Virtas ar keptas kiaušinis: kuris sveikesnis?

Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, vertinami dėl savo skonio ir maistinių savybių. Juose gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų, todėl svarbu žinoti, kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius ir kaip skirtingi paruošimo būdai veikia jų maistinę vertę.

Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas, lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ funkcinės mitybos partneris, atkreipia dėmesį, kad kiaušinių naudą nulemia jų ruošimo būdas. Pasak jo, ilgai keptame pyrage kiaušiniai tarnaus tik kaip kulinarinis ingredientas, o naudos sveikatai suteiks nepervirti ar lengvai kepti kiaušiniai.

Kiaušinių maistinė vertė

Kiaušiniai yra itin maistingi ir juose yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 70-80 kcal, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Kiaušiniai yra vieni lengviausiai įsisavinamų baltymų šaltinių žmogaus organizmui - vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų ir 70 kalorijų.

Pagrindinės maistinės medžiagos kiaušiniuose:

• Baltymai: svarbūs raumenų augimui ir atstatymui.
• Vitaminai: A, D, B2, B12, B5, kurie reikalingi regėjimui, kaulams, nervų sistemai ir energijos gamybai.
• Mineralai: magnis, kalcis, fosforas, kalis, geležis, selenas, folio rūgštis, kurie būtini įvairioms organizmo funkcijoms.
• Cholinas: itin svarbus kepenų sveikatai bei nervų sistemai - nuotaikos ir atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą.
• Riebalai: Kiaušiniuose gausu ir organizmui naudingų riebalų, tarp jų ir sveikų omega riebalų rūgščių.

Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos yra sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų.

Virtas ar keptas: maistinės vertės skirtumai

Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais, tačiau populiariausi yra virti ir kepti kiaušiniai. Nors abu paruošimo būdai yra maistingi ir sveiki, tarp jų yra šiek tiek skirtumų.

Kalorijų kiekis

Virti kiaušiniai turi mažiau kalorijų nei kepti. 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra apie 196 kalorijos, o virtų - apie 155 kalorijos. Šis skirtumas atsiranda dėl to, kad kepant kiaušinius dažnai naudojami riebalai (aliejus, sviestas), kurie padidina kalorijų kiekį.

Makroelementų ir riebalų kiekis

Skiriasi ir makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - santykis. Virtų kiaušinių makroelementų santykis yra 34:3:63, o keptų - 29:2:70. Virti kiaušiniai pranašesni ir sočiųjų riebalų kiekiu - virtuose kiaušiniuose jų yra mažiau nei keptuose. 100 g virtų kiaušinių yra 3,3 g sočiųjų riebalų, o keptame - 4,3 g. Virtuose kiaušiniuose taip pat nėra transriebalų, o keptame kiaušinyje jų aptinkama iki 0,04 g.

Sveikiausias būdas paruošti kiaušinius

Gydytojas dietologas pasakoja, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra labiau naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas žmogaus organizmo.

Anot E. Grišino, kuo ilgiau kiaušiniai termiškai apdorojami, tuo daugiau naudingųjų medžiagų jie praranda. Todėl pyrage ar apkepe kiaušiniai puikiai atlieka kulinarinę funkciją, bet nebetenka vertės sveikatai. Gydytojas dietologas dalinasi, kad, remiantis įvairiais tyrimais, kiaušinių nereikėtų termiškai apdoroti ilgiau nei 12-15 minučių, jeigu iš jų tikimasi naudos organizmui.

„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 20 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Pavyzdžiui, kepant pyragą valandą, kiaušiniuose esančio vitamino D gali sumažėti apie 40 proc. Tuo tarpu, ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje esančių itin svarbių antioksidantų - karotinoidų zeksantino ir liuteino - gali sumažėti beveik per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi, kaltas ne kiaušinis, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - kalba minėto prekybos tinklo funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.

Vis dėlto jis pažymi, kad tiek virimas, tiek kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti juos reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviestu.

Žalias kiaušinis - kulinarijai, bet ne sveikatai

Nors perteklinis terminis apdorojimas kenkia kiaušinių maistingumui, anot gydytojo dietologo, tinkamai išvirtas ar pakeptas kiaušinis įsisavinamas geriau - termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius.

Nors termiškai neapdoroti kiaušiniai yra galimi vartoti, pavyzdžiui, iš jų gaminant majonezą, kokteilius, įvairius desertus, kaip kad itališką tiramisu, vis tik dėl maisto saugos, patartina rinktis juos pasterizuotus. Tokių kiaušinių lukštas yra apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, aptinkamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius gali būti nesaugu, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.

Kiaušinis naudingas ne visiems

Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai kai kuriems asmenims gali kelti nemalonius virškinamojo trakto veiklos sutrikimus, ypatingai netoleruojantiems kiaušinio baltymo ar turintiems jam alergiją.

„Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis“, - teigia gydytojas dietologas E. Grišinas.

Kiaušinis sergant diabetu gali atrodyti kaip saugus pasirinkimas, bet dažnai pamirštama, kad svarbu ir tai, kaip jis paruoštas. Ne dėl pačio kiaušinio, o dėl visko, kas su juo kartu - nuo riebalų tipo iki kepimo būdo.

Trynio dažnai bijoma be reikalo. Nors jame yra riebalų, jie nėra blogi, kaip kartais įsivaizduojama. Trynyje yra vitaminų A, D, E, K, taip pat cholino, kuris svarbus kepenims, nervų sistemai ir net atminčiai. Sergant diabetu, trynio riebalai patys cukraus nekelia. Jie gali net padėti lėtinti cukraus kilimą, ypač jei kiaušinis valgomas su duona ar kitais angliavandeniais. Vietoj to, kad bijoti trynio, labiau verta atkreipti dėmesį į visą patiekalą. Kiaušinis beveik neturi angliavandenių, todėl pats vienas cukraus lygio nekilnoja. Tačiau poveikis priklauso nuo viso valgio. Jei šalia yra duonos, bulvių ar kito krakmolingo maisto, kiaušinyje esantys riebalai gali net padėti - jie sulėtina angliavandenių įsisavinimą.

„Trumpai apibendrinant daugiausiai naudos sveikatai suteiks virtas arba ant trupučio riebalų lengvai keptas kiaušinis - ne per aukštoje temperatūroje ir ne ilgiau nei 15 minučių. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis ar fermentuotomis daržovėmis“, - teigia minėto prekybos tinklo funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.

Kiaušinių ženklinimas

Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.

Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus. Skaičius 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius, skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko, o skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose. Minėto prekybos tinklo atstovas Titas Atraškevičius teigia, kad nuo 2023 metų pradžios jų asortimente nebeliko narvuose laikomų vištų kiaušinių.

tags: #virtas #ar #keptas #kiausinis

• Veikla Leono Barisausko
• Sužinokite apie pūslelinės priežastis kūdikiams
• Nauda nėštumo metu
• Kaip saugiai elgtis nėštumo metu
• Sužinokite daugiau apie priešmokyklinį ugdymą