Mityba nėštumo metu: ką valgyti ir ko vengti

Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sėkmingą nėštumo eigą ir vaikelio sveikatą, yra tinkama mityba. Nuo to, kokių maistinių medžiagų patenka į besilaukiančios moters organizmą, priklauso vaisiaus audinių ir organų formavimasis. Taip pat svarbu, kad būsimoji mama jaustųsi energinga ir stipri, kad turėtų jėgų sėkmingai išnešioti ir pagimdyti vaikelį.

Nėščiosios energijos poreikiai padidėja nedaug, todėl valgyti už du tikrai nereikia. Nuo ketvirtojo nėštumo mėnesio papildomai tereikia 200-300 kcal per dieną, o tai atitinka 2-3 riekeles duonos arba stiklinę pieno su 1-2 riekelėmis duonos. Svarbiausia - rinktis maistingą, subalansuotą ir lengvai virškinamą maistą.

Nėštumo metu labai svarbu palaikyti normalų svorį. Rekomenduojamas svorio priaugis yra maždaug 11-15 kg moterims, kurių svoris prieš pastojant buvo normalus. Jei moteriai anksčiau trūko svorio, ji gali priaugti ir daugiau. Turėjusioms antsvorio, per nėštumą normalu priaugti apie 7 kilogramus. Per didelis svorio priaugimas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, diabeto rizika, o naujagimis gali gimti per didelis.

Saugūs ir rekomenduojami maisto produktai

Nėštumo metu svarbu atkreipti dėmesį į maisto saugumą, kad būtų išvengta infekcijų, kurios gali pakenkti vaisiui. Per nenuplautą ar nepakankamai termiškai apdorotą, netinkamai laikytą maistą gali plisti pavojingos infekcijos, tokios kaip salmoneliozė, listeriozė ar toksoplazmozė.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės - nepakeičiamas nėščiosios mitybos komponentas. Jie turtingi vitaminais, mineralais, skaidulinėmis medžiagomis ir antioksidantais, kurie stiprina imunitetą ir padeda palaikyti gerą savijautą. Rekomenduojama suvalgyti apie 7 porcijas vaisių ir daržovių per dieną, kuo daugiau - žalių ir neapdorotų.

Svarbu: Vaisius ir daržoves, net ir tuos, kuriuos ketinate lupti, būtina kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu, o vaisius su plonesne odele (pvz., vynuoges) patariama mirkyti ir plauti kelis kartus. Tai padeda išvengti pesticidų likučių ir infekcijų, tokių kaip listeriozė.

Uogos

Uogos - puikus vitaminų ir antioksidantų šaltinis, stiprinantis imunitetą. Patariama rinktis šviežias arba šaldytas uogas (šilauoges, mėlynes, braškes, juoduosius serbentus), vengiant uogienių ir kompotų.

Pieno produktai

Pieno produktai yra svarbus kalcio šaltinis, būtinas vaisiaus skeletui formuotis ir moters dantims bei kaulams stiprinti. Nėščiosios racione turėtų būti sūris, kefyras, rūgpienis, pienas, grietinė, varškė. Tačiau svarbu rinktis tik pasterizuotus arba aukštoje temperatūroje apdorotus pieno produktus.

Svarbu: Nepasterizuotas pienas ir iš jo pagaminti produktai (pvz., minkšti pelėsiniai sūriai kaip brie, camembert, feta, rikotos) gali būti listeriozės ar encefalito šaltinis. Juos galima vartoti tik termiškai apdorotus (pvz., kepiniuose) arba jei ant pakuotės aiškiai nurodyta, kad pagaminta iš pasterizuoto pieno.

Raugtų pieno produktų vartojimas nėštumo metu yra rekomenduojamas, tačiau svarbu rinktis tuos, kurie neturi dirbtinių priedų, dažų, skonio stipriklių ir pridėtinio cukraus.

Žuvis

Žuvis yra vertingas baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis, gerinantis vaisiaus smegenų ir akių vystymąsi. Tačiau svarbu rinktis tinkamas žuvų rūšis ir tinkamai jas paruošti.

Rekomenduojama: Valgyti žuvį ne dažniau kaip du-tris kartus per savaitę po 140 g. Tinka gėlavandenių žuvų iš patikimų telkinių (pvz., Lietuvoje auginamos žuvys iš dirbtinių vandens telkinių, kurios nespėjo prisikaupti teršalų), lašiša, upėtakis, menkė, šamas. Žuvį gaminti garuose, troškinti.

Vengti: Didelės jūrinės žuvies, kuri kaupia gyvsidabrį ir kitus sunkiuosius metalus: kardžuvės, ryklienos, karališkosios skumbrės, didžiosios tuno rūšies. Taip pat vengti rūkytos žuvies ir suši su žalios žuvies, dėl listeriozės pavojaus.

Mėsa ir paukštiena

Mėsa yra svarbus baltymų, geležies ir cinko šaltinis, būtinas vaisiaus augimui ir vystymuisi. Rekomenduojama rinktis kokybišką jautieną, paukštieną (vištieną, kalakutieną), triušieną.

Svarbu: Bet kokią mėsą, prieš apdorojant termiškai, būtina nuplauti. Mėsa turi būti pakankamai termiškai apdorota - kepta ar virtą iki visiškos gamybos. Griežtai nerekomenduojama valgyti žalios, nepakankamai apdorotos mėsos (pvz., karpačio, tatariško bifšteksų) dėl listeriozės, salmoneliozės ir toksoplazmozės rizikos.

Riešutai

Riešutai yra naudingi dėl magnio, kalcio, vitaminų ir baltymų. Jie puikiai tinka sveikiems užkandžiams ir padeda numalšinti alkį. Rekomenduojama suvalgyti apie 6 graikinius riešutus, 12 mirkytų migdolų, 2 bertoletijų riešutus per dieną.

Grūdiniai produktai

Grūdai yra B grupės vitaminų, magnio, geležies ir skaidulinių medžiagų šaltinis. Rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, tokius kaip avižos, grikiai, soros, laukiniai ryžiai, perlinės kruopos.

Arbata

Nėštumo metu galima gerti tam tikras žolelių arbatas, kurios teikia naudos.

Rekomenduojama: Aviečių lapų (nuo 24 savaitės), imbiero (nuo pykinimo), mėtų (lengvina pykinimą), raudonoji (mažina refliuksą), dilgėlių lapų (geležies, kalcio, magnio šaltinis), kiaulpienių (nuo antro trimestro), melisos (mažina nuovargį), ramunėlių (ramina skrandį) arbatos. Svarbu rinktis tik kokybiškas, birias arbatas.

Kava

Nėščiajai rekomenduojama neviršyti 200 mg kofeino per dieną. Tai atitinka maždaug vieną vidutinį puodelį kavos. Svarbu nepamiršti, kad kofeino yra ir arbatoje, šokolade, tonizuojamuosiuose gėrimuose.

Svarbu: Per didelis kofeino vartojimas gali lemti priešlaikinį gimdymą, nėštumo komplikacijas, mažą naujagimio svorį, skatinti skysčių praradimą ir sutrikdyti geležies įsisavinimą.

Daržovių sultys

Daržovių sultys gali būti naudingos, ypač jei jos šviežiai spaustos ir gaminamos namuose. Rekomenduojama rinktis agurkų, salierų, kopūstų, burokėlių sultis, šiek tiek paskanintas vaisių sultimis. Vaisių sultys gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje, todėl geriau rinktis vaisius ar daržoves.

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai yra būtini energijai ir hormonų apykaitai. Rekomenduojama vartoti alyvuoges, avokadus, riešutus, sėklas, augalinius aliejus (rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų).

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Nėštumo metu svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali kelti pavojų motinos ir vaikelio sveikatai.

Žali kiaušiniai

Žali kiaušiniai, naudojami naminiam majonezui, desertams ar kokteiliams, kelia salmoneliozės grėsmę. Prieš vartojant kiaušinius, būtina juos gerai nuplauti tekančiu vandeniu.

Nepasterizuotas pienas ir jo produktai

Kaip minėta anksčiau, nepasterizuotas pienas ir jo produktai gali būti listeriozės šaltinis. Reikėtų vengti minkštų, pelėsinių, o taip pat varškės sūrių, jei jie pagaminti iš nepasterizuoto pieno.

Žalia mėsa ir paukštiena

Žalia, nepakankamai termiškai apdorota mėsa ir paukštiena gali būti užkrėstos listerija, salmonelėmis ar toksoplazmomis.

Žalias ar nepakankamai apdorotas jūros maistas

Žalia, rūkyta ar nepakankamai kepta žuvis ir jūros gėrybės (pvz., suši su žalia žuvimi, sašimis) gali turėti pavojingų bakterijų ir parazitų. Jūros produktai turėtų būti verdami ar kepami, kol taps pieno baltumo.

Konservuotas maistas

Konservuotas maistas dažnai praranda didžiąją dalį maistinės vertės ir gali turėti konservantų bei nitratų, kurie gali pakenkti vaisiaus vystymuisi.

Saldumynai ir perdirbti maisto produktai

Didelis cukraus kiekis saldumynuose ir perdirbtuose maisto produktuose gali sukelti nuotaikų svyravimus, alkio priepuolius ir didinti įvairių ligų pavojų.

Riebus maistas

Nors sveiki riebalai yra naudingi, sočiųjų riebalų didelis kiekis gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje ir skatinti nutukimą.

Alkoholis

Alkoholis yra teratogenas ir mutagenas, galintis sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimus ir apsigimimus. Nėštumo metu nėra saugaus alkoholio kiekio.

Žalingi arbatžolių mišiniai

Nerekomenduojama gerti šalavijų, petražolių, čiobrelių, medetkų, pelyno arbatų, nes jos gali didinti kraujospūdį ar skatinti gimdos susitraukimus.

Vitaminai ir maisto papildai

Nėštumo metu padidėja daugelio vitaminų ir mineralų poreikis. Dažniausiai trūksta folio rūgšties, geležies, kalcio, magnio, seleno, cinko ir jodo.

Folio rūgštis: Būtina vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Rekomenduojama vartoti 400 mcg per dieną, pradedant dar planuojant nėštumą ir tęsiant bent pirmąjį trimestrą.

Geležis: Svarbi kraujo gamybai. Jei diagnozuota mažakraujystė, skiriami geležies preparatai.

Kalcis: Būtinas vaisiaus kaulų ir dantų vystymuisi. Rekomenduojama paros dozė - 1000 mg.

Vitaminas D: Svarbus kaulų vystymuisi ir imunitetui. Skiriamas, jei trūksta saulės šviesos arba maisto produktuose.

Svarbu: Jokių vitaminų ar maisto papildų negalima vartoti be gydytojo rekomendacijos. Vitaminų ir mikroelementų perdozavimas gali būti toksiškas vaisiui.

Kiti svarbūs aspektai

Nėštumo metu svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kaip valgote.

• Reguliarus maitinimasis: Valgykite reguliariai - 3 pagrindiniai valgymai ir 1-2 užkandžiai per dieną. Tai padeda palaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje ir išvengti rėmens.
• Mažos porcijos: Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis.
• Kruopštus kramtymas: Gerai sukramtykite maistą, kad palengvintumėte virškinimą.
• Pakankamai skysčių: Gerti daug skysčių, geriausia - vandens. Paros norma - apie 2300 ml gryno skysčio.
• Fizinis aktyvumas: Saikingas fizinis aktyvumas yra naudingas, tačiau prieš pradedant mankštintis, būtina pasitarti su gydytoju.
• Atsisakymas žalingų įpročių: Būtina atsisakyti alkoholio, rūkymo ir narkotikų vartojimo.
• Miego režimas: Užtikrinkite pakankamai kokybiško miego.

Nėštumas - tai nuostabus laikas, tačiau jis reikalauja atidumo ir rūpesčio savo sveikata. Tinkama mityba, sveikas gyvenimo būdas ir reguliarūs apsilankymai pas gydytoją padės užtikrinti sklandų nėštumą ir gimusį sveiką kūdikį.

Saugu:

• Pakankamai termiškai apdorota mėsa.
• Vakuume pakuota dešra ir kiti mėsos gaminiai.
• Termiškai apdorota arba konservuota žuvis ir jūrų gėrybės.
• Pasterizuotas, virintas, UAT apdorotas pienas ir iš jo gaminti sūriai.
• Kietieji sūriai (fermentinis, parmezano, pekorino, edam, gouda, čederio ir pan.).
• Mocarela.
• Varškės sūris.
• Virti / kepti kiaušiniai (baltymas ir trynys kieti).
• Nuplauti vaisiai ir daržovės.
• Termiškai apdoroti, konservuoti vaisiai ir daržovės.

Pavojinga:

• Nepakankamai termiškai apdorota mėsa.
• Pjaustyta dešra, kiti mėsos gaminiai, kurie gulėjo vitrinoje, nebuvo supakuoti į vakuuminę pakuotę.
• Nepasterizuoti paštetai.
• Žalia, nepakankamai apdorota žuvis ir jūrų gėrybės.
• Rūkyta žuvis.
• Suši su termiškai neapdorota žuvimi.
• Minkšti, pelėsiniai, iš nepasterizuoto pieno gaminti sūriai, pvz., bri (pranc. brie) kamembero, rikota, feta (nebent termiškai apdoroti arba pagaminti iš pasterizuoto pieno).
• Desertai su nepasterizuotais, žaliais kiaušiniais, pvz., tiramisu.
• Neplauti vaisiai ir daržovės.
• Parduotuvėje ruoštos salotos.

tags: #koki #kuno #krema #naudoti #nestumo #metu

• Kaip antidepresantai veikia menstruacijas
• Vaikų raidos etapai
• Asmenų apgyvendinimas socialinės globos įstaigose
• Drugelių nuotykiai ir atradimai
• Visapusiška moters sveikatos priežiūra