Hormonų įtaka moters ciklui: kaip suprasti ir išnaudoti savo kūno ritmus
Moterų hormonų sistema yra sudėtingesnė nei vyrų, o jos svyravimai tiesiogiai veikia fizinę ir emocinę savijautą visą mėnesinį ciklą. Supratimas, kaip veikia estrogenas, progesteronas, LH ir FSH, gali padėti geriau pažinti savo kūną ir išnaudoti kiekvienos ciklo fazės teikiamus privalumus.
Pagrindiniai hormonai ir jų funkcijos
Estrogenas ir progesteronas yra pagrindiniai moterų lytiniai hormonai, gaminami kiaušidėse. Estrogenas atsakingas už antrinių lytinių požymių vystymąsi ir menstruacinio ciklo reguliavimą, o progesteronas, gaminamas po ovuliacijos, palaiko nėštumą ir ruošia gimdos gleivinę.
Mažesniais kiekiais šie hormonai gaminami antinksčiuose, o nėštumo metu - placentos. Kiti svarbūs hormonai yra liuteinizuojantis hormonas (LH) ir folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH), gaminami hipofizėje. Moterims LH skatina ovuliaciją, o FSH - folikulų augimą ir kiaušialąstės brendimą.
Moterų ciklo fazės ir hormonų svyravimai
1. Menstruacijų fazė
Hormonų - estrogeno ir progesterono - lygis yra žemiausias. Dėl to šalinama ir atsinaujina gimdos gleivinė, jei neįvyko apvaisinimas. Šiuo metu galite jausti nuovargį, silpnumą, mieguistumą, galvos skausmus, krūtų paburkimą ir skausmingus gimdos susitraukimus. Svarbu leisti sau ilsėtis ir nereikalauti iš savęs per daug.
Mityba: Rekomenduojama švari keto mityba, daug riebalų ir baltymų. Tinka mėsa, sultiniai, avokadai, kiaušiniai, sviestas, kokosų aliejus, juodas šokoladas, kakava, alyvuogės, alyvuogių aliejus, tamsiai žali lapiniai daržovės, uogos. Papildomai vartokite elektrolitus.
Sportas: Žemo intensyvumo kardio (1-2 zona) - vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, joga, tempimo pratimai, pilates. Sportas gerina nuotaiką ir padeda susijungti su gamta.
Gyvenimo būdas: Svarbu susijungti su gamta ir atsiriboti nuo socialinių tinklų pertekliaus.
2. Folikulinė fazė
Estrogeno lygis pradeda kilti, suteikdamas daugiau energijos. Gimdos gleivinė ruošiasi implantacijai, o FSH brandina naujas kiaušialąstes. Jaučiamės labiau susifokusavusios, protas aštresnis, padidėja raumenų tonusas ir fizinė energija.
Mityba: Estrogenas didina jautrumą insulinui, pagerėja medžiagų apykaita. Svarbu vartoti kokybišką maistą, kad aprūpintumėte bręstančias kiaušialąstes. Rekomenduojama tęsti ankstesnės fazės mitybą, tačiau daugiau dėmesio skirti lengvesniems baltymams, vaisiams ir daržovėms. Tinka žuvis, mėsa, jūros gėrybės, salotos, vaisiai, riešutai, uogos.
Sportas: Didiname svorius, renkamės svorių ir pasipriešinimo, ištvermės treniruotes, HIIT, SIT. Dėl geresnės kraujotakos pagerėja audinių oksigenacija ir organizmo atsistatymas.
Gyvenimo būdas: Dėl geresnio susikaupimo ir aštresnio proto tinkamas metas pradėti naujus, sudėtingus projektus.
3. Ovuliacijos fazė
Estrogeno ir LH lygiai pasiekia piką, skatinant ovuliaciją. Šiek tiek pakyla kūno temperatūra. Moteriškojo testosterono pikas kartu su estrogeno pikų suteikia dar daugiau energijos ir padidina lytinį potraukį. Padidėja tolerancija skausmui, sumažėja emociniai poreikiai.
Gyvenimo būdas: Šiuo metu moterys tampa patrauklesnės ir labiau patrauklios vyrams, skleidžia feromonus.
4. Luteininė fazė
Estrogeno ir progesterono lygiai kyla, gimdos gleivinė storėja. Jei apvaisinimas neįvyksta, antroje fazės pusėje hormonų lygiai krenta, atsiranda PMS simptomai: nuotaikų kaita, krūtų sustandėjimas, tinimai, potraukis specifiniam maistui. Energijos sumažėja, norisi daugiau ramybės, poilsio ir savęs puoselėjimo.
Mityba: Dėl progesterono įtakos sumažėja jautrumas insulinui, todėl svarbu vengti greitųjų angliavandenių ir cukraus. Rinkitės „lėtuosius” angliavandenius ir skaidulas: šiltos sriubos, daržovių troškiniai, mėsa, gerieji riebalai, kakava, juodas šokoladas. Vaisiai - geras pasirinkimas, jei norisi saldumo.
Sportas: Pirmoje fazės dalyje, kol dar yra energijos, rekomenduojama vidutinio - aukštesnio intensyvumo kardio ir pratimai su svoriais.
Gyvenimo būdas: Svarbu leisti sau ilsėtis, patenkinti emocinius poreikius, sumažinti darbo krūvį ir atsiriboti nuo socialinio pertekliaus. Skirkite laiko poilsiui ir savirefleksijai.
Jūsų menstruacinis ciklas yra jūsų supergalia | Dinara Mukh | TEDxSFU
Suprasti savo kūno ritmus ir hormonų poveikį yra didelė dovana. Klausydamosi savo kūno poreikių ir pritaikydamos mitybą, sportą bei gyvenimo būdą kiekvienai ciklui fazei, galime maksimaliai išnaudoti savo supergalias ir gyventi harmoningiau.
tags: #pries #menstruacijas #hormonai
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
