Mityba pirmosiomis nėštumo dienomis: ką valgyti ir ko vengti
Nėštumo metu moters organizmas patiria didelių pokyčių, todėl tinkama mityba tampa itin svarbi tiek mamai, tiek augančiam vaisiui. Nėščiosios turi gauti pakankamą energijos kiekį ir visas reikiamas maistines medžiagas. Tai užtikrina tinkamą energijos apykaitą ir vaisiaus vystymąsi. Ypač pirmaisiais nėštumo mėnesiais, kai organizmas persitvarko, gali atsirasti padidėjęs potraukis tam tikriems maisto produktams.
Sužinojus apie nėštumą, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročius. Nėščiosios turėtų atsižvelgti į savo organizmo poreikius ir intuiciją, tačiau svarbu nepamiršti ir bendrųjų rekomendacijų. Nėštumo metu patariama valgyti reguliariai, nedidelėmis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Tai padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir išvengti persivalgymo.
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti. Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščioms moterims reikės daugiau maisto medžiagų, kad palaikytumėte energijos apykaitą ir vystymąsi.
Vienas dažniausių mitų - kad nėščioji turi valgyti už du. Mokslinių tyrimų duomenimis, nėščiųjų energijos poreikiai padidėja vos apie 15 proc., tai yra apie 300-500 kalorijų per dieną, priklausomai nuo svorio ir ūgio. Papildomos kalorijos labiausiai reikalingos antroje ir trečioje nėštumo pusėje. Valgymas „už du“ gali sąlygoti nutukimą, paskatinti gimdymo ir pogimdyvinio laikotarpio komplikacijas.
Ką valgyti nėštumo metu?
Nėštumo metu itin svarbu rinktis subalansuotą ir visavertį maistą. Užuot susikoncentravusi į kiekybę, sutelkite dėmesį į kokybę. Pripildykite lėkštę liesos mėsos, lapinių žaliųjų daržovių ir daug kalcio turinčių pieno produktų.
Svarbiausios maistinės medžiagos
- Baltymai: tai - pagrindinė besilaukiančios moters, vaisiaus ir placentos statybinė medžiaga, todėl kasdien reikėtų suvalgyti bent 60 g žuvies, vištienos ar kitos mėsos ir nepamiršti į racioną įtraukti bent trijų rūšių pieno produktų.
- Riebalai: riebalai išskiria dvigubai daugiau kilokalorijų negu baltymai ir yra labai svarbūs kai kuriems vitaminams įsisavinti. Rekomenduojama rinktis geruosius riebalus, tokius kaip alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies.
- Angliavandeniai: tai - pagrindinis kūno energijos šaltinis, kurios nėštumo metu reikia žymiai daugiau. Stenkitės rinktis kuo daugiau sudėtinių angliavandenių - kviečių, ryžių, kukurūzų, avižų, miežių ar rugių produktų, vaisių bei daržovių.
- Vitaminai ir mineralinės medžiagos: nėštumas - rimtas iššūkis moters organizmui, todėl patariama savo mitybą papildyti vitaminais, mineralais bei mikroelementais. Nėštumo metu itin išauga folio rūgšties, vitamino D, kalcio ir cinko poreikis, taip pat padidėja kraujo tūris, todėl itin svarbu gauti daug geležies.
Jei pirmąjį trimestrą labai kamavo rytinis pykinimas, simptomams palengvėjus bus smagu suprasti, kad norite suvalgyti jau ne tik džiūvėsėlį. Jei jaučiatės alkanesnė nei įprastai, paieškokite sveikų užkandžių - supjaustytų daržovių, mažai cukraus turintį javainio batonėlį ar vaisių, kurie pamaitins kokybiškiau nei spurga ar šokoladas.
Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies. Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Jei nesate alergiškos, riešutai labai naudingi. Prieš vartodamos, pasitarkite su savo gydytoju. 6 graikiniai riešutai, suvalgyti kasdien nėštumo metu, padidina šansą, kad vaikas mokysis universitete. Migdolai turi daug kalcio, kasdien patartina suvalgyti 12 vienetų per naktį pamirkytų migdolų. Pistacijos naudingos dėl magnio ir vitamino A, tik reikėtų valgyti nesūdytas. Paprastieji lazdyno riešutai naudingi dėl magnio, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies. Bertoletijų riešutai unikalūs ne tik dėl magnio ir kalcio, bet ypač naudingi dėl seleno, pasižymi priešuždegiminiu, reguliuojančiu cukraus kiekį kraujyje efektu, tereikia 2 vienetų per dieną.
