Nėščiųjų mityba: Vaidos Kurpienės patarimai, ko vengti ir kaip maitintis sveikai

Nėštumas - tai ypatinga būsena, kurios metu valgydama moteris turi pagalvoti ne tik apie save, bet ir apie nešiojamą mažą būtybę. Mitybos specialistė Vaida Kurpienė akcentuoja, kad apie savo svorį reikėtų galvoti dar nepagimdžius. Kokių maisto produktų reikėtų vengti nėštumo metu ir dėl kokių priežasčių, pasakoja dietistė Vaida Kurpienė.

Laukdamasi vaikelio moteris turi pagalvoti ne tik apie save, bet ir apie nešiojamą mažą būtybę. Moterys nėštumo metu nori save palepinti maistu ir taip save ne apdovanoja, o nuskriaudžia. Pasekmės būna įvairios, nuo per didelio vaiko ar mamos svorio, apsunkimo, nuovargio, rėmens iki prastesnio vaikelio ar besilaukiančios mamytės imuniteto ir dėl to “prikibusių” ligų, jau nekalbant apie didelį liūdesį pagimdžius, kai pamatote, jog kilogramai sulig vaiko gimimu niekur nedingo.

Kaip tik vaikeliui galima padaryti meškos paslaugą - valgant labai daug kaloringo maisto, jam gali susiformuoti polinkis į antsvorį jau gimus. Tik mamos turi atminti, jog labai didele dalimi nuo jų mitybos priklauso nešiojamų vaikelių sveikata.

Vengtini maisto produktai nėštumo metu

Vengtinus maisto produktus turėtumėme suskirstyti į dvi grupes. Pirmiausia, tai maisto produktai, kurių netinkamas apdorojimas ar laikymas gali sukelti sunkių ligų ir pasekmių. Kiti produktai - skatina apetitą ir turi mažai maistinės vertės. Tiesą sakant daugumos šių produktų nereikėtų vartoti ar bent jau riboti jų vartojimą ir nesilaukiant kūdikio, rūpinkitės savimi kasdien, valgykite vertingą maistą, išsimiegokite ir ramiai laukite savo atžalos.

Grėsmę keliančios infekcijos: listeriozė ir salmoneliozė

Tam tikras maistas, kurio netinkamas apdorojimas ar laikymas gali sukelti sunkių pasekmių, pavyzdžiui, susirgti listerioze. Tai labai sunki infekcinė liga, galinti pasibaigti mirtimi. Nėščios moterys labiau nei kiti rizikuoja užsikrėsti listerioze. Naujagimiai gali šia liga užsikrėsti nuo mamos, gimdymo metu per gimdymo takus.

Listerioze galima užsikrėsti, jei vartojama nepakankamai termiškai apdorota mėsa, nepasterizuotas pienas ar jo produktai, netinkamai nuplautos daržovės. Pagamintas maistas gali būti užkrėstas listerijomis, jei laikome kartu jį su užkrėstais produktais arba naudojame prastai nuplautas pjaustymo lenteles ar peilius.

Norint išvengti šios ligos besilaukiančioms moterims patariama vengti:

• Minkštų sūrių, pavyzdžiui, Feta, Brie.
• Pašteto.
• Šviežios žuvies ir šaltai rūkytų produktų. Nors tiesą sakant rūkyti produktai iš viso nėra sveiko raciono dalis, taigi jų reikėtų vengti visiems.
• Nepakankamai termiškai apdorotos mėsos. Jei vartojate mėsą, ji turi būti tinkamai termiškai apdorota.
• Nepasterizuoto pieno ir jo produktų.

Šviežius, neapdorotus gyvūninės kilmės produktus svarbu laikyti atskirai nuo kito maisto ir ypatingai gerai nusiplauti rankas, virtuvės paviršius po sąlyčio su žalia mėsa, paukštiena, daržovėmis.

Termiškai neapdoroti kiaušiniai bei produktai, kurių sudėtyje jų yra, nerekomenduojami nėščiosioms, nes išauga tikimybė užsikrėsti salmonelioze. Dažniausiai neapdoroti kiaušiniai naudojami konditeriniuose gaminiuose, padažuose, pavyzdžiui, naminiame majoneze ar tradicinių Cezario salotų padaže.

Žuvis ir jūros gėrybės: atsargumo priemonės

Riboti reikėtų žuvies kiekį - iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę. Žuvis yra sveikas ir reikalingas produktas, tačiau šis ribojimas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas dėl sunkiųjų metalų taršos, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurių mūsų organizmas negali pašalinti. Užterštų ežerų ar upių žuvyse gali būti toksinių chemikalų bifenilų.

Vėžiagyviai ir moliuskai, pavyzdžiui midijos, dažniausiai vartojami termiškai neapdoroti, bet ir verdant sunku apsisaugoti nuo įvairių užkratų, todėl nėščiosioms nerekomenduojama.

