Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys vaikams: nauda smegenų vystymuisi ir visapusei sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys nėra tik dar viena mitybos mada. Esu įsitikinusi, kad Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios tiek vyrams, tiek moterims, o ypatingai - vaikams. Kodėl? Nes jos yra nepakeičiamos, o mūsų kūnas pats jų pasigaminti negali. Per ilgą laiką supratau vieną paprastą tiesą - Omega-3 turi tapti ne laikina mitybos mada, o nuolatine sveikos gyvensenos dalimi. Omega 3, 6 ir 9 - tai nesočiosios riebalų rūgštys, t. y. naudingi riebalai. Omega 3, 6 ir 9 skiriasi viena nuo kitos savo chemine struktūra (dvigubomis jungtimis) - skiriasi jų savybės ir nauda sveikatai. Omega-3 ir omega-6 yra polinesotieji riebalai, vadinami „nepakeičiamaisiais”, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, todėl jų poreikį turime užtikrinti su maistu. Tačiau omega-9 riebalų rūgštys nėra „nepakeičiamosios”, nes organizmas gali jas pasigaminti. Omega-3 ir -6 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui. Ir visai nenuostabu, juk net 2/3 mūsų smegenų sudaro… riebalai! Kad ir kokios svarbios šios rūgštys, ne visas jas organizmas gali pasigaminti pats, pavyzdžiui omega-3, tad turime pasirūpinti, kad pakankamą jų kiekį gautume su maistu.

Nepakeičiamųjų riebalų rūgščių tipai ir svarba

Omega-3 - tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios atlieka esminį vaidmenį mūsų sveikatos gerinime. Yra trys pagrindinės jų rūšys: EPA (eikozapentaeno rūgštis), DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir ALA (alfa-linoleno rūgštis). Trys populiariausios Omega-3, apie kurias žmonės girdi, yra EPR (eikozapentaeno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir ALA (alfa-linoleno rūgštis). Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - ilgos grandinės omega 3 rūgštis, jos gausiai randama ir smegenyse, ir akies tinklainėje, ir motinos piene. Taip pat DHA yra svarbus širdies audinių komponentas. Eikozapentaeno rūgštis (EPA) - yra ypač svarbi žmogaus sveikatai. Alfa lipoinė rūgštis (ALA) - trumpesnės grandinės nepakeičiama omega 3 riebalų rūgštis, kuri yra energijos šaltinis.

EPA ir DHA daugiausiai randamos riebiose žuvyse, o ALA - augalinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse ar graikiniuose riešutuose. Pastaroji (ALA) yra augalinė riebalų rūgštis. Remiantis iki šiol atliktais tyrimais, jai nepriskiriama tiek teigiamų savybių ir funkcijų organizme, kiek EPA ir DHR. Kūnas gali paversti ALA į EPR ir DHR. EPR ir DHR yra jūrinės riebalų rūgštys, tai reiškia, kad jų gausu žuvyse ar mikrodumbliuose. Nors ALA organizme ne taip efektyviai virsta EPA ir DHA, kaip gaunant Omega-3 iš žuvies, vis tiek verta šiuos produktus įtraukti kasdien. Nors skirtinguose šaltiniuose pateikiamas skirtingas ALA pavertimo į DHA ir EPA efektyvumas, preliminariai į šias riebalų rūgštis paverčiama apie 4-7% ALA rūgšties. Dėl to tiesioginis jūrinės kilmės Omega-3 (žuvyje, dumbliuose) vartojimas yra naudingesnis, ypač vaikams.

