Perlinės Kruopos Nėštumo ir Žindymo Metu: Išsami Informacija ir Naudos Apžvalga

Nėštumas - ypatinga moters būsena, kurios metu jos kūne vyksta daugybė pokyčių. Gydytojų teigimu, mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.

Grūdinės kultūros, įskaitant įvairias kruopas ir visagrūdžių miltų gaminius, sudaro raciono pagrindą. Nuolat girdime, kad privalome į savo mitybą įtraukti vis daugiau grūdinių kultūrų, jei norime valgyti sveikatai palankų ir subalansuotą maistą, turintį daug vertingų maistinių medžiagų. Kruopos ir košės yra vertingas kasdienės mitybos pagrindas, dažnai priskiriamas supermaisto kategorijai. Šiame etape prasideda didžiausi išbandymai, nes reikia rinktis maistą, kuris nesukelia alergijos, neskatina vaikeliui pilvo pūtimo ir patenkina tiek naujagimio, tiek mamos organizmo poreikius.

Kas yra Perlinės Kruopos ir Kuo Jos Vartingos?

Perlinės kruopos gaminamos iš lukštentų miežių grūdų, kurie yra šlifuojami, kad įgytų šviesesnę spalvą ir švelnesnę tekstūrą. Viso grūdo perliniai miežiai - tai kruopščiau apdoroti grūdai nei įprasti perliniai miežiai, įgyjantys apvalesnę formą. „Perlovka“ yra vienas populiariausių virtuvės produktų, naudojamas jau daugelį metų. Šios kruopos vertinamos dėl savo unikalios sudėties ir kaloringumo.

Perlinių Kruopų Maistinė Vertė

Kalbant apie perlinių kruopų maistingumą, jos yra tikras energijos ir vitaminų šaltinis. Perlinės kruopos yra gana kaloringos: 100 g žalios masės turi 320 kcal, virtos vandenyje - 121 kcal. Jos sudaro 85 % angliavandenių, 12 % baltymų ir 3 % riebalų. Taip pat įrodyta, kad perliniuose miežiuose yra daug naudingų vitaminų ir mineralų. Tai A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K, PP, cinkas, kalis, kalcis, varis, geležis, manganas, jodas, chromas, fluoras, nikelis ir fosforas.

Pagrindinės naudos:

• Skaidulos: Perlinės kruopos padeda reguliuoti virškinimo sistemą. Dėl didelio skaidulų kiekio - 100 g yra daugiau nei pusė dienos skaidulų poreikio - jos tinka linkusiems į vidurių užkietėjimą.
• Mažas glikemijos indeksas: Šios kruopos lėtai išskiria energiją, nesukelia staigių cukraus svyravimų kraujyje ir padeda ilgiau išlikti sočiam.
• Širdies sveikata: Reguliariai vartojant miežių kruopas, galima pagerinti širdies veiklą, nes jose esantis beta gliukanas padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
• Vitaminai ir mineralai: Perlinėse kruopose gausu įvairių mineralų ir B grupės vitaminų. Taip pat ypač daug lizino, kuris mūsų organizme yra atsakingas už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį.
• Fosforas ir kalcis: Perlinėse kruopose yra ir fosforo, gerinančio medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padedančio įsisavinti kalcį. Kalcio perliniuose miežiuose yra daugiau nei 10 kartų daugiau nei piene, o tai teigiamai veikia kaulų audinio stiprinimą ir sąnarių destrukcinių procesų sulėtinimą.

Perlinės Kruopos Nėštumo Metu

Daugelis moterų, laukiančių vaikelio, užduoda klausimą: "Ar galiu vartoti perlines kruopas nėštumo metu?" Be abejo, perliniai miežiai yra labai svarbūs būsimų motinų mityboje. Dėl perlinių sorų sudėtyje esančių vitaminų ir mineralinių medžiagų derinio patiekalas yra maistingas ir labai naudingas.

