Virtas kiaušinis: maistinė vertė, nauda sveikatai ir vartojimo ypatumai

Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra lengvai prieinami, nebrangūs ir gali būti ruošiami įvairiais būdais. Tačiau ar žinote, kokia yra virtų kiaušinių maistinė vertė ir kaip jie gali būti naudingi jūsų sveikatai? Šiame straipsnyje panagrinėsime viską, ką reikia žinoti apie virtus kiaušinius, įskaitant jų maistinę sudėtį, naudą sveikatai, tinkamą vartojimą ir mitus, susijusius su šiuo produktu.

Kiaušinių maistinė vertė

Pasak Aleksandros Bilaš, kiaušiniai yra vienas maistingiausių produktų, turintis visaverčių baltymų, nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų A, D, B12, cholino, seleno ir geležies. Kiaušiniai yra maistingas maistas, kuriame gausu baltymų, vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų.

Vienas didelis virtas kiaušinis (apie 50 gramų) turi maždaug:

• Kalorijos: 70-80 kcal
• Baltymai: 6-7 g
• Riebalai: 5 g
• Cholesterolis: 186 mg
• Vitaminas D: 41 TV (tarptautinis vienetas)
• Vitaminas B12: 0,6 mcg (mikrogramai)
• Selenas: 15,4 mcg
• Cholinas: 147 mg

Kiaušiniai taip pat yra geras vitaminų A, E, B2 (riboflavino), B5 (pantoteno rūgšties) ir mineralų, tokių kaip geležis, fosforas ir cinkas, šaltinis. Kiaušinių baltymuose yra visos amino rūgščių grupės, todėl jie pripažinti tarptautiniu etalonu.

Baltymų svarba

Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių. Baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu. Baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui, imuninės sistemos stiprinimui ir hormonų bei fermentų gamybai.

Vitaminai ir mineralai

Kiaušiniuose esantys vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, kuris yra būtinas kaulų stiprumui. Vitaminas B12 yra svarbus nervų sistemos funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Kiaušiniuose gausu visų riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų, mineralų - cinko, fosforo, geležies, jodo, mangano, kalio, kalcio, seleno.

Cholesterolis kiaušiniuose: mitas ar realybė?

Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniai yra žalingi sveikatai dėl didelio cholesterolio kiekio. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Kepenys gamina cholesterolį, o kai suvartojame cholesterolio su maistu, kepenys gamina mažiau. Taigi, daugumai žmonių valgyti vieną kiaušinį per dieną nepaveiks cholesterolio kiekio kraujyje.

Nors kiaušinio trynyje, kaip ir kituose gyvulinės kilmės maisto produktuose, gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. „Vieno vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 gramai cholesterolio, o lecitino net iki 9 procentų viso kiaušinio masės. Labai bijantys valgyti kiaušinius turėtų prisiminti, jog lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį“, - teigia specialistai. Tačiau žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis arba turintiems aukštą cholesterolio kiekį, rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą.

Virtų kiaušinių nauda sveikatai

Reguliarus virtų kiaušinių vartojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:

• Svorio kontrolė: Kiaušiniai yra sotus maistas, kuris gali padėti jaustis sotiems ilgiau ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
• Raumenų masės didinimas: Kiaušiniuose esantys baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui.
• Smegenų sveikata: Cholinas, esantis kiaušiniuose, yra svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai, įskaitant atmintį ir nuotaiką.
• Akių sveikata: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.
• Širdies sveikata: Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies sveikatai daugumai žmonių.
• Insulto rizikos mažinimas: Naujausiose JAV mokslininkų studijose teigiama, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę.

Virtų ir keptų kiaušinių palyginimas

Atsakydama į klausimą, kurie kiaušiniai geresni - virti ar kepti, specialistė Aleksandra Bilaš teigia: „Sveikatos požiūriu kietai virti kiaušiniai laikomi sveikesniais. Verdant nepridedama riebalų, todėl patiekalas turi mažiau kalorijų. Be to, šis gaminimo būdas nesukuria nepageidaujamų junginių.“

Kepti kiaušiniai taip pat gali būti mitybos dalis, tačiau svarbu nepamiršti, kad jie dažniausiai kepami su aliejumi ar sviestu, todėl padidėja kalorijų kiekis. „Per stipriai kepant gali susidaryti oksidacijos produktai. Todėl geriausia kepti ant vidutinės ugnies ir naudoti kokybišką aliejų, geriausia rafinuotą, pavyzdžiui, avokadų, rapsų ar lydytą sviestą (ghee)“, - aiškina Bilaš.

Sveikos gyvensenos specialistas A. Sujeta teigia, kad kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. „Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Tad virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui.“ Virti kiaušiniai išlaiko apie 90-95 proc. pirminės maistinių medžiagų sudėties, o omletai gali prarasti iki 20-25 proc. maistinių medžiagų, priklausomai nuo sudedamųjų dalių ir virimo trukmės.

Sveikiausias pasirinkimas: virtas kiaušinis

Virtas kiaušinis yra grynas, nepakitęs baltymų šaltinis, kuriame maistinių medžiagų prarandama minimaliai. Juose iš prigimties yra mažiau kalorijų ir jie pasižymi tiesiogine maistine nauda. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra maždaug 78 kilokalorijos, todėl tai yra liesas baltymų šaltinis su minimaliu papildomu kalorijų kiekiu. Mitybos tyrimais įrodyta, kad virti kiaušiniai padeda atsigauti raumenims, skatina sotumo jausmą ir gerina bendrą medžiagų apykaitos sveikatą. Jų paruošimo būdas - paprasčiausias virimas - išsaugo maistines medžiagas be papildomų riebalų ar nereikalingų kalorijų, todėl jie yra itin švarus baltymų šaltinis.

Kaip tinkamai virti kiaušinius

Norint, kad virti kiaušiniai būtų skanūs ir saugūs, svarbu juos tinkamai virti. Dietistė, maisto technologė Raminta Bogušienė atkreipia dėmesį, jog verdami kiaušiniai turi būti visiškai apsemti vandens, be to, jei virsite inde, kuriame nelieka daug laisvos vietos, kiaušiniai nejudės ir bus mažesnė tikimybė jiems suskilti. Išvirtus kiaušiniams reikia iškart atvėsinti po tekančiu šaltu vandeniu.

Štai keli patarimai, kaip virti kiaušinius skirtingų konsistencijų:

1. Paruošimas: Kiaušinius dėkite į puodą ir užpilkite šaltu vandeniu. Vanduo turėtų apsemti kiaušinius maždaug 2,5 cm. Į vandenį būtina įdėti druskos arba galite pilti acto, kad suskilus kiaušiniui, jo baltymas išliktų viduje. V. Kurpienė akcentuoja, kad jei pageidaujate skysto trynio, kiaušiniai turi būti kambario temperatūros, nes kitaip gali suskilti dedant į verdantį vandenį.
2. Virimas: Užvirkite vandenį. Kai vanduo užvirs, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite pagal norimą konsistenciją.

Kietai virti kiaušiniai puikiai tinka salotoms, įdarytų kiaušinių gamybai. Trynys išlieka geltonas, nėra žalio/pilko viršutinio sluoksnio. "Daugelis bijosi salmonelių, todėl kiaušinius paverda ilgiau nei vertėtų. Maistinės medžiagos nedings, jei nepervirsite trynio", - pataria R. Bogušienė.

Minkštai ar kietai virti kiaušiniai: kas geriau?

Gydytoja dietologė Rūta Petereit tikina, kad didelio skirtumo ar valgyti kietai, ar minkštai virtą kiaušinį nėra - geriausia įsiklausyti į savo organizmo poreikius ir pasirinkti taip virtą kiaušinį, kaip tą dieną norisi. „Tik reikia atminti, kad jeigu turime virškinamojo trakto negalavimų, geriau suvirškinamas yra minkštai virtas kiaušinis. Jeigu kiaušinis yra ilgai verdamas, tai kietas kiaušinio baltymas yra sunkiau virškinamas. Tačiau jeigu žmogus yra sveikas, jam jokio skirtumo kokį kiaušinį - minkštai ar kietai virtą - pasirinkti, pasikliaukime savo skoniu“, - sako gydytoja.

Dietistė V. Kurpienė akcentuoja, kad geriausiai pasisavinamas - minkštai virtas kiaušinis. Tačiau, jei žmogus linkęs į alergijas, nesusijusias su kiaušiniu, ar jautrus histaminui, geriau valgyti kietai virtą ar keptą kiaušinį, kad baltymas būtų pilnai pagamintas. Taip histamino kiekis bus mažesnis.

Gydytoja pažymi, kad žali arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai (pvz., minkštai virti) teoriškai gali turėti bakterijų Salmonella enterica (sukeliančių salmoneliozę). Todėl kiaušiniai su skystu tryniu nėra saugūs visiems. „Nėščiosioms, mažiems vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms ir silpnesnio imuniteto asmenims rekomenduojama valgyti tik kietai virtus kiaušinius, verdamus apie 9-10 minučių“, - teigia specialistė.

Kiaušinių vartojimo dažnumas

Kalbėdama apie tai, kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną, dietologė nurodo, kad daugumai sveikų suaugusiųjų saugi norma yra iki 2 kiaušinių per dieną. „Šiuo klausimu nėra vieningos nuomonės, tačiau specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą“, - pasakoja dietistė, maisto technologė Raminta Bogušienė.

Ji atkreipia dėmesį, kad daug kiaušinių suvalgome ir to nepastebėdami, kaip ingredientą kituose gaminiuose, pavyzdžiui, įvairiuose kepiniuose. „Todėl reikia vertinti labai individualiai, pagal kiekvieno žmogaus sveikatos būklę. Nors manoma, kad 5-7 kiaušiniai per savaitę nepadarys įtakos „blogojo cholesterolio“ lygiui kraujyje, tačiau tai galioja, jei nesergate lėtinėmis ligomis, neturite rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms ar antrojo tipo diabetui išsivystyti.“

Anot dietistės, kasdien su maistu rekomenduojama gauti ne daugiau nei 300 mg cholesterolio, o viename kiaušinio trynyje jo ir yra 200-300 mg. R. Petereit pataria suvalgyti ne daugiau kaip 5-7 kiaušinius per savaitę, geriausia apsiriboti 4 kiaušiniais. Per dieną reikėtų apsiriboti 1-2 kiaušiniais, ypač atkreipti dėmesį tiems, kurie serga lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu.

Kada ir su kuo valgyti kiaušinius?

Kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu - pusryčiams, pietums ar vakarienei. Nemažai žmonių kiaušinius renkasi pusryčiams. Tačiau dietistė V. Kurpienė argumentuoja, kad kiaušinius geriau rinktis pietums ar vakarienei. „Pusryčiams rekomenduoju valgyti vertingus grūdus, nes turime pasikrauti energijos visai dienai. Be to, jie padeda sumažinti saldumynų ir miltinių potraukį antroje dienos pusėje. O kiaušinius rinkitės pietums ar vakarienei.“

Vakare mūsų organizmui reikia baltymų, o kiaušinis - itin lengvai pasisavinamas produktas, kurį dar ir paprasta paruošti. „Vakarienei galite rinktis nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis, iki kietai virto kiaušinio su salotomis. Suvalgę tokią vakarienę, jausitės sotūs, išvengsite apsunkimo, puikiai miegosite ir lengviau išvengsite menkaverčio maisto poreikio”, - pataria dietistė.

Sveikos mitybos ir gyvensenos specialistas Artūras Sujeta rekomenduoja virtą kiaušinį ar omletą valgyti per pusryčius, ypač jeigu vėliau planuojama sportuoti ar aktyviau judėti. „Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų. Todėl jis gali būti valgomas ne tik per pusryčius, bet ir vakarienę. Jis ypač tinka su karotinoidais, t.y. agurkais, pomidorais, salotomis, avokadu“, - sako A. Sujeta.

Kiaušinis ir majonezas - gera pora?

