Nėštumo ir Priešgimdyvinio Laikotarpio Miego Ypatumai: Iššūkiai ir Sprendimai
Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas ne tik džiaugsmo, bet ir daugybės iššūkių. Vienas iš dažniausių iššūkių, su kuriuo susiduria būsimos mamos, yra miego sutrikimai. Nors dažnai girdime patarimą „valgyk už du“, ne mažiau svarbus ir patarimas „miegok už du“, t. y. skirti savo poilsiui ir miegui dar daugiau dėmesio nei įprastai. Daugiau nei pusė nėščiųjų (66-90%) susiduria su miego problemomis. Nors daugybė fiziologinių ir psichologinių priežasčių lemia šiuos sutrikimus, manoma, kad gamta natūraliai ruošia moterį ateinančioms bemiegėms naktims, kai gims naujagimis. Tačiau svarbu suprasti, kad tai nereiškia, jog reikia kentėti. Yra daugybė būdų, kaip pagerinti miego kokybę nėštumo metu ir pasiruošti artėjančiam gimdymui.
Miego pokyčiai nėštumo trimestrais
Kiekvienas nėštumo trimestras atneša savitus pokyčius, kurie gali turėti įtakos miegui, o mamos organizmas lyg ruošiasi būsimam pasikeitusiam miego ir būdravimo ciklui.
Pirmasis trimestras: Nuovargis ir hormonų įtaka
Pirmuosius mėnesius būsimąsias mamas dažnai lydi nesaugumo ir kontrolės praradimo jausmas. Pirmąjį trimestrą nėščiosios linkusios sapnuoti kiškučius ir kalbančius triušiukus, kurie paprastai yra draugiški ir suteikia saugumo jausmą. Pastebimai padidėja estrogeno ir progesterono kiekis, o progesteronas turi raminamąjį poveikį, todėl dauguma moterų pirmąjį trimestrą patiria didesnį nuovargį. Pirmajame trimestre neretai būsimosios mamos pasakoja, kad visą laiką jaučiasi mieguistos, pavargusios ir vis dairosi, kur čia vėl prigulus - trumpai tariant, pasijunta tikros „miegapelės“. Svarbu žinoti, kad su šiuo noru nuolat miegoti nereikėtų kovoti, o geriau kaip tik jį išnaudoti ir leisti sau „pasivyti“ „miego skolą“. Yra žinoma, kad greitesniam nuovargiui ir ankstesnei užmigimo pradžiai turi įtakos miegą skatinantis ir kūno temperatūrą didinantis progesterono poveikis. Dėl miego trūkumo dieną gali jaustis didesnis mieguistumas.
Antrasis trimestras: Laikinas palengvėjimas, bet iššūkiai išlieka
Antrąjį trimestrą būsimosios mamos pajunta palengvėjimą: mažiau vargina pykinimas, ne toks stiprus nuovargis, pilvukas kol kas nėra toks didelis, kad būtų pernelyg sunku judėti. Daugelis moterų šiuo laikotarpiu jaučiasi geriau ir miega kokybiškiau. Gimda pakyla iš mažojo dubens, todėl mažiau spaudžia šlapimo pūslę. Tačiau miegą vis tiek gali trikdyti psichologinės priežastys, tokios kaip nerimas, baimės ar nesutarimai su partneriu. Kita vertus, kai gimda pasislenka į pilvą, imamas spausti žarnynas ir skrandis, dėl to atsiranda refliuksas, kuris pasireiškia rėmeniu. Nėštukių sapnai dažnai būna ryškesni ir įspūdingesni nei buvo iki nėštumo, pasitaiko ir košmarų.
