Kiaušiniai: neįkainojama nauda jūsų sveikatai ir mitybai

Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, įtraukiamas į daugelio žmonių kasdienę mitybą. Apie jų naudą ir galimą žalą nuolat kyla diskusijų, todėl svarbu išsiaiškinti, kokia yra tiesa ir kaip kiaušiniai gali paveikti mūsų sveikatą. Kiaušiniai yra labai maistingas maistas, kuris yra pagrindinis daugelio žmonių visame pasaulyje mitybos raciono elementas.

Kiaušiniai ne tik yra sąlyginai nebrangūs, bet ir universalūs bei lengvai paruošiami, todėl puikiai tinka bet kuriam dienos valgiui. Dažnai kiaušiniai yra vienas iš retų produktų, kuriuos mėgsta vaikai. Pastaraisiais metais atlikti tyrimai parodė, kad kasdienis kiaušinių vartojimas gali būti naudingas sveikatai.

Kiaušinio sudėtis ir maistinė vertė

Kiaušinis yra aukštos maistinės vertės produktas, turintis visas nepakeičiamas amino rūgštis, kurios yra būtinos baltymų sintezei organizme. Be to, kiaušiniuose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms. Iš tikrųjų kiaušiniai yra tobulas maistas, turintis po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų.

Vienas kiaušinis turi apie 75-80 kcal, o tai nėra daug, atsižvelgiant į tai, kad dienos norma yra nuo 1700 iki 2500 kalorijų, priklausomai nuo žmogaus lyties, gyvenimo būdo ir kitų faktorių. Kiaušiniai nekaloringi.

Pagrindinės maistinės medžiagos ir vitaminai:

• Baltymai: Viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6-6,5 g baltymų, kurie sudaro apie 14% rekomenduojamos dienos normos moterims ir 12% vyrams. Baltymai yra svarbūs raumenų audinių atstatymui po treniruočių, todėl kiaušiniai yra ypač naudingi sportuojantiems žmonėms. Baltymai taip pat būtini sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti.
• Riebalai: Viename kiaušinyje yra apie 6,4 g riebalų, iš kurių 1,8 g yra sočiųjų. Riebalai yra svarbūs energijos šaltinis ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
• Vitaminai: Kiaušiniuose gausybė vitaminų, net 13 (A, В1, В2, В6, В12, Е, D), biotino, folio ir nikotino rūgščių. Vitaminas A yra svarbus regėjimui, vitaminas D - imuninės sistemos stiprinimui ir kalcio įsisavinimui, o B grupės vitaminai - nervų sistemos veiklai ir smegenų funkcijai palaikyti.
• Mineralai: Kiaušiniuose yra kalcio, geležies, fosforo, cinko, seleno, mangano, molibdeno, titnago ir vario. Kalcis svarbus kaulų ir dantų stiprinimui, geležis - kraujo gamybai, o selenas - antioksidacinei apsaugai.
• Cholinas: Kiaušiniuose gausu cholino, kuris yra būtinas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, svarbaus signalų perdavimui smegenyse. Cholinas taip pat svarbus kepenų funkcijai ir riebalų apykaitai. Viename kiaušinio trynyje yra 300 mg cholino. Rekomenduojama cholino paros norma yra 425 mg moterims ir 550 mg vyrams.
• Antioksidantai: Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs regėjimui ir apsaugo nuo akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.

Kiaušinių trynys ir cholesterolio mitas

Kiaušinio trynyje yra didžioji dalis kiaušinyje esančių naudingųjų medžiagų, tokių kaip geležis, folio rūgštis, vitaminai, liuteinas ir zeaksantinas, labai sveika akims ir smegenims. Tačiau trynyje taip pat yra cholesterolio, kuris ilgą laiką buvo laikomas pagrindiniu kiaušinių trūkumu.

Viename kiaušinyje yra apie 186-200 miligramų cholesterolio. Tačiau, kaip teigia profesorius ir širdies ligų tyrėjas dr. Lucas Djoussé iš Harvardo universiteto medicinos mokyklos, net valgant daug cholesterolio turintį maistą, cholesterolio kiekis kraujyje pastebimai neišauga. „Naujausi moksliniai duomenys nepatvirtina, kad kiaušiniai, įskaitant trynius, skatina širdies ir kraujagyslių ligas“, - sako jis. Nacionalinės sveikatos sistemos pareigūnai taip pat sutinka su naujomis išvadomis: naujausiose amerikiečiams skirtose mitybos rekomendacijose nesiūloma atsisakyti produktų, turinčių cholesterolio.

Kiaušiniuose taip pat yra fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, ir lecitino, kuris stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą. Svarbu paminėti, kad kepenys kiekvieną dieną gamina didelį kiekį cholesterolio ir turi galimybę reguliuoti cholesterolio kiekį, gamindamos jo mažiau, kad jis išsilygintų. Reakcija į kiaušinių vartojimą gali skirtis tarp atskirų žmonių, tačiau tyrimai rodo, kad daugumai žmonių kiaušiniai neturi neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.

Be to, tyrimai parodė, kad kasdien valgant kiaušinius gali padidėti DTL cholesterolio, dar vadinamo „geruoju“ cholesteroliu, kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Net jei kai kuriems žmonėms kiaušiniai yra linkę šiek tiek padidinti MTL cholesterolio kiekį, kai kurie 2017 m. atlikti tyrimai rodo, kad valgant kiaušinius daugiausia padidėja ne mažų, tankiųjų MTL dalelių, o didžiųjų (arba „plaukiojančių“) MTL kiekis, o tai gali paaiškinti ryšį su mažesne širdies ligų rizika.

Kiaušinių nauda organizmui

Kiaušiniai gali būti naudingi įvairiems organizmo procesams ir padėti apsisaugoti nuo tam tikrų ligų. Kiaušiniuose yra bene daugiausia žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų.

• Apsauga nuo akių ligų: Kiaušinių valgymas gali padėti apsisaugoti nuo akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta. Liuteinas ir zeaksantinas, esantys kiaušiniuose, yra stiprūs antioksidantai, kurie kaupiasi tinklainėje ir apsaugo nuo žalingo poveikio.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas: Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas nėra susijęs su širdies ligomis. Harvarde atlikti tyrimai parodė, kad reguliarus kiaušinių vartojimas nesukelia kraujo krešulių ir insulto rizikos. Naujausiose JAV mokslininkų studijose teigiama, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę.
• Atminties gerinimas ir kepenų apsauga: Kiaušiniuose esantis cholinas gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą ir saugo kepenis nuo riebalų sankaupų. Jis yra būtinas tinkamoms smegenų ir nervų sistemos funkcijoms.
• Apsauga nuo krūtų vėžio: Vienas tyrimas parodė, kad moterys, suvalgančios bent 6 kiaušinius per savaitę, sumažino riziką susirgti krūtų vėžiu net 44%!
• Metabolinių sutrikimų lengvinimas: Amerikos mokslininkų teigimu, įtraukus kiaušinius į kasdienę mitybą, gali sušvelnėti metabolinių sutrikimų simptomai. Australijos Sandraugos mokslo ir pramonės tyrimų organizacijos duomenimis, daugiausiai teigiamų pokyčių vartojant kiaušinius pastebi nuo antrojo tipo cukrinio diabeto kenčiantys žmonės.
• Imuninės sistemos stiprinimas: Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stabdo raumenų nykimą, o jo deficitas gali sukelti dažnus peršalimus, astmą, diabetą, depresiją ar net vėžinius susirgimus.
• Svorio kontrolė: Kiaušiniai yra neįtikėtinai sotūs, juose gausu baltymų. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja tikimybė užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną. Tai padeda suvalgyti mažiau kalorijų ir gali prisidėti prie svorio metimo.
• Raumenų masės palaikymas: Pakankamas baltymų kiekis organizme taip pat skatina ląstelių atsinaujinimą, apsaugo nuo savalaikio raumenų nykimo, kuris dažniausiai prasideda sulaukus garbingo amžiaus. Fiziškai aktyviems žmonėms, ypač sportininkams, labai svarbu, kad jų raumenys gautų reikiamą kiekį baltymų.
• Protiniam vystymuisi: Kiaušiniai padeda protiniam jauno organizmo vystymuisi.
• Šlakų valymas: Kiaušiniuose esantys mikroelementai padeda valyti šlakus organizme.

Kiaušinių vartojimo rekomendacijos

Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną. Mitybos specialistai sako, kad svarbiausia yra saikingumas. „Naujausios mokslininkų studijos rekomenduoja žmogui suvalgyti bent po kiaušinį per dieną. Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų. Todėl jis gali būti valgomas ne tik per pusryčius, bet ir vakarienę. Jis ypač tinka su karotinoidais, t.y. agurkais, pomidorais, salotomis, avokadu“, - sako A. Sujeta.

Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad jis nustatytų, ar kasdien valgyti kiaušinius jiems saugu. Australų tyrėjai nustatė, jog suvartodami du kiaušinius per dieną diabetikai gali gerokai pagerinti kraujo bei gliukozės rodiklius. Diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama kiaušinius rinktis pusryčiams.

Atsižvelgiant į kintantį ir atsakingesnį vartotojų požiūrį, vis daugiau vištų auginama būtent ant kraiko, o parduotuvių lentynose daugėja ir tokių paukščių padėtų „Rido“ kiaušinių. Didžiąją dalį juos dedančių vištų mitybos raciono sudaro Lietuvoje užauginti kviečiai, kukurūzai ir ankštinės kultūros, jas augina ir pašarus ruošia pati „Groward Group“. „Rido“ tiekiančios įmonės atstovas atkreipia dėmesį, kad kiaušinių maistinė vertė ir priklauso nuo to, kokiais pašarais vištos yra lesinamos.

Svarbu rinktis kokybiškus kiaušinius, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta.

Kiaušinių paruošimas

Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Terminis apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus. Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme.

Geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.

Kiaušinių gaminimo būdai:

• Verdami kiaušiniai: Kietai virto kiaušinio proteinai sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Jei norite išvirti visiškai skystą kiaušinį, virkite jį 2-3 minutes, šiek tiek tvirtesnį - 4-5, na o labai kietą virkite 6-7 minutes.
• Kepti kiaušiniai: Mitybos specialistai daug rečiau rekomenduoja keptą kiaušinį, nes kiaušiniai kepami riebaluose. Tačiau yra alternatyva - kiaušinį galima kepti keptuvėje be riebalų, uždengus dangčiu.
• Kiaušiniai be lukšto: Vienas iš sveikesnių ir skanesnių gaminimo būdų yra virimas be lukšto - kai į karštą vandenį įmušamas kiaušinis.

A. Sujetos teigimu, kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. „Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Tad virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui“, - teigia sveikos gyvensenos specialistas. Jis rekomenduoja virtą kiaušinį ar keptą omletą valgyti per pusryčius, ypač jeigu vėliau dienos metu planuojama sportuoti ar aktyviau judėti. Vakare patariama valgyti minkštai virtą kiaušinį.

Kiaušiniai yra universalus maisto produktas, kuriuo galima mėgautis bet kokio dienos valgio metu. Ekspertai rekomenduoja pasigaminti daržovių kupiną omletą ar fritatą, virti ar virti kiaušinius kaip baltymo dalį gerai subalansuotame grūdų dubenyje.

Dietologai rekomenduoja ir patys dažnai mėgsta kietai išvirti kiaušinius, supjaustyti juos griežinėliais ir dėti ant avokadų skrebučio. Kitas variantas panaudoti naudingą produktą yra suplakti kiaušinius ir sukrėsti juos į pusryčių burrito su daug skaidulų turinčiomis pupelėmis ir salsa arba supjaustyti kiaušinius į mėgstamas salotas pietums.

Jei norite įdomiau mėgautis kiaušiniais, galite pasigaminti mini kepinių be miltingos plutos arba supilti kiaušinius į keksiukų skardą ir iškepti juos į kąsnio dydžio keksiukus. Pripildyti daržovėmis ar sūriu. Taip turėsite ir dailius keksiukus kaip omletą ar net galėsite neštis tokį patiekalą į biurą pietums ar įdėti vaikams į priešpiečių dėžutę.

Kiaušinių pasirinkimas ir kokybė

Mitybos specialistų teigimu, siekiant gauti visą organizmui naudingų vitaminų ir mineralų kompleksą, būtina rinktis kokybiškus kiaušinius. Neretai vis dar manoma, jog kiaušinio maistingumą sufleruoja trynio spalva - neva kuo tamsesnis trynys, tuo kiaušinyje daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų. Vis dėlto kiaušinio maistinę vertę lemia tai, kuo maitinamos vištos ir kokiomis sąlygomis jos gyvena - sveikos, laisvai judančios ir be antibiotikų auginamos vištos deda kokybiškesnius kiaušinius. Tuo tarpu trynio spalvą lemia tai, kokie ingredientai naudojami paukščių pašarui. Laisvėje laikoma višta lesa daug žaliųjų pašarų, morkų, burokų, nuo kurių kiaušinio trynys bus geltonesnis.

„Kiaušinis - paukščio lytinė ląstelė, todėl tai yra savaime sveikas ir pačios gamtos nuo įvairaus galimo žalingo poveikio apsaugotas produktas. Bet net ir jo kokybė priklauso nuo to, kokiomis sąlygomis augo jį padėjęs paukštis. Jei višta nepatiria streso, yra sveika, maitinama kokybiškais pašarais, šios savybės persiduos kiaušiniui, o galiausiai - ir jį valgančiam žmogui. Jis pabrėžia, jog tam, kad vištos dėtų kokybiškus kiaušinius, būtų laimingos ir sveikos be antibiotikų, būtinos išskirtinės laikymo sąlygos. Antibiotikų vakcinas rekomenduojama keisti eteriniais aliejais, 10 valandų miego ciklu, kruopščiu paukštidžių valymu, dezinfekavimu, pagal natūralų paros ritmą parenkamu apšvietimu.

Šalies vartotojai vis dažniau įvertina šiuos aspektus ir renkasi geresnėmis sąlygomis laikomų vištų kiaušinius.

Skirtingų paukščių kiaušiniai

Dažniausiai maistui naudojami vištų kiaušiniai. Putpelių ar stručių kiaušiniai taip pat vis dažniau randa vietą mūsų valgiaraštyje. Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi savo dydžiu ir gali nežymiai skirtis maistinėmis savybėmis. Anties kiaušinyje yra keturis kartus daugiau vitamino A, tačiau didesnis kiekis ir riebalų bei cholesterolio. Putpelės kiaušinis maistingesnis nei vištos kiaušinis, nes jame gausu geležies, fosforo, cinko ir kalcio, daugiau ir vitaminų.

Patarimai kaip patikrinti kiaušinio šviežumą:

1. Jei norite sužinoti, ar kiaušinis šviežias, reikia pripildyti gilų puodą vandens ir atsargiai įdėti kiaušinį. Labai šviežias kiaušinis tuoj pat nugrims į dugną ir gulės tiesiai. Taip yra todėl, kad oro ląstelės viduje yra labai mažos. Kiaušinis pasidaro labai sunkus.
2. Antrasis metodas, kuriuo galima patikrinti kiaušinio šviežumą - kiaušinio daužimas į plokščią lėkštę. Šviežio kiaušinio trynys - taisyklingais, apvaliais kraštais. Jis pasiskirstęs kiaušinio viduryje. Baltymas tirštas ir prigludęs prie trynio. Ne tokio šviežio kiaušinio trynys lengvai atsiskirs nuo baltymo, kuris pasiskirstys tolygiai po lėkštę.

Kiaušinių žala ir galimi pavojai

Nors kiaušiniai turi daug naudos, svarbu žinoti ir apie galimą riziką, susijusią su jų vartojimu.

• Salmoneliozė: Jei kiaušiniai netinkamai paruošti, galima užsikrėsti salmonelioze. Užsikrėsti šia liga praktiškai neįmanoma, jeigu kiaušiniai virti ne mažiau kaip 2 minutes (jei kiaušinis užkrėstas salmonelėmis, jos žūsta iškart, kai trynys netenka tąsumo), prieš vartojimą kiaušiniai bus plauti. Vaistininkė J. Metlovienė atkreipia dėmesį, kad salmonelioze užsikrėsti galima ne tik per žalius ar nepakankamai apdorotus kiaušinius. Pagrindiniai ligos simptomai yra dažnas viduriavimas, itin aukšta temperatūra, pykinimas, vėmimas, stiprūs pilvo ir galvos skausmai.
• Alergija: Kiaušiniai yra vienas iš galimų dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams.
• Kiaušinių netoleravimas: Jei pusryčiams suvalgę kiaušinienę jaučiate diskomfortą skrandyje, galbūt jūs netoleruojate kiaušinių. Simptomai taip pat gali būti pilvo pūtimas ir dujų susidarymas.
• Nitratai ir antibiotikai: Parduotuvėje ar turguje pirktuose kiaušiniuose gali būti nitratų ir antibiotikų, kuriais buvo šeriama višta. Patekę į žmogaus organizmą, jie sutrikdo žarnyno mikroflorą. Todėl svarbu rinktis kokybiškus kiaušinius iš patikimų tiekėjų.

Kaip apsisaugoti nuo salmoneliozės?

J. Metlovienė atkreipia dėmesį, kad apsisaugoti gali padėti dažnas rankų plovimas ir dezinfekavimas, higienos reikalavimų laikymasis gaminant maistą. „Prieš ruošiant kiaušinius, visada reikėtų nuplauti lukštą po tekančiu vandeniu, o virti ne trumpiau nei 5-7 minutes. Bijantiems salmoneliozės, reikėtų vengti ragauti ir maistą, kuriame naudojamas kiaušinis nebuvo termiškai apdorotas. Ruošiant vištienos ar kitos mėsos patiekalus, rekomenduojama ant tos pačios pjaustymo lentelės nedėti kitų maisto produktų, taip pat gerai nuplauti rankas bei visus naudojamus įrankius“, - paaiškina ji.

Įdomūs faktai apie kiaušinius

• Ar žinote, kad iš vieno stručio kiaušinio galima iškepti kiaušinienę dešimčiai žmonių. Tiesa, norint pramušti šį kiaušinį, reikia naudotis gręžtuvu, plaktuku arba pjūklu.
• Kai kuriuose kosmogeniniuose mituose kiaušinis - pasaulio kūrimo simbolis, o pagal senovės graikų legendas iš kiaušinio išsirito Elena - neeilinio grožio moteris, dėl kurios kilo Trojos karas.
• Įžymūs Faberžė kiaušiniai - brangenybės, saugomos daugelyje pasaulio muziejų. Pirmasis kiaušinis buvo pagamintas caro Aleksandro III paliepimu, kurį jis padovanojo Velykų proga savo žmonai. Šis kiaušinis buvo padengtas balta emale, imituojančia lukštą, trynys - iš aukso ir slėpė mažą luobelę, po kuria slėpėsi miniatiūrinė rubino karūna.
• Kambodžoje ir Filipinuose delikatesu yra laikomi anties kiaušiniai, kuriuose beveik susiformavo ančiukas. Juos verda ir valgo su laimo sultimis.
• Kinijoje vištų kiaušinius išlaiko 100 dienų mišinyje iš druskos, apdegintos ąžuolo žievės, vandens, arbatos ir kalio karbanato. Tuomet baltymas tampa tamsiai rudas, o trynys - juodo marmuro spalvos. Ir šis patiekalas vadinamas „Tūkstantmečio kiaušiniu“.
• Kinijoje išrasti ir netikri vištos kiaušiniai.
• Jei jūs turite išsaugoti šviežius kiaušinius šiltoje patalpoje ilgiau nei vieną dieną, patepkite juos saulėgrąžų aliejumi, kiekvieną apsukite į sviestinį popierių, sudėkite į krepšelį arba kartoninę dėžutę ir padėkite į tamsią vietą. Optimali šio produkto saugojimo temperatūra +4 laipsniai.

tags: #kuo #naudingi #zmonems #kiausiniai

• Gimimo registravimo tvarka: ką reikia žinoti?
• Nėštumo eiga savaitėmis: nuo užsimezgimo iki gimdymo
• Vaiko raidos pagrindai ir ypatumai
• Apie „Gluosnio“ pedagogų darbą
• Idėjos ir patarimai kūrybiniams darbeliams