Aktyvus gyvenimas nėštumo metu: žygiai, kelionės ir fizinis aktyvumas

Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ji turi rūpintis ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Gyvename tokiu laiku, kada sunku įsivaizduoti besilaukiančią mamą visus devynis mėnesius sėdinčią namuose. Nėštumas nėra liga, ir dauguma moterų gali tęsti savo įprastą fizinio aktyvumo lygį, įskaitant žygius ir keliones, jei jaučiasi gerai ir neturi jokių medicininių kontraindikacijų. Tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas patiria daug fiziologinių pokyčių, kurie gali paveikti moters ištvermę, pusiausvyrą ir energijos lygį. Todėl būtina atidžiai planuoti veiklą, atsižvelgiant į nėštumo stadiją ir individualią savijautą.

Prieš planuojant bet kokią fizinę veiklą, įskaitant ilgesnius žygius, nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas įvertins jūsų sveikatos būklę, nėštumo eigą ir patars, ar jums saugu dalyvauti tokio intensyvumo veikloje. Jis taip pat gali pateikti individualių rekomendacijų, atsižvelgiant į jūsų specifinę situaciją.

Kelionės nėštumo metu: kada ir kaip?

Kelionės planus aptarkite su šeima ir su jus prižiūrinčiu gydytoju. Jeigu nėštumo metu jaučiatės gerai ir nebuvo jokių komplikacijų - kelionės atsisakyti neprivaloma.

Optimalus laikas ir kryptys

Idealiausias laikas keliauti besilaukiančiai mamytei - antras nėštumo trimestras - 12-24 savaitė. Saugiausias laikas keliauti yra antras nėštumo trimestras (nuo 12 iki 24 savaitės). Šiuo metu persileidimo rizika yra ženkliai sumažėjusi, o komplikacijų, tokių kaip aukštas kraujo spaudimas arba priešlaikinis gimdymas, būdingų vėlyvam nėštumui, rizika vis dar yra žema. Moters kūnas jau būna prisitaikęs prie nėštumo, mažesnė persileidimo tikimybė, o pilvas dar nėra toks didelis, kad trukdytų judėti.

Jeigu nusprendėte keliauti nėštumo metu, rinkitės trumpas keliones, geriausia keliauti į netolimus kraštus. Nėštumo metu patartina atsisakyti kelionių į tolimus ar egzotinius kraštus. Tolimi skrydžiai labai vargina, o keliaujant į egzotinius kraštus neretai reikia skiepų, kurių saugumas būsimam vaikeliui vis dar neįrodytas. Svarbu labai saugotis bet kokios infekcijos, ypač gastroenterito.

Kelionės lėktuvu ir automobiliu

Kelionę planuojant lėktuvu būtinai pasidomėkite vežimo sąlygomis. Reikia žinoti, kad kiekviena kompanija yra nusistačiusi skirtingas taisykles. Tam tikrais atvejais iš daktaro reikia medicininės pažymos apie jūsų nėštumą, jos neturint - gali būti atsisakoma skraidinti.

Nuomojantis automobilį reikia įsitikinti, ar jame yra saugos diržai, pritaikyti prisisegti kojas ir pečius. Įvykus nelaimingam atsitikimui, kreipkitės į gydytoją, kad apžiūrėtų sumušimo vietą. Nuo saugos diržo suspaudimo avarijos metu, vaisius atsigauna greitai, tačiau vis vien svarbu pasirodyti medikams.

Mityba kelionės metu

Kelionės metu venkite valgyti gatvėje ruošiamo maisto, termiškai neapdoroto maisto, plaukite vaisius ir daržoves.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu: bendrai ir pagal trimestrus

Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas dažnai būna mažai fiziškai aktyvus. Daugelis jų neužsiiminėja kūno kultūra, nesportuoja. Todėl būna silpni jų pilvo raumenys, kurie nėštumo metu pertempiami ir dėl to galimos netaisyklingos vaisiaus padėtys, hiperlordozė, dėl to skauda juosmens srityje, apatines galūnes.

Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, kineziterapijos (KT) metodika tam tikrais nėštumo laikotarpiais yra skirtinga. Lietuvoje šiuo metu kineziterapijos priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.

Pirmasis trimestras (1-16 savaitės)

Pirmasis trimestras dažnai būna sudėtingiausias dėl pykinimo, nuovargio ir hormonų pokyčių. Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Jei jaučiatės gerai, galite tęsti lengvus žygius, tačiau svarbu vengti per didelio krūvio ir perkaitimo. Klausykite savo kūno ir ilsėkitės, kai jaučiatės pavargusi. Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę.

Antrasis trimestras (17-32 savaitės)

Antrasis trimestras dažnai vadinamas "medaus mėnesiu", nes daugelis moterų jaučiasi energingesnės ir pykinimas praeina. Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės didelis krūvis tenka širdžiai. KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti. Nuo 26 iki 32 savaitės, kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną.

Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas.

Nuo 29-30 nėštumo savaitės reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.

Trečiasis trimestras (33-40 savaitės)

Trečiasis trimestras gali būti sudėtingas dėl didėjančio pilvo ir diskomforto. Ilgi žygiai gali būti nepatogūs, todėl rekomenduojama rinktis trumpesnius ir lengvesnius maršrutus. Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti. Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai). Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.

Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima).

Svarbios gairės fiziniam krūviui

• Pulsas neturi būti didesnis kaip 140 k/min., o po praėjus 5 min. (po krūvio) grįžti į normalų.
• Stebėti, kad mankšta nepasidarytų „anaerobiška” - nepritrūktų kvapo.
• Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t. - nedelsiant nutraukite veiklą ir kreipkitės į gydytoją.
• Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec. avalynę.
• Nesimankštinti karštą vidurdienį ar šiltame, tvankiame kambaryje.
• Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams.

Specifinės veiklos: Žygiai ir dviratis

Žygiai ir kelionės kalnuose

50 km žygis yra ilgas ir reikalaujantis ištvermės, todėl nėštumo metu rekomenduojama sumažinti atstumą ir intensyvumą. Galbūt verta apsvarstyti trumpesnį žygį arba padalinti 50 km į kelias dienas. Neplanuokite fiziškai aktyvių išvykų. Apžiūrėdami miestą daug nevaikščiokite, nepavarkite - naudokitės viešojo transporto paslaugomis.

Keliaujant į kalnus nėštumo metu svarbu atsižvelgti į keletą veiksnių. Nemanau, kad gera mintis, jei ten negyvenate ir kasdien nevaikštote. Nėštumo metu svorio centras pasislenka, gali sumėtyti. Oras retesnis, gali galva apsvaigti. Reikėtų anksčiau atvažiuoti, prisipratinti. Be to, net pasivaikščiojimo takuose daug laiptelių gali būti, ar tikrai pajėgtumėte pvz valandą laiko su tempu lipti į viršų, o paskui tiek pat žemyn? Trasų laikas, pačios trasos ne visada gerai sužymėtos, galima pasiklysti. Ir pvz vietoje lengvo 2 valandų žygelio iki pietų išeitumėte į žygį ožkų keliais iki vakaro... Jei viduryje trasos bloga pasidarytų, nukristumėte, susitrenktumėte, ką reikėtų su jumis daryti?

Nemanau, kad gera idėja nėštumo metu laipioti į kalnus, reikėtų pasisaugoti, geriau jau lėtu tempu vaikščioti miškais. Man atrodo įmanoma kalnuose, tik jau gerokai atrinkus takus, labiau mėgėjiškus, kur pakyli keltuvu ir pamažu nusileidi per porą valandų. Kažko ekstremalaus, kur keičiasi oro tankis ar žygis pusės dienos, gali būt perdaug. O del oro tankio, tai irgi gerai patarė. Nėštumo metu vaisius spaudžia kvėpavimo takus, širdis ir taip dirba sparčiau, o čia dar toks krūvis.

Žygio planavimas ir saugumas

• Maršruto pasirinkimas: Rinkitės lygų ir gerai pažymėtą maršrutą be stačių įkalnių ar sudėtingų kliūčių. Venkite vietų, kur gali būti slidžių paviršių ar kitų pavojų.
• Atstumo ir intensyvumo valdymas: Sumažinkite atstumą ir intensyvumą.
• Laiko planavimas: Žygį planuokite tokiu metu, kai oras yra vėsiausias, kad išvengtumėte perkaitimo. Pradėkite anksti ryte ir baigkite iki karščiausios dienos dalies.
• Pertraukos ir poilsis: Darykite reguliarias pertraukas, kad pailsėtumėte ir atsigaivintumėte.
• Mityba ir hidratacija: Gerkite daug vandens prieš žygį, jo metu ir po jo, kad išvengtumėte dehidratacijos. Valgykite nedideliais kiekiais ir dažnai, kad išvengtumėte diskomforto skrandyje.
• Apranga ir avalynė: Dėvėkite patogius ir orui pralaidžius drabužius. Apsirenkite sluoksniais, kad galėtumėte prisitaikyti prie besikeičiančių oro sąlygų. Avėkite patogius ir gerai priglundančius žygio batus su gera atrama. Venkite naujų batų, kurie gali trinti.
• Apsauga nuo saulės: Dėvėkite kepurę ar skrybėlę, akinius nuo saulės ir naudokite apsauginį kremą nuo saulės.
• Žygiavimas su partneriu: Niekada nežygiuokite viena. Žygiavimas su partneriu užtikrina, kad turėsite pagalbą, jei kas nors atsitiks.
• Mobilusis telefonas: Visada turėkite su savimi mobilųjį telefoną su įkrautą baterija, kad galėtumėte išsikviesti pagalbą, jei prireiktų.
• Pirmosios pagalbos rinkinys: Neškitės su savimi pirmosios pagalbos rinkinį su būtiniausiais reikmenimis.
• Informuokite kitus: Prieš išvykdami į žygį, informuokite kitus apie savo maršrutą ir planuojamą grįžimo laiką.

