Pratimai po gimdymo pilvui: išsamus vadovas ir patarimai

Po gimdymo moters kūnas patiria daugybę pokyčių, o vienas iš dažniausiai aptariamų yra pilvo srities atsigavimas. Nėštumo metu pilvas tempiasi dėl augančio vaisiaus, todėl po gimdymo dažnai pasitaiko, kad oda ir raumenys lieka išsitempę. Daugelis besilaukiančiųjų tikisi, kad pagimdžiusios jos akimirksniu vėl bus lieknos. Tačiau atiduodant visą save kūdikiui, nevalia pamiršti, kad būtina pasirūpinti ir savimi, nes mažyliui reikalinga graži ir sveika mama.

Manoma, kad po gimdymo visiškai atsigaunama per tris mėnesius („ketvirtasis trimestras“). Gydytojai atkreipia dėmesį į gimdos atsigavimo lygį (į pradinę būseną ji grįžta maždaug per 6-8 savaites) ir vidaus organų nusileidimo lygį. Vienaip ar kitaip, per visą nėštumo laikotarpį organizmas patyrė daug pokyčių, todėl tapti tokiai, kokia buvote iki nėštumo, kartais nepavyksta net praėjus vieniems ar net penkeriems metams po antro, trečio ir daugiau nėštumų.

Kodėl svarbu atkurti pilvo raumenų tonusą?

Kuo geresnė laikysena ir didesnis raumenų tonusas iki nėštumo, tuo organizmui bus lengviau grįžti į tašką „A“. Kuo geresnis jungiamasis audinys, iš kurio sudarytos sausgyslės, raumenys, kraujagyslės, vidaus organų sienelės, tuo mažiau nėštumas paliks negatyvių pasekmių. Kuo daugiau nėštumų, tuo sunkiau grįžti į tašką „A“. Po gimdymo persitempę odos audiniai negrįžta į pirminę padėtį, dingsta moters talijos formų grakštumas, eisena lieka sunki ir nerangi. Gimdos raumenys turi galimybę išsitempti iki 40 kartų, tačiau to negalima pasakyti apie pilvo srities raumenis, poodinę ląstelieną ir odą. Todėl dažnai po gimdymo likęs antsvoris ir odos perteklius pilvo srityje gražų moters kūną paverčia „bobutės“ figūra. Tačiau nusiminti dėl to tikrai neverta - egzistuoja daugybė veiksmingų būdų, kurie padės greitai susigrąžinti ankstesnes dailias kūno linijas.

Po gimdymo pokyčiai kūne gali turėti įtakos ir moters psichologinei būklei. Moterys gali jaustis nesaugiai dėl savo kūno išvaizdos ir patirti spaudimą grįžti į „tobulą“ formą. Svarbu žinoti, kad šie jausmai yra normalūs ir kad nėra būtina skubėti. Kiekvienos moters kelias yra skirtingas, ir svarbu skirti dėmesio savęs priėmimui ir meilės sau ugdymui. Socialiniai tinklai ir visuomenės nuomonė dažnai sukelia papildomą spaudimą, todėl svarbu atskirti realybę nuo idealizuotų vaizdų.

Diastazė ir dubens dugno raumenys: esminiai aspektai

Diastazė - tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas

Diastazė - tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kai atsiranda apčiuopiamas tarpas tarp tiesiųjų pilvo raumenų. Tą tarpą sudaro baltoji linija - tarpusavyje susipynusios pilvo raumenų aponeurozės. Aponeurozė - tai blizganti plėvelė, jungianti raumenis tarpusavyje ir prisitvirtinanti prie kaulų. Diastazė nėštumo metu ištinka visas moteris, nes pilvo raumenys stipriai išsitempia.

Turint normą viršijančią diastazę, sutrinka taisyklingas kaulų struktūrų pasiskirstymas, t. y. įvyksta laikysenos pokyčiai, dažniausiai pasireiškiantys silpnu dubens dugnu, išsipūtusiu pilvu, užspausta diafragma, juosmens raumenų hipertonusu. Su diastaze galima gyventi visavertį gyvenimą, jeigu laikomasi saugumo reikalavimų sportuojant, kilnojant sunkumus, vaikus (tiesia nugara, iškvepiant, aktyvuojant dubens dugną). Diastazės gali iš pirmo žvilgsnio ir nebūti, todėl reikia jos ieškoti provokuojant. Dažnai diastazė slepiasi, tačiau ją galima identifikuoti kaip iššokantį volelį.

Esant diastazei, griežtai draudžiami klasikinės lentos ir atsispaudimų pratimai. Taip pat bėgimas, šokinėjimas ir klasikiniai pratimai gali pabloginti dubens dugno raumenų, kurie esant diastazei dažniausiai yra silpni, būklę. Gali atsirasti bambos išvarža.

Dubens dugno raumenų (DDR) svarba

Dubens dugno raumenys yra viena svarbiausių raumenų grupių, kuri labai dažnai ignoruojama. Dubens dugno raumenis (DDR) būtina stiprinti taip pat kaip ir kitas raumenų grupes. Mūsų sveikatai ir judesio laisvei yra svarbūs pilvo raumenys, nugaros raumenys, diafragma ir dubens dugnas. DDR yra ploni dubenį gaubiantys raumenų sluoksniai, tai lyg gerai įtemptas hamakas.

Dubens dugną turi tiek moterys, tiek vyrai, tačiau moterys turi du sfinkterius - makšties ir išangės, kurie daro dubens dugną silpnesnį. Be to, moteris turi gimdą, išgyvena nėštumą bei gimdymą. Tai yra pagrindiniai dubens dugno silpnumo veiksniai. Dėl skirtingos moterų ir vyrų dubens anatomijos skiriasi ir dubens dugno biomechanika. Moters dubuo yra platesnis, apvalesnis, ne toks gilus kaip vyrų, klubų sąnariai mažesni, labiau nukreipti (pasukti) į priekį.

Kada pradėti ir kokios priemonės padeda atsigauti po gimdymo?

Atsigavimo laikotarpis ir pradinės rekomendacijos

Netgi jeigu mama iki nėštumo aktyviai gyveno ir sportavo, jokiu būdu negalima griebtis fizinių pratimų vos spėjus grįžti iš gimdymo namų. Teks išlaukti vadinamąjį pogimdyvinį atstatomąjį laikotarpį, kuris trunka mažiausiai nuo keturių iki šešių savaičių. Pirmąsias tris savaites rekomenduojama gulėti ir palengva judėti. Dubens raiščiai dar labai minkšti. Korpuso raumenys labai silpni. Korpusas (dubuo, stuburas, krūtinės ląsta) dalyvauja mums atliekant bet kokį judesį.

Reikalas tame, kad atsipalaidavusiems pilvo raumenims skubus ir didelis krūvis gali iššaukti priešingą rezultatą, todėl mėnesį ar du apie savo figūrą pernelyg negalvokite. Patyrę akušeriai-ginekologai pataria apskritai nedaryti fizinių pratimų pirmuosius du mėnesius, jeigu gimdymas buvo natūralus, o jeigu buvo atliktas Cezario pjūvis, tuomet teks laukti visą pusmetį. Praėjus 6 sav. po natūralaus gimdymo ir 8 sav. po Cezario pjūvio operacijos galima pradėti aktyviau sportuoti.

Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Iš pradžių raumenims stiprinti užteks lengvų pratimų. Vienintelis dalykas, ką pataria medikai šiuo laikotarpiu, nešioti specialų po gimdymo skirtą diržą, kuris padeda prilaikyti ir sustiprinti pilvo raumenis bei pasyviai, be papildomo krūvio, patempia odą. Ir, žinoma, reikia kaip įmanoma daugiau vaikštinėti su mažyliu. Tai suteiks mamai galimybę pajudėti, o grynas oras naudingas bus abiem.

Ortopedinės priemonės

Akušerė-ginekologė Rasa Jakutienė mamoms pataria, ko imtis, kad po gimdymo kuo greičiau viskas grįžtų į savo vėžias. Jos teigimu, intensyviausiai gimda traukiasi 6 pirmąsias savaites po gimdymo, o pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį. „Norint, kad audiniai grįžtų į pirminę padėtį 2 ar 3 kartus greičiau, padėti gali specialios ortopedijos priemonės.“

Kompresinės kelnaitės ir juosmens įtvaras: Kompresines kelnaites pradėti dėvėti galima jau kitą dieną po gimdymo ir rekomenduojama nešioti apie 1-3 mėn. Jos švelniai priglunda prie odos ir puikiai prilaiko po nėštumo išsitampiusius ir nusilpusius pilvo raumenis, padeda greičiau susigrąžinti pilvo ir liemens formas bei odos stangrumą. Kitas etapas, tvirtinant pilvo sienelę ir susigrąžinant ankstesnį pilvuką, yra specialūs pratimai.