Kad iš kiaušinio gautumėte daugiausiai vertės, svarbu su kuo jį valgote. „Jei su daržovėmis - bus vertingas valgis, o gausiai pagardintas majonezu ir užkandamas balta duona ar dešra - jau prastas pasirinkimas. Dažnam kiaušiniai ir majonezas - neatskiriama pora. Tačiau ragaudami majonezą, gauname daug tuščių kalorijų (jo gamybai naudojamas rafinuotas aliejus) bei didelį Omega-6 kiekį, kurio perteklius didina lėtinius uždegimus organizme. Majonezą rekomenduoju riboti, jei rūpinatės savo sveikata ar norite numesti svorio. Kur kas geriau vietoje riebaus majonezo patiems pasigaminti vertingesnių padažų, skaniai derančių prie kiaušinių, pavyzdžiui, avinžirnių, avokado užtepėlės ar graikinį jogurtą sumaišyti su garstyčiomis ir druska”, - pataria V. Kurpienė.

Kiaušiniai dietoje ir sporte

Kiaušiniai yra ypač vertinami sportininkų ir žmonių, siekiančių numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greičiau atsigauti po treniruočių ir užtikrina raumenų augimą. Standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui. Mitybos specialisto teigimu, sportuojantiems žmonėms kiaušinį itin tinka valgyti likus 3 valandoms iki treniruotės.

Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas ir mažai kalorijų turintis baltymų šaltinis. Taip pat populiari kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai ir nedidelis kiekis daržovių bei liesų baltymų. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad ilguoju laikotarpiu reikia įvairesnių maistinių medžiagų šaltinių.

Kiaušinių ženklinimas ir kokybės pasirinkimas

Kiaušinių ženklinimas suteikia informaciją apie kiaušinius, jų tinkamumo laiką, paukščių auginimo būdą. Prieš perkant kiaušinius, reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. V. Kurpienė rekomenduoja rinktis kiaušinius, kurių numeracija prasideda 0 - būsite tikri, kad vištos laikomos ir auginamos ekologiškai, geriausiomis sąlygomis. Paprastai šių vištų kiaušiniai būna dideli, skanūs ir sveiki.

Kiaušinių ženklinimas:

• 0: Ekologinis ūkininkavimas. Vištos auginamos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, turi galimybę laisvai judėti lauke ir yra šeriamos ekologišku pašaru.
• 1: Laisvai laikomos vištos. Vištos turi galimybę judėti lauke.
• 2: Ant kraiko laikomos vištos. Vištos laikomos pastato viduje ant kraiko.
• 3: Narvuose laikomos vištos. Vištos laikomos narvuose.

Rekomenduojama rinktis kiaušinius, paženklintus 0 arba 1, nes tai reiškia, kad vištos buvo auginamos geresnėmis sąlygomis. „Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduoju vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra ne mažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi“, - teigia R. Bogušienė.

Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl karotinoidų - natūralių medžiagų, kurių paukščiai gauna su žaliaisiais pašarais, morkomis, kukurūzais. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda.

Kiaušiniai ir alergijos

Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.

Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis. Mitybos specialistai pabrėžia, kad kiaušinių alergija gali pasireikšti įvairiais simptomais - nuo lengvo odos išbėrimo iki gyvybei pavojingos anafilaksinės reakcijos. Be alergijų, kai kurie žmonės gali patirti kiaušinių netoleravimą, kuris pasireiškia virškinimo sutrikimais, tokiais kaip pilvo pūtimas, diegliai ar viduriavimas.

Kiaušinių laikymas ir saugumas

Gydytoja dietologė R. Petereit teigia, kad kiaušinius rekomenduojama suvalgyti per 24 valandas, o jeigu virti kiaušiniai yra laikomi šaltai, juos rekomenduojama suvartoti ne vėliau nei per 3 dienas. Jei virti kiaušiniai laikomi nenulupti ir šaldytuve, jie išlieka švieži ir saugūs vartoti iki vienos savaitės (7 dienų). Tuo tarpu nulupus kiaušinį, jo galiojimo laikas ženkliai trumpėja - tokį kiaušinį reikėtų suvartoti per 1-2 dienas, nes pašalinus apsauginį lukštą, produktas tampa labiau pažeidžiamas bakterijoms. Ypač jei kiaušinis laikomas atvirame inde ar kambario temperatūroje, jis gali greitai sugesti.