Omega 6 yra esminės riebalų rūgštys, būtinos žmogaus sveikatai, juk organizmas jų pasigaminti negali. Todėl privaloma gauti omega 6 su maistu. Pastarosios atlieka svarbią funkciją smegenų bei viso organizmo vystymuisi, augimui. Linolo rūgštis (LA) - nesočioji (naudinga) omega 6 riebalų rūgštis. Gama linolo rūgštis (GLA) - taip pat nesočioji omega 6 riebalų rūgštis. GA savo sandara šiek tiek skiriasi nuo LA. Šios dvi rūgštys gaunamos iš skirtingų maisto šaltinių. Omega-6 riebalų rūgštis veikia priešingai nei omega-3 - padeda mūsų kraujui krešėti, o tai svarbu žaizdų gijimui. Omega-6 taip pat stiprina imuninę sistemą ir, kaip manoma, padeda esant sausai odai, pavyzdžiui, egzemai.

Omega 9 riebalų rūgštys priklauso nesotiesiems riebalams, gausiausiai randamiems augaliniuose aliejuose. Skirtingai nei omega 3 ir 6, organizmas pats gali pasigaminti omega 9 rūgštis. Pirminė ir pagrindinė omega 9 rūgštis vadinama oleino rūgštimi. Omega-9 gali padėti sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį bei kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Omega riebalų rūgščių nauda vaikams ir bendrai sveikatai

Kai pirmą kartą pradėjau domėtis Omega-3 riebalų rūgštimis, mane nustebino, kaip stipriai jų nauda siejama su vaikų sveikata. Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos ne tik suaugusiems, bet ir vaikams, nes jos prisideda prie smegenų vystymosi, gerina regėjimą ir netgi turi įtakos emocinei pusiausvyrai. Vaikams reikalingiausia DHR forma. Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3 papildai vaikams gali padėti pagerinti dėmesio sutelkimą ir net sumažinti hiperaktyvumo ar ADHD simptomus. Omega-3 riebalų rūgštys vaikams yra ypač reikalingos, nes jos dalyvauja formuojantis smegenims, nervų sistemai, regėjimo organams dar prieš gimimą ir ankstyvoje vaikystėje. Tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali pagerinti vaikų kognityvines funkcijas - smulkiąją motoriką, kalbinį ir vizualinį suvokimą - ir net sumažinti nerimo lygį. Moksliniai tyrimai rodo, kad omega-3, ypač EPR (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis), padeda palaikyti normalią smegenų veiklą. Kūdikiams, kurie įsčiose gauna per mažai omega-3, gali grėsti regos ir nervų sutrikimai.

Neseniai žurnale „Biological Psychiatry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažas omega-3 kiekis siejamas su padidėjusiu paauglių nerimu, prasta atmintimi ir padidėjusiu hiperaktyvumu. 14 mėnesių amžiaus „Omega-3 motinų“ kūdikiai gali geriau kalbėti ir suprasti. Daugiau straipsnių galite rasti Dr. Mokslų daktaras Volker Schmiedel dirba Paramed klinikoje Šveicarijoje. „Omega-3 riebalų rūgštys, ypač jūrinės EPR (eikozapentaeno rūgšties) ir DHR (dokozaheksaeno rūgšties) formos yra būtinos smegenų vystymuisi. Žuvis yra pagrindinis šios vertingos maistinės medžiagos šaltinis. „Vaikų pasiekimai mokykloje yra daugelio aplinkybių rezultatas. Akivaizdi prielaida, kad nuo gyventojų žuvies vartojimo priklauso geras Omega-6/3 santykis motinos piene, taigi ir žindomo kūdikio pažinimo, vystymosi raida. Mūsų tyrime buvo tiriama, ar nacionalinis žuvies suvartojimas buvo susijęs su vaikų pasiekimų vertinimo balais. Nustatyta, kad žuvies suvartojimas namuose buvo svarbus veiksnys, darantis įtaką pasiekimų rezultatams. Šalyse, kuriose vartojama mažai žuvies, šie rezultatai buvo prasti, o šalyse, kuriose žuvies suvartojama daug, šie rezultatai buvo geresni. „Žuvies vartojimas pasirodė esąs nepriklausomas ir svarbus veiksnys, darantis įtaką mokinių rezultatams mokykloje ir šalies pragyvenimo lygiui. Todėl visiems tėvams galiu tik rekomenduoti aprūpinti save ir savo vaiką pakankamu Omega-3 riebalų rūgščių kiekiu ir taip suteikti savo atžaloms geriausią įmanomą gyvenimo pradžią.

