Slidinėjimas Nėštumo Metu: Ar Saugu ir Kaip Elgtis Atsakingai?

Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama, baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Moterims buvo rekomenduojama ilsėtis, vengti fizinės veiklos ir „saugoti save“. Tačiau šiuolaikinis mokslas keičia šį požiūrį - vis daugiau tyrimų patvirtina, kad tinkamas fizinis aktyvumas ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, jei nėra medicininių kontraindikacijų. Sportas nėštumo metu (o taip pat ir nesilaukiant) yra labai svarbi geros savijautos dalis. Fizinė veikla taip pat padeda pasiruošti gimdymui - juk tai irgi didelis fizinis iššūkis. Vis dėlto svarbiausia - ne kiek sportuoti, o kaip tai daryti saugiai.

Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu

Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie, deja, ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas. Medicinos diagnostikos ir gydymo centro Reabilitacijos centro kineziterapeutė Gabrielė Dobinskaitė atkreipia dėmesį, kad keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus.

Sportas nėštumo metu padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, mažina nėštumo diabetą, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir nuotaiką. Fizinis aktyvumas naudingas tiek būsimai mamai, tiek vaikui. Moksliškai įrodyta, kad gyvenant aktyvų fizinį gyvenimą, gerėja moters kraujotaka, vaisiaus aprūpinimas deguonimi.

Tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas. Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą.

Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu. Sportas taip pat padeda išlaikyti kontrolės jausmą - jausmą, kad kūnas ir mintys vis dar priklauso jums, nepaisant didelių pokyčių.

Kitos sporto naudos apima:

• Padeda palaikyti normalų svorį.
• Pagerina virškinimą ir padeda užkietėjus viduriams, kaupiantis dujoms, pučiant pilvą.
• Sumažina kojų tinimus.
• Sumažina neramių kojų sindromo riziką.
• Sumažina mėšlungio riziką.
• Pagerina miego kokybę.
• Pakelia nuotaiką.

Svarbiausia - konsultacija su gydytoju

Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sutaria, kad jei nėštumas vystosi normaliai, nėra komplikacijų, moteris gali sportuoti viso nėštumo metu. Tiesa, krūvis turi būti individualiai pritaikytas - atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir nėštumo trimestrą.

Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su savo gydytoju - ginekologu ar šeimos gydytoju. Net jei jaučiatės puikiai, svarbu įsitikinti, kad nėra paslėptų kontraindikacijų ar rizikos veiksnių. Svarbu pabrėžti, kad net jei nėštumas nėra rizikingas, moteris visada turi pasitarti su gydytoju prieš pradėdama naują treniruočių programą.

Nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama, jeigu moteris serga kai kuriomis lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu, astma, turi širdies ydą ir pan. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus.

Slidinėjimas nėštumo metu: nuomonės ir rizika

Pagrindinis kriterijus - sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi. Nėštumo metu reikėtų vengti kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų.

„Vienintelis dalykas, kurio turėtumėte vengti, tai sportas, kuriame kyla didelė rizika, kad galite nukristi ar kitaip susitrenkti: pavyzdžiui, komandinis sportas, futbolas ar tinklinis, taip pat važinėjimas dviračiu ir riedučiais, slidinėjimas ar paprastas čiuožimas. Bet koks smūgis nėštumo metu yra itin pavojingas“, - primena trenerė Inga Žuolytė.

Sezoninis sportas, pavyzdžiui, slidinėjimas, važinėjimas su dviračiu, riedučiais, riedlente, kopimas į kalnus - ne pats geriausias sumanymas. Nors ir moteris tokia fizine veikla užsiėmė daugybę metų, tai nėra saugu. Nesunkiai galima susižeisti, nukristi ant pilvo, paslysti. Pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų nutraukti ekstremalias sporto šakas: slidinėjimą kalnuose, nardymą, jojimą.

Diskusijos apie slidinėjimą nėštumo metu rodo, kad nuomonės skiriasi. Kai kurie specialistai ir patyrusios mamos rekomenduoja visiškai vengti kalnų slidinėjimo dėl didelės kritimo rizikos, net jei moteris yra patyrusi slidininkė. „Absurdiška tema, slydinėti nėštumo metu.. nu man niekaip tas nesuderinama, argi negalima to atsisakyti vaikučio labui..? nieko neatsitiktų, jei viena žiemą ir nepaslydinėtumėt.. pavojų negalima numatyt, jei jūs puikiai valdot slides tai atsiprašant koks žioplys jus parmuš, kad ir patyrusiems slidininkams visko pasitaiko ir krenta ir traumas patiria..“ - teigia viena diskusijos dalyvė.

