Klubų atsistatymas po gimdymo: išsamus vadovas ir patarimai

Po gimdymo moters kūnas ir emocijos patiria daugybę pokyčių, todėl klausimų apie fizinį atsistatymą kyla beveik kiekvienai. Šis laikotarpis - tai ne tik fizinis, bet ir giliai emocinis bei dvasinis procesas. Kūnas gyja po nėštumo ir gimdymo iššūkių: randai, siūlės, hormonų pokyčiai. Pirmieji mėnesiai po gimdymo dažnai būna kupini fizinio skausmo, nuovargio ir išsekimo. Nors manoma, kad po gimdymo visiškai atsigaunama per tris mėnesius („ketvirtasis trimestras“), tiesa yra ta, kad hormonai dar gali būti nestabilūs, o emociniai randai - gilūs. Tik po kelerių metų daugelis mamų pradeda vėl atrasti save, kurdamos savo tapatybę ne tik kaip mamos, bet ir kaip savarankiškos asmenybės.

Kaip kinta klubai ir dubuo nėštumo bei gimdymo metu?

Vienas iš pagrindinių pokyčių, susijusių su gimdymu, yra klubų ir dubens srities atsistatymas. Nėštumo metu organizme gaminasi relaksino hormonas, kuris atpalaiduoja raiščius dubens kaulų susijungimo srityje, todėl ir paplatėja klubai. Tai būtina, kad gimdymas vyktų be komplikacijų. Daliai moterų po gimdymo klubai grįžta į buvusią padėtį, bet daugumai klubai vis tik žymiai paplatėja.

Nėštumo metu pabrinksta dubens sąnariai ir raiščiai. Kai kurioms nėščiosioms dėl sutrikusios medžiagų apykaitos, pakitusios hormonų pusiausvyros patologiškai suminkštėja dubens sąnariai. Tuomet dubens, o ypač gaktos, sąnariai gali prasiskirti daugiau nei 5 milimetrus, juose gali išsilieti kraujas, prisidėti infekcija. Prasiskyrus dubens sąnariams, moteris jaučia skausmą gaktos srityje, ypač spaudžiant dubenį iš šonų, lenkiant kojas per kelio ir klubo sąnarius. Dėl skausmo eisena tampa „krypuojanti”. Skausmas atsiranda 2-3 parą po gimdymo.

Pogimdyminis simfizitas ir jo gydymas

Tokia būklė yra žinoma kaip pogimdyminis simfizitas, liaudiškai tariant, kai po gimdymo išnyra klubai. Apie tai liudija ir moterų patirtys: viena iš jų pasakoja, kad po gimdymo tapo „kreiva, šlubuoti pradėjo, vieną koją nuo užpakalio iki kelio kiekvienam žingsnyje veria skausmas, skauda ir ant to šono gulint.“ Jai buvo nustatyta, kad kryžkaulis buvo išėjęs iš savo vietos, todėl viena koja tapo ilgesnė, kita - trumpesnė. Kita moteris, maždaug 4 dienos po gimdymo pajuto stiprų klubų skausmą ir jai buvo diagnozuotas 2 mm simfizitas. Ji teigia, kad „iš lovos lipau tik su vyro pagalba ir kiekvienas žingsnis buvo su daug ašarų.“ Dar kitai moteriai, apsilankius pas ortopedą-traumatologą, po klubų rentgeno nieko blogo nebuvo pastebėta, tačiau paspaudus gaktos kaulą skaudėjo, todėl buvo diagnozuotas simfizitas ir išrašytas siuntimas reabilitacijai.

Simfizito atveju taikomas griežtas režimas: gulėjimas 4-6 savaites, uždėjus specialius spaudžiamuosius kryžminius tvarsčius ir svorį. Yra sukurti specialūs ortopediniai įtvarai, kuriuos nuolat nešiojant nereikia ilgai gulėti lovoje. Skiriami vitaminai, kaulėjimą gerinantys kalcio preparatai. Tačiau, kaip rodo viena istorija, kartais gydytojai gali pasiūlyti ir operaciją, ypač jei išnirimas didesnis nei 5 mm, tačiau jei mažesnis (pvz., 3 mm), operacijos dažnai vengiama.

Klubų skausmas: kada kreiptis į specialistus?

Kai kurios moterys patiria klubų skausmą net po ilgesnio laiko po gimdymo. „Sveikos. Gal kas susidūrėt su gerokai po gimdymo atsiradusiu klubų skausmu? Na ir gal dar kuriai iškart po gimdymo labai skaudėjo uodegikaulį ir nėjo sėdėti tiesiai kelis mėn.?“ - klausia viena mama. Atsakymas: reikėtų kreiptis į ortopedą-traumatologą arba kineziterapeutą. „Gali būti, nes laikysena yra ne kokia belikusi nuo kūdikio nešiojimo. [...] Reikia ieškoti kažkur galų, kol neprisidirbau labai belaukdama kol praeis savaime...“ - rašoma forume.

Kai kurioms moterims klubų skausmai gali būti susiję ir su nervų užspaudimu, o ne tik su sąnarių problemomis: „o negali buti niaurologines problemos? stuburas sveikas? nebus uzspaustas kur nors nervas?“

Viena moteris pasakoja, kad jai „nuo fizinio krūvio pradeda tempti kirkšnyje ir nebegaliu tuomet per skausmą atkelti kojos nuo žemės. Pasilenkus į priekį skauda ir nekeliant, atrodo atima tą koją, bet neplinta skausmas žemyn [...], užsibaigia skausmas šlaunies viršuj, vos po kirkšnimi.“

Fizinis atsistatymas po gimdymo: kada ir kaip pradėti sportuoti?

Moterų fizinis atsigavimas po gimdymo dažnai pateikia iššūkių. Įprasta rekomendacija pradėti sportuoti po gimdymo yra praėjus 6 savaitėms po gimdymo natūraliais takais arba 8 savaitėms po cezario pjūvio operacijos. Tačiau, kaip pabrėžia sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus, laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti priklauso nuo daugybės faktorių: ar gimdymas buvo natūralus ar atliktas Cezario pjūvis, komplikuotas ar ne, ar buvo tarpvietės plyšimas gimdymo metu ir pan. Svarbu pasikonsultuoti su prižiūrinčiu gydytoju ar fizinio aktyvumo specialistu, ypač jei yra diagnozuota diastazė ar kiti specifiniai iššūkiai.

Judėti ir fiziškai atsistatinėti reikia pradėti iš karto - lengvais diafragminio kvėpavimo pratimais, padedančiais susitraukti gimdai, diastazei. Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis, vėliau - atlikti lengvus pratimus, padedančius pažadinti užmigusius (ypač sėdmenų) raumenis. Tokia seka kūną palengva paruošia tam, ką mes vadiname sportu - aktyviam judėjimui. Judėjimas ar kvėpavimo pratimai neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Dubens dugno raumenų svarba

Korpusas (dubuo, stuburas, krūtinės ląsta) dalyvauja mums atliekant bet kokį judesį. Dubens dugno raumenys yra viena svarbiausių raumenų grupių, kuri labai dažnai ignoruojama. Dubens dugno raumenis (DDR) būtina stiprinti taip pat kaip ir kitas raumenų grupes. Mūsų sveikatai ir judesio laisvei yra svarbūs pilvo raumenys, nugaros raumenys, diafragma ir dubens dugnas. DDR yra ploni dubenį gaubiantys raumenų sluoksniai, lyg gerai įtemptas hamakas. Dubens dugną turi tiek moterys, tiek vyrai, tačiau moterys turi du sfinkterius - makšties ir išangės, kurie daro dubens dugną silpnesnį. Be to, moteris turi gimdą, išgyvena nėštumą bei gimdymą. Tai yra pagrindiniai dubens dugno silpnumo veiksniai.

Dėl skirtingos moterų ir vyrų dubens anatomijos skiriasi ir dubens dugno biomechanika. Moters dubuo yra platesnis, apvalesnis, ne toks gilus kaip vyrų, klubų sąnariai mažesni, labiau nukreipti (pasukti) į priekį.

Diastazė: tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas

Diastazė - tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kai atsiranda apčiuopiamas tarpas tarp tiesiųjų pilvo raumenų. Tą tarpą sudaro baltoji linija - tarpusavyje susipynusios pilvo raumenų aponeurozės. Aponeurozė - tai blizganti plėvelė, jungianti raumenis tarpusavyje ir prisitvirtinanti prie kaulų. Diastazė nėštumo metu ištinka visas moteris, nes pilvo raumenys stipriai išsitempia. Turint normą viršijančią diastazę, sutrinka taisyklingas kaulų struktūrų pasiskirstymas, t. y. įvyksta laikysenos pokyčiai, dažniausiai pasireiškiantys silpnu dubens dugnu, išsipūtusiu pilvu, užspausta diafragma, juosmens raumenų hipertonusu. Su diastaze galima gyventi visavertį gyvenimą, jeigu laikomasi saugumo reikalavimų sportuojant, kilnojant sunkumus, vaikus (tiesia nugara, iškvepiant, aktyvuojant dubens dugną). Diastazės gali iš pirmo žvilgsnio ir nebūti, todėl reikia jos ieškoti provokuojant. Dažnai diastazė slepiasi, tačiau ją galima identifikuoti kaip iššokantį volelį.