Miego sutrikimai pasireiškia beveik 4 proc. vaikų iki 18 metų. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 395 vaikai, parodė ryšį tarp mažesnio omega-3 riebalų rūgščių kiekio kraujyje ir didesnės miego sutrikimų rizikos. Nustatyta, kad 600 mg DHR vartojimas per 16 savaičių sumažino pabudimų skaičių ir miego laiką prailgino beveik 1 valanda. Žuvų taukai vaikams gali padėti, sergantiems dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromu (ADHD). Dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromas (ADHD) yra dažna būklė, susijusi su tokiais simptomais kaip hiperaktyvumas, impulsyvumas, sunkumas sutelkti dėmesį. 16 tyrimų apžvalga atskleidė, kad omega-3 riebalų rūgštys pagerina atmintį, dėmesį, mokymąsi, kontroliuoja impulsyvumą ir hiperaktyvumą. 16 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 79 berniukai, parodė, kad kasdien suvartojus 1300 mg omega-3, pagerėja dėmesingumas ne tik tiems, kuriems nustatytas ADHD, tačiau ir juo nesergantiems. Kiti tyrimai atskleidė galimą ryšį tarp omega-3 riebalų rūgščių ir mažesnės vaikų astmos rizikos.

Bendra Omega-3 ir Omega-6 nauda

Šios riebalų rūgštys yra tiesiogiai susijusios su širdies sveikata - jos padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir mažina uždegiminius procesus organizme. Jos taip pat yra itin svarbios smegenų veiklai - DHA sudaro didelę dalį smegenų audinio ir yra atsakinga už nervinių impulsų perdavimą. Omega-3 nauda neapsiriboja tik širdimi ir smegenimis. Jos taip pat palaiko regėjimą, gerina odos būklę, stiprina nagus ir plaukus. Sportuojantiems Omega-3 yra itin svarbios dėl jų priešuždegiminio poveikio - jos padeda raumenims greičiau atsistatyti po treniruočių. Gerieji riebalai - tai poli-nesotieji ir mono-nesotieji. Pavyzdžiui, omega 3 yra poli-nesotieji riebalai, kurie yra ypatingai reikalingi puikiai sveikatai. Poli-nesotieji riebalai dar yra vadinami „geraisiais“ riebalais, nes jie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir taip apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Omega 3 padeda formuoti ląsteles, pagerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą. Perdozavimas yra žalingas organizmui.

Omega-3 riebiosios rūgštys turi slopinamąjį poveikį. Jos taip pat stiprina imuninę sistemą, padeda palaikyti sveiką odą, gerą miego kokybę bei nuotaiką. Be to, omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios augimui ir vystymuisi. Nėštumo metu omega-3 padeda vystytis kūdikio nervų sistemai. Omega-3 gali turėti teigiamą poveikį imuninei sistemai ir sumažinti sergamumą įprastomis kūdikių ligomis. 2017 m. paskelbtame straipsnyje rašoma, kad riebios žuvies arba žuvų taukų papildų vartojimas nėštumo metu kūdikiams ir vaikams gali sumažinti alergijų riziką. Tyrimai parodė, kad omega-3 gali padėti stimuluoti osteoblastus, o tai labai svarbu augantiems vaikams, nes osteoblastai yra ląstelės, reikalingos sveikiems kaulams.

Omega-3 ir Omega-6 santykis: kodėl tai svarbu?

Vienas svarbiausių dalykų, kurį išmokau - mūsų kasdienė mityba dažnai nepateikia organizmui pakankamo kiekio Omega-3. Dažnai valgome daug Omega-6 riebalų (pvz., iš aliejų ir perdirbtų produktų), kurie gali išbalansuoti riebalų rūgščių santykį organizme. Idealus, jei Omega-3 ir Omega-6 santykis būtų artimas 1:3 ar 1:4, bet daugeliui šis santykis yra net 1:15. Ir priešingai - omega-3 riebiosios rūgštys turi slopinamąjį poveikį. Pernelyg didelis omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis ir netinkamas omega-6 bei omega-3 rūgščių santykis šių dienų mityboje tampa širdies ir kraujagyslių ligų, onkologinių susirgimų, organizme vykstančių lėtinių uždegimų ir autoimuninių ligų priežastimi. Kaip viename iš Delfi interviu teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas: „Žuvų taukai priskiriami papildų kategorijai, tačiau iš tiesų tai yra natūralaus maisto produkto komponentas. Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra pagrindinė organizmo ląstelių membranų dalis. Nors dažniau kalbama apie perteklinį omega-6 kiekį ir neigiamą jo poveikį, šios polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos organizmui. Tačiau svarbu, kad šių rūgščių nebūtų per daug, nes tai gali padidinti uždegiminių ligų riziką.“

Omega 3 ir 6 organizme varžosi tarpusavyje. Perteklinis omega 6 riebalų rūgščių kiekis slopina omega 3 poveikį. Idealus omega 6 bei 3 santykis turėtų būti nuo 1:1 iki 4:1. Tokia situacija yra sunkiai pasiekiama, nes omega 6 turinčius produktus įprastai vartojame dažniau ir didesniais kiekiais. Gaila, tačiau šie santykiai toli gražu nesutampa su praktikoje vyraujančiais. Pavyzdžiui, amerikiečiai maitinasi taip, jog omega 6 ir 3 santykis svyruoja nuo 10:1 iki 25:1. Tiek kartų didesnis omega 6 suvartojimas smarkiai nuslopina omega 3 poveikį bei naudą. Šis pusiausvyros nebuvimas atsiranda dėl mityboje plačiai paplitusių perdirbto maisto, aliejaus. Tinkamai subalansuotos omega 6 ir 3 riebalų rūgštys veikia išvien ir gerina sveikatą. Atvirkščiai, per didelis omega 6 riebalų rūgščių kiekis skatina uždegiminius procesus ir gali padėti išsivystyti širdies ligoms, vėžiui ar artritui.

Maisto šaltiniai ir rekomendacijos

Kai pradėjau gilintis į Omega-3, supratau, kad jų gauti galima ne tik iš papildų, bet ir iš daugybės skanių ir sveikų produktų. Riebios žuvys - tai klasikinis ir vienas geriausių Omega-3 šaltinių. Lašiša, skumbrės, sardinės, silkės ir upėtakiai - šiose žuvyse gausu EPA ir DHA, dviejų pagrindinių riebalų rūgščių, kurios tiesiogiai veikia širdies, kraujagyslių ir smegenų sveikatą. Valgomųjų žuvų ir vėžiagyvių, pavyzdžiui, midijų, austrių, kalmarų ir krabų, sojų pupelės, tofu taip pat yra gausūs šaltiniai. Vertingiausios žmogaus organizmui yra jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu šaltavandenėse jūrinėse žuvyse (tune, skumbrėje, lašišoje, Atlanto silkėje, upėtakyje).

Augaliniai šaltiniai taip pat yra svarbūs, ypač jei nevartoji žuvies. Linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, kanapių sėklos - tai puikūs ALA (alfa-linoleno rūgšties) šaltiniai. Omega 6 taip pat yra sveiki nesotieji riebalai, kurių yra: žaliose lapinėse daržovėse, sėklose, riešutuose ir kepimo aliejuje, pvz., linų sėmenų, kukurūzų ir sojų aliejuje, mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir kiaušiniuose. Omega-9 dažniausiai randamos: gyvuliniuose riebaluose, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, žemės riešutų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje. Dar vienas naudingas šaltinis - kiaušiniai, ypač iš vištų, maitinamų Omega-3 praturtintu pašaru. Taip pat verta paminėti žaliuosius jūros dumblius - būtent iš jų yra gaminami daugelis veganams skirtų papildų.