Saldumynai, gazuoti gėrimai ir konservuoti produktai

Dažnokai moterys, pasakodamos apie savo maisto užgaidas, sako “kūdikėlis prašo…”. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad labiausiai norisi to, ką draudėte sau valgyti iki nėštumo: saldainiai, šokoladas, bandelės, pyragėliai, sausainiai, dideli kiekiai ledų.

Šie saldumynai ne tik nevertingi, bet ir silpnina imunitetą, sparčiai auga svoris, stipriai skatina apetitą ir užkandžiavimo poreikį, atsiranda didesnė tikimybė nėščiųjų diabetui bei “moteriškiems” grybeliams atsirasti. Jei jau norisi saldaus, valgykite labai mažus kiekius iš karto po pusryčių ar po pietų, rinkitės kokybišką šokoladą su dideliu kiekiu, pavyzdžiui, 70 procentų kakavos, naminius ledus, gamintus be kiaušinių, be cukraus džiovintus vaisius. Tik pastaruosius valgykite ne “maišeliais”, o vienetais.

Beje, didelė dalis žmonių apsigauna save valgydami saldžius jogurtus ar varškės produktus ir manydami, jog tai baltyminiai sveiki produktai. Iš tiesų tai kuo tikriausias desertas. Taigi geriau nusipirkite natūralią varškę ar jogurtą ir jau namie įsidėkite sezoninių šviežių vaisių ar uogų.

Kad ir kaip patraukliai atrodo gazuoti gėrimai, tačiau jų reikėtų vengti. Jie rūgština organizmo terpę, tirština kraują, taigi stipriai blogina jūsų savijautą, padidina pykinimo ir rėmens tikimybę, nors geriant ir iš karto po to taip ir neatrodo. Jei perkate gazuotą vandenį, prieš gerdamos kiek įmanoma pašalinkite angliarūgštę - sukratykite kelis kartus butelį, ar vandenį gerai išmaišykite stiklinėje. Tuo tarpu saldžių gazuotų gėrimų bei konservuotų sulčių sukeliamos problemos tokios pačios, kaip ir kitų saldumynų.

Konservuoti produktai - tai dar viena vengtinų maisto produktų grupė. Konservuose rasti teigiamų dalykų - sudėtinga. Mėsos ir žuvies konservuose astronominis kiekis prastos kokybės riebalų ir druskos. Tuo tarpu daržovių konservuose kenksmingas net ir suaugusiems žmonėms spirito actas, bet net ir pamačius užrašą “obuolių actas” labai džiaugtis nevertėtų, nes jo kiekis pramoniniu būdu pagamintuose maisto produktuose - didžiulis. Žinoma, konservuoti produktai labai patogu, bet juk nors šiek tiek ir naudos valgomas dalykas turėtų atnešti, tiesa? Pats geriausias konservavimo būdas - šaldymas.

Saldikliai ir maisto priedai

Saldikliai - teigiama, kad jie gali sukelti apsigimimus, kenkia nervinei sistemai. Griežtai nerekomenduojama nei nėščioms moterims, nei mažiems vaikams. Rinkdamos ką valgyti rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau maisto priedų. Nėra aišku, kaip veikia jų įvairios kombinacijos.

Kofeinas, žolelių arbatos ir alkoholis

Produktus, turinčius kofeino, taip pat būtina riboti. Tai ne tik kava, bet ir juoda bei žalia arbatos bei šokoladas. Kofeinas veikia ne tik jūsų, bet ir vaisiaus širdies ritmą. Taip pat kofeinas veikia kaip diuretikas, taigi skysčių išgėrus kavos teks vartoti daugiau.

Jei renkatės žolelių arbatas, atminkite, kad jas reikia keisti, nes vos du puodeliai per dieną vienodų vaistažolių arbatos jau gali veikti kaip vaistai. Be to, kai kurios arbatos, pavyzdžiui, aviečių lapų, gali paskatinti gimdos susitraukimus. Jei peršalote ir gydotės natūraliomis priemonėmis, vaistinėje ar su savo gydytoju būtinai pasitarkite dėl vaistažolių vartojimo.

Alkoholis - visiškai venkite nėštumo metu. Kai kurios moterys galvoja, kad gali savaitės bėgyje išgerti taurę ar dvi vyno, tačiau tyrimais nėra nustatyta saugios alkoholio dozės. Teigiama, kad net mažos alkoholio dozės gali pažeisti vaisiaus smegenų vystymąsi, o didesnės - mažą kūdikio svorį, kūdikio veido deformacijas, širdies problemas ar protinį atsilikimą.

Sveikos mitybos principai nėštumo metu

Svorio valdymas ir trimestrai

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė pabrėžia, kad apie svorį reikėtų pradėti galvoti dar nepagimdžius, - jau pirmo trimestro metu. Organizmas atlieka labai didelį darbą, vyksta persitvarkymas, įvairios biocheminės reakcijos, todėl gali norėtis greitųjų angliavandenių - saldumynų, miltinių patiekalų. Išeitis paprasta - mūsų kūnui reikia daugiau pailsėti. Prigulti dieną, daugiau ilsėtis naktį ir poreikis tam tikriems produktams išnyks.

Svarbu nekeisti mitybos drastiškai ir stengtis valgyti tiek, kiek iki nėštumo. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai taip nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis.

Gydytojai įprastai rekomenduoja priaugti iki 15 kilogramų viso nėštumo metu. Daugiausiai priaugama antro trimestro metu, tačiau reikėtų atminti, kad svorio priaugimas yra nereguliarus. Stengtis kontroliuoti apetitą verta - didelio svorio prieaugis gali pakenkti kūdikio sveikatai.

Visoms moterims patariu nėštumo pradžioje nueiti pas savo gydytoją ir aptarti svorio planą. Jei moteris labai liekna, jai leidžiama priaugti daugiau, jei laukiasi dvynukų, - turėtų būti sudarytas kitoks planas, jei apkūni, - dar kitoks, prieaugis gali svyruoti nuo 5 (jei moteris nutukusi) iki 12 kilogramų. Lietuvoje laikoma norma, jei moteris per nėštumą priauga 15 kilogramų, tuo tarpu Prancūzijoje viršutinė riba - 12 kilogramų.

Mityba pagal trimestrus ir organizmo signalai

Per pirmą trimestrą atsiranda bene daugiausia dirgiklių. Paprastai dirgina kvapai, pasunkėja virškinimas ir pan. Geriausia šiuo atveju - įsiklausyti į savo organizmą. Tikėtina, kad pirmą nėštumo trimestrą labai sveiki produktai apskritai nevilios, tiesą sakant, į juos bus sunku net žiūrėti.

Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai.

Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.

Svarbiausi sveikos mitybos patarimai

• Pakankamas skysčių vartojimas: Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Kiek reikia skysčių? Vieną savaitę gali reikėti daugiau, kitą - mažiau, priklauso nuo to, kaip maitinatės, ar daug daržovių valgot. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.
• Poilsis: Galbūt jūs tiesiog pavargusi, reikia pamiegoti? Nėštumo metu didesnis krūvis tenka moters širdžiai, inkstams, tad reikia prigulti ir pailsėti.
• Sezoniniai produktai ir higiena: Nesezoniai vaisiai ir daržovės - geriausia rinkitės sezoninius, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais. Atminkite, kad labai svarbi higiena - šviežias daržoves ir vaisius labai gerai reikia nuplauti, kad išvengtumėte aukščiau minėtos listeriozės ar taksoplazmozės.
• Kramtymas ir virškinimas: Jei kietėja viduriai, reikėtų valgyti daugiau daržovių, tačiau jei gerai nesukramtysime, bus atvirkščias efektas - viduriai ne minkštės, o kietės.
• Sąmoningas valgymas: Atkreipkite dėmesį, ar mitybos kaprizai nesikerta su sveiko maisto sąvoka. Jei norisi riebaluose virtų bulvyčių, - tai viena, o jei raugintų kopūstų, - visai kas kita. Valgyti kuo daugiau šviežių daržovių.
• Padažai: Kuo mažiau padažų! Juose dažnai slypi daugiau kalorijų, nei pačiame patiekale. Be to, riebalai stabdo virškinimą.
• Vaisių vartojimas: Vaisius valgyti tik iš pradžių ar praėjus porai valandų po kito maisto. Suvalgę vaisius kaip desertą, po pagrindinių patiekalų, jausitės apsunkę ir triks virškinimas.

Vaidos Kurpienės filosofija: ilgalaikiai pokyčiai be kančios

Mitybos specialistė Vaida Kurpienė dalinasi savo patirtimi: „Turbūt ne kartą teko girdėti posakį, kad „nėštumas nėra liga“? Pasakykit tai nėštukėms! Dauguma jų, paveiktos nežinomybės, hormonų pakitimų ir nejaustų potyrių, - tampa perdėm atsargios, o dviguba meilė sau tampa didele nemeile žvelgiant į save į veidrodį po gimdymo. Tie kilogramai!“

Vaida Kurpienė pati priaugusi 30 kilogramų laukdamasi dukros, o vėliau numetusi 22 kg, sako, kad maiste neturi būti nieko draudžiamo, žmogus turi išmokti išlaviruoti bet kokiomis sąlygomis, nes mes negyvename idealiame pasaulyje. Kova su savimi dažniausiai baigiasi pralaimėjimu.

„Sulieknėk sveikai“ studijos veikla prasidėjo kaip laisvalaikio praleidimo forma, o per keletą metų išaugo į Vaidos Kurpienės pagrindinę veiklą. Ji sako: „Svarbu būti sočiam ir valgyti skaniai, bet kartu ir vertingai. Alkanas žmogus yra piktas, ir tik viską pasunkina. Badas norint sulieknėti nėra išeitis. Aš už tai, kad pokytis išliktų ilgam.“

Mitybos keitimas nėštumo metu yra vertingas, nes ir kūdikis, esantis moters įsčiose, pamėgsta mamos valgomus produktus ir mieliau juos valgo paaugęs. Be to, tokiu atveju išvengiama drastiškų pokyčių pagimdžius, ir pieno skonis mažyliui išlieka tinkamas.

„Išmokti maitintis sveikai tinka bet kuris gyvenimo etapas. Mitybą reikia keisti taip, kad ji taptų įprasta ir maloni, kasdieninė. Kiek laiko ištversite, maitindamiesi vien grikiais be druskos? Tik išmokus maitintis kitaip ir pamiršus dienų skaičių, galima pasiekti ilgalaikių rezultatų“, - teigia specialistė.

Vaida Kurpienė siūlo gyventi po vieną dieną: „Prasidėjo diena - ir valgai sveikai, darai geriausia, ką gali tą dieną padaryti. Reikia ieškoti receptų ir rasti tokį mitybos būdą, kad galėtum valgyti sočiai, vertingai, skaniai.“ Iš pradžių tam reikia skirti laiko, internete bei knygose ieškoti receptų, išmokti juos gaminti, bet įpratus procesas labai palengvėja. Kuo daugiau atrandama skanių sveikų receptų, tuo greičiau tai tampa įpročiu.

Mitybos specialistė nemoko skaičiuoti kiekvieno suvalgyto kąsnio kaloringumo, bet moko suvokti pačius mitybos principus ir dažniausiai daromas klaidas, aiškina, kaip ir kodėl reikia rinktis tam tikrus produktus, kaip jie veikia mūsų organizmą, kad atsirastų labai aiškus priežasties-pasekmės suvokimas. Pavyzdžiui, žmogus suvalgo pietus ir dar gabaliuką torto. 100 gramų sausoko, „nelabai skanaus“ torto turi 350 kcal, riebesnio - iki 550 kcal. Lėkštutėje greičiausiai bus 200 ar 250 g. Tai jau 700-1200 kcal. Vien iš deserto gaunate iki 1600 kcal, o suaugusi ir sėdimąjį dirbanti moteris per parą turi gauti apie 1600-1800 kcal.

Kai yra kažkokia sistema, jos reikia laikytis visos. Jei darbo dienomis svoris sumažėja 3 kilogramais, o po išeiginių staiga padidėja tais pačiais trim kilogramais, vadinasi, savaitgaliais mityba perteklinė. Bet kokioje situacijoje yra pasirinkimas, visada galima rasti geriausią variantą iš visų galimų. Jei nuklydote, - nieko tokio, pagalvokite, ką kitą kartą darysite kitaip. Kai žmogus prisitaiko jam tinkančią sveiką mitybą, baigiasi visos kovos su savo kūnu. Kančios šiais laikais gyvenime ir taip per akis, jos nereikia ieškoti dar ir mityboje. Kariaujant su savimi, nugalėtojų nėra, net jei pasiekiate tikslą, kas lieka pralaimėjęs?

Per kiek laiko įsitvirtina nauji mitybos įpročiai? Tai labai individualu. Teoriškai sakoma, kad reikia 18 mėnesių, praktiškai matoma, kad ir per 1 mėnesį galima įprasti maitintis kitaip. Tai labai priklauso nuo žmogaus motyvacijos. Labai svarbu žinoti, kas pasikeis gyvenime pasiekus tikslą ir numetus tuos kilogramus. Pavyzdžiui, Vaidai asmeniškai buvo svarbu sulieknėti ir puikiai jaustis, turėti daug energijos, norėjo gražiai rengtis, tačiau daug sveriant tai yra sudėtingiau.

Valgyti ką nori, bet su saiku. Jei valgai picą, tai vietoje visos picos - du gabaliukai ir kaip atsvara - didelė lėkštė salotų. Judėti. Pavyzdžiui, visada prašau padažą patiekti atskirai nuo patiekalo, kad pati galėčiau spręsti, kiek jo suvalgyti. Kai renkamės vertingą maistą, mes gauname tai, ko reikia.

tags: #vaida #kurpiene #mityba #nesciosioms

• ananasų nauda ir rizika nėštumo metu
• Vaikiškų baldų komplektai
• Kaip apskaičiuojamos motinystės ir tėvystės išmokos?
• patogūs aksesuarai jūsų mažiesiems
• Harmonija šeimoje