Geriausi vitaminai nėštumo metu: visapusiškas vadovas
Nėštumas yra ypatingas metas moters gyvenime, reikalaujantis ypatingo dėmesio mitybai ir organizmo aprūpinimui reikiamomis maistinėmis medžiagomis. Nuo būsimos mamos mitybos labai priklauso nėštumo eiga bei ar tinkamai vystysis vaisius. Nėščiai moteriai nereikia valgyti už du, tačiau ji privalo pasirūpinti tinkamu maistinių medžiagų kiekiu sau ir kūdikiui. Besilaukiančios moters organizme įvyksta daug pokyčių, dėl kurių padidėja ne tik bazinių maisto medžiagų, tokių kaip baltymų, riebalų ir angliavandenių, bet ir vitaminų, mikroelementų poreikis. Nėštumo metu, net ir vartojant visavertį maistą, gali pritrūkti vaisiaus vystymuisi svarbių vitaminų ir mikroelementų, tokių kaip folio rūgštis, vitaminai B ir D, omega 3 riebalų rūgštys, geležis, kalcis, jodas, kt. Todėl tinkamas vitaminų ir maisto papildų pasirinkimas yra itin svarbus siekiant užtikrinti optimalią motinos sveikatą ir sveiką augantį kūdikį.
Pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis turėtų būti gerai subalansuota mityba, kuri nėštumo metu užtikrins saugų vitaminų kiekį ir sumažins jų perdozavimo riziką. Tačiau pasitaiko atvejų, kai makro ir mikroelementų trūkumą reikia kompensuoti maisto papildais. Dėl preparatų rūšies ir vartojimo būdo būtina pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju. Ginekologas, išanalizavęs būsimos mamos mitybą, geriausiai įvertins, kokius vitaminus vartoti pirmąjį nėštumo trimestrą, o kurie atlieka svarbų vaidmenį antrąjį ir trečiąjį nėštumo trimestrą.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Nėštumo metu organizmui reikia daugiau tam tikrų vitaminų ir mineralų, kad būtų patenkinti tiek motinos, tiek vaisiaus poreikiai. Toliau pateikiama svarbiausių maistinių medžiagų apžvalga:
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Folio rūgštis yra viena svarbiausių maistinių medžiagų moterims, planuojančioms nėštumą, ir nėštumo metu. Ji mažina nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiui ir anemijos riziką motinai. Nervinio vamzdelio defektai, tokie kaip spina bifida (nesusiformavęs stuburas) ar anencefalija (nevisiškai susiformavusios galvos smegenys), yra rimtos centrinės nervų sistemos anomalijos. Pakankamas folio rūgšties vartojimas dar iki pastojimo ir pirmuosius nėštumo mėnesius gali žymiai sumažinti šių defektų riziką. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojama paros folio rūgšties dozė nėščiosioms yra 400-600 µg. Šią medžiagą galima gauti iš maisto produktų, tokių kaip žalialapės daržovės (špinatai, brokoliai, salotos), avokadai, pomidorai, lęšiai, burokėliai, apelsinai, petražolės, pupos, kviečių sėlenos, kepenėlės. Tačiau, siekiant užtikrinti pakankamą kiekį, dažnai rekomenduojama vartoti folio rūgšties maisto papildus.
Geležis
Geležies poreikis nėštumo metu labai padidėja, ypač antroje nėštumo pusėje. Tai būtina siekiant užtikrinti pakankamą vaisiaus kraujotaką ir deguonies pernašą. Nėštumo metu padidėja kraujo tūris, todėl geležies reikia daugiau hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį, galvos svaigimą, silpnumą, blyškią odą ar dusulį. Negydoma geležies stokos anemija gali sukelti kūdikio anemiją po gimimo, priešlaikinį gimdymą arba mažą gimimo svorį. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien suvartoti apie 27 mg geležies. Maisto šaltiniai yra raudona mėsa, paukštiena, žuvis, geležimi praturtinti grūdai, lęšiai, pupelės, džiovinti vaisiai, žalios lapinės daržovės. Vitaminas C padeda pasisavinti geležį, todėl kartu su geležies turinčiais maisto produktais ar papildais rekomenduojama vartoti citrusinių vaisių sultis. Svarbu vengti kavos ir arbatos vartojimo kartu su pagrindiniu patiekalu, nes jos mažina geležies pasisavinimą.
Vitaminas D
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kalcio ir fosforo apykaitai, kalcio rezorbcijai iš žarnyno, o tai užtikrina sveiką kaulų mineralizaciją ir augimą. Jo trūkumas nėštumo metu gali lemti įgimtojo rachito išsivystymą, kaulų lūžius, taip pat siejamas su padidėjusia cezario pjūvio, preeklampsijos, priešlaikinio gimdymo ir gestacinio diabeto rizika. Nors dalis vitamino D pasisavinama per saulės veikiamą odą, Lietuvoje, esant nepakankamam saulės spindulių kiekiui, jo dažnai trūksta. Todėl nėščiosioms rekomenduojama papildomai vartoti vitamino D papildus, kurių paros dozė turėtų būti apie 10 mcg (400 TV). Jo gausu kiaušiniuose, žuvyje (lašiša, silkė), pieno produktuose. Nėščioms moterims, kurių oda tamsesnė, kurios mažai būna saulėje ar turi antsvorio, vitamino D trūkumo rizika yra didesnė.
Kalcis
Kalcis yra gyvybiškai svarbus vaisiaus kaulų ir dantų formavimuisi, taip pat palaiko motinos skeleto sveikatą. Nėštumo metu vaisius pasisavina apie 30 g kalcio, iš kurių didžioji dalis atidedama į kaulus. Kalcio preparatų vartojimas nėštumo metu gali sumažinti preeklampsijos ir hipertenzijos riziką. Rekomenduojama paros kalcio norma nėščiosioms yra 1100 mg. Lengvai pasisavinamo kalcio gausu pieno produktuose - piene, kefyre, jogurte, sūryje, varškėje. Taip pat jo yra lapiniuose kopūstuose, migdoluose, brokoliuose. Kalcio absorbcija priklauso nuo aktyvaus vitamino D kiekio organizme, todėl svarbu užtikrinti pakankamą abiejų šių maistinių medžiagų kiekį.
Omega-3 riebalų rūgštys (ypač DHA)
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač dokozaheksaeno rūgštis (DHA), yra itin svarbios vaisiaus smegenų ir regos sistemos vystymuisi. Paskutinį nėštumo trimestrą DHA poreikis sparčiai didėja, tačiau rekomenduojama ją vartoti nuo pat nėštumo pradžios. Tinkamos DHA dozės (apie 500 mg per dieną) gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką, užtikrinti normalų naujagimio svorį ir padėti vėlesniam vaiko vystymuisi. Pakankamas DHA kiekis taip pat gali sumažinti pogimdyminės depresijos riziką. Pagrindiniai DHA šaltiniai yra riebios jūrinės žuvys (lašiša, sardinės, skumbrės). Nėščiosioms patariama valgyti žuvį ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę, vengiant rūšių, kuriose kaupiasi daugiausiai gyvsidabrio (pvz., durklažuvės, rykliai). Moterims, kurios nevalgo žuvies, rekomenduojama mitybą papildyti žuvų taukais, atkreipiant dėmesį į jų sudėtį (vengti tų, kuriuose gausu vitamino A).
Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai
- Vitaminas C: Stiprina imunitetą, palengvina geležies įsisavinimą. Jo trūkumas neigiamai atsiliepia vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Rekomenduojama paros dozė - apie 100 mg. Gausu daržovėse ir vaisiuose.
- Vitaminas A: Svarbus ląstelių diferenciacijai, kaulų, dantų, nagų vystymuisi. Antioksidantas, stiprina imuninę sistemą. Paros poreikis apie 1 mg. Natūralūs šaltiniai: žuvis, kiaušiniai, pienas, oranžinės spalvos daržovės. Svarbu saugotis pertekliaus, ypač vitamino A formos retinolis, nes didelės dozės gali sukelti apsigimimus. Nėštumo metu rekomenduojama vartoti beta karoteną, kuris yra saugesnis.
- Vitaminas E: Stiprus antioksidantas, saugo ląstelių membranas. Jo trūkumas gali sukelti persileidimus. Paros poreikis apie 15-19 mg. Gausu augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, kiaušinio tryniuose.
- Vitaminas K: Svarbus kraujo krešėjimui. Jo trūkumas gali pasireikšti kraujavimu iš nosies. Gausu žaliose daržovėse (brokoliai, špinatai, salotos).
- B grupės vitaminai (pvz., B6, B12): Svarbūs medžiagų apykaitai, nervų sistemos vystymuisi. Vitaminas B6 gali padėti sumažinti pykinimą. Vitaminas B12 svarbus kartu su folio rūgštimi vaisiaus protiniam ir motoriniam vystymuisi. Jo trūkumas dažniau būna veganėms ar po skrandžio operacijų.
- Magnis: Jo trūkumas gali padidinti lėtinės nėščiosios hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. Jo papildai rekomenduojami moterims, patiriančioms raumenų mėšlungį. Gausu grūdų produktuose, riešutuose, žaliose lapinėse daržovėse.
- Cinkas: Svarbus vaisiaus augimui ir vystymuisi. Jo trūkumas gali padidinti įgimtųjų deformacijų ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Jo šaltiniai - raudona mėsa, jūros produktai, grūdinės kultūros.
- Jodas: Būtinas skydliaukės hormonų gamybai, kurie yra svarbūs vaisiaus centrinės nervų sistemos raidai. Jo trūkumas yra viena iš išvengiamų protinių ir elgesio funkcijų sutrikimo priežasčių. Rekomenduojama paros dozė 150-250 µg. Gausu žuvyje, jūros ir pieno produktuose.
Vitamino A svarba nėštumo metu – dr. Berg apie vitamino A šaltinį ir trūkumą
Vitaminai prieš nėštumą
Planuojamos nėštumo priežiūros dalis yra tinkamų vitaminų ir mikroelementų atsargų papildymas dar prieš pastojant. Rekomenduojama pradėti vartoti folio rūgštį likus ne mažiau kaip šešioms savaitėms iki nėštumo, nes ji mažina nervinio vamzdelio defektų riziką. Taip pat svarbu pasirūpinti pakankamu kitų svarbių maistinių medžiagų kiekiu, reikalingu pastojimui ir pirmojo nėštumo trimestro palaikymui.
Nesaugios ar žalingos medžiagos nėštumo metu
Nors daugelis vitaminų ir mineralų yra būtini, kai kurių medžiagų perteklius ar vartojimas gali būti žalingas. Pavyzdžiui, per didelės vitamino A dozės (>10 000 TV/p.) yra susijusios su apsigimimais. Taip pat svarbu vengti švino ir gyvsidabrio, kurie gali patekti į vaisiaus organizmą ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Nėščioms moterims nerekomenduojama valgyti daug gyvulių kepenų ar žuvies, kurioje gali būti didelis kiekis gyvsidabrio.
Sveika gyvensena ir mityba yra neginčijamai svarbus veiksnys nėščios moters ir būsimo kūdikio sveikatai. Atsakingas požiūris į mitybą, vitaminų ir mineralų vartojimą padeda užtikrinti sklandų nėštumo eigą ir sveiko bei stipraus vaikelio gimimą.
Projektai
Steigėjas
Informacinis rėmėjas