Linų sėmenų aliejus bei linų sėmenys yra puikus pasirinkimas norint gauti pakankamą kiekį omega rūgščių. Vienas šaukštelis linų sėmenų ar linų sėmenų aliejaus gali padėti gauti nemažą kiekį tių rūgščių, daugiausiai ALA. Linų sėmenys bei linų sėmenų aliejus turi būti laikomas šaldytuve, taip apsaugoma nuo žalingo deguonies poveikio. Taip pat atkreip dėmesį, jog karštis sunaikina linų sėmenų aliejuje esančias omega 3 rūgštis. Nekaitink linų sėmenų aliejaus. Šio aliejaus gali tiesiog dėti į maistą, pavyzdžiui dribsnius, salotas ar baltyminį kokteilį. Nėštumo bei maitinimo krūtimi metu yra ypač svarbu gauti reikiamą kiekį omega rūgčių. Kūdikis per motinos pieną gauna reikalingų riebalų rūgščių. Taigi nėščioms bei krūtimi maitinančios moterims būtų labai naudinga gauti papildomą omega 3 rūgščių kiekį.

Štai rekomendacijos, kiek omega 3, 6 ir 9 rūgščių turėtumėte suvartoti per dieną:

Šios riebalų rūgštys padeda palaikyti normalią širdies veiklą, smegenų funkciją ir regėjimą. Kūdikiai žuvies ar kitų jūros produktų iš vis nevartoja, o vyresni vaikai jų tiesiog arba nevalgo arba nesuvalgo reikiamo kiekio. Oficialios rekomendacijos gali skirtis, tačiau svarbu, kad vaikai gautų pakankamą kiekį Omega-3 riebalų rūgščių reguliariai. Deja, realybė tokia, kad net 93% vaikų Lietuvoje valgo žuvies mažiau nei rekomenduojama. Todėl daugeliui trūksta Omega-3. Jeigu vaikas valgo žuvį, jūros gėrybes, - puiku! Riebi žuvis du kartus per savaitę gali patenkinti Omega-3 poreikį. Pavyzdžiui, 100 g lašišos filė turi apie 1,5-2 g Omega-3, kas pilnai padengia kelių dienų normą.

Omega-3 trūkumo simptomai

Omega-3 trūkumas dažnai pasireiškia subtiliai ir gali būti lengvai supainiojamas su kitais sveikatos sutrikimais. Vieni dažniausių požymių - sausa oda, plaukų galiukų lūžinėjimas, nagų trapumas, nuolatinis nuovargis, prasta nuotaika ar net depresijos simptomai. Kai trūksta šių riebalų rūgščių, oda gali tapti jautri, pradeda luptis ar niežėti. Vaikams trūkumo simptomai dažnai pasireiškia kaip miego sutrikimai, dėmesio koncentracijos problemos, dažnesnis neramumas. Kai Omega-3 kiekis organizme yra žemas, smegenų veikla tampa ne tokia efektyvi, o vaiko emocinė būklė gali kisti. Kitas svarbus požymis - sąnarių skausmai arba sustingimas, kuris gali atsirasti net jauniems žmonėms, jei mityboje trūksta sveikųjų riebalų. Omega-3 ne tik maitina sąnarius, bet ir mažina uždegiminius procesus. Kiti omega-3 riebalų rūgščių trūkumo požymiai: nuovargis, nuotaikų svyravimai, prasta kraujotaka, bloga atmintis, sausa oda ir širdies problemos. Jei pastebi bent kelis iš šių simptomų - nuovargį, odos ir plaukų problemas, prastą nuotaiką - verta atlikti kraujo tyrimus ir pasitarti dėl papildų.