Važiavimas dviračiu

Nėštumo pradžioje, dar iki vizito pas gydytoją važinėti su dviračiu galite (žinoma saugiai), o augant pilveliui, didėjant gimdai ir placentai reikalinga gydytojo apžiūra. Jeigu bendrai pradeda tempti pilvo apačią nuo krūvio - nepanikuokite. Jeigu jau laukiatės ir po truputį žengiate į antrąjį trimestrą - griežtai nerekomenduoju važinėti su klipsais, kuomet klubas ir čiurna yra sutvirtinama į stabilią padėtį. Kodėl? - nes nėštumo metu nuo antrojo trimestro palengva keičiasi klubo sąnario kampas, t.y. atsiverinėja, veikia stipriai relaksinas klubų raiščius. O bendrai, minti galite kad ir visą nėštumą, bet greičiausiai didžioji dalis nėštukių jau anksčiau sustabdys šią veiklą dėl didelio pilvo nepatogumų ir nemalonių jausmų. Dviratis nėštumo metu misija įmanoma, tereikia saugumo ir įsiklausymo į savo kūną.

Alternatyvūs fizinio aktyvumo būdai

Jei 50 km žygis yra per didelis krūvis nėštumo metu, apsvarstykite alternatyvius fizinio aktyvumo būdus, tokius kaip:

• Ėjimas
• Plaukimas
• Joga
• Pilatesas
• Gimnastika nėščiosioms

Nėščiųjų patirtys: drąsa ir atsakingumas

Dauguma pastojusių moterų gerokai apriboja savo laisvalaikį, sportą, keliones, o ką jau kalbėti apie ekstremalius ir pavojingus pramogų bei laisvalaikio praleidimo būdus! Tačiau „Keliaujančių mamų” bendruomenės apklausa atskleidė, kad jei sveikata leidžia, laukiantis galima ne tik nestabdyti įprastų sporto ar veiklų rutinų, bet ir leistis į gana ekstremalias keliones!

• Izabela Stankevičienė: "Bėgimas kas dieną prieš nėštumą, per nėštumą, po nėštumo. Žiemą būnant nėščia - maudynės upėje ir ežere. Kiekvieną dieną būdama nėščia surinkdavau minimum 20 000 žingsnių." Jos šeima Ispanijoje kasdien bėgioja ir sportuoja, įtraukdama ir vaikus.

• Eglė Kybartienė: "Kai kelionės yra aistra, net Kinija nėra per toli ir 6-tą mėnesį, ir su dar dviem 9 ir 12 metų vaikais." Jos kelionės metu buvo aplankytos Didžioji Kinijos Siena, kabantis vienuolynas, Uždraustasis miestas, nueita apie 24 km. Po gimdymo vaikas jau būdamas metukų keliavo po Prancūziją ir Italiją, dvejų - kopė į kalnus Zakopanėje.

• Austėja Dapkevičiūtė-Purlienė: Būdama 5 mėn. nėštumo čiuožinėjo ant užšalusio ežero prie Trakų pilies. „Turiu tradiciją kasmet bent po kelis kartus paspaudus šalčiui ir užšalus ežerams prisiminti šį sportą.”

• Margarita Kolesnikovič: "Per 9 mėnesius aplankėme net 5 šalis - Didžiąją Britaniją, Egiptą, Lenkiją, Vokietiją ir Latviją. ... net būdama 35 savaičių nėščia pasiryžau dalyvauti ėjimo varžybose. Atstumas, nors ir nebuvo didelis (7 km), bet turint omenyje oro temperatūrą (+25) - tikrai buvo ką veikti. O ir žygiai kiekvieną savaitgalį po 5-10 km leido palaikyti gerą fizinę būklę viso nėštumo metu."

