Gimnastikos Kamuolys: Universalus Įrankis Sportui, Laikysenai ir Gerai Savijautai

Nors gimnastikos kamuolys jau seniai nėra naujiena, daugeliui vis dar atrodo, kad šis didelis kamuolys skirtas tik nugaros problemoms spręsti. Tačiau, kaip teigia Kristina Kubiliūtė, „Goodlife” sporto klubo asmeninė trenerė-kineziterapeutė, jo galimybės yra daug platesnės. „Ne tik!” - sako ji ir kviečia į pažintį su gimnastikos kamuoliu.

Šis didelis minkštas gimnastikos kamuolys išties unikalus bei universalus ir jį mėgsta ne tik kineziterapeutai, bet ir sporto salėse dirbantys treneriai.

Gimnastikos Kamuolio Nauda ir Universalumas

Gimnastikos kamuolys yra visiškai universali treniruočių priemonė, tinkanti visiems - nuo vaikų iki pagyvenusių žmonių, nuo biuro darbuotojų iki geriausių sportininkų. Pratimai su gimnastikos kamuoliu lavina koordinaciją, didina sąnarių paslankumą, normalizuoja raumenų tonusą, jo pagalba galima taip pat treniruoti lankstumą, jėgą. Pagrindinė gimnastikos kamuoliu paskirtis yra lavinti pusiausvyrą. Tai pat treniruoti kūno raumenis ir gerinti koordinacija. Net tiems, kurie turi mažesnį pusiausvyros ir koordinacijos jausmą, gimnastikos kamuolys yra gera priemonė tai treniruoti. Treniruotė namuose su gimnastikos kamuoliu gali praversti Jūsų laikysenai ir sustiprinti jėgą.

Kristina Kubiliūtė pabrėžia, kad kamuolys gali ir palengvinti, ir pasunkinti pratimus. Dėl šio „gebėjimo” bei dėl saugumo kamuolys yra labai universalus ir tikrai populiarus. Pavyzdžiui, „pritūpimas su kamuoliu, atremtu į sieną bus lengvesnis nei klasikinis, o štai dubens kėlimas su ant kamuolio užkeltomis kojomis jau pareikalaus daugiau pastangų nei tada, kai kojos pastatytos ant žemės.”

Kamuolio Paskirtis: Trenerių ir Kineziterapeutų Požiūris

Kokiems tikslams jį naudoja vieni ir kiti? Sporto salių treneriai kamuolį dažniausiai renkasi kaip nestabilumo platformą įvairių pratimų pasunkinimui, judesių progresijoms, taip pat jėgos ir ištvermės treniruotėms. O kineziterapeutams aktualesnės kamuolio suteikiamos galimybės lavinti lankstumą, koordinaciją, kamuolį jie dažniau naudoja laikysenos korekcijoms, tempimo pratimams ir klasikinių pratimų palengvinimui. Gimnastikos kamuoliai vis dar plačiai naudojami reabilitacijoje ir kineziterapijoje.

Gimnastikos Kamuolio Nauda Nugarai

Dažnai namuose gimnastikos kamuolį turi tik žmonės, susidūrę su nugaros problemomis. Kristina neneigia, kad tai puikus įrankis, nepamainoma priemonė tam tikroms su nugaros skausmais susijusioms problemoms spręsti. „Kamuolys - nestabilus, tad treniruojantis su juo, dirba gilieji raumenys. Taip šie maži raumenukai, apraizgę visą stuburą, tvirtėja ir lyg šarvai apsaugo pagrindinę mūsų kūno ašį. Sutvirtėjus raumenims pagerėja laikysena, sumažėja skausmas.” - kamuolio naudą nugarai komentuoja kineziterapeutė.

Be to, kamuolys, lyginant su kitomis nestabilumo platformomis, yra tikrai saugus, nes dirbant su juo dalis kūno dažniausiai yra atremta į grindis. Gimnastikos kamuolys gali būti vienu iš gelbėtojų skausmo ir nuovargio nukamuotai nugarai. Kristina primygtinai siūlo išsiaiškinti tų skausmų priežastis ir žinoti savo diagnozę, o jau tada kineziterapeutas gali parinkti specialias antalgines padėtis ant kamuolio, kurios paūmėjus skausmui padeda atpalaiduoti įsitempusią vietą.

Tačiau trenerė pabrėžia, kad tokį gimnastikos kamuolį tikrai verta turėti ne vien nugaros skausmų kamuojamiems žmonėms. Jis tikrai universalus ir gali padėti stiprinti ne tik nugaros, bet ir pilvo raumenis, sėdmenis, šlaunis. Tiems, kuriems pabodo įprasti pilvo raumenų pratimai, gimnastikos kamuolys yra gera proga tuos pačius pratimus atlikti nauju būdu.

Gimnastikos Kamuolys Vietoj Biuro Kėdės

Ar kada jautėte, kaip ilgai dirbant sėdimą darbą vakarop pradedat jausti nugaros skausmą? Kad taip neatsitiktų, siūlome Jums savo biuro kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. Sėdėdami ant sporto salės kamuolio biure, laikui bėgant tikrai pagerinsite laikyseną, tai padės išvengti ir sumažinti raumenų įtampą ir nugaros skausmą. Biuro darbuotojas gali kasdien naudoti gimnastikos kamuolį, o ne kėdę.

Tačiau Kristina įspėja: „Tik nepasiduokite raginimams iškeisti klasikinę kėdę, ant kurios praleidžiate visas (arba 8) darbo valandas, į kamuolį. Jau įrodyta, kad dubuo, ilgą laiką būdamas nestabilioje padėtyje, vargsta, o nugara neturi atramos. Pasekmės - dar labiau paūmėję nugaros skausmai bei pagilėjusios problemos.” Kineziteraputė teigia, kad sėdint juosmeninis stuburo linkis turi būti atremtas. O jei visgi norite paįvairinti sėdėjimą, ant kamuolio pakaitomis su kėde praleiskite tik apie 2-3 valandas.

Kaip Pasirinkti ir Prižiūrėti Gimnastikos Kamuolį?

Gimnastikos kamuolys, išrastas italo Aquilino Cosani 1963 m., pirmiausia buvo naudojami gydant kūdikius ir mažus vaikus, o nuo tada išplito visame pasaulyje kaip fizioterapijos priemonė. Šiuolaikiniai oru užpildyti gimnastikos kamuoliai ar kūno rengybos kamuoliai yra veiksmingos priemonės kasdieniam fiziniam aktyvumui didinti.

Kamuolio Dydžio Pasirinkimas

Kamuolio dydis yra svarbus, kaip žmonės nori naudoti sėdėdami prie stalo. Yra įprasti keturi pagrindiniai gimnastikos kamuolių dydžiai - 55 cm., 65 cm., 75 cm., o kai kurie prekės ženklai siūlo net ir 85 cm. skersmens kamuolius. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą. Šiuo atveju kamuolio dydžio pasirinkimas priklauso nuo žmogaus ūgio.

Kamuolį lengva pasirinkti pagal šia formulę:

Arba, pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm (atėmus 100 cm iš ūgio).

Kamuolio Pripūtimas ir Priežiūra

Pirma - naujas kamuolys pakuotėje nėra pripūstas, todėl daugelyje atvejų pakuotėje rasite mažą pompą. Prieš pirkdami, pasidomėkite, ar kamuolys komplekte turi pompą, nes patiems pripūsti kamuolį, kaip balioną yra gana sudėtingas ir daug laiko reikalaujantis procesas. Oro kiekis daugiausiai yra kognityvinis, tačiau nereikia gimnastikos kamuolio pripumpuoti iki pilno kietumo. Įsidėmėkite, kuo labiau pripūstas kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus.

Kartkartėmis, kamuolį galima šiek pripūsti, nes laikui bėgant jis gali šiek tiek prarasti esamo oro. Temperatūra gali paveikti oro slėgį esantį kamuolyje. Kamuolys praranda slėgį žemesnėje temperatūroje ir išsiplečia šiek tiek prie šiltesnės temperatūros, todėl kartkartėmis verta stebėti oro slėgį kamuolyje ir jei reikia pripumpuoti arba atvirkščiai pamažinti oro slėgį.

Gimnastikos kamuolio beveik nereikia prižiūrėti. Jei gimnastikos kamuolį naudoja keli žmonės, jį reikia kartkartėmis nuvalyti.

Mankšta su Gimnastikos Kamuoliu: Pratimai ir Patarimai

Kviečiame laiką namuose leisti turiningai! Treniruokitės kartu su BE1 aukšto meistriškumo sportininkų klubu ir BE1 Nacionalinės Futbolo Akademija! Šiuo išskirtiniu laikotarpiu, kuomet laikas leidžiamas namuose, nepamirškite sporto ir fizinio aktyvumo teikiamos naudos. Mes jums siūlome online mankštą, kuri užtruks nuo 5 iki 15 minučių ir yra pritaikyta įvairaus amžiaus grupėms. Tačiau jei anksčiau nesate turėjęs kontakto su gimnastikos kamuoliais, gerai būtų nueiti į sporto klubą, pavyzdžiui, grupines treniruotes, išbandyti juos prieš atliekant pratimus namuose.

Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto.

Apšilimas ir Atsipalaidavimas su Kamuoliu

Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu.

1. Pečių kėlimas sėdint ant kamuolio. Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
2. Pečių sukimai. Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
3. Diafragminis kvėpavimas. Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.

Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Relaksacijos tikslas - nuraminti mintis ir kūną, visiškai atsipalaiduoti ir ilgiau pabūti tokioje būsenoje. Vienas tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.

Pratimui su kamuoliu:

Krūtinės raumenų tempimas ir atpalaidavimas. Pilnomis pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Pilnai paguldykite nugarą ant kamuolio, jauskite jį nuo uodegikaulio iki pat kaklo. Pečius ir rankas laisvai nuleiskite palei kamuolį. Leiskite kūnui „tįsti” abiem kryptimis. Taip atpalaiduojami krūtinės raumenys.

Pagrindiniai Gimnastikos Kamuolio Pratimai

O dabar imkime kamuolius ir pasimankštinkime:

1. Užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų stiprinimas. Atsigulkite ant nugaros, o tiesias kojas padėkite ant kamuolio. Rankas priglauskite palei šonus ant grindų. Gulėdami tokioje padėtyje kelkite dubenį aukštyn, nuleiskite ir vėl kelkite.
2. Nugaros raumenų stiprinimas. Priekine dubens dalimi atsiremkite į kamuolį, kojų pirštais tvirtai remkitės į grindis. Viršutiniu korpusu lenkitės žemyn, kilkite ir vėl lenkitės. Nugarą laikykite tiesią, pilvo raumenys - įtempti.
3. Juosmeninio korseto stiprinimas. Tai primena klasikinę šiek tiek palengvintą „lentos” poziciją. Alkūnėmis atsiremkite į kamuolį, pečiai nesukritę, nugara tiesi, tvirtos tiesios kojos, pėdų pirštai tvirtai remiasi į grindis.
4. Pilvo raumenų stiprinimas. Atsigulkite nugara ant kamuolio, dubuo taip pat turėtų remtis į jį. Kojas atremkite į grindis. Pilvo raumenų pagalba bandykite šiek tiek pasikelti, susilenkti, lyg darydami klasikinį atsilenkimą.
5. Pritūpimai su kamuoliu. Pritūpimai su kamuoliu padeda išlaikyti pusiausvyrą, stiprina sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenis. Kamuolys gali būti puiki priemonė, jei turite nugaros ar kelių problemų. Atliekant pratimus su kamuoliu, sumažėja spaudimas nugarai ir keliams, todėl pritūpimus atliksite saugiai. Kamuolį priglauskite prie sienos ir remkitės į jį nugaros apatine dalimi. Kojos šiek tiek ištieskite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų atstumu viena nuo kitos.

Pusiausvyros Lavinimas su Kamuoliu

Galbūt paprastai apie pusiausvyrą ir stabilumą per daug negalvojate, tačiau šie elementai labai svarbūs visam mūsų judėjimo procesui - pradedant kasdieniais darbais ir baigiant mankšta. Kiekvieną sąnarį sudaro raiščiai ir sausgyslės, sujungti su visais raumenimis, kurie padeda išlaikyti kūną vertikalioje ir tinkamoje padėtyje.

1. Sukimaisi ant kamuolio. Sukimaisi ant kamuolio yra puiki pradžia, norint atpalaiduoti kūną ir priprasti prie sėdėjimo ant mankštos kamuolio. Ratus galite daryti mažus arba didelius - kokius tik norite. Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite už galvos (sudėtingiau), ant kamuolio arba, jei reikia daugiau stabilumo, laikykitės už sienos. Lėtai pradėkite sukti klubus ratu į dešinę pusę, šiek tiek atsilenkdami atgal, o paskui - į priekį. Sukdami klubus darykite mažus ratus, o kai pasijusite patogiau - didesnius. Kiekvieną kartą sukdami kamuolį į priekį sutelkite dėmesį į pilvo preso raumenų susitraukimą. Pakartokite sukimąsi po 20 kartų į dešinę ir į kairę pusę.
2. „Marširavimas“ ant kamuolio. „Marširavimas“ ant kamuolio - puikus būdas lavinti pusiausvyrai. Atliekant šį pratimą, viena koja pakeliama nuo grindų, o kita koja, kuri remiasi į grindis, padeda išlaikyti stabilumą. Jei reikia, laikykitės už sienos ir (arba) pasistatykite kamuolį prie sienos, kad jis stovėtų stabiliau. Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite už galvos (sudėtingiau) arba ant kamuolio; dešinę pėdą pakelkite kelis centimetrus nuo grindų. Nuleiskite dešinę pėdą ir pakelkite kairę pėdą kelis centimetrus nuo žemės. Tęskite pakaitomis pakeldami dešinę, o paskui kairę pėdą. Kai pasijusite patogiau, kelkite kelius aukščiau ir didinkite „žygiavimo“ tempą. Kartokite 1-2 minutes.
3. Balansavimas ant kamuolio. Šis pratimas - tikras iššūkis jūsų pusiausvyrai, todėl skirkite šiek tiek laiko praktikuotis ir tobulinti jo atlikimą. Atsisėskite ant kamuolio, nugara tiesi, pilvo preso raumenys įtempti. Rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištieskite ir laikykite tokioje padėtyje 5 ar daugiau sekundžių. Nuleiskite dešinę koją ir atlikite tą patį su kaire koja. Pratimą pakartokite po 5-10 kartų su kiekviena koja. Sutelkite dėmesį į pilvo preso susitraukimą, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
4. Pasivaikščiojimas ant kamuolio. Pasivaikščiojimas ant kamuolio gali būti labai sudėtingas viršutinei kūno daliai, todėl neskubėkite. Galbūt norėsite nueiti pusę kelio, kad išbandytumėte savo viršutinės kūno dalies jėgą, prieš įveikdami visą atstumą. Atsisėskite ant kamuolio, rankas laikykite ant kamuolio, už galvos (sunkiau) arba remkitės į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pratimą įtempdami pilvo presą ir lėtai judėkite kojomis į priekį. Eidami pamažu leiskitės nugara žemyn ant kamuolio. Eikite į priekį tol, kol galva ir pečiai atsidurs ant kamuolio, o klubai - tiltelio padėtyje. Grįžkite į sėdimą padėtį, judėdami atgal. Pratimą pakartokite 10-15 kartų.

Bendra Mankštos Eiga ir Pavyzdžiai

Mankštos planai gali būti įvairūs, pritaikyti pagal jūsų galimybes ir tikslus. Štai keli pavyzdžiai, kaip galima organizuoti mankštą:

• Pirmoji mankštos diena: abu pratimus atlikite po 8/12/10 pakartojimų (pasirinkite norimą krūvį). Jie atliekami be sustojimo vienas po kito. Atlikus 2 pratimus daromas 1 minutės poilsis.
• Antroji mankštos diena: pratimai atliekami be sustojimo po 8/12/10 kartus juos keičiant tarpusavyje po 3/4/5 kartus.
• Trečioji mankštos diena: 1 pratimas atliekamas po 8/12/10 kartų su 20 sekundžių poilsiu. Pailsėjus 20 sekundžių, atliekamas sekantis pratimas. Po jų daromas 1 min poilsis.
• Ketvirtoji mankštos diena: kiekvienas pratimas atliekamas po 30 sekundžių. Po 2-jų atliktų pratimų daromas 1 minutės poilsis.

DĖMESIO! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.

Gimnastikos Kamuolys Nėščiųjų Mankštai

Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita. Paskutinės nėštumo savaitės gali būti labai varginančios. Tokiu metu tikrai ne laikas rimtam fiziniam krūviui. Tačiau gulinėjimas prie televizoriaus taip pat nepadeda: kūnas sustingsta, ima skaudėti visus šonus. Gimnastikos kamuolys gali būti puiki priemonė nėščiosioms tiek apšilimui, tiek lengviems pratimams, tiek atsipalaidavimui.

Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t.y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu. Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis.

Atsipalaidavimo pratimai leis pailsėti ir kūnui, ir protui. Susiraskite ramią vietą ir atsigulkite ant šono. Nugarą ištiesinkite. Šiek tiek sulenkite kojas: šlaunys turi būti suglaustos (viena ant kitos). Būdama tokioje pozoje užmerkite akis ir ramiai, lėtai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite po vieną kūno dalį: pradėkite nuo pėdų pirštų, tada atpalaiduokite blauzdas, kelius ir taip toliau, kol pasieksite veidą.

Kėgelio Pratimai ir Meditacija

Kėgelio pratimai

Kėgelio pratimai - tai makšties ir dubens dugno raumenų treniravimas. Kėgelio pratimus galima atlikti stovint, sėdint ir net gulint. Nauda akivaizdi tik atliekant pratimus reguliariai.

Jei nežinote, kuriuos raumenis reikia treniruoti, besišlapindamos pabandykite trumpam sulaikyti srovę. Pajusite, kad raumuo susitraukė. Tokiu būdu lengviau suprasite, kurie raumenys turi dirbti. Jei nesate tikros, ar pavyks „rasti“ raumenis ir atlikti pratimus teisingai, galite įsigyti elektroninius dubens treniruoklius.

Pratimų eiga:

1. Pirma savaitė: atlikite 5-10 sutraukimų 6 k.
2. Pirmąsias 6 sav.: atlikite pratimą.
3. Po 6 sav.: atlikite pratimą.

Sudėtingesnis pratimo variantas - įtempti raumenis palaipsniui, lyg kylant liftu. Reikia įtempti raumenis, palaikyti 3-5 s, tuomet įtempti stipriau, vėl palaikyti 3-5 s, ir t.t., kol pasiekiate „paskutinį“ aukštą ir daugiau raumenų įtempti nebeįmanoma. Pradžioje šį greitą pratimą atlikite iki 6 k. Vėliau, kai įgusite, pratimą galite atlikti iki 6 k.

Relaksacija ir Meditacija

Relaksacijos tikslas - nuraminti mintis ir kūną, visiškai atsipalaiduoti ir ilgiau pabūti tokioje būsenoje. Tam, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti, raumenis pirmiausia teks įtempti. Galite stipriai suspausti kumštį, tada priešinga ranka paglostyti įsitempusius raumenis.

Norint pradėti medituoti, nebūtina turėti daug žinių ir įgūdžių. Medituoti galima ir visai paprastai: patogiai įsitaisyti, užsimerkti ir galvoti apie malonius, daug džiaugsmo teikiančius dalykus. Panašus į meditaciją atsipalaidavimo būdas - vizualizacija. Galite įsivaizduoti, kad esate kokioje nors jums labai patinkančioje ramioje vietoje - laukinių gėlių pilnoje pievoje, prie jūros, kalnuose ir pan. Pasistenkite užuosti visus kvapus ir išgirsti garsus. Netrukdys tik speciali relaksacinė muzika. Būtinai raskite jums patogiausią padėtį. Mėgaukitės šiomis ramiomis akimirkomis tik sau.

tags: #tevu #darzelis #mankstos #kamuoliai

• Vaiko pinigų išmokų sąlygos
• geriausių vaiko interesų užtikrinimas
• Šiuolaikiniai iššūkiai socialinėje globoje
• Išsami Suvalkijos socialinės globos namų apžvalga
• Gydytojų patarimai, kada vaikas negali eiti į darželį ar mokyklą