Omega riebalų rūgščių papildai vaikams

Jei žuvies vaikas beveik nevalgo, gydytojai gali rekomenduoti Omega-3 papildus. Žuvų taukai yra vienas iš populiariausių būdų gauti Omega-3, ypač tiems, kurie žuvies valgo mažai. Maisto papildus žmonės dažniausiai renkasi patys, savo nuožiūra. Vaikams skysti žuvies taukai su vaisių skoniu yra patraukliausias variantas. Aš juos dažniausiai vartoju ryte, kartu su pusryčiais, nes taip lengviau prisiminti ir įprasti. Suaugusiesiems žuvies taukai padeda palaikyti širdies, smegenų ir imuninės sistemos veiklą bei mažinti uždegiminius procesus. Vaikų ir suaugusiųjų organizmai turi skirtingus poreikius, todėl žuvų taukų papildai turėtų būti parenkami individualiai. Rekomenduojama omega-3 paros dozė suaugusiajam yra apie 250-500 mg EPA ir DHA, o esant poreikiui - gali būti didesnė. Žuvų taukai vaikams itin svarbūs, nes jų organizmas yra augantis. Šie maisto papildai prisideda prie smegenų, regėjimo ir nervų sistemos vystymosi bei imuninės sistemos stiprinimo. Rekomenduojamas omega-3 kiekis priklauso nuo vaiko amžiaus, dažniausiai vaikams skiriama apie 100-250 mg per dieną.

Kaip išsirinkti tinkamus papildus vaikams?

Kai pradėjau ieškoti Omega-3 papildų vaikui, pasijutau šiek tiek pasimetusi - rinkoje yra daugybė skirtingų formų, skonių ir prekių ženklų. Nuo skystų žuvies taukų iki kapsulių ar kramtomų guminukų - pasirinkimas platus, tačiau svarbiausia ne tik patogumas, bet ir kokybė bei EPA ir DHA kiekis. Skysti papildai dažniausiai yra populiariausi tarp tėvų, nes juos lengva dozuoti, o šiuolaikiniai gamintojai siūlo malonius skonius - citrinos, apelsino ar net uogų. Mano patirtis rodo, kad vaikai daug mieliau vartoja skystą formą nei kapsules. Kapsulės arba minkštos „perlų“ formos kapsulės labiau tinka vyresniems vaikams, kurie jau gali nuryti kapsulę be problemų. Kramtomi guminukai yra dar vienas inovatyvus sprendimas - vaikai juos suvokia kaip skanėstą.

Rinkdamiesi žuvų taukus atidžiai išstudijuokite sudėtį. Joje yra nurodomas bendras žuvų taukų kiekis paros dozėje, Omega-3 kiekis ir atskirai EPR ir DHR kiekiai. Svarbus yra ne žuvų taukų, o Omega-3 kiekis. Rekomenduojama Omega-3 paros norma priklauso nuo vaiko svorio. Taip pat atkreipkite dėmesį į kitas papildomas sudedamąsias medžiagas. Kuo jų mažiau, tuo geriau. Natūralūs žuvų taukai ir koncentruoti skiriasi tuo, kad koncentruotuose žuvų taukuose natūralių riebalų rūgščių struktūra yra keičiama įvairiais cheminiais procesais tam, kad dirbtinai sukoncentruoti Omega-3 riebalų rūgštis. Svarbu žinoti, kad kokybiški žuvų taukai gaminami iš laisvėje sugautų, o ne ūkiuose užaugintų žuvų. Ūkiuose auginamos žuvys tiri mažai Omega-3 ir daug Omega-6, nes šeriamos pašarais, kuriuose gausu Omega-6. Žaliavų kokybė labai priklauso nuo to, kiek laiko praeina nuo žuvies sugavimo iki apdorojimo. Kuo šis laikas ilgesnis, tuo žaliavos kokybė bus žemesnė, nes žuvų taukuose esanti Omega-3 pradeda oksiduotis. Geriausia pirkti patikimų gamintojų sertifikuotus žuvų taukus, kurie atvirai pateikia sertifikatus ir su jais visada galite susipažinti. Kokybiški žuvų taukai yra tinkamai išvalyti, juose nėra likę teršalų, toksinų, sunkiųjų metalų, alergenų ir kt. Žuvų taukų kokybę nusakantis matas yra TOTOX (totali oksidacijos vertė). Kuo ši vertė aukštesnė, tuo žemesnė žuvų taukų kokybė, tuo kaina yra žemesnė. Kaina priklausys ir nuo to iš kokios žaliavos yra gaminamos Omega-3 riebalų rūgštys.