Nėščiųjų vartojami perliniai miežiai puikiai tinka motinos ir įsčiose esančio kūdikio sveikatai. Daugelis nėščiųjų skaičiuoja kalorijas nuo pat pirmos dienos, kad po gimdymo nepriaugtų per daug svorio. Vandenyje virta perlinė košė prisotins moters organizmą maistingomis medžiagomis, bet nepridės papildomų kilogramų.

Perlinėse kruopose esančios skaidulos padeda pažeidžiamam moters organizmui kovoti su nepageidaujamais toksinais ir atliekomis, taip pat neleidžia organizme užsilaikyti riebalų sankaupoms. Perliniuose miežiuose esantis fosforas skatina gerą medžiagų apykaitą ir padeda formuotis dar negimusio vaiko skeletui. B grupės vitaminai didina hemoglobino kiekį kraujyje ir prisotina nėščiąją energijos, A vitaminas teigiamai veikia odą, nagus ir plaukus, PP vitaminas stiprina moterų nervų sistemą.

Kalbant apie perlinių kruopų žalą nėštumo metu, jei nepiktnaudžiausite šiuo patiekalu, nieko neatsitiks. Tačiau perlinių miežių nereikėtų valgyti dažniau nei tris kartus per savaitę.

Perlinės Kruopos Žindymo Metu

Pats svarbiausias laikas po gimdymo - pirmasis pusmetis, kai sparčiai vystosi vaiko organizmas. Žindant visą šį laiką, kūdikis iš pieno gauna visas reikalingas medžiagas. Mokslininkai įrodė, kad perlinė košė padidina motinos pieno riebumą, todėl jis tampa maistingesnis ir kūdikis būna sotus.

Perliniuose miežiuose esantys vitaminai pailgina žindymo laikotarpį, todėl perlinių miežių turi būti žindančios motinos mityboje. Perlines kruopas leidžiama vartoti tik praėjus mėnesiui ar dviem po gimdymo, nes jos gali sukelti kūdikio dieglius ar pilvo pūtimą. Žindymo laikotarpiu perlines kruopas geriausia valgyti du kartus per savaitę. Tai vienas iš tų grūdų, kurie yra antialergiški ir negali pakenkti nei motinai, nei naujagimiui.

Kaip Tinkamai Paruošti ir Laikyti Perlines Kruopas?

Norint pasiekti geriausią skonį ir tekstūrą, svarbu žinoti, kaip tinkamai virti perlines kruopas. Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų. Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės ir tuščiaviduriai lukštai. Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu.

Perlinių kruopų paruošimas:

1. Mirkymas: Vienas iš svarbiausių perlinių kruopų paruošimo etapų - jas išmirkyti dar prieš verdant. Mirkykite perlines kruopas šaltame vandenyje 5-8 valandas arba per naktį. Išmirkytos kruopos išvirs žymiai greičiau.
2. Virimo santykis: Virimo metu patariama naudoti santykį 1:3 - viena dalis kruopų ir trys dalys vandens.
3. Virimo laikas: Jei kruopos buvo mirkytos, jų virimo laikas siekia apie 35-40 minučių. Jei kruopos nebuvo mirkytos, būtinai jas prieš verdant perplaukite po šaltu tekančiu vandeniu. Taip pašalinsite nereikalingą krakmolą ir galimus nešvarumus. Nemirkytas perlines kruopas geriausia virti ant pakankamai stiprios kaitros, kol užvirs, o tada dar maždaug 40 minučių ant žemesnės temperatūros.

Nuplautos kruopos dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį. Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min.

Kruopų Laikymas

Kruopos yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai. Išvirtas kruopas galima laikyti sandariame inde šaldytuve 3-5 dienas, o šaldiklyje - apie mėnesį. Tuo metu nevirtas perlines kruopas reikėtų laikyti sandariame inde ir saugoti nuo drėgmės bei tiesioginių saulės spindulių.

Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo, sudusimo kvapo ar skonio. Jei juntamas grūdinių produktų pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama.

Kruopų Virimo Laiko ir Vandens Santykio Atmintinė

Žinodami tinkamą skysčio ir kruopų santykį bei virimo trukmę, galėsite paruošti skanius ir maistingus patiekalus. Daugelis kruopų reikalauja išankstinio perplovimo, o esant galimybei - ir pamirkymo. Tai padeda sutrumpinti virimo laiką ir išsaugoti daugiau maistingųjų medžiagų. Neretai kruopų ir skysčio santykį, kaip ir virimo laiką, koreguoja jų paruošimo būdas, tad kiekvienam atvejui rekomendacijas rasite ir ant pakuotės.

Kitos Vertingos Kruopos Nėščiosioms ir Žindančioms Moterims

Kaip ir perlinės kruopos, kitos visagrūdės ir nesmulkintos kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė. Vienas svarbiausių principų - rinktis nerafinuotus, t. y. viso grūdo gaminius. Štai keletas pavyzdžių:

• Grikiai: Viena iš naudingiausių kruopų, pasižyminti labai gera baltymų sudėtimi, todėl jais galima iš dalies pakeisti mėsą. Juose gausu B grupės vitaminų, mangano, cinko, vario, folinės rūgšties. Grikiai yra saugūs vartoti alergiškiems žmonėms, nes juose nėra glitimo.
• Ryžiai: Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų, fosforo, cinko, magnio, mangano ir B grupės vitaminų. Maistui rinktis rekomenduojama ilgagrūdžius ryžius.
• Avižos: Gausios skaidulinių medžiagų, teigiamai veikiančių virškinamąjį traktą. Jose taip pat daug baltymų, magnio, cinko, geležies ir B grupės vitaminų. Avižų beta gliukanai mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį, didina imuninės sistemos atsparumą.
• Sorų kruopos: Jose yra įvairių vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A ir E, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Soros teigiamai veikia arterinį kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sistemą ir širdies raumenį.
• Bolivinės balandos (kynva): Maistingas baltymų šaltinis, gausus skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies. Kynva gali pagerinti virškinamojo trakto darbą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Bendrieji Mitybos Principai Nėštumo ir Žindymo Metu

Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).

Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml. Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.

Vengtini Produktai

• Siekdamos apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių.
• Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo.
• Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Tačiau, jei etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite.
• Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
• Piktnaudžiauti kava. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką ir didesnis jo kiekis gali būti kenksmingas. Geriausia apsiriboti vienu kavos puodeliu per dieną. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade.
• Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
• Sušiai su žalia žuvimi, ypač ruošti ne namuose - maistas, kurio rekomenduojama atsisakyti.

Rekomenduojami Papildai ir Mineralai

• Vienas iš svarbiausių elementų nėštumo metu - folio rūgštis, kuri yra reikšminga įvairioms organizmo funkcijoms. Pradėti ją vartoti rekomenduojama jau planuojant pastoti, o pastojus - tęsti bent 12 pirmųjų nėštumo savaičių. PSO rekomenduoja per parą vartoti 400 μg folio rūgšties ir netgi tęsti jos vartojimą visą nėštumą.
• Taip pat nėščiosioms rekomenduojama gauti 1000 mg kalcio per parą.
• Vitamino D skiriama nėščiosioms, kurios retai būna gryname ore, saulėje, dažniau būna namuose, vartoja mažai šio vitamino turinčių maisto produktų. Mūsų šalyje saulėtų dienų nėra labai daug, todėl net ir būnant gryname ore, tikimybė gauti pakankamai vitamino D per odą išlieka maža.
• Geležies preparatų skiriama esant mažakraujystei. Kadangi nėštumo metu yra didelis geležies poreikis, mažakraujystė pasireiškia itin dažnai.
• Magnis skiriamas esant mėšlungiui.
• Nėščiosioms rekomenduojama vitamino C paros dozė yra 100 mg. Vitaminas C padeda geriau pasisavinti geležį.
• Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
• Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus.
• Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų).