Tačiau yra ir kitų patirčių, ypač susijusių su lygumų slidinėjimu. „Lygumu slidemis slidinejau 5 menesyje, uz 3 savaiciu sesuo atvaziuoja, tai vaziuosim slidineti, o man bus jau 31 savaite. Su kalnu slidemis nerizikuociau nuo tos minutes, kai tik suzinojau apie nestuma. Lygumu slidinejimas - visai kas kita - kaip lengvas pasivaiksciojimas, pats tempa pasirenki, nei nugriusi kur.“ Kita moteris dalijasi: „Labai svarsciau, nors gydytoja ir leido. Nusprendziau issinuomuoti slides ir ziureti kaip jausiuos. O jausmas buvo toks - kad geriau nebuna tikra atgaiva sielai. Tai praslidinejau visa savaite melynom ir raudonom trasom, su daug pertrauku ir kad nepavargciau.“

Svarbu įvertinti, kad „kas supranta apie slidinejima, tas zino, ka reiskia stoveti ant slidziu pirmus, antrus metus ir ka tai reiskia, kai jau ant slidziu jautiesi, kaip gatveje su batais, tada jau tu kontroliuoji kaip ir kur tau ciuozti, apie greiti cia net kalba neina.“ Tačiau net ir patyrusioms slidininkėms gresia pavojus dėl kitų slidininkų, todėl rizika išlieka. Vis dėlto, jei gydytojas leidžia ir jaučiamasi puikiai, slidinėjimas miškuose, kur nėra „žioplų“ ar stačių nuokalnių, gali suteikti daug teigiamų emocijų, o „šviežias oras kalnuose man sukelia nuostabiausias emocijas, tai manau kad tikrai savo vaikui nekenkiu.“

Rekomenduojamos ir vengtinos sporto šakos

Didžioji dalis sporto šakų nėštumo metu yra tinkamos, su sąlyga, kad pasirinktas saugus krūvis ir kad moteris pratimus atlieka taisyklingai. Tačiau yra ir veiksmų, kurių reikėtų vengti.

Žemiau pateiktoje lentelėje rasite apibendrintą informaciją apie tinkamiausią sportą nėštumo metu:

Sportas pagal nėštumo trimestrus

Kiekvienas nėštumo etapas turi savo ritmą, kūno ir emocinius pokyčius. Todėl fizinis aktyvumas turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trukmę. Kineziterapeutė Aušrelė Orentienė sako, kad nėštumas - tikrai ne liga.

Pirmasis trimestras (1-12 savaitės)

Pirmas nėštumo trimestras - tai laikas, kai vaisius įsitvirtina gimdoje, todėl šiuo laikotarpiu reikia elgtis itin atsakingai. Pirmuosius tris nėštumo mėnesius rekomenduojama pasisaugoti ir sumažinti fizinio krūvio intensyvumą. Taip pat šiuo laikotarpiu nepatariama pradėti intensyviai sportuoti toms besilaukiančioms, kurios iki nėštumo nebuvo fiziškai aktyvios.

Pirmąjį nėštumo trimestrą reikėtų riboti fizinį aktyvumą tiek moteriai, kuri prieš tai sportavo, tiek tai, kuri tik pastojusi pradėjo norėti sportuoti. Galima apsiriboti pratimais, skirtais stiprinti dubens raumenis. Vieni tokių - Kėgelio pratimai. Vis dėlto nei pirmąjį, nei vėlesniais nėštumo trimestrais tikrai nepakenks kvėpavimo ir Kėgelio (dubens dugno raumenų) pratimai. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį.

Antrasis trimestras (13-27 savaitės)

Daugeliui moterų antras trimestras - pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Antrąjį nėštumo trimestrą yra saugiausia užsiimti fizine veikla, mat vaisius jau yra įsitvirtinęs. Nerekomenduojama sportuoti su sunkiais svoriais ir treniruokliais, tačiau puikiai tinka ilgas vaikščiojimas: nesportuojančioms moterims - lėtu ir vidutiniu tempu, sportuojančioms - vidutiniu ir greitu tempu.

Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą.

Trečiasis trimestras (28-40 savaitės)

Paskutiniai nėštumo mėnesiai atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai. Nuo šeštojo nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nuo nugaros, kojų ir raumenų skausmų.