Kai kurie tėvai bando Omega-3 gauti iš augalinių šaltinių - pvz., deda maltų linų sėmenų į košę ar duoda riešutų. Tai tikrai sveika, bet nepamirškime, kad augalinė Omega-3 (ALA) nevisiškai atstos žuvies omega-3 (DHR/EPR). Todėl žuvų taukai ir kiti papildai yra patogus būdas užpildyti šią spragą. Taip pat egzistuoja augaliniai Omega-3 papildai - išgaunami iš jūros dumblių. Tai naudinga, jei vaikas alergiškas žuviai ar laikotės vegetarizmo. DHR ir EPR kiekis. Ant pakuotės pažiūrėkite, kiek mg DHR ir EPR yra porcijoje. Vaikams skirtuose papilduose dažnai porcijoje (pvz., šaukštelyje ar 1-2 kapsulėse) būna ~200-500 mg Omega-3. Įsitikinkite, kad sudėtis patenkins rekomenduojamą dienos normą, arba atitinkamai dozuokite daugiau/mažiau. Svarbu rinktis aukštos kokybės žuvų taukus, kad jie būtų išvalyti nuo galimų teršalų (sunkiųjų metalų, PCB). Gerai, jei papildas turi kokybės sertifikatus, grynumo patvirtinimus. Žuvų taukų nauda vaikams įrodyta ne vienu moksliniu tyrimu. Juos vartodamas vaikas gauna riebaluose tirpių vitaminų A, E ir D.

Specialistai rekomenduoja žuvies taukus gerti valgio metu, nes riebalai pagerina Omega-3 pasisavinimą. Nors Omega-3 galima vartoti ilgą laiką, specialistai dažnai rekomenduoja daryti pertraukas - pavyzdžiui, 3 mėnesiai vartojimo, tada 1 mėnesio pertrauka. Žuvų taukai dažniausiai vartojami ilgesnį laiką, t. y. kelis mėnesius, o kartais net nuolat, ypač jei mityboje trūksta omega-3 rūgščių. Nors konkrečios trukmės nėra, kas kelis mėnesius naudinga įvertinti poreikį iš naujo. Pavyzdžiui, vasarą, kai racione dažniau atsiranda šviežios žuvies, daržovių ir kitų vertingų maisto produktų, galima daryti pertrauką. Jeigu svarstote, kada gerti žuvų taukus: ryte ar vakare, visuomet pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, nes aiškaus standarto nėra. Vaikams geriausias sprendimas - skysti žuvies taukai arba guminukai, pritaikyti jų amžiui. Suaugusieji gali rinktis kapsules arba skystą formą pagal savo poreikius.

Papildomos medžiagos ir atsargumo priemonės

Žuvų taukuose yra didelis kiekis vitaminų A ir D, svarbių mūsų akims, odai, kaulams, dantimis ir kalcio įsisavinimui. Todėl tiems žmonėms, kurie vartoja multivitaminų preparatus ar vitamino D gauna iš kitų papildų, vertėtų rinktis tuos žuvų taukus, kurių sudėtyje yra vien tik išgrynintos omega-3 rūgštys, be vitamino D. Nors šis vitaminas yra itin svarbus tiek hormonų gamybai, tiek imunitetui, jo perdozavimas yra žalingas organizmui. Atkreipkite dėmesį į EPA ir DHA kiekį. Rinkitės testuotus ir sertifikuotus papildus. Ieškokite papildų be pridėtinio cukraus. Be to, svarbu įvertinti ir bendrą gaunamą vitamino D kiekį ir, esant jo trūkumui, įtraukti jį į kasdienį racioną. Vitaminas D yra tirpus riebaluose ir svarbus normaliai imuninės sistemos funkcijai. Žuvų taukai vaikams - tai pagrindinis omega-3 rūgščių šaltinis, savo sudėtyje taip pat turintis vitamino D. Vitaminas D svarbus stipriems kaulams, raumenims ir dantims, imuninei sistemai palaikyti.

