Kaip saugiai ir efektyviai susigrąžinti formas po gimdymo

Kūdikio atėjimas pakeičia gyvenimą - taip pat pasikeičia ir moters kūnas. Daugelis pagimdžiusių moterų visa esybe atsiduoda naujagimio priežiūrai ir visiškai pamiršta savo reikmes, tačiau svarbu nepamiršti rūpintis ir savimi. Kaip sako sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ trenerė Ramunė Supranavičienė, šiuo atveju galioja svarbiausia taisyklė - skubėk lėtai. Duokite laiko susibalansuoti organizmui.

Jei pavydžiai žiūrite į nuotraukas, kuriose žvaigždės po gimdymo praėjus vos kelioms dienoms neva vėl atrodo lyg prieš nėštumą, nepamirškite, kad nuotraukos šiais laikais tikrai gali meluoti, jei su jomis gerai padirbėja profesionalai. Taip, kai kurioms moterims genetika leidžia greičiau susigrąžinti buvusią figūrą, bet tai vis tiