Visapusiška 1–3 metų vaiko mityba: patarimai tėvams ir sveikos mitybos pagrindai

„Ką šiandien pagaminti?“, „Kodėl jis vėl nevalgo daržovių?“, „Ar mano vaikas pakankamai pavalgo?“ - tokie klausimai kasdien kyla daugeliui tėvų, auginančių 1-3 metų mažylius. Šis amžiaus tarpsnis yra ne tik kupinas atradimų vaikui, bet ir iššūkių tėvams formuojant sveikos mitybos pagrindus. Gera žinia ta, kad laikantis kelių pagrindinių principų, galima ne tik užtikrinti visavertę vaiko mitybą, bet ir paversti valgymą maloniu šeimos ritualu. Valgymo įpročius formuojame nuo vaikystės, ir dažniausiai vaikai, kuriuos tėvai įpratino tinkamai maitintis, taip valgo ir suaugę. Subalansuota vaiko mityba svarbi normaliam jo augimui ir vystymuisi, padės išvengti daugybės ligų ir suteiks jam energijos.

Augimo tempas ir apetitas: kas yra normalu?

Po pirmojo gimtadienio vaiko augimo tempas ženkliai sulėtėja. Per antruosius gyvenimo metus jis priaugs tik apie 3 kg (du kartus mažiau, nei pirmaisiais metais!), o per trečiuosius vos 1.5-2 kg. Panašiai sulėtėja ir apetitas. Kūdikiams reikia suvartoti apie 70-100 kalorijų vienam kilogramui svorio, o štai išaugusiam iš kūdikystės mažyliui jau pakanka 70-80. 1-3 metų vaikui reikia apie 1000-1300 kcal per dieną, tačiau nereikėtų labai sukti dėl to galvos - jei mažylis turi gerus sveikos mitybos pagrindus, jis pats gali nuspręsti, kiek maisto jam reikia.

Vaiko skrandukas yra mažas, ir vienu kartu jis negali suvalgyti daug. Būtent todėl mažyliai valgo dažniau - kas 3-4 valandas. Nesitikėkite, kad vaikas valgys nuosekliai: gali būti, kad vieną dieną jis nevalgys beveik nieko, kitą dieną nuolat jausis alkanas. Gali taip pat būti, kad jis turės puikų apetitą per pusryčius, bet net nežiūrės į maistą per vakarienę - tai yra visiškai normalu šio amžiaus vaikams. Pasikliaukite vaikučio instinktais. Natūralu, kad dvimetuko apetitas gali svyruoti ir keistis kas dieną. Leiskite mažyliui valgyti tiek, kiek jis nori, ir tada, kada nori. Vaikai sava valia nebadauja ir puikiai jaučia, kai yra išalkę arba sotūs (jei tik tėvai neverčia jų valgyti per prievartą).

Tėvams akivaizdu: kai vaikas kone visiškai nevalgo arba kai valgo per daug, tai matyti iš žandukų. Tačiau galbūt jūsų vaikas tarsi vidutinis? Kaip įvertinti, ar jis valgo pakankamai, ar daugokai? Svarbiausias požymis, kad vaikas maitinasi gerai, yra tas, kad jis atrodo gyvybingas, žvalus, noriai žaidžia ir bendrauja su kitais žmonėmis. Pediatras taip pat turi patikrinti, koks yra jo ūgis ir svoris lyginant su bendraamžiais. Tačiau prisiminkite, kad nėra „normalaus“ ūgio ar svorio: jei mažylio ūgis nėra „per viduriuką“, tai reiškia tik tiek, kad jis yra aukštesnis ar žemesnis nei kiti panašaus amžiaus vaikai (suaugusių ūgis juk taip pat skiriasi!). Šiuo atveju svarbiau, kad ūgio ir svorio santykis (arba kitaip KMI) būtų optimalus.

Rekomenduojamas kalorijų kiekis pagal amžių

Mitybos režimas ir šeimos pavyzdys

Mažiems vaikams labai svarbi rutina - ji suteikia saugumo jausmą. Tai galioja ir valgymui. Stenkitės laikytis panašaus valgymo grafiko kasdien - 3 pagrindiniai valgiai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 sveiki užkandžiai tarp jų (priešpiečiai, pavakariai, kartais - lengvas užkandis prieš miegą). Reguliarus ritmas padeda vaikui geriau jausti alkį ir sotumą. Dauguma mažų vaikų valgo 5 kartus per dieną, tris pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2 užkandžius (priešpiečius ir pavakarius). Tarp pagrindinių patiekalų valgymo turi praeiti maždaug 4 val., o užkandžių galima duoti laikotarpiu tarp jų. Jei užkandis sotus, pertrauka tarp pagrindinių valgymų gali būti ilgesnė. Tai padeda vaikučiui normuoti alkį ir augti normalaus svorio.

Pagrindiniai maitinimai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) turėtų būti tuo pat metu, kai valgo visa šeima. Kai tik įmanoma, valgykite kartu su vaiku prie bendro stalo. Vaikai mokosi stebėdami jus - jei matys, kad noriai valgote daržoves, didesnė tikimybė, kad ir patys jų paragaus. Net jei negalite valgyti to paties maisto, tiesiog prisėskite šalia su puodeliu arbatos ar vaisiumi - svarbiausia bendrystė ir rodomas pavyzdys. Nustatykite mitybos režimą. Kiekvieno valgymo metu vyksta tokios organizmo reakcijos, kaip seilių, skrandžio sulčių, kasos sulčių ir tulžies išsiskyrimas, todėl organizmas jau iš anksto ruošiasi priimti maistą.

Nuo 1.5 metų vaiko naktimis neturėtumėte maitinti. Taip pat nepratinkite jo naktimis gerti. Vakare ir naktį medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, todėl maisto medžiagos yra blogai organizmo panaudojamos. Be to, perpildytas skrandis kelia diafragmą, dėl to pasunkėja kvėpavimas ir širdies darbas. Reikia stebėti, kiek laiko praeina nuo vakarienės iki ėjimo miegoti. Jei vaikas valgo kaip tik prieš miegą, vakarienė neturėtų būti sunki. Jei vakarienę valgote likus kelioms valandoms iki miego, greičiausiai mažieji ir po jos norės dar ko nors užvalgyti.

Visavertė lėkštė: ką ir kaip siūlyti?

Šiame amžiuje svarbiausia ne tai, kiek tiksliai gramų ar porcijų vaikas suvalgo, o tai, kad jo racionas būtų kuo įvairesnis ir subalansuotas. Vietoj sudėtingų skaičiavimų, galite vadovautis „sveikos mitybos lėkštės“ principu kaip gaire. Mažylių valgiaraštis turėtų būti kuo įvairesnis, jame turi būti visų maisto piramidės grupių produktų: vaisių ir daržovių, grūdinių produktų, baltymų šaltinių, pieno produktų ir sveikųjų riebalų. Vaikų maistas nesūdomas. Suaugusiesiems pramoniniu būdu ir kulinarijos parduotuvėse pagamintuose patiekaluose ar jų pusfabrikačiuose visuomet druskos yra daugiau negu jos reikia mažam vaikui.

Štai pagrindinės maisto produktų grupės, kurias turėtų sudaryti vaiko lėkštė:

• Pusė lėkštės - vaisiai ir daržovės: Tai turėtų būti mitybos pagrindas. Siūlykite kuo įvairesnių spalvų: morkas, brokolius, agurkus, pomidorus, paprikas, cukinijas, obuolius, kriaušes, bananus, uogas (atsargiai dėl užspringimo rizikos - smulkesnes uogas perpjaukite). Tinka tiek švieži, tiek virti ar troškinti variantai. Ne mažiau kaip 3-4 kartus per dieną vaikas turėtų valgyti daržovių, 1-2 kartus vaisių ar uogų. Pratinkite vaiką prie skirtingų skonių.
• Ketvirtadalis lėkštės - grūdiniai produktai/krakmolingos daržovės: Rinkitės viso grūdo produktus - avižų, grikių, sorų, perlinių kruopų košes, viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, viso grūdo makaronus. Čia tinka ir bulvės. Tai pagrindinis energijos šaltinis. Daugiausia angliavandenių vaikas turi gauti iš grūdų ir miltinių produktų, t. y. košės, makaronų, bulvių, duonos. Rytas - pats tinkamiausias laikas angliavandeniams - košė su medumi, viso grūdo dalių lietiniai, duona. Jei nevartojate pieno produktų, gardžias košes galite išvirti naudodami vandenį arba augalinį pieną.
• Ketvirtadalis lėkštės - baltyminis maistas: Augančiam organizmui būtini baltymai. Siūlykite liesą mėsą (vištieną, kalakutieną, triušieną, veršieną), žuvį (bent 1-2 kartus per savaitę, ypač riebią - lašišą, upėtakį), kiaušinius, ankštines daržoves (lęšius, pupeles, avinžirnius - gerai išvirtus ir sutrintus ar smulkintus). 30-60 g liesos mėsos ar žuvies ar paukštienos. Žuvis ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę! Netinka plėšrios žuvys.
• Pieno produktai (ar jų alternatyvos): Svarbus kalcio ir baltymų šaltinis kaulams ir dantims. Rekomenduojamos 2-3 porcijos per dieną. Tai gali būti pienas (po metų amžiaus - dažniausiai įprastas karvės pienas, jei nėra alergijos), natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus, kefyras, varškė, nesūrus sūris. Jei vaikas nevartoja pieno produktų, būtina pasitarti su gydytoju dėl kalciu praturtintų augalinių alternatyvų ir kitų kalcio šaltinių. Jei per dieną nebuvo vartojama per daug pieno produktų, galima pasiūlyti jogurto, stiklinę pieno ar kefyro.
• Sveikieji riebalai: Jų reikia smegenų vystymuisi. Naudokite augalinius aliejus (alyvuogių, rapsų), siūlykite avokado, riešutų sviesto (plonu sluoksniu ant duonos), maltų sėklų (į košes), riebios žuvies. Riebalai yra energijos šaltinis, reikalingi termoreguliacijai, jie aprūpina organizmą riebaluose tirpiais vitaminais - A, D, E, K. Riebalų šaltiniai yra mėsa, žuvis, sviestas, augalinis aliejus, pienas ir jo produktai, avokadai.

Kiekvienas valgis turėtų būti sudarytas iš įvairių maisto medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Antraisiais gyvenimo metais vaikas gali valgyti beveik visus produktus. PASTABA: iki 1-1.5 metukų vaikutis paprastai turi tik 8 dantis, kurių funkcija - kąsti maistą, o ne jį sukramtyti (kramtymui naudojami krūminiai dantys išdygsta antraisiais gyvenimo metais). Ruošdama (-s) valgį savo mažyliui, nepamiršk įdėti visų maisto piramidės grupių produktų.

Antraisiais-trečiaisiais gyvenimo metais vaikai kaip užkandžius mėgsta maistą, kurį gali laikyti rankose. Popietė - sveikų skanumynų metas. Čia tiks džiovinti vaisiai, razinos, abrikosai, švieži vaisiai, jogurtas su dribsniais, riešutai, daržovės, sūris, riešutų sviestas.

Gėrimai: vanduo - geriausias pasirinkimas

Geriausias troškulį malšinantis gėrimas yra paprastas vanduo. Siūlykite jo gerti reguliariai visą dieną, ypač tarp valgymų. Pasistenkite, kad vaikas gertų pakankamai vandens.

Stipriai ribokite sultis: Net ir 100% natūralios sultys turi daug cukraus ir mažai skaidulų. Jas reikėtų vartoti labai saikingai (pvz., ne daugiau 120 ml per dieną) arba geriau visai jų vengti, o vitaminus gauti iš šviežių vaisių. Neduokite sulčių prieš valgį.

Venkite saldintų gėrimų: Vaisvandeniai, limonadai, saldintos arbatos, kakava su cukrumi neturėtų būti kasdienėje vaiko mityboje. Pienas yra svarbus maisto produktas, bet ne gėrimas troškuliui malšinti. Ribokite kiekį iki maždaug 2-3 porcijų pieno produktų per dieną.

Vengtini ir ribotini produktai

Nors kartais sunku atsispirti vaiko prašymams, stenkitės kuo labiau riboti ar visai vengti produktų, kurie neturi didelės maistinės vertės ir gali pakenkti sveikatai:

• Perdirbti mėsos gaminiai (dešrelės, rūkyti kumpeliai).
• Gruzdintas maistas (fri bulvytės, kepti mėsos gabaliukai tešloje).
• Sūrūs užkandžiai (traškučiai, sūrios lazdelės).
• Saldumynai (saldainiai, šokoladas, tortai, pyragaičiai, saldūs sausainiai).
• Saldūs pieno produktai (saldinti jogurtai, varškės sūreliai).
• Saldūs pusryčių dribsniai.
• Greitas maistas.
• Gėrimai su kofeinu (kava, stipri arbata, energetiniai gėrimai).
• Maisto produktai su daug maisto priedų, dažiklių, konservantų.

Vengtini produktai ne tik mažina vertingo maisto apetitą, bet ir skatina pripratimą prie sūraus ar saldaus skonio, kenkia dantims ir gali prisidėti prie nutukimo bei kitų sveikatos problemų vystymosi ateityje. Gaminkite vaikui maistą namuose, naudodami kuo mažiau druskos ir cukraus. Pirkdami pagamintą maisto produktą, atidžiai perskaitykite sudėtines dalis - jų neturi būti daug. Norėdami palepinti vaiką saldumynais, rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus, bet neduokite jų kasdien, venkite saldžių gėrimų. Dažniausiai saldumynai turi daug cukraus (paprastųjų angliavandenių), energijos jie suteikia tik trumpam, be to yra riebūs, o sotumo jausmas trumpalaikis.

Vitaminai ir mineralai: kada reikalingi papildai?

Vitaminai ir mineralai yra svarbūs sveikam vaikų augimui ir vystymuisi. Nors dauguma vaikų pakankamai maistinių medžiagų gauna iš subalansuotos mitybos, tėveliai dažnai susimąsto apie jų mitybos raciono papildymą vitaminais ar mineralais. BENU vaistininkė Laura Mockutė papasakojo, kokie organizmo ženklai išduoda, kad vitaminų trūksta, ir kokių papildų reikia augančiam organizmui.

Kiekvieną situaciją reikėtų vertinti individualiai, tačiau jei vaiko savijauta pablogėjo, vertėtų sunerimti ir ieškoti priežasčių. Kad organizmui trūksta vitaminų, išduoda tokie simptomai, kaip nuovargis, mieguistumas, prastesnė vaiko nuotaika, raumenų silpnumas, sumažėjęs apetitas ar sulėtėjęs augimas. Pastebėjus neraminančius simptomus ir įtarus, kad vaikas gali stokoti vitaminų, mineralinių ar kitų medžiagų, vertėtų pasitarti su gydytoju arba vaistininku, o ypač naudinga atlikti išsamius tyrimus. Vitaminų, mineralinių ir kitų medžiagų kiekis yra nustatomas tiriant kraują. Vaikui neturi pritrūkti mineralinių medžiagų ir vitaminų.

Nors maisto papildai ir vitaminai jokiais būdais nepakeičia sveikos ir subalansuotos mitybos, jei subalansuotos mitybos nepakanka, vitaminus, anot specialistės, patariama rinktis pagal vaiko amžių. Iki trejų metų vaikams duodami skysto pavidalo papildai, kad vaikams juos būtų patogiau nuryti. Mažiausia tikimybė užspringti yra vartojant sirupą. Jis yra normuojamas, duodamas gerti tėvelių, todėl priešingai nei guminukas ar kramtoma tabletė, kurią vaikas įsidėjęs į burną gali nubėgti žaisti, yra saugesni.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai

• Vitaminas D: Ypač svarbus papildas vaikams iki trejų metų ir vėliau. Jis apsaugo nuo rachito ir padeda įsisavinti kalcį. Pasak vaistininkės, maždaug nuo mėnesio amžiaus galima duoti vitamino D papildomai, nes kiekis, kurį kūdikis gauna iš mamos pieno, dažnai yra nepakankamas. Jei vaikas maitinamas mišiniu, reikėtų atkreipti dėmesį į jo sudėtį, nes dažnai ten galima rasti ir vitamino D. Vitamino D turi įvairi mėsa, kiaulių kepenys, žuvis, kiaušiniai, sviestas, sūriai, pienas.
• Geležis ir folio rūgštis: Kūdikiams dažnai pasireiškia geležies stokos anemija, kuri turi įtakos kraujodaros funkcijos sutrikimams, organizme pritrūksta deguonies, todėl kenčia širdies, raumenų sistemos. Folio rūgštis taip pat svarbi kraujodarai. Ši medžiaga yra svarbi vidaus organų formavimuisi, DNR gamybai, padeda susidaryti naujoms ląstelėms.
• Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai): Kitas papildas, kurį vaikams reikėtų vartoti nepertraukiamai nuo metų laiko, yra žuvų taukai. Įvairios studijos rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti vaikų hiperaktyvumą, impulsyvumą ir sunkumą susikaupti, taip pat gerina vaikų smegenų veiklą ir vystymąsi. Šie riebalai vaidina pagrindinį vaidmenį vaikų augimo ir vystymosi procesuose ir turi daugybę naudingų savybių.
• Kalcis ir fosforas: Kaulams ir dantims, taip pat kraujo krešėjimui reikalingas kalcis, kurio yra piene, jogurte, grietinėje, grietinėlėje, varškėje, varškės ir fermentiniame sūryje. Fosforas kartu su kalciu dalyvauja formuojant kaulinį audinį, jo reikia maisto medžiagų pasisavinimui ir apykaitai.
• Jodas: Normaliam skydliaukės funkcionavimui būtinas jodas, kurio galima gauti iš jūros žuvų, jūros kopūstų, fermentinių sūrių, žirnių.
• Vitaminas C: Vitamino C turi bulvės, petražolės, citrusiniai vaisiai, erškėtuogės, juodieji serbentai, brokoliai, kopūstai, saldžiosios paprikos.
• B grupės vitaminai: B grupės vitaminų - mėsa, žuvis, varškė, sūriai, pienas, grūdai, ankštiniai augalai.
• Vitaminas A: Vitamino A galima gauti iš kepenų, kiaušinių trynių, morkų, grietinės.

Jei nusprendėte rinktis papildą, įsitikinkite, kad jūsų vaikas laikosi rekomenduojamos dozės, kad sumažintumėte šalutinio poveikio riziką. Geriausia pradėti vartoti mažesnėmis dozėmis ir palaipsniui jas didinti iki rekomenduojamos paros normos, kad įvertintumėte vaiko toleranciją šiam papildui.

„Išrankus valgytojas“: misija įmanoma?

Daugelis 1-3 metų vaikų išgyvena „išrankaus valgytojo“ etapą. Tai normalu, tačiau reikalauja iš tėvų kantrybės. 1-3 metų vaiko mitybai apibūdinti puikiai tinka žodis - išrankumas. Šio amžiaus tarpsniu vaikai tampa išrankesni maistui, nuolat keičiasi jų norai ir skonis. Pamenate savo kūdikį noriai lapnojant trintą vištieną su moliūgu ir burokais? Skanaujantį bet ką, kas atsidurdavo ant maitinimo kėdutės staliuko. Tą kūdikį, deja, kažkas pakeitė mažiau sukalbamu žmogumi…

Štai keli patarimai, kaip elgtis su išrankiu valgytoju:

• Siūlykite pakartotinai: Naują maistą vaikui gali tekti pasiūlyti 10-15 kartų, kol jis sutiks paragauti. Nenuleiskite rankų po pirmo „ne“.
• Mažos porcijos: Naują produktą patiekite labai maža porcija šalia įprasto, mėgstamo maisto.
• Patrauklus pateikimas: Kartais padeda įdomesnis maisto pateikimas (pvz., iš daržovių sudėliotas veidukas).
• Įtraukite į gaminimą: Leiskite vaikui padėti paprastuose gaminimo procesuose (plauti daržoves, maišyti) - tai skatina norą paragauti.
• Valgykite kartu: Matydamas jus valgantį tą patį maistą, vaikas gali susigundyti.
• Negaminkite atskirai: Stenkitės negaminti vaikui „specialaus“ meniu, jei jis atsisako šeimos maisto. Siūlykite tai, ką valgote patys (pritaikytą vaikui). Jei nevalgo - nevalgo, sulauks kito valgymo ar užkandžio.
• Išlikite ramūs: Nesureikšminkite nevalgymo, venkite spaudimo ar derybų.
• Venkite papirkinėjimo bei įkalbinėjimo: Nesiūlykite pažadų, ką vaikas gaus, jei suvalgys dar, taip pat nejunkite filmukų. Taip, trumpalaikė nauda bus - jis išties praris truputį mėsos su pomidoru, bet taip elgdamiesi jį išmokysite suvalgyti daugiau, nei norisi, ir galiausiai tai virs persivalgymu. Pasak amerikiečių tyrimų, net 85 proc. tėvų ragina vaikus suvalgyti daugiau, už tuos kąsnelius juos girdami ar net papirkinėdami saldumynais arba filmukais. Verčiau patikėkite - jei vaikas pastūmė lėkštę, jis jau sotus. Antraip išmokysite jį valgyti tada, kai jis nealkanas, - tai slidus kelias… Daugelis tyrimų patvirtina, kad nemažą antsvorį turintys 5-12 m. vaikai nebejaučia alkio signalų.

Pozityvi valgymo aplinka: raktai į sėkmę

Kaip vaikas jausis prie stalo, priklauso nuo jūsų. Stenkitės kurti ramią ir malonią atmosferą:

• Jokios prievartos: Niekada neverskite vaiko valgyti, nebaiginėkite lėkštės už jį. Pasitikėkite jo gebėjimu pajausti alkį ir sotumą.
• Valgykite prie stalo: Pratinkite valgyti tam skirtoje vietoje. Leiskite užkąsti. Mažyliai paprastai būna per daug užsiėmę, kad pavalgytų, - po kelių kąsnių jie jau sprūsta nuo stalo pažaisti. Vis dėlto daugumą valgių ir užkandžių patiekite būtent prie stalo, kad valgymas čia taptų įpročiu. Laikykitės taisyklės „nubėgęs žaisti vaikas jau pavalgė“.
• Be ekranų: Valgymo metu televizorius, telefonas ar planšetė turėtų būti išjungti. Susitelkite į maistą ir bendravimą.
• Vaikiški įrankiai: Naudokite vaikui patogaus dydžio lėkštę, stalo įrankius, puodelį.
• Leiskite tyrinėti: Ypač mažesniems vaikams leiskite liesti maistą, valgyti rankomis (jei nori). Netvarka yra neišvengiama mokymosi dalis.
• Ribokite valgymo laiką: Jei vaikas pradeda žaisti maistu ar akivaizdžiai nebenori valgyti, baikite valgymą (pvz., po 20-30 min.).

Svarbiausia - būkite pavyzdys savo vaikui. Valgykite naudingą bei subalansuotą maistą ir nepamirškite į savo šeimos meniu įtraukti pakankamo kiekio vaisių ir daržovių.

tags: #3 #metu #vaiko #mityba

• Antakalnio vaikų ligoninės Pulmonologijos skyrius: paslaugos ir informacija
• Kūrybiškumo ir tradicijų sintezė Kaziuko mugėje
• „Ąžuoliuko“ ugdymas ir tradicijos
• Patarimai tėvams: saugus vaiko naršymas „YouTube“
• Gaidžio įtaka vištų produktyvumui ir kiaušinių dėjimui