Kiaušinius šaldytuve laikyti neplautus. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. „Labai svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas. Vanduo pažeidžia apsauginę lukšto plėvelę ir per lukšto poras gali patekti į kiaušinio vidų, o kartu su vandeniu į kiaušinio vidų gali patekti ir ant lukšto buvę mikroorganizmai“ - įspėja dietistė.

Sugedusių kiaušinių požymiai

„Pirmas požymis - kvapas. Jei kiaušinis skleidžia rūgštų, nemalonų ar supuvusį kvapą, produktą nedelsdami išmeskite. Taip pat vertėtų atkreipti dėmesį į tekstūrą ir spalvą - jei baltymas ar trynys atrodo gleivėtas, pakitęs, kiaušinį reikėtų išmesti. Niekada nerizikuokite ragauti ar vartoti abejotinos kokybės kiaušinių - galite apsinuodyti. Net jei kiaušinis buvo laikomas šaldytuve, tačiau pasirodo įtartinas, geriau jį išmesti. Be to, jei pastebite ant kiaušinio pelėsį, gleives ar apnašas, tai aiškus ženklas, kad jis nebetinkamas vartoti. Vizualūs pakitimai, tokie kaip žalsvas ar pilkšvas trynys, taip pat signalizuoja apie gedimą. Saugiausias būdas - laikytis galiojimo terminų ir atsakingai vertinti produktų būklę.“ Pasak specialistės, kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta: seni kiaušiniai dažniausiai išsilaiko vandens paviršiuje, o švieži - nugrimzta ant indo dugno.

Kiaušinių užšaldymas

Virtų kiaušinių užšaldyti nerekomenduojama, ypač viso kiaušinio su lukštu, nes šaldant vanduo plečiasi ir gali pažeisti struktūrą. Tačiau jei tikrai norite užšaldyti, geriausia tai daryti atskirai - trynius ir baltymus, gerai juos sumaišius. Vis dėlto šviežių virtų kiaušinių skonis ir tekstūra po užšaldymo gali būti prastesni. Tryniai gali tapti guminiai ar trupantys, o baltymai prarasti savo įprastą vientisumą. Atšildytų kiaušinių maistinė vertė gali šiek tiek sumažėti.

Kiaušinių rūšių palyginimas

Gydytoja dietologė teigia, kad, palyginus pagal kaloringumą, vištų ir putpelių kiaušiniai nesiskiria. Kaloringesni kiaušiniai yra kalakuto, o patys kaloringiausi yra žąsies ir anties. Stručio kiaušinis, anot pašnekovės, mažiausiai kaloringas, 100 g jis turi apie 118 kcal, kai vištos kiaušinių 100 g turi 157 kcal.

Kiaušinių kalorijų palyginimas

• Didelis vištos kiaušinis: apie 70-80 kcal
• Vidutinis vištos kiaušinis: apie 60 kcal
• Mažas vištos kiaušinis: apie 50 kcal
• Putpelių kiaušiniai: apie 14 kcal viename kiaušinyje
• Anties kiaušinis: apie 130 kcal

„Vertinant kiaušinius pagal baltymų kiekį juose, tai visuose kiaušiniuose baltymų kiekis yra apylygis. Nežymiai išsiskiria anties kiaušiniai, kurių 100 g baltymų yra 13,3 g, kai vištos kiaušinių 100 g turi 12,7 g baltymų, o stručio 100 g kiaušinio - 12,2 g baltymų. Kiaušiniai turtingi ne tik baltymais, jie vertinami ir dėl įvairių vitaminų, pavyzdžiui, D, A, E, B2, folatų, seleno ir kt.”, - pasakoja R. Petereit.

