Judėjimas – raktas į sveikatą, gerą savijautą ir kūrybingą gyvenseną
Gegužės 10 d. visame pasaulyje paprastai minima tarptautinė Judėjimo sveikatos labui diena. Šios dienos minėjimą dar 2000 m. inicijavo Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir šios iniciatyvos įsteigimas buvo moksliškai pagrįstas PSO ataskaitos išvadomis. Fizinis pasyvumas pagal reikšmę yra ketvirta iš svarbiausių mirties priežasčių visame pasaulyje. Todėl nuo 2003 m. gegužės 10 d. kasmet per tarptautinę Judėjimo sveikatos labui dieną PSO valstybės narės raginamos visokeriopai skatinti fizinę veiklą nacionaliniu bei tarptautiniu lygiu.
Fizinio aktyvumo svarba ir kasdienės rekomendacijos
Nors daugelis žinome, kad „judėjimas - sveikata, gera nuotaika ir kitokie privalumai“, svarbu nuolat tai priminti. Taisyklingas ir sveikas judesys privalo tapti reikšminga gyvenimo dalimi. O kaip judėsime, priklauso nuo mūsų pačių noro, sąmoningumo ir įdėtų pastangų - tam būtina išsiugdyti įprotį ir reguliariai jo laikytis.
Patarimai aktyvumui lauke ir namuose
- Kasdien eikite pasivaikščioti, pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu, paspirtuku ar riedlente, žaisti aktyvių žaidimų (jei tik leidžia oro sąlygos) - paspardyti kamuolį, pamėtyti į krepšį, pažaisti badmintoną ar lauko tenisą ir pan., pašokinėti per šokdynę ar specialias šokinėjimo virves ar tiesiog truputį pasimankštinti ant lauko treniruoklių arba be jų ir tiesiog giliai pakvėpuoti lauke. Tačiau nepamirškite, kad privalu laikytis būtino ne mažiau kaip 2 m atstumo tarp žmonių ir nesirinkti didelėmis grupėmis, išskyrus šeimas. Kartu galite išsivesti savo ar draugų augintinius.
- Jei dirbate namie ir darbo laiką leidžiate žiūrėdami į kompiuterį, būtinai padarykite pertraukas lengviems pratimams ar tiesiog pasirąžykite. Svarbu, kad ilgai pasyviai nesėdėtumėte, nes su laiku tai gali neigiamai atsiliepti jūsų sveikatai. Atsistokite ir keletą minučių pabūkite išsitiesę ar pasimankštinkite. Arba mankštą pakeiskite aktyviu darbo vietos tvarkymu (nusivalykite dulkėtus paviršius drėgna servetėle, išsisiurbkite patalpas, dažnai dezinfekuokite naudojamų paviršius ir pan.). Tai ne tik fizinis aktyvumas, o šiuo metu namų ir darbo aplinkos priežiūra.
- Jeigu mėgstate mankštintis savarankiškai, išbandykite internetinius vaizdo įrašus su įvairiomis mankštomis. „YouTube“ kanalas yra puiki vieta ieškoti nemokamų patarimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti būdami namuose. Galite naudoti kūno mankštinimo programas ir savo išmaniajame telefone. Kad mankštintis būtų lengviau ir linksmiau, sportuodami klausykitės mėgstamos muzikos. Būtina, kad ji atitiktų jūsų mankštinimosi stilių bei tempą.
- Išbandykite populiarią Hatha jogą. Yra daugybė gerokai supaprastintų, modifikuotų internetinių jogos variantų, kuriuos galite išbandyti (žinoma, su tam tikru atsargumu) ir savo namuose. Mokslo įrodyta, kad joga pagerina nuotaiką, sumažina stresą ir nerimą bei skatina pasitikėti savimi.
- Dar viena labai puiki fizinė veikla yra šokis. Tiesiog įsijunkite mėgstamą muziką ir šokite. Tai galite daryti vieni arba su savo šeimos nariais, arba net su daugiabučio kaimynais balkonuose ar lauke.
- Atlikite įvairius darbus sode, darže, sodyboje, sklype, gėlyne ar vejoje. Taigi nugrėbkite veją, nubalinkite vaismedžius, purenkite dirvą, išravėkite prižėlusias piktžoles, įterpkite trąšas, sodinkite ir sėkite jums patinkančius augalus ir gėles, laistykite juos.
- Pavasarį tinkamas metas valyti namus, palėpes, rūsius, balkonus ir pan. Žiema baigėsi, ilgesnės ir šiltesnės tapo dienos, kai galima energingai valyti, tvarkyti, rūšiuoti, remontuoti ir t. t. Visi šie darbai yra puikus fizinis aktyvumas, kuris padeda išvalyti aplinką nuo šiukšlių, purvo, dulkių ir net galimų ligų sukėlėjų.
Kūrybiškumas judėjime ir naujos menininkų kartos idėjos
Judėjimas, be abejo, yra ir savotiška meno forma, leidžianti išreikšti save bei tobulėti. Šiandien stebime, kaip naujos kartos menininkai ir kūrybingi žmonės integruoja judesį į savo kasdienybę ir profesinę veiklą, ieškodami naujų, inovatyvių sprendimų.