Higienos Svarba

Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius ir daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius, skirtus vaisiams ir daržovėms plauti.

Svorio Valdymas ir Fizinis Aktyvumas Nėštumo bei Žindymo Metu

Jei mama, maitindama vaikelį, valgo pilnavertį maistą, nėštumo metu priaugtas svoris pamažu krenta. Jei žindant svoris nekrenta taip, kaip jūs norėtumėte, nerekomenduoju žindymo metu imtis kažkokių dietų. Luktelėkite, kol vaikelis pradės valgyti maistą. Tada galėsite pradėti kardinaliau keisti mitybos įpročius. Vidutinė trukmė, per kurią natūraliai sumažėja svoris - apie 12-18 mėnesių. Svarbu priimti savo kūną ir nekelti sau streso, nes į jūsų nuotaiką reaguoja vaikelis. Kuo jūs dirglesnė, tuo dažniau kūdikis verkia.

Saikingas fizinis aktyvumas padeda išvengti nugaros skausmų ir pasiruošti gimdymui. Labai naudingi dubens dugno raumenis stiprinantys Kėgelio pratimai, gerinantys šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Tinka ir vaikščiojimas, joga, plaukiojimas, lengvi tempimo pratimai, neintensyvi aerobika. Mankštinantis reikia nepamiršti vartoti skysčių ir vengti perkaitimo. Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros, nes įsčiose, esant tokiai padėčiai, spaudžiama viena iš didelių venų. Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, rekomenduojama pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu.

Miegas ir Emocinė Gerovė Nėštumo Metu

Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų, ypač paskutiniaisiais mėnesiais. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų stengtis gultis ir keltis tokiu pat laiku, prieš miegą pasivaikščioti lauke, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti, paskaityti knygą ar žurnalą. Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių. Reikėtų pasirūpinti, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus, miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius, vengti sintetinių audinių.

Nėštumas - nuostabus laikas, tačiau jis kelia ir didelį stresą, dėl kurio emocijos gali tapti lengvai kintančios. Nėra visiškai aišku, kodėl atsiranda emociniai svyravimai, bet žinoma, kad moters kūne vyksta nemažai pokyčių ir jie visi yra susieti su jos emocijomis. Viena iš priežasčių gali būti hormonų lygio pokyčiai. Pastebėta, kad nėštumo metu būdingas užmaršumas, verksmingumas, nuotaikų kaita. Antruoju ir trečiuoju trimestrais, kai nėštumas tampa labiau matomas ir moteris priauga daugiau svorio, ji gali jaustis nepatenkinta savo kūnu ir pasikeitusia išvaizda, o tai gali turėti įtakos jos savivertei.

Vietoj to, kad nuolat apie kažką galvotumėte, pamėginkite visus savo rūpesčius užrašyti ant popieriaus lapo. Tai suteiks galimybę apsvarstyti galimus sprendimus ir padės nuraminti mintis, kad galėtumėte kokybiškai pailsėti. Muzikos klausymasis, meditacija, joga, vaikščiojimas gryname ore, maloni įtraukianti veikla, bendravimas su draugais, artimaisiais, kūrybiniai užsiėmimai, pavyzdžiui, tapyba ar mezgimas, gali padėti atsipalaiduoti. Atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą. Jeigu kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, visada kreipkitės į gydytoją, kuris padės išspręsti iškilusius klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų.

tags: #perlines #kruopos #nestumo #metu

• kaip suorganizuoti nepamirštamą vaiko gimtadienį
• vadovas renkantis vaikiškus žieminius batus
• kodėl Rusijoje mažėja gimstamumas?
• Vilniaus lopšelis-darželis „Pagrandukas“
• Ar saugu duoti kepenis kūdikiui?