Trečiasis trimestras: Didžiausi iššūkiai miegui
Trečiasis trimestras daugumai būsimųjų mamų yra pats sunkiausias. Prie fizinių nepatogumų kartais prisideda ir psichologiniai: būsimosios mamos vis labiau ima jaudintis dėl savo kūdikio sveikatos, savo gebėjimų būti geromis mamomis ir pasirūpinti kūdikiais, nerimauja dėl būsimo gimdymo. Augantis pilvas sukelia fizinį diskomfortą, gali varginti rėmuo, traukti kojų mėšlungis, atsirasti kvėpavimo problemų. Didėjanti gimda pradeda spausti vidaus organus ir kraujagysles, todėl gali atsirasti ar paūmėti įvairūs negalavimai. Didelis pilvas spaudžia diafragmą, todėl trūksta oro. Taip pat padidėja skrandžio rūgštingumas ir graužia rėmuo. Vaisius, leidęsis į dubenį, vėl spaudžia šlapimo pūslę, todėl tenka dažniau keltis į tualetą. Dažnas pabudimas naktį yra būdingas trečiojo trimestro laikotarpiu. Nėra nieko neįprasto, jei pabudimas įvyksta dėl nepatogios padėties, aktyvių vaisiaus judesių ar tiesiog karščio ir tvankumo.
Dažniausi miego sutrikimai nėštumo metu ir jų priežastys
Nėščiųjų miegą gali trikdyti daugybė veiksnių.
Hormonų įtaka ir fiziniai pokyčiai
Pirmiausia, kas turi įtakos nėščiųjų miegui - tai jų hormonų koncentracijos pasikeitimas. Padidėjęs mieguistumas, kuriuo skundžiasi didelė dalis besilaukiančių moterų, yra susijęs su padidėjusia hormono progesterono koncentracija, kuris yra svarbus nėštumo palaikymui. Nėštumo metu organizme išskiriamas hormonas, vadinamas relaksinu, kuris padeda pasiruošti gimdymui. Jam veikiant suminkštėja ir atsipalaiduoja organizmo raiščiai, įskaitant ir raiščius tarp dubens raumenų bei dubens kaulų sąnarius, kurie dėl to gimdymo metu lengviau gali prasiplėsti. Nepatogūs kūno pokyčiai taip pat turi didelę reikšmę: kai kurioms nėštukėms tampa labai nepatogu miegoti dėl padidėjusių ir jautrių ar net skausmingų krūtų. Krūtų jautrumas ypač trukdo miegoti gulint ant pilvo. Pakitusios kūno formos - augant pilvui, tampa vis sunkiau rasti patogią miego padėtį, ypač įpratusioms miegoti ant pilvo ar nugaros.
Šlapinimasis, virškinimo sistemos ir kvėpavimo takų problemos
Dažnas šlapinimasis - už jį atsakingas hormonas progesteronas. Be to, padidėjus kraujo tūriui, inkstai ima dirbti aktyviau ir prafiltruoja daugiau kraujo, tokiu būdu pagamindami didesnį šlapimo kiekį, kurį reikia kažkur „padėti“. Didėjanti gimda spaudžia šlapimo pūslę, ypač pirmame ir trečiame nėštumo trimestre. Net 77% moterų skundžiasi naktiniais atsikėlimais į tualetą. Pykinimas - nors pykinimas paprastai vadinamas „rytiniu“, tai anaiptol nereiškia, kad jis gali varginti tik rytais. Rėmuo - hormonų pokyčiai sulėtina virškinimą, susilpnėja apatinis stemplės raukas, todėl skrandžio turinys patenka į stemplę. Dažniausiai vargina antroje nėštumo pusėje. Miego apnėja - padidėjęs estrogenų kiekis gali sukelti nosies gleivinės paburkimą, o didesnis progesterono kiekis atpalaiduoja kvėpavimo takų raumenis, sudarydamas sąlygas trumpalaikiams kvėpavimo sustojimams. Knarkimas - dėl hormoninių pokyčių ir svorio priaugimo gali paburkti kvėpavimo takai, sukeldami knarkimą. Dėl sustiprėjusios nosies kraujotakos gleivinė reikšmingai paburksta ir užblokuojami kvėpavimo takai. Padidėjusi gimda pakelia diafragmą. Dusimas - dauguma nėščiųjų skundžiasi sunkesniu kvėpavimu pro nosį, kraujavimu iš nosies, o kartais ir visišku negalėjimu kvėpuoti pro nosį.