Nuo paskutinio trimestro - visos į baseiną! Visoms nėščioms moterims rekomenduojama plaukioti. Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per pastarąjį trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių. Praktika rodo, kad trečiojo trimestro metu pradeda pasireikšti įvairūs nemalonūs simptomai - kojų tynimas, nugaros skausmas, mėšlungis, sutrikęs miegas.

Bendrieji patarimai fiziniam aktyvumui nėštumo metu

Svarbiausia taisyklė - judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto. Jei treniruotės metu galite laisvai kalbėti, tačiau dainuoti jau sunku - tai ženklas, kad dirbate tinkamu tempu. Akušerė pabrėžia, kad besilaukiant yra rekomenduojamas tausojantis rėžimas. Viso nėštumo metu moterims yra rekomenduojama itin rūpintis savo sveikata, stengtis įsiklausyti į svarbiausius poreikius bei ilsėtis tiek, kiek tik norisi.

Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Gydytojai šiuo moterų gyvenimo laikotarpiu ne tik nedraudžia (išskyrus nėštumą su komplikacijomis), bet net rekomenduoja aktyvias treniruotes, nes pratimai gerina bendrą sveikatą, palaiko emocinį stabilumą ir paruošia moterų organizmą gimdymui. Svarbiausia pasirinkti tinkamą sporto rūšį ir pratimų skaičių“, - sako „4F“ prekės ženklo ambasadorė, patyrusi trenerė ir būsimoji mama Inga Žuolytė.

Jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę. Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Svarbiausia žinoti, kada sustoti: jei staiga pajusite diskomfortą krūtinėje, dusulį ar kitus nemalonus pojūčius, turėtumėte nedelsiant kreiptis į gydytoją ir nelaukti, kol šie pojūčiai praeis savaime.

Kada sportuoti nerekomenduojama?

Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.

Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.

Jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams. Jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė. Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.

Dažnai užduodami klausimai

Ar galima bėgioti nėštumo metu?

Jei iki nėštumo buvote įpratusi bėgioti ir neturite sveikatos problemų, lengvas bėgimas gali būti tęsiamas pirmąjį ir antrąjį trimestrą, tačiau su sąlyga, kad jaučiatės gerai ir nėra pusiausvyros problemų. Vėliau, didėjant svoriui ir pasikeitus pusiausvyrai, geriau pereiti prie pasivaikščiojimų ar plaukimo. Visada pasitarkite su gydytoju - net jei turite ilgametę bėgimo patirtį.

Ar galima daryti pilvo raumenų pratimus?

Taip, tačiau reikia vengti klasikinių pilvo pratimų, tokių kaip sėdimos padėties atsilenkimai. Nėštumo metu tinka giluminiai pilvo raumenų pratimai - tie, kurie stiprina vadinamąjį „vidinį korseto raumenį“ (transversus abdominis). Tokie pratimai padeda palaikyti laikyseną ir sumažina pilvo raumenų išsiskyrimo (diastazės) riziką. Visada rekomenduojama dirbti su nėščiosioms pritaikyta programa.

Ar sportuoti galima iki pat gimdymo?

Jei nėštumas vyksta sklandžiai, judėjimas galimas iki pat paskutinių savaičių, tačiau jo pobūdis turi būti itin lengvas - pasivaikščiojimai, kvėpavimo pratimai, tempimas. Kai kurios moterys net ir paskutinėmis dienomis užsiima švelnia joga ar vandens aerobika. Tačiau jei gydytojas rekomenduoja poilsį, sporto reikia atsisakyti.

Ką daryti, jei prieš nėštumą nesportavau visai?

Niekada nevėlu pradėti. Jei iki nėštumo fizinis aktyvumas nebuvo jūsų kasdienybė, pradėkite nuo trumpų, 10-15 minučių pasivaikščiojimų, vėliau ilginkite laiką ir pridėkite lengvus tempimus. Net paprasti judesiai, atliekami reguliariai, suteikia daug naudos - svarbiausia, kad jie būtų malonūs ir nesukeltų nuovargio.

tags: #slidinejimas #nestumo #metu

• Nuo Somalio dykumų iki pasaulinės šlovės
• Nėštumo ir viduriavimo ryšys
• maistingi blynai su cukinijomis
• Lietuvos savivaldybių parama gimus vaikui
• gražiausi sveikinimai gimtadienio proga