Tinkami ir nerekomenduojami pratimai po gimdymo

Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. treniruočių trenerė Martyna Čepienė, kaip ir sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus, rekomenduoja pradėti nuo gilesniųjų raumenų, dubens dugno treniruočių. „Bent 3-4 savaitės po to, kai jau galima pradėti sportuoti, siūlau rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais.“

Martyna Čepienė pataria moterims išlikti kantrioms: „Viskas sugrįžta į savo ritmą, nors ir ne visada taip greitai, kaip norisi.“ Pirmąsias savaites po gimdymo, net jei jaučiatės gerai, kaip bėgikė Monika Vilčinskaitė, verta rinktis ilgesnius pasivaikščiojimus. „Tapo įprasta išeiti su vaiku pasivaikščioti bent porą kartų per dieną. Taip kasdien nueidavau nuo 10 iki 18 kilometrų.“

Pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. „Jeigu vaikas neramus, išsitęsia nemiegotos naktys, mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, tada sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins,“ - teigia K. Linkus.

Svarbu vengti kai kurių pratimų: „klasikinės lentos ir atsispaudimų“ gali pabloginti situaciją, gali atsirasti bambos išvarža. „Bėgimas, šokinėjimas ir klasikiniai pratimai gali pabloginti dubens dugno raumenų, kurie esant diastazei dažniausiai yra silpni, būklę.“ Taip pat klaidinga manyti, jog šiuo periodu tinka visos jogos rūšys: „Šiandien yra daug skirtingų jogų - ir stiprių, ir intensyvių. Ką tik pagimdžiusioms moterims, kurių sąnariai dar kurį laiką yra nestabilūs, tokios treniruotės gali būti žalingos.“

Sporto nauda psichinei savijautai

Moters kūnui ir psichikai tenka prisitaikyti prie trūkinėjančio miego režimo, pasikeitusios dienotvarkės, žindymo (jei pasirenkama žindyti), dėl to keičiasi hormoninis fonas, galimas didesnis nuovargis, nerimas dėl savęs ar vaikelio. Sporto metu išsiskiria dopaminas, endorfinai, gerinantys nuotaiką. Sportas padeda kūnui grįžti į pradinį būvį, be skausmo ir diskomforto pasirūpinti buitimi, vaikeliu, kas moteriai suteikia pasitikėjimo savimi. Taip pat judėjimas, ypač gryname ore, reguliuoja nervų sistemą, miegą, hormonų gamybą.

Kiti kūno pokyčiai po gimdymo

Be klubų atsistatymo, moters kūne po gimdymo vyksta ir kitų įdomių pokyčių:

1. Padidėja pėdos dydis. Tyrėjai nustatė, kad 70 proc. gimdžiusių moterų pėdos pailgėjo 2-10 mm, ir tai įvyksta dažniausiai po pirmo gimdymo dėl relaksino hormono poveikio.
2. Gali paplatėti krūtinės ląsta. Kai kurios moterys teigia, kad krūtinės ląsta paplatėja maždaug 1 cm, ypač jei kūdikis buvo didelis.
3. Moteris jaučia tariamus vaisiaus judesius pilve. Pirmus mėnesius po gimdymo moterys gali jausti tariamus vaisiaus judesius pilve. Taip nutinka dėl raumenų spazmų ir dujų kaupimosi arba todėl, kad gimda ir toliau refleksiškai susitraukinėja.
4. Plaukai ir akys gali pakeisti spalvą. Nėštumo metu dėl hormonų kaitos, tiksliau, melanino, gali pasikeisti akių ir plaukų spalva.
5. Keičiasi skonis. Po gimdymo kartais pasikeičia skonis - vietoje saldumynų moterims ima patikti sūrūs dalykai ir atvirkščiai.
6. Pagausėja prakaitavimas. Daugumai moterų po gimdymo pagausėja prakaitavimas, dažniausiai karštis ir prakaitas išmuša naktį. Taip vyksta dėl kraujyje sumažėjusio estrogeno.
7. Gali atsirasti alergija. Manoma, kad nėštumo laikotarpiu imuninė sistema slopina reakciją į dirgiklius, o po gimdymo organizmas tarsi ieško dirgiklių, į kuriuos galėtų reaguoti.
8. Gali susigadinti tatuiruotės. Ypač nukenčia tatuiruotės ant pilvo, tačiau gali pakisti ir tatuiruotės ant klubų, krūtinės ar kitose vietose, kur oda išsitempia.

Palaikymas ir kantrybė atsistatymo procese

Kiekviena moteris nusipelno atsigauti savo tempu. Svarbiausia - pripažinimas. Motinos nusipelno būti matomos, išgirstos, palaikomos. Jei esi mama, žinok: tu nesi viena. Tu esi daugiau nei nuovargis, daugiau nei randai, daugiau nei abejonės. Jei esi vyras, partneris, draugas ar šeimos narys, prisimink: klausyk daugiau, padėk daugiau, mylėk daugiau.

tags: #ar #atsistato #klubai #po #gimdymo

• Kaip prižiūrėti naujagimį pirmaisiais gyvenimo mėnesiais?
• Kaip paskatinti vaiką valgyti
• Vaikų svajonių išpildymo galimybės
• Vilijampolės globos namų incidentų priežastys
• Reikalavimai ikimokyklinio ugdymo auklėtojui