Gydytoja R. Jakutienė dažnai ką tik pagimdžiusioms moterims rekomenduoja elastinį fiksuojamąjį juosmens įtvarą. „Jis - tvirtesnis už kelnaites, tad ypač tinka po cezario pjūvio - prilaikoma žaizda mažiau juda, o kai mažiau juda - mažiau ir skauda, moteris jaučia psichologinį saugumą. Fiksuojamasis įtvaras tolygiai paskirsto nugarai ir juosmeniui tenkantį krūvį, todėl su įtvaru lengviau judėti, neskauda juosmens ir nugaros, netirpsta kojos“, - komentavo R. Jakutienė. Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai.

Specialios kelnaitės ir juosmens įtvarai - puikiai tinkančios priemonės norint padailinti ir greičiau susigrąžinti prieš nėštumą buvusias kūno formas. Tiesa, tai nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų, tam reikėtų subalansuoti mitybą ir bent keliolika minučių per dieną pasimankštinti. Šių priemonių reikia imtis iš karto, nes pilvo sienelės raumenys labiausiai susitraukinėja per pirmas 6-8 savaites po gimdymo.

Fiziniai pratimai pilvo atsigavimui

Svarbiausia, kas užkerta kelią po gimdymo kabančiam pilvui, tai geras pilvo raumenų tonusas. Reguliari mankšta iki nėštumo taip pat atlieka svarbų teigiamą vaidmenį. Todėl jeigu jūs tik planuojate pastoti, pradėkite daryti pilvo preso pratimus, bėgioti, plaukioti, užsiimti joga. Apskritai, būkite maksimaliai aktyvi, kol turite tokią galimybę. Tai tikrai garantuos lengvesnį ir spartesnį grįžimą prie įprastų kūno formų po gimdymo. Norint grąžinti pilvuką į ankstesnę būklę, būtina atkreipti dėmesį į fizinius veiksnius. Konsultacija su specialistais, tokiais kaip kineziterapeutai, treneriai ar gydytojai, gali suteikti vertingų patarimų ir padėti pasirinkti tinkamiausią veiklos planą.

Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno moters kūnas yra unikalus, ir pokyčiai po gimdymo gali skirtis. Grįžimas į fizinę formą po gimdymo reikalauja laiko ir kantrybės. Svarbu nepervertinti savo galimybių ir neskaudinti savęs per dideliu krūviu. Lankstumas taip pat svarbus, nes padeda sumažinti įtampą ir gerina kūno judesių amplitudę. Tempimo pratimai, joga ar pilatesas gali būti puikūs būdai pagerinti lankstumą ir bendrą savijautą. Svarbiausia yra išlikti kantriai ir neleisti sau nusivilti, jei progresas yra lėtas.

Pradiniai pratimai (ketvirtasis trimestras)

Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10 -15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo. Nepamirškite pasivaikščiojimų - tai veiksmingas ir visoms tinkantis būdas po gimdymo sutvirtinti pilvo raumenis. Specialistai rekomenduoja pradėti nuo Kegelio pratimų, kurie stiprina dubens dugno raumenis, o vėliau pridėti pilvo raumenų stiprinimo pratimus.

Dalinuosi svarbiausiomis treniruotėmis po gimdymo. Jose rasite kvėpavimo pratimų ir pratimų dubens dugnui - būtent to reikia ketvirtajame trimestre. Tačiau neskubėkite susigrąžinti formų.

Pratimų kompleksas pilvo raumenims (kai leidžiama)

Po gimdymo svarbu pasirinkti tinkamus pratimus, kurie padės atkurti pilvo raumenų stiprumą be pakenkimo. Pradėti nuo lengvų pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, yra puikus būdas pradėti grįžti prie fizinio aktyvumo. Pamažu galima pridėti specialius pratimus pilvo raumenims, pvz., „plank“ arba „bridges“. Šie pratimai stiprina centrinę kūno dalį ir yra naudingi ne tik pilvui, bet ir visam kūnui. Reguliari mankšta padeda ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai, nes gaminasi endorfinai, kurie gerina nuotaiką.