Rekomenduojama: aviečių lapų (nuo 24 savaitės, puikus kalcio ir magnio šaltinis), imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo),
Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Reikėtų nepamiršti, kad arbata, tonizuojamieji gėrimai, šokoladas taip pat turi kofeino. Kofeinas veikia kaip diuretikas, t. y. norisi dažniau šlapintis ir prarandama daug skysčių, su jais - ir kalio, todėl, išgėrus kavos, reikia gerti daug vandens. Besaikis kavos vartojimas gali lemti priešlaikinį gimdymą, nėštumo komplikacijas, mažą naujagimio svorį.
Vaisių ir daržovių nėščiajai patartina suvalgyti apie 7 porcijas ir kuo daugiau žalių, neapdorotų. Maisto racione kasdien turi būti vaivorykštė: daug spalvotų vaisių, daržovių, uogų. Pastarųjų stenkitės valgyti kiekvieną dieną ir įvairių: šilauogių, mėlynių, braškių, juodųjų serbentų. Patartina rinktis šviežias arba šaldytas, ne uogienę ir ne kompotą. Uogos užtikrina reikiamą vitaminų ir antioksidantų kiekį, kuris reikalingas imunitetui stiprinti.
Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės. Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Jei trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
Ko vengti nėštumo metu?
Nėštumo metu ypač svarbu laikytis maisto saugumo taisyklių, nes nešvariame ar nepakankamai termiškai apdorotame maiste gali būti bakterijų ir parazitų, sukeliančių apsinuodijimą maistu.
Pavojingi produktai ir patarimai
- Žalia mėsa ir žuvis: žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta mėsa bei žuvis (pvz., suši, sašimis) gali turėti listerijos, salmonelių, toksoplazmų ir E. coli. Mėsą ir žuvį reikėtų vartoti tik gerai termiškai apdorotą (ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje).
- Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: karališkoji skumbrė, kardžuvė, ryklys ir kitos didelės žuvys nėščiajai griežtai nerekomenduojamos dėl gyvsidabrio kaupimo. Tuno taip pat geriau vengti.
- Nepasterizuotas pienas ir jo produktai: nepasterizuotas pienas gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Rekomenduojama rinktis avižų, ryžių, migdolų, nemodifikuotų sojų pieną arba tik raugintus pieno produktus be dirbtinių priedų.
- Žali kiaušiniai: dėl salmoneliozės grėsmės nėščiajai itin pavojingi žali kiaušiniai, kurie naudojami naminiam majonezui ruošti, tiramisu ir kitiems desertams. Kiaušinius būtina gerai nuplauti ir valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus.
- Perdirbti mėsos gaminiai: šaltai rūkyta mėsa, dešros, dešrainiai gali būti užkrėsti listerija. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų.
- Alkoholis: nėra nustatyta saugios alkoholio dozės, kurią galima vartoti nėštumo metu. Vartojimas gali pakenkti kūdikio emocinei raidai ir psichikai, sutrikdo jo vystymąsi.
- Saldumynai ir riebus maistas: perteklinis cukraus vartojimas skatina nuotaikų nepastovumą, alkio priepuolius, didina įvairių ligų pavojų. Sotinantys riebalai ypač dideliais kiekiais negalimi vartoti, nes didina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą, širdies bėdas.
- Tam tikros arbatos: negalima gerti šalavijų, petražolių, čiobrelių, medetkų, senų lapų, pelyno ir gulsčiosios serenojos arbatų.
Nėščiosios turėtų vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Vaisiai ir daržovės turi būti labai kruopščiai nuplauti, nes galima užsikrėsti listerioze, ant prastai nuplautų vaisių gali būti pesticidų liekanų. Pavyzdžiui, vynuoges patariama mirkyti ir plauti kelis kartus. Plauti viską, kas turi luobelę, privaloma - net jei ji yra skutama ar lupama.
Nepasterizuotos sultys, kurios spaudžiamos kavinėje ar pan., gali būti pavojingos dėl higienos trūkumo. Stebėkite sulčių paruošimo procesą, prašykite išspaustų, naudojant lėtaeigę sulčiaspaudę, gerkite su tirščiais. Stenkitės gerti daržovių sultis, truputį paskanintas vaisių sultimis, o ne atvirkščiai.
Konservuotas maistas jau yra netekęs didžiosios dalies maistinės vertės, antioksidantų, vitaminų, yra itin perdirbtas, todėl nerekomenduojamas. Nitratai ir kiti konservantai, kurių gausu apdirbtuose mėsos produktuose, gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimų.
Naminiai kepiniai, pavyzdžiui, naminė duona, gaminami kildinant mieles, nerekomenduojami, nes gali būti netinkamai paruošti, sukelti virškinimo sutrikimų. Apskritai, kepinius palikite kaip šventinius patiekalus - retoms progoms - ir vartokite saikingai.
Nėštumas yra laikotarpis, kai maisto medžiagų reikia bene daugiausiai gyvenime. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota ir užtikrintų visas reikiamas maistines medžiagas tiek motinai, tiek augančiam vaisiui.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