Raumenų ir kaulų sistemos diskomfortas
Nugaros, kaulų ir raumenų skausmai - Jeilio universitete atliktame tyrime buvo nustatyta, kad daugiau kaip pusė besilaukiančių moterų skundėsi nugaros skausmais, o dauguma iš jų teigė, kad šie skausmai trikdė jų miegą. Nugaros skausmas kyla dėl pasikeitusios laikysenos, esant dideliam kūdikio svoriui: tai sukelia sunkumų vaikščioti, sėdėti ir miegoti. Dėl atsipalaidavusių raiščių besilaukiančių moterų kūnas tampa ne toks stabilus ir lengviau linkęs į įvairius pažeidimus, ypač nugaros - tai dar viena iš nugaros skausmo priežasčių. Kojų mėšlungis - dažna problema, ypač antrajame ir trečiajame trimestre. Gali būti susijęs su nuovargiu, dehidratacija, kalcio ar magnio trūkumu, arba vaisiaus spaudimu į nervus ar kraujagysles. Mėšlungis susijęs su jūsų kraujyje susidariusiu fosforo pertekliumi ir kalcio stoka. Neramių kojų sindromas - tai toks sindromas, kai miego metu kojas norisi judinti, jaučiami nemalonūs pojūčiai, deginimas, tvinkčiojimas pėdose, blauzdose arba šlaunyse, dėl kurių miegas beregint išlaksto ir tampa nebeįmanoma užmigti. Vargina vieną iš trijų nėščiųjų, ypač trečiame trimestre. Specialistai teigia, kad šis sindromas ištinka tuomet, kai organizme yra sumažėję geležies ir (arba) folio rūgšties.
Psichologiniai aspektai ir emocijos
Besilaukdama vaikelio moteris tampa jautresnė, atrodo, emocijų kyla daugiau, jos stipresnės: nuo laimės iki graudulio be priežasties. Apima vis stipresnis noras atsiriboti. Prieš gimdymą tai vadinama „lizdo sukimo“ etapu. Būtent jautri, emocionali mama gali užmegzti santykį su vaikeliu. Nėštumas nuo pat pirmųjų savaičių yra susijęs su dideliais emocijų pokyčiais: dėl tų pačių hormonų koncentracijos pasikeitimų nėštukės dažnai būna jautresnės, verksmingesnės, jų nuotaika gali greitai kisti. Padidėjęs jautrumas ir verksmingumas, kurį kartais moterys priima kaip „išskydimą“, silpnumą ir reaguoja į jį jausdamos gėdą bei kaltę. Tačiau būtent taip mes ruošiamės tapti jautriomis mamomis, kurios instinktyviai jaus savo mažylį ir galės atliepti jo poreikius. Nerimui gali būti daug priežasčių: ir per jautrus reagavimas į gyvenime ištinkančius įvykius, ir įvairūs išgyvenimai dėl nėštumo, ypač jei nėštumas neplanuotas ir netikėtas, daug ką gyvenime keičiantis. Naktiniai košmarai - nėštukių sapnai dažnai būna ryškesni ir įspūdingesni nei buvo iki nėštumo. Tokie sapnai susiję su dideliu nerimu dėl būsimo kūdikio sveikatos, priežiūros, gyvenimo pasikeitimų. Sapnai apie tai, kad kažkur padėjote savo naujagimį ar kūdikį ir niekaip negalite jo rasti, paprastai labai sukrečia besilaukiančiąsias. Sapnai apie tai, kad pagimdėte gyvūną ar kokią kitą būtybę, gali būti būdas jūsų psichikai iš anksto išgyventi tai, kas nusimato ateityje. Ryškūs sapnai yra susiję su tuo, kad nėštumo metu būsimoji mama miegodama daugiau laiko praleidžia greitųjų akių judesių (REM) miego fazėje, kai smegenys yra aktyviausios. Artėjant gimdymui, kyla įvairiausių su juo susijusių jausmų. Dažniausiai gimdymo laukiama su nerimu, baime, kad skaudės, kad situacija bus nevaldoma. Kyla minčių apie tai, kaip gimdymas pakeis poros santykius. Artėjantis gimdymas ir su juo susijęs nerimas gali stipriai išderinti būsimąją mamą.
Tinkamiausios miego pozos ir aplinkos svarba
Per nėštumą, ypač vėlesniuose trimestruose, naktinis miegas dažnai gali būti pertraukiamas. Svarbu sukurti tinkamas sąlygas ramiam miegui.