• Evelina Skromnaitė: „Paryžius - ir jame kiekvieną dieną nueiti 20 kilometrų. O tada sekė 7 dienų kelionė Turkijoje. ...Didžiausią įspūdį manau ne tik sau, bet ir aplinkiniams palikau leisdamasi stačiais bei slidžiais akmenimis nuo kalno.” Ji teigia: „jeigu nėštumo metu viskas gerai, nematau prasmės atsisakyti savo mėgstamų dalykų ir gyventi pilnavertį gyvenimą.”

• Živilė Kupčinskaitė Pilkauskienė: "Su antruoju nėštumu, 13-likos savaičių vykom su šeima slidinėti į Slovakijos kalnus. ... Per visas slidinėjimo dienas nepagavau nei vieno „zuikio” ir puikiausiai leidausi raudonomis trasomis." Būdama 32-ą savaitę nėščia ėjo mokytis bitininkystės amato su praktika bityne.

• Laura Kizalavičienė: Važinėjo motociklu iki pat gimdymo, o po gimdymo - su lopšiu. Dabar su dviem dukromis keliauja tik motociklais.

• Goda Brusokė: "Mano drąsiausias dalykas, kurį dariau nėščia - pasiplaukiojimas su rykliais Maldyvuose!"

• Danutė Mizerevičiūtė: "Pats drąsiausias dalykas - dalyvavimas kalnų kelionių technikos varžybose, kuomet laukiausi pirmagimio. Tuo metu buvau 5 mėnesį nėščia." Taip pat 5 mėn. nėštumo metu keliavo į Balį, kai veržėsi Agung ugnikalnis.

• Aušra Daveckaite-Matijevska: 5 mėnesį su vyru vyko kopinėti medų į Tailando, jodinėjo ant dramblio, snorklino, mėgavosi gatvės maistu, lankė tigrus, krokodilus, lietė gyvates, važinėjo motociklais!

• Inesa Luckienė: Būdama 7 mėn. nėščia keliavo į Turkiją su keturiais vaikais. Taip pat Lenkijoje, Zakopanėje, būdama 4 mėn. nėščia, įveikė tris valandas trukusią trasą prie Morsko Oko ežero, vaikas sėdėjo nešioklėje.

• Henrika: Būdama 30 sav. nėščia keliavo 8 valandas automobiliu ir keltuvu Norvegijoje, o kitą dieną nuėjo 6 km žygį prie Briksdalsbreen ledyno.

• Kornelija: Skrido oro balionu 28 sav., turėdama vaisių pilvelyje. Prieš tai kelias savaites važinėjosi kartingais. "Nėštumas ne liga - tai yra mano pasirinkimas ir nieko nepakeisiu."

• Nėščia moteris keliavo į Norvegijos kalnus ieškoti Trolių: "Ryte atsikėlėme, susiruošėme ir vykome i kalnus kur mūsų laukė nuotykiai. ...Pasirinkome ilgiausią trasą, nes vienuolikmečiui įdomiau... Aš nešiau ne tik ,,beibį” pilvuke, bet ir kuprine su maistu ir gėrimais visai dienai... Užtrukome 5 val. 22 min. ir nuėjome 9.58 kilometrus."

• Kita patirtis: "Nėštumas - ne kliūtis ir toliau pilna širdimi mėgautis Gyvenimu. Atvirkščiai, kai atsiranda antra širdutė, leistis drauge į nuotykius kur kas smagiau. ...penktame nėštumo mėnesyje laipiojome ant El Chorro uolų Ispanijoje, šeštame - vis dar žygiavome 40 kilometrų žygiuose..."

• Dar viena moteris: "Keliavome i Seišelius apie 4 nėštumo mėnesį, savijauta buvo tikrai gera, aplankėme 3 salas, važinėjome dviračiais, lipome į kalnus stebėti atsiveriančių vaizdų. Taip pat 5-6 mėn. nėštumo metu skridau su draugais į Gruziją, į kalnus. Vyras ir draugai slidinėjo, aš poilsiavau ir grožėjausi vaizdais."

Šios istorijos rodo, kad aktyvus gyvenimo būdas nėštumo metu yra įmanomas ir daugeliu atveju naudingas, tačiau visada pabrėžiama būtinybė klausytis savo kūno, būti atsakingai ir konsultuotis su medikais.

tags: #50 #km #zygis #nestumo #metu

• Sužinokite, kaip finansuojami socialiniai senelių globos namai Lietuvoje
• „El Chapo“ palikimas
• visapusiškas ugdymas „Linelio“ centre
• Kaip išsirinkti tinkamą Big Star avalynės dydį vaikui
• Norite sužinoti, kaip megzti vaikiškas šlepetes? Čia rasite viską.