Svorio valdymas nėštumo metu: KMI svarba ir sveikos gyvensenos principai

Nėštumas - tai laikotarpis, kai svorio augimas moteriai tampa ne toks jau nemalonus. Tačiau, svorio perteklius gali sukelti nėštumo bei gimdymo problemas. O po gimdymo nuotaika pablogėja pamačius nereikalingus kilogramus ant sėdmenų, šlaunų ar pilvo. Nėštumo metu moters svoris neišvengiamai šoktels. Jis labai skiriasi priklausomai nuo moters sudėjimo ir galybės kitų faktorių. Tačiau dauguma nėščiųjų priauga 10-12,5 kg, sparčiau svoris ima augti nuo nėštumo vidurio. Svorio prieaugis nėštumo metu yra išskirtinis procesas, nes moters svoris didėja per trumpą laikotarpį ir didžiosios jo dalies moteris netenka iškart po gimdymo.

Svarbu suvokti, kad normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg). Medicinos mokslų daktarė sako, kad sveika būsimoji mama iki 12 savaitės gali visiškai nepriaugti svorio arba jis gali svyruoti +/- 1 kg. Pirmąjį nėštumo trimestrą dalis moterų apskritai nepriauga svorio, nes kovoja su rytiniu pykinimu. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg.

Kūno masės indeksas (KMI) ir jo reikšmė nėštumui

Kūno Masės Indeksas (KMI) - tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti, ar žmogaus svoris normalus, ar yra antsvoris. Kad tai žinoti, pirmiausiai reikia apskaičiuoti kūno masės indeksą (KMI) pagal formulę arba susirasti skaičiuoklę internete. KMI apskaičiuojamas kūno svorį iki nėštumo kilogramais padalinant iš ūgio metrais kvadrate (kg/m²). Svorį rašykite koks buvo iki nėštumo, o ne kiek šiuo metu sveriate. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę:

• KMI = svoris (kg) / ūgis (m*m), pavyzdžiui: 50 kg / (1,69 m * 1,69 m) = 17,51.

Pagal šiuolaikines Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas prieš įrašant moterį į nėštumo įskaitą nustatomas jos kūno masės indeksas (KMI) pagal iki nėštumo buvusį svorį. Kaip tik jis ir lemia, kiek svorio bus rekomenduojama priaugti būsimai mamai. KMI kategorijos yra:

• Kai KMI 18,5 - 24,99 - norma
• 25 - 29,99 - antsvoris
• 30 ir daugiau - nutukimas

Rekomenduojamas svorio prieaugis pagal KMI

Kuo didesnis KMI, tuo mažiau rekomenduojama priaugti svorio nėštumo metu. Remiantis 2009 m. svorio prieaugio nėštumo metu rekomendacijomis, siūloma jį apskaičiuoti priklausomai nuo moters kūno masės indekso (KMI). Normalus svorio prieaugis per nėštumą yra 11-15 kg. Tačiau labai svarbus rekomenduojamo svorio santykis su KMI iki nėštumo.

Štai rekomendacijos pagal KMI:

Svorio prieaugis nėštumo eigoje pasiskirsto taip: per pirmus tris mėnesius 1-2 kg. Vidutiniškai iki 22 nėštumo savaitės rekomenduojama nuo pradinio svorio priaugti 5 kg ( +/-1 kg). Nuo 22 iki 27-28 nėštumo savaitės moteris per savaitę vidutiniškai priauga po 300 g. Na, ir didžiausias svorio augimas laukia nuo 28-os nėštumo savaitės iki pabaigos, tada per savaitę vidutiniškai priaugama po 500 g. Svoris baigia augti iki 37-38 savaitės, tada jis pradeda svyruoti: vieną savaitę kilogramas gali atsirasti, kitą - nukristi. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg. Jeigu laukiatės dvynių, tuomet rekomenduojama priaugti 1 kg per savaitę po pirmo trimestro.

Kodėl svorio valdymas yra gyvybiškai svarbus?

Sveika mityba ir normalus kūno svoris labai svarbūs tiek motinos, tiek vaisiaus sveikatai. Jei moteris priaugs per daug ar per mažai svorio, tiek nėščiajai, tiek ir vaikeliui didėja tam tikrų sveikatos problemų rizika.

Per didelio svorio prieaugio rizika

Per didelis svorio prieaugis nėštumo metu didina riziką susilaukti stambaus (virš 4 kg) naujagimio, didina nėščiųjų padidėjusio kraujospūdžio ligų (hipertenzijos, preeklampsijos) bei cezario pjūvio operacijos riziką. Perteklinis svorio prieaugis atsiranda tik moters riebalinio audinio sąskaita, kuris pasilieka po gimdymo ir yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių. Mokslinėje literatūroje šiuo klausimu yra prieštaringų nuomonių, tačiau daugiau tyrimų rodo, kad per nėštumą priaugančios daugiau svorio moterys turi didesnę tikimybę pagimdyti didesnio svorio naujagimius.

Nešiojant didesnį vaisių, didesnė ir sunkesnio gimdymo, plyšimų, tarpvietės kirpimų, cezario pjūvio komplikacijų, vaiko traumų tikimybė. Per daug priaugtų kilogramų reiškia, kad kyla rizika būsimosios mamos sveikatai, nes gali padidėti kraujospūdis, atsirasti gestacinis (nėščiųjų) diabetas. Aukštas kraujo spaudimas nėštumo metu yra siejamas su didesne placentos atšokos, lėtesnio vaisiaus augimo, mažesnio kūdikio svorio ir kt. Padidėjęs kraujospūdis taip pat gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas. Taip pat kyla cezario pjūvio operacijos ir priešlaikinio gimdymo rizika.

Nutukimas - tai liga, atsirandanti, kai žmogaus kūne yra pernelyg didelis riebalinio audinio kiekis, trukdantis organizmo funkcijoms, tarp kurių - ir moters reprodukcinei sistemai. Nutukimas nėštumo metu padidina kai kurių komplikacijų tikimybę. Kuo didesnis jūsų kūno masės indeksas (KMI), tuo didesnė komplikacijų tikimybė. Nutukimas diagnozuojamas tais atvejais, kai KMI yra daugiau nei 30. Galimos komplikacijos nėštumo metu sergant nutukimu:

• Persileidimo;
• Gestacinio diabeto;
• Aukšto kraujospūdžio ir preeklampsijos;
• Kraujo krešulių susidarymo;
• Peties distocijos - kūdikio petys „užstringa“ gimdymo metu;
• Stipresnio nei įprastai kraujavimo po gimdymo;
• Instrumentinio gimdymo - naudojant žnyples arba cezario pjūvį;
• Ankstyvo gimdymo - iki 37 savaičių;
• Nervinio vamzdelio defekto - kūdikio sveikatos sutrikimas, atsirandantis dėl nepilno smegenų arba stuburo išsivystymo.

Apie 40 % moterų nėštumo metu priauga per daug svorio, o tai sukelia riziką nutukti per pirmuosius metus po gimdymo. Tyrimai rodo, kad per didelis svorio augimas nėštumo metu siejamas su didesne gestacinio diabeto rizika, blogesnėmis gliukozės kontrolės galimybėmis ir dažnesnėmis nėštumo komplikacijomis.

Per mažo svorio prieaugio rizika

Jeigu svorio priaugama mažai, gali lėčiau augti vaisius, gal moteris turi medžiagų apykaitos bėdų ir priežastis - skydliaukės ligos? Sulėtėjęs vaisiaus augimas ir raida gali lemti, kad kūdikis gims mažesnio svorio (iki 2,5 kg). Mažo svorio kūdikiams kyla didesnė kvėpavimo sutrikimų, infekcijų ir kt. rizika.

Sveikos mitybos principai ir kalorijų poreikis

Nors ir ką sakytų artimieji, kad gauti pakankamai kalorijų nereikia valgyti už du. Moteriai palaikyti svorį pakanka 2000 kalorijų per dieną, nėščiajai 300 kalorijų daugiau. Antroje nėštumo pusėje reikalinga papildomai suvartoti ne daugiau 300 kalorijų per dieną. Jeigu dvyniai - 1000 kalorijų daugiau. Nėštumo metu labai svarbu laikytis sveikos subalansuotos mitybos principų.

Gydytojos sveikos mitybos patarimai:

1. Mitybos dienoraštis. Paimkite baltą popieriaus lapą ir kasdien stropiai rašykite, ką suvalgėte. Vakare įvertinkite, kaip sekėsi, kokių klaidų padarėte.
2. Iškrovos diena. Rekomenduojama kartą per savaitę. Tai nereiškia nevalgyti visą dieną, tiesiog paskaičiuokite, kad su mažiausiu leistinu kalorijų kiekiu gautumėte pakankamai dienos baltymų, skysčių ir mineralinių medžiagų.
3. Venkite per daug angliavandenių. Per vieną dieną nevartokite daug produktų, turinčių aukštą glikeminį indeksą. Tai lengvai organizmo paimami angliavandeniai: saldumynai, pyragaičiai, miltiniai patiekalai.
4. „Chemijai“ - ne. Venkite maisto su saldikliais, konservantais ir kitais sintetiniais priedais. Jie skatina mūsų apetitą, tad neretai būna, kad tik pavalgius norisi vėl.
5. Vakare - lengvi užkandžiai. „Sunkų“, ilgai virškinamą maistą valgykite per pietus, vakarienė tebūnie lengvesnė. Tai gali būti daržovės, stiklinė rūgpienio ar sulčių.
6. Maistą ilgai kramtykite.
7. Galima visko, svarbiausia - saikas. Kai nėščioji klausia: „Ar man dabar negalima cepelinų ar bulvių patiekalų?“, atsakoma, kad galima, tik su saiku. Jei ryte suvalgėte bandelę, pietums - karbonadą su bulvėmis, o vakare norisi bulvinių blynų, šių reikėtų atsisakyti, nes angliavandenių dienos norma išnaudota.
8. Valgyti dažnai ir po truputį. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo. Kai kartą per dieną prisivalgoma daug, sutrikdomas ir apsunkinamas virškinimas, gali atsirasti kepenų ligų, tulžies pūslės akmenligė. Organizmas badaudamas kaupia atsargas, lėtėja medžiagų apykaita.
9. Stiklas vietoj plastiko. Visoms nėščiosioms nerekomenduojama gerti gėrimų iš plastikinių buteliukų, yra duomenų, kad jie turi nuodingųjų medžiagų, ypač jei butelis stovėjo saulėje. Geriau rinkitės stiklo butelius.

Papildomi mitybos patarimai

Nėščiosios mityba turi užtikrinti adekvatų kūno masės prieaugį. Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu. Todėl svarbu gerti pakankamai vandens. Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens.

• Atsisakykite visų saldžių gėrimų (bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos saldinimo).
• Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs.
• Padidinkite daržovių kiekį. Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3-4 vaisius, jų kiekio nedidinkite.
• Sumažinkite cukraus kiekį maiste. Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g.
• Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų - jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
• Kasdien gerkite pieno, ledų ir vaisių kokteilius. Pagardinkite patiekalus avokadu. Jis labai maistingas, jame daug gerųjų riebalų. Dienos metu palepinkite save sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais. Valgykite reguliariai. Nuolat priminkite sau, kaip tai svarbu.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu

Reguliariai mankštintis - bent 30-60 min. per dieną yra labai svarbu. Fizinis aktyvumas nėštumo metu nekenkia kūdikiui. Tačiau jei prieš nėštumą moteris nebuvo fiziškai aktyvi, prieš didinant aktyvumą pastojus, verta pasitarti su akušere arba gydytoju. Daugiau judėkite. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną.

Svorio stebėjimas ir korekcija

Reguliariai stebėkite ir fiksuokite savo svorį nėštumo metu. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti. Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę. Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis - pasisverti reikia dažniau.

Kaip teisingai įvertinti svorį?

Sverkitės:

• panašiai apsirengustomis
• pačiomis svarstyklėmis
• tuo pačiu laiku
• vieną kartą per savaitę

Tiksliausias svoris yra rytinis: atsikėlus, nusiprausus, dar nevalgius, idealu - po tualeto. Svertis reikia kas kartą tomis pačiomis svarstyklėmis.

Kada kreiptis į specialistus ir kaip koreguoti svorį?

Nėštumo pradžioje, apskaičiavus KMI, su gydytoju ar akušere reikėtų individualiai aptarti dietos ir fizinio krūvio ypatumus, o atsižvelgiant į KMI sužinoti rekomenduojamą svorio prieaugį. Jei nėščioji turi antsvorio, reikėtų profesionalios dietologo konsultacijos, kad tinkamai parinkti mažo kaloringumo dietą, bet užtikrinti pakankamą vitaminų ir mikroelementų suvartojimą. Atsiradus nukrypimų - su specialistais pakartotinai aptarti mitybos ir fizinio aktyvumo klausimus.

Jei nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama. Turinčios antsvorio moterys prieš planuodamos pastoti turėtų koreguoti savo kūno svorį. Jei turite didelį antsvorį arba sergate nutukimu bei laukiatės, jokiu būdu nebandykite atsikratyti perteklinio svorio. Tai nesumažins komplikacijų tikimybės, tačiau gali pakenkti ir nėščiąjai, ir kūdikiui.

Geriausias būdas apsaugoti savo ir kūdikio sveikatą - apsilankyti visose nėštumo apžiūrose pas gydytoją. Taip jūsų akušerė, gydytojas bei kiti sveikatos priežiūros specialistai galės padėti išspręsti problemas, su kuriomis susiduriate ir imtis priemonių jas valdyti. Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate.

Jeigu nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir, visų pirma, atmesti moters ir vaisiaus sveikatai itin pavojingas būkles. Suvaldykite rytinį pykinimą. Neretai nepakankamas nėščiųjų svorio augimas yra susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažint padės imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį. Įvertinkite pregoreksijos riziką. Pregoreksija - tai besilaukiančių moterų netinkama mityba, kurios tikslas - kontroliuoti priaugtą svorį. Dažnai šiam sutrikimui priskiriamas ir pernelyg intensyvus sportavimas.

Maisto kokybė svarbi būsimo vaiko sveikatai. Pasaulyje atliekama daug tyrimų, kaip nėščiosios maisto kokybė susijusi su būsimo vaiko sveikata. Yra duomenų, kad nereguliarios merginos mėnesinės susijusios su tuo, ką mama valgė per nėštumą, kokiomis ligomis sirgo. Vadinasi, sveika mityba būtina ne tik svorio kontrolei, bet ir būsimų vaikučių sveikatai.

Kaip pasiskirsto priaugtas svoris?

Kartais būsimos mamos klausia: „O kur tie nėštumo kilogramai „nusėda“, jei vaikutis sveria viso labo 3-4 kg?“ Gydytoja sako, kad jie pasiskirsto ir vaikučiui, ir mamai: „Didėja gimda, padaugėja cirkuliuojančio kraujo moters organizme, sveria ir placenta, ir vaisiaus vandenys, sunkėja krūtys, kuriose pradeda gamintis pienas“. Gamta sutvarkiusi taip, kad nėščiajai reikalingas ir tam tikras riebaliukų sluoksnis - kai kurių lytinių hormonų gamybai, taip pat riebalinis audinys yra lyg mažojo dubens apsauga. Fiziologiškai kilogramai per nėštumą kaupiasi ne viršutinėje, o apatinėje kūno dalyje: platėja klubai, didėja šlaunys, papilvėje kaupiasi riebalinio audinio.

Bent jau dalis skausmų ir dieglių nėštumo metu yra susiję su padidėjusiu gimdos bei pilvo svoriu. Taip pat nusiteikite, kad, didėjant pilvui ir krūtinei, tempsis oda ir dėl to gali atsirasti strijų. Greičiausiai kūnas nebeatrodys visiškai taip pat, kaip iki nėštumo, tačiau, jei teisingai maitinsitės ir mankštinsitės, papildomi kilogramai greitai sutirps.

tags: #nirmalus #kmi #nestumo #metu

• Kaip kovoti su surfinijų kenkėjais
• Kūrybiškumo kelionė su vaikais
• Kūdikių odos priežiūra
• Patikimi įrankiai jūsų ūkiui Mažeikiuose
• Suprastėjęs regėjimas po gimdymo