Miegojimas ant šono
Nėštumo metu rekomenduojama miegoti ant šono. Ypač jeigu patogiausia miegoti ant pilvo. Miegojimas ant kairiojo šono yra geriausias pasirinkimo variantas, nes tai sudaro puikias sąlygas kraujui su maistingomis medžiagomis nukeliauti vaisiui. Tokiu būdu gimda nespaudžia apatinės tuščiosios venos, kepenų ir dešiniojo inksto, o organai geriau funkcionuoja, vaisius - geriau aprūpinamas krauju. Gulint ant nugaros gali staiga nukristi kraujospūdis, ir dėl to galite pajusti galvos svaigimą. Gulėjimas ant nugaros gali paskatinti knarkimą, o kartu esant didesniam kūno svoriui, gali atsirasti miego apnėja. Pasisukus ant šono, būklė greitai pagerėja. Kad būtų lengviau išlaikyti šoninę padėtį, ypač jei įpratusios miegoti ant nugaros, rekomenduojama naudoti pagalves: vieną tarp kelių, kitą - kaip atramą nugarai, arba specialią nėščiųjų pagalvę. Čiužinys turi įdubti pečių ir klubų srityje bei keisti savo formą, kai žmogus keičia savo miego padėtį. Gali reikėti aukštesnės pagalvės, kuri padėtų patogiai įsitaisyti ir išvengti rėmens.
Miego higienos ir kasdienės rutinos patarimai
Planuokite savo miego laiką taip, kaip planuojate visa kita. Eikite gultis ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. „2015 m. atliktas tyrimas, parodė, kad iki 90 minučių trunkantys poguliai pirmoje dienos pusėje nedaro jokios įtakos naktiniam miegui ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Rekomenduojama kasdien, ypač vakare ir prieš miegą, atlikti veiklas, kurios ramina ir atpalaiduoja. Dieną gerkite daug skysčių, ypač vandens, tačiau ribokite jų kiekį prieš eidamos miegoti (maždaug likus 3 valandoms iki ėjimo gultis). Venkite gerti gėrimus su kofeinu, tai yra, gaiviuosius gėrimus, kavą, arbatą, arba, jei turite labai stiprų įprotį, gerkite rytais ir prieš pietus. Nėščiosioms geriausia apskritai vengti kofeino. Pykinimui sumažinti dieną vis užkąskite įvairių užkandžių. Pagrindiniai valgymai turėtų būti ryte ir dienos metu, vakare stenkitės pernelyg neprisivalgyti. Miegą pagerina baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, varškė, jogurtas - juose yra aminorūgšties triptofano, sukeliančio mieguistumą. Leidus gydytojui, reguliariai nesunkiai sportuokite ar mankštinkitės. Jei turite galimybę, mokykitės atsipalaidavimo (relaksacijos) bei kvėpavimo technikų. Užmigti gali padėti šilta vonia ar dušas, puodelis šiltos žolelių (pavyzdžiui, melisų) arbatos prieš einant miegoti. Išbandykite eterinį levandų aliejų. Pasistenkite, kad miegant kambaryje būtų tamsu, nejunkite jokių aparatų su šviečiančiais ekranais: tik tamsoje gaminasi miegą skatinantis hormonas melatoninas.
Miego higiena. Chronotipai: vilkas, meška, liūtas, delfinas. Naktiniai prabudimai ir kortizolis.