„Na, jeigu vertinsime vištų ir putpelių kiaušinių maistinę vertę, tai, žinoma, putpelių kiaušiniuose rasime tam tikrų privalumų. Pavyzdžiui, vitaminų B1, B2, geležies putpelių kiaušiniuose yra daugiau nei vištų kiaušiniuose, tačiau putpelių kiaušiniuose mažiau vitamino B12 nei vištos.”

Receptai su virtais kiaušiniais

Štai keli receptai, kuriuos siūlo dietistė Raminta Bogušienė, norintiems panaudoti virtus kiaušinius:

Tortilijos rageliai su kiaušiniu ir tuno užtepėle

Reikės:

• 4 vnt. viso grūdo tortilijos lakštų
• 3 vnt. kiaušinių
• 40 g šviežių kaparėlių
• 40 g džiovintų pomidorų aliejuje
• 1 vnt. mažos skardinės konservuoto tuno alyvuogių aliejuje
• Šiek tiek majonezo
• Žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų

Gaminimo eiga:

1. Išverdame kiaušinius, atvėsinus juos supjaustome nedideliais kubeliais.
2. Tortilijos lakštus daliname į keturias dalis, formuojame skareles persmeigdami mediniu krapštuku, kad geriau laikytųsi ir dedame ant kepimo popieriaus į skardą ir į 180 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepame apie 10-15 min., kol lengvai paruduos, pasidarys traškūs.
3. Sumaišome kiaušinius su smulkintais kaparėliais, smulkintais džiovintais pomidorais, tunu, majonezu bei prieskoniais.
4. Iškepusias tortilijų skareles įdarome kiaušinio ir tuno užtepėle.

Brokolių ir kiaušinių salotos

Labai greitai paruošiamos, skanios salotos. Tie kas nemėgsta brokolių, tikrai pamėgs. Galima dar pagardinti raugintais agurkais, jelapenais, kad skonis būtų išraiškingesnis.

Reikės:

• 1 vnt. brokolio
• 300 g konservuotų kukurūzų
• 4 vnt. kiaušinių
• 1 vnt. didelio prinokusio avokado
• Žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų
• Šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus
• 1 ind. konservuoto tuno (nebūtina)

Gaminimo eiga:

1. Brokolių žiedelius, apipjaustytą brokolio stiebą paverdame garuose kelias minutes, o apvirusius brokolius supjaustome smulkiau.
2. Nuplautus kiaušinius išverdame kietai, o tada smulkiai supjaustome.
3. Avokadą smulkiai supjaustome, nupilame skystį nuo konservuotų kukurūzų.
4. Supjaustytus ingredientus, kukurūzus ir jei norime konservuotą tuną dedame į indą ratu, užpilame aliejumi, prieskoniauojame druska, pipirais. Lengva permaišome ir tiekiame.

Įdaryti kiaušiniai su brokoliu, paprika ir kalakutiena

Patiekalui reikės:

• 8 vnt. kiaušinių
• 1 vnt. brokolio
• 100 g kalakutienos virto kumpio a.r.
• 1 vnt. raudonosios paprikos
• 1 v.š. majonezo
• Žiupsnelio druskos
• Šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus

Gaminimo eiga:

1. Kiaušinius gerai nuplauname ir kietai verdame apie 8-10 min. Išvirus ir atvėsus kiaušinį pjauname skersai pusiau. Baltymą atidedame, o trynį susmulkiname.
2. Brokolį dedame į šaltą šiek tiek vandenį ir kai užverda kelias minutes apverdame, nusunkiame vandenį ir apšlakstome aliejumi ir apibarstome druska, susmulkiname.
3. Išvalome paprikos vidų ir supjaustome nedideliais kubeliais. Kumpį taip pat supjaustome kubeliais.
4. Visus paruoštus ingredientus dedame į bendrą indą, sumaišome su majonezu, šiek tiek beriame druskos ir įdarome į kiaušinio baltymus.

tags: #ar #sveika #virtas #kiausinis

• Klinikos paslaugos ir veikla
• Kaip išrinkti žaislą vaikui iki 3 metų
• Vaikų baimė susirinkimuose
• Vientisos asmenybės auginimas
• Sužinokite daugiau apie registraciją į Kretingos rajono darželius