Pradėkite kasdien daryti pilvo presui skirtų pratimų kompleksą, krūvį palaipsniui didinkite. Jeigu pirmą kartą kiekvieną pratimą pakartojote bent po penkis ar dešimt kartų, tai jau duos rezultatą. Pagal galimybes kartojimų skaičių didinkite.

1. Labai naudinga daryti atsispaudimus, tačiau tik stovint „ant keturių“. Taip pat būtina sekti, kad nugara būtų lygi. Krūtine reikia pasiekti grindis.
2. Atsigulkite ant nugaros ir pamažu kelkite ištiestas kojas. Kojas užfiksuokite toje pozoje, kurioje jaučiate maksimaliai įtemptus pilvo raumenis. Gulėdama ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
3. Atsisėskite ir atsiremkite už nugaros ištiestomis rankomis. Pakelkite kojas 45° laipsnių kampu ir lėtai išskėskite jas, paskui vėl suglauskite.
4. Atsigulkite ant nugaros, rankas sunerkite už sprando ir stenkitės atsisėsti bei pasiekti kelius. Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
5. Gulint ant nugaros rankas ištieskite į šonus, ištiestas kojas pakelkite vertikaliai į viršų, tada lėtai nuleiskite į dešinę. Pakui tą patį pakartokite į kairę pusę.
6. Taip pat gulint ant nugaros sulenkite kojas per kelius, pėdos ant grindų, rankos šiuo momentu už galvos. Kelkitės, kaire alkūne siekite dešinio kelio, paskui priešingai - dešine alkūne kairio kelio.
7. Veiksmingas ir paprastas lanko sukimas aplink liemenį. Galima įsigyti metalinį ar plastikinį lanką su masažiniais priedais.

Mityba ir odos priežiūra po gimdymo

Taisyklinga mityba

Mityba yra ne mažiau svarbi. Sveikas ir subalansuotas maistas padeda organizmui atstatyti reikalingas medžiagas ir energiją. Mityba yra pagrindinė dalis, norint atkurti kūną po gimdymo. Subalansuota dieta, turinti daug vaisių, daržovių, baltymų ir sveikų riebalų, padeda organizmui greičiau atsigauti ir gauti visas reikalingas medžiagas. Svarbu valgyti reguliariai ir vengti perdirbtų maisto produktų, kurie gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Sveiki užkandžiai, tokie kaip riešutai, vaisiai ar jogurtas, gali padėti išlaikyti energijos lygį dienos metu. Sveika mityba turi tiesioginį poveikį kūno svoriui ir formoms, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome.

Čia viskas paprasta, tereikia laikytis bendrų lieknėjimui skirtų taisyklių: nevalgyti riebaus ir saldaus maisto, miltinių ir rūkytų gaminių, vietoj mėsos rinkitės žuvį, valgykite kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas. Svarbu nepiktnaudžiauti kosmetinėmis ar chirurginėmis procedūromis siekiant pakeisti kūno išvaizdą. Rekomenduojama rinktis natūralius ir sveikus būdus, kaip pagerinti kūno būklę.

Tačiau svarbiausia tai, kad dietos laikytis galima tik baigus maitinimą krūtimi, kitaip kūdikis negaus visų medžiagų, būtinų jo normaliam vystymuisi. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis. Kartais po gimdymo moteriai gali pritrūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Tokiu atveju gali būti naudingi maisto papildai, kurie padeda kompensuoti trūkumą. Visada svarbu pasitarti su gydytoju ar specialistu prieš pradedant naudoti bet kokius maisto papildus. Po gimdymo daug moterų susiduria su svorio problemomis. Svarbu suprasti, kad svorio metimas po nėštumo yra ilgas procesas, ir reikia būti kantriai. Sveikas svorio metimas turėtų būti pagrįstas laipsnišku gyvenimo būdo pokyčiu, kuris apima subalansuotą mitybą ir reguliarią fizinę veiklą.

Odos priežiūra

Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukara.

1. Kasdienis kontrastinis dušas. Suteikia stulbinamą tonizuojantį poveikį, spartina apykaitos procesus, suaktyvina kraujotaką. Stovint duše galima pasinaudoti pakankamai standžiomis kumštinėmis pirštinėmis ar kempinėmis, kuriomis problemines zonas reikia masažuoti sukamaisiais judesiais. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.
2. Masažas. Jeigu nėra galimybės kreiptis į profesionalų masažuotoją, galima nesudėtingą masažą atlikti savarankiškai. Tam pakanka delnu daryti sukamuosius judesius pilvo srityje, pradedant išoriniu ratu ir palaipsniui mažinti ratą judant link bambos. Papildomą poveikį gausite tuomet, jeigu naudosite eterinius aliejus. Štai paprastas receptas: sumaišykite vieną arbatinį šaukštelį simondsijų (arba migdolų) aliejaus su aštuoniais lašeliais rozmarino, raudonmedžio ar levandų aliejaus. Taip pat galima sugniaužus kumštį stiprokai krumpliais vedžioti per pilvą vertikaliai. Pratimą kartokite, kol paraus oda, tada delnu atlikite kelis lengvus sukamuosius judesius.
3. Kaukės pilvo odos stangrumui. Tokios kaukės puikiai sustiprina fizinių pratimų poveikį. Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų. Štai penki naminiai receptai:
   • Paimkite penkis valgomuosius šaukštus vynuogių sulčių, sumaišykite jas su arbatiniu šaukšteliu medaus ir dviem arbatiniais šaukšteliais bet kokio neriebaus kremo. Gautą masę užtepkite ant pilvo odos ir po 15-20 minučių nuplaukite.
   • Lygiomis dalimis sumaišykite mėlyną molį, kavos tirščius ir mineralinį vandenį, uždėkite kaukę ant pilvo penkiolikai minučių, paskui nuplaukite.
   • Po dušo (dar geriau, po vonios) ant pilvo pliaukščiojančiais judesiais įmasažuokite skystą medų, kai delnai ims stipriai lipti prie pilvo, kaukę nuplaukite.
   • Paimkite po keturis arbatinius šaukštelius grietinėlės ir skysto medaus, sumaišykite su 15 gramų alaus mielių. Leiskite masei 20 minučių pastovėti, tada ištepkite odą ir po 10-15 minučių nuplaukite.
   • Labai geru poveikiu pasižymi įvairios šveičiamosios kaukės, kurias namų sąlygomis galima nesunkiai pasigaminti iš kavamale smulkintų avižų, juodųjų pipirų, kavos tirščių ar rupios druskos. Bet kurį iš šių komponentų galite sumaišyti su skystu medumi arba alyvuogių aliejumi, taip pat įberkite šiek tiek cinamono. Tokias šveičiamąsias kaukes reikia naudoti prausiantis duše.

Teisingai derinant pratimus, dietą ir masažus paprastai pavyksta pasiekti norimą rezultatą. Tačiau kartais (tiesa, labai retai) pilvas gali netgi šiek tiek padidėti. Tai susiję su per dideliu fiziniu krūviu raumenims, kai raumenų masė pernelyg padidėja. Todėl persistengti neverta, pakanka reguliarių, bet nevarginančių treniruočių, ir figūra tikrai atgaus normalias formas. Kadangi tobulumui ribų nėra, kovoje už plokščią pilvą jums gali pagelbėti ir „sunkioji artilerija“ - plastinė chirurgija. Tačiau kreiptis į šios srities specialistus galima tik kraštutiniu atveju, kai niekaip kitaip su kabančiu pilvu susidoroti nepavyksta. Beje, geroje klinikoje nepuls iškart prie pilvo plastikos ar riebalų nusiurbimo, o pasiūlys kitas, šiuolaikiškas ir tausojančias procedūras: RF liftingą, LPG masažą, elektrolipolizę, miostimuliaciją ir daugelį kitų. Bet tai jau visiškai kita istorija.

tags: #pratimai #po #gimdymo #pilvui

• Katechezės evoliucija krikščionybėje
• Ugdymo aplinkos organizavimas darželiuose
• Patogumas ir stilius su „Rockin’ Baby“ slingu
• sužinokite daugiau apie Seni Active patogumą
• „Stiklių“ restorano legenda Romas Zakarevičius