Nors Omega-3 riebalų rūgščių nauda moksliškai įrodyta, vis dar sklando daugybė mitų ir klaidinančių nuomonių. Vienas populiariausių mitų - „jei valgau žuvį kartą per mėnesį, papildai man nereikalingi“. Iš tiesų, norint gauti reikiamą Omega-3 kiekį, žuvies reikėtų valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, o viena porcija turėtų būti riebi žuvis (pvz., lašiša ar skumbrė). Kitas mitas - „didesnė dozė reiškia greitesnį poveikį“. Tiesa yra ta, kad Omega-3 kaupiasi organizme palaipsniui, o per didelis jų kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo sutrikimus ar kraujo krešėjimo problemas. Trečias klaidingas įsitikinimas - „vaikai neprivalo vartoti Omega-3 papildų, jei valgo subalansuotai“. Dar viena klaida - rinktis papildus be atidumo sudėčiai. Rinkoje galima rasti pigesnių produktų, kurių Omega-3 koncentracija labai maža, o kartu pridedama daug nereikalingų priedų.

Galimas šalutinis poveikis

Nors Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos mūsų sveikatai, svarbu suprasti, kad net ir naudingiausi papildai gali turėti šalutinį poveikį, jei vartojami neteisingai arba per dideliais kiekiais. Vienas dažniausių šalutinių reiškinių, su kuriuo esu susidūrusi pati, yra nemalonus žuvies poskonis. Tai nutinka dažniausiai vartojant pigesnius ar žemesnės kokybės papildus, kurių kapsulės nėra pakankamai rafinuotos. Kitas galimas šalutinis poveikis - virškinimo sutrikimai, tokie kaip lengvas viduriavimas, pilvo pūtimas ar riebios išmatos. Tai dažniausiai pasireiškia, jei pradedama vartoti didelės dozės iš karto. Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus, Omega-3 papildus reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju, nes didelės jų dozės gali paveikti kraujo krešėjimą. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, aspiriną, arba jums bus atliekama operacija, prieš vartodami žuvų taukų papildų turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes jie taip pat gali skystinti kraują. Vartojant daugiau nei 3 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną, gali padidėti kraujavimo rizika, atsirasti kraujo šlapime ir kraujavimas iš nosies. Omega-3 taip pat gali sukelti blogą burnos kvapą, galvos skausmus ir virškinamojo trakto simptomus, tokius kaip pykinimas, rėmuo ir viduriavimas. Omega-3 maisto papildai taip pat gali sąveikauti su kraujo krešėjimą skatinančiais vaistais. Omega-6 gali sukelti lėtinį audinių uždegimą, patinimą, vandens susilaikymą, galvos skausmą, pykinimą ir viduriavimą. Vartojant per daug omega-6 gali padidėti kraujospūdis, susidaryti kraujo krešuliai ir padidėti insulto ar infarkto rizika. Jei jums yra buvę priepuolių, neturėtumėte vartoti omega-6 papildų. Jei jūsų mityboje yra daug riebalų ir cholesterolio, galite suvartoti per daug omega-9, todėl gali padidėti nutukimo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taip pat organizme gali susikaupti per daug omega-9, jei jame trūksta omega-3.

tags: #omega #3 #ir #omega #6 #vaikams

• Vaikų edukacija dvaruose
• Naudojant vaistus nuo spalinių nėštumo metu
• Tėvų sutikimas keičiant vaiko vardą
• Socialinės globos paslaugos vaikams Lietuvoje
• Saugus seksas ir kontracepcija