Dažniausi nėštumo miego sutrikimai ir jų sprendimo būdai
| Sutrikimas | Priežastis | Rekomenduojami veiksmai |
|---|---|---|
| Padažnėjęs šlapinimasis | Didėjanti gimda, hormonai, padidėjusi kraujo cirkuliacija | Riboti skysčius 3 val. prieš miegą, dienos metu gerti pakankamai, naktinis apšvietimas tualete. |
| Nugaros ir raumenų skausmai | Pasikeitusi laikysena, hormonas relaksinas, padidėjusi gimdos masė | Naudoti palaikomąjį diržą, fizioterapija, joga, masažai, miegas ant šono su pagalve tarp kelių. |
| Kojų mėšlungis | Kalcio, magnio, kalio trūkumas, nuovargis, dehidratacija, vaisiaus spaudimas nervams | Tempimo pratimai, kompresai, papildų vartojimas (pagal gydytojo rekomendacijas), maistas, turintis kalcio, magnio, kalio. |
| Neramių kojų sindromas | Geležies ir folio rūgšties stoka | Geležies ir folio rūgšties preparatai, joga, masažai, elgesio terapija, judėjimas. |
| Rėmuo | Hormonai, spaudimas skrandžiui | Miegas ant kairio šono, pakeltas galvūgalis, valgymas mažomis porcijomis, vengti aštraus, riebaus maisto, gėrimų. |
| Knarkimas ir kvėpavimo apnėja | Nosis gleivinės paburkimą, padidėjusi gimda, svorio priaugimas | Miegas ant šono, konsultacija su gydytoju esant sunkumams. |
| Pykinimas | Hormonų pokyčiai | Mažos ir dažnos užkandėlės visą dieną, vengti skysčių valgio metu. |
| Nerimas ir košmarai | Gyvenimo pokyčiai, baimė dėl gimdymo ir kūdikio | Atsipalaidavimo technikos, joga, meditacija, kvėpavimo pratimai, konsultacija su psichologu. |
Neišsimiegojimo poveikis nėštumui ir gimdymui
Bloga miego kokybė nėštumo metu yra susijusi su rimtesnėmis komplikacijomis. Tai gali būti preeklampsija (aukštas kraujospūdis ir organų pažeidimai), priešlaikinis gimdymas, didesnė nėščiųjų diabeto rizika. Tyrimai rodo, kad moterys, kurios blogai miega nėštumo metu, gali patirti ilgesnius gimdymus, dažniau joms prireikia cezario pjūvio. Be to, neišsimiegojimas sukelia didelį nuovargį, didina pogimdymės depresijos riziką, apsunkina žindymą ir gali turėti įtakos vėlesniems vaiko miego sutrikimams.
Žindymas ir miego ryšys po gimdymo
Nors gali atrodyti, kad žindymas ir kokybiškas miegas yra nesuderinami, iš tiesų jie gali būti puikiai suderinti. Pirmosios savaitės po gimimo miego prasme yra ypatingos. Žindymas gali būti natūralus būdas kūdikiui užmigti - tai šilta, saugu, skanus pienelis. Daug lengviau ir paprasčiau yra žindomą naujagimį migdyti šalia savęs - tuomet nereikia net keltis iš lovos. Žindymas gerina miego kokybę dėl raminančio oksitocino poveikio. Tyrimai rodo, kad žindančios moterys miega daugiau. Jei mama turi vyrą, verta pasinaudoti jo pagalba - pažindžius vaikutį palikti tėčiui ir pasinaudoti proga trumpam pailsėti kitoje patalpoje. Tai leis nors trumpam atgauti jėgas.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei miego sutrikimai yra stiprūs, trunka ilgai (savaites ar mėnesius) ir trukdo normaliai funkcionuoti, būtina kreiptis į nėštumą prižiūrintį gydytoją. Nereikėtų ignoruoti nuolat blogos nuotaikos, beviltiškumo jausmo ar susidomėjimo aplinka praradimo - tai gali būti depresijos požymiai, reikalaujantys psichologo pagalbos. Visuomenės sveikatos biurai rengia psichologinę sveikatą stiprinančius grupinius užsiėmimus, buria savitarpio paramos grupes, teikia nemokamas anonimines psichologo konsultacijas visose savivaldybėse. Psichikos sveikatos centrai teikia medicinos psichologo, psichiatro konsultacijas, atlieka diagnostiką visose savivaldybėse. Mobilios krizių įveikimo komandos, esant psichologinei krizei šeimoje ar organizacijoje, teikia konsultacinę pagalbą telefonu. Nėščiosioms nerekomenduojama vartoti migdomųjų be gydytojo priežiūros. Vaistažoles nėštumo metu patariama vartoti atsargiai, nes jos gali sukelti gimdos spazmus.
tags: #mieguistumas #pries #gimdyma
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
