyta lašiša: nauda ir atsargumas

Šaltai rūkytoje lašišoje, kaip ir įprastoje, gausu naudingųjų medžiagų. Tačiau rūkymo metu lašiša papildoma nemažu kiekiu druskos, todėl turintiems aukštą kraujospūdį ar ribojantiems druskos vartojimą reikėtų ją valgyti saikingai. Taip pat šaltai rūkyta lašiša gali sukelti listeriozę silpną imunitetą turintiems jauniems vaikams, vyresniems žmonėms ir nėščioms moterims. Nepaisant to, sveikiems asmenims šaltai rūkytos lašišos valgymas keletą kartų per savaitę tikrai nesukels problemų. Lašiša papildo patiekalą aukštos kokybės baltymais ir Omega-3.

Kiaušiniai: energijos ir maistinių medžiagų šaltinis

Kiaušiniai yra puikus vitaminų, ypač B grupės vitaminų ir cholino šaltinis, svarbus smegenų veiklai.

Išsamūs receptai su avokadu, lašiša ir kiaušiniais

Prabangūs buritai su kiaušiniene

Šie prabangūs buritai yra su tepamu sūriu, rūkyta lašiša, kiaušiniene ir avokadu.

Ingredientai:

• Kiaušiniai
• Pienas
• Druska, pipirai
• Sviestas
• Tortilijos
• Tepamasis sūris
• Rūkyta lašiša
• Avokado gabalėliai
• Šviežiai malti juodieji pipirai

Gaminimas:

1. Šakute suplakite kiaušinius ir pieną nedideliame inde. Pabarstykite druskos ir šviežiai malto pipiro pagal skonį.
2. Ištirpinkite sviestą neprilimpančioje keptuvėje, vidutiniame karštyje. Supilkite plaktus kiaušinius į keptuvę ir kepkite 2-3 minutes, kartais pamaišydami. Nuimkite nuo karščio ir palikite, kad atvėstų 5 minutes.
3. Padenkite kiekvieną tortiliją su 1/4 dalimi tepamo sviesto, palikdami 2cm kraštą nepadengtą.
4. Uždėkite rūkytos lašišos ant visos tortilijos, sudėkite kiaušinienę į centrą ir uždėkite avokado gabaliukus. Pabarstykite šviežiai maltų juodųjų pipirų.
5. Užlankstykite tortilijos galus ir susukite, taip kad įdaras liktų viduje.

Sotūs sumuštiniai su skystai keptu kiaušiniu

Jei mėgstate skystai paruoštus kiaušinius ir tekantį jų trynį, primenantį tirštą padažą, šie sumuštiniai - jums! Avokadai, sūdyta lašiša, kiaušiniai - nenuviliantis derinys, puikiai tiksiantis sotiems ir lėtiems pusryčiams.

Ingredientai:

• Duonos riekelės
• Lydytas sūrelis
• Avokadas
• Citrinos sultys
• Druska, pipirai
• Lašišos gabalėliai
• Sviestas
• Kiaušiniai
• Švieži žalumynai (špinatai, gražgarstės, sultenės, svogūnų laiškai)
• Smulkiavaisiai pomidorai

Gaminimas:

1. Duonos riekeles, jei norite, paskrudinkite. Aptepkite lydytu sūreliu.
2. Avokadą šakute sutrinkite su citrinos sultimis, druska ir pipirais. Paskirstykite ant duonos riekelių.
3. Ant avokadų išdėliokite lašišos gabalėlius.
4. Keptuvėje ištirpinkite gabalėlį sviesto. Įmuškite kiaušinius ir kepkite, kol baltymas sutvirtės, o trynys liks skystas. Pagardinkite druska, pipirais.
5. Perkelkite kiaušinius ant sumuštinių viršaus.
6. Šalia kiaušinių dėkite po mažą saujelę šviežių šalumynų: špinatų, gražgarsčių ar sultenių, ar smulkintų svogūnų laiškų, taip pat - daržovių, pavyzdžiui, smulkiavaisių pomidorų. Patiekite nedelsiant, kol kiaušinis dar šiltas.

Greitas ir maistingas avokado ir lašišos sumuštinis

Greitai paruošiamas ir maistingas užkandis, ar net pusryčių pasirinkimas. Svarbiausia pasirinkti sveikatai palankią duoną.

Ingredientai:

• 2 riekės viso grūdo ekologiškos duonos
• 1 vnt. ekologiško avokado
• 40 g sūdytos lašišos
• Keleto griežinėlių ekologiškos citrinos
• Šviežių krapų

Gaminimas:

1. Ant duonos dedame supjaustytą avokadą. Avokadą galima tiesiog supjaustyti arba gaminti avokado užtepą su alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir citrinos sultimis.
2. Dedame sūdytą lašišą, citrinos griežinėlį ir apibarstome smulkintais šviežiais krapais.

Kūčių stalo užkandis su avokado kremu ir lašiša

Tikrai nesumeluosiu pasakydama, kad šis vieno kąsnio užkandis jau kokius 5 metus iš eilės būtinai puošia mūsų šeimos Kūčių stalą. Per metus jis šiek tiek keitėsi - pradžioje naudodavau baltą duoną, bet dabar jau atradau tobulą šio užkandžio skonio balansą. Formulė tokia: juoda duona + avokado kremas + lašiša. Aš visada už paprastus ir gana greitai pagaminamus patiekalus. Šis užkandis būtent toks - greitai ir lengvai pagaminamas, skoniai puikiai dera tarpusavyje. Be to, receptas puikiai tinka net ir griežtai tradicijų besilaikančiųjų Kūčių stalui, nes atitinka visus “tradicinius reikalavimus”, t.y. ne tik jokios mėsos, bet ir pieno produktų, majonezo, kiaušinių.

Ingredientai:

• Duona (juoda)
• Avokadas
• Citrinos sultys
• Aliejus arba jogurtas
• Česnakas
• Druska
• Pipirai
• Lašiša

Gaminimas:

1. Duoną supjaustome norimo dydžio gabalėliais.
2. Į maisto smulkintuvą dedame: avokadą, citrinos sultis, aliejų arba jogurtą, 1 skiltelę česnako, druskos ir pipirų. Viską susmulkiname iki vientisos masės.
3. Gautą kremą tepame ant duonos ir uždedame lašišos gabalėlį.

Ingredientų alternatyvos

Jei neturite visų reikiamų ingredientų, ne bėda! Štai keletas alternatyvų:

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar šaltai rūkyta lašiša yra sveika?

Šaltai rūkytoje lašišoje, kaip ir įprastoje, gausu naudingųjų medžiagų. Tačiau rūkymo metu lašiša papildoma nemažu kiekiu druskos, todėl turintiems aukštą kraujospūdį ar ribojantiems druskos vartojimą reikėtų ją valgyti saikingai. Taip pat šaltai rūkyta lašiša gali sukelti listeriozę silpną imunitetą turintiems jauniems vaikams, vyresniems žmonėms ir nėščioms moterims. Nepaisant to, sveikiems asmenims šaltai rūkytos lašišos valgymas keletą kartų per savaitę tikrai nesukels problemų.

Kiek laiko šaldytuve galima laikyti šiuos lašišos sumuštinius?

Sumuštiniai su rūkyta lašiša ir avokadu sandariame indelyje šaldytuve gali būti laikomi iki 2 dienų. Tiesa, pastovėjęs šaldytuve avokadas šiek tiek paruduoja ir atrodo ne taip patraukliai, tačiau skonis beveik neprastėja, o jį valgyti yra visiškai saugu.

Ką daryti, jei lašišos sumuštinis su skrudinta duona suminkštėja?

Jeigu skrudintą sumuštinį su lašiša ketinate laikyti šaldytuve, jis neišvengiamai suminkštės dėl drėgmės, todėl geriausia jį suvalgyti iš karto.

tags: #avokadas #rukyta #lasisa #kiausiniai