Kai savarankiškai mankštinatės namie, būkite kūrybingi ir naudokite jau turimus namų apyvokos daiktus fiziniam aktyvumui. Jeigu neturite gimnastikos kilimėlio (kalanetikai, pilatesui, jogai, raumenų tempimo pratimams ir kt.), jį galima pasidaryti iš apkloto lovai, antklodės ar miegmaišio. Jeigu namuose turite didelį pripučiamą kamuolį, jis tiks įvairiems pusiausvyros, laikysenos ir jėgos pratimams (kamuolį rinkitės pagal ūgį); jeigu turite elastinės gumos, ji tiks rankų, kojų, liemens jėgai ir ištvermei treniruoti, o gimnastikos lankas − liemens raumenims ir grakščiai talijai formuoti ir t. t. Nedidelis, bet tvirtas suoliukas, tvirta taburetė ar kėdė su atrama taps puikiomis pagalbinėmis priemonėmis įvairiems mankštos pratimams atlikti.
Trenerės Beatos Duko rytinė mankšta: truksite tik 10min, o rezultatas stebins
Jėgos treniruotėmis galima užsiimti ir namuose, visai nebūtina brangi papildoma įranga. Atsispaudimai iš įvairių padėčių, prisitraukimai, atsispaudimai nuo kėdės, pritūpimai (ant dviejų ar vienos kojos) ir kiti su kūno svoriu atliekami pratimai gali sėkmingai padidinti jūsų raumenų jėgą. Kaip papildomus svorius galite naudoti butelius su mineraliniu vandeniu.
Be to, daugelis įvairių modifikuotų jogos praktikų ir originalių asanų (sudėtingi fiziniai pratimai ar kūno padėtys, tiksliai derinami su kvėpavimu) ar ypatingų kvėpavimo pratimų (pranajama) yra naudojama kalanetikoje, pilatese, sportinėje gimnastikoje, kai kuriose modernaus šokio mokyklose ar net kineziterapijoje. Tai rodo, kaip įvairios judesio formos persipina, o menininkai ir specialistai nuolat ieško naujų būdų išnaudoti kūno galimybes ir išreikšti save.
Ekspertės patarimai: kineziterapeutės Tomos Kreivėnaitės įžvalgos
Apie tai, kaip judėsime, ir kineziterapeutės, Studijos „Sveikas judesys“ įkūrėjos Tomos Kreivėnaitės patarimus, kalbamės su ja pačia.
Reguliarumo svarba sportuojant
Kineziterapeutė Toma Kreivėnaitė pabrėžia, kad, kaip ir visur gyvenime, sportuojant reguliarumas būtinas, o tam reikia susiformuoti įprotį. Anksčiau reikėdavo 21 dienos, o dabar, pagal paskutinius tyrimus, net 66 dienų. Tad taip pat kaip ir visos dienos mityba turi būti reguliari, taip ir su sportu. Jei nusprendėte pasimankštinti 2-3 mėn. prieš bikini sezoną, tai gal verčiau išvis to nedarykite. Juk tokiu būdu sukeliate didžiulį stresą organizmui! Įsivaizduokite, visus 9 mėnesius nieko neveikėte, o dabar nusprendėte intensyviai mankštintis ir, priedo, greičiausiai smarkiai apriboti mitybą, nes kitaip juk nepasiruošite per 3 mėn., tiesa? Deja, fizinę veiklą reikia išlaikyti ištisus metus, ir to priežastis - ne tik svorio kontrolė. To reikia ir dėl centrinės nervų sistemos, širdies ir kvėpavimo veiklos, šypsenos Jūsų veide ir begalės kitų priežasčių.
Atostogų įtaka sporto rutinai
Paklausta, ar reguliariai sportuojant, bet mėnesiui išvykus atostogų, kurių metu apie sveiką gyvenimo būdą pamirštama, sukeliama šokas organizmui, Toma Kreivėnaitė atsakė: „Be abejonės, taip. Jei planuojate atostogas, per kurias pakeisite savo kasdienybę 180°, tuomet rekomenduočiau sportu užsiimti po atostogų. Arba išsiugdyti teisingus įpročius iki atostogų, kad aktyvus laisvalaikis būtų Jums prie širdies ir tuomet nesijaustumėte blogai prieš save.“
Intensyvių ir „ramių“ treniruočių balansas
Fizinė veikla turi ugdyti 3 savybes: jėgą, ištvermę ir lankstumą. Štai tai mes dažniausiai ir užmirštame. Jeigu pasirinkote lėtas treniruotes, tai, tikriausiai, neužsuksite į sporto salę atlikti jėgos treniruotės. Ir, atvirkščiai, propaguojantys jėgos treniruotę, nenueis į pilatesą… o be reikalo. Viskas turi būti subalansuota.
Kaip atrasti „aukso viduriuką“
Žinoma, kad visko reikia su saiku. Negalite treniruotis 6-7 kartus per savaitę, jei norite, kad judesys neštų naudą ir sveikatą Jūsų kūnui. Jam taip pat reikia poilsio. Kaip suprasti, ko Jūsų kūnui reikia? Tiesiog įsiklausykite į jį, jis viską pats pasakys. Neforsuokite, nesakykite, kad reikia (šeštos jėgos treniruotės per savaitę), bet, žinoma, ir neatidėliokite rytojui. Būkite sąžiningi su savimi, juk viską darote tik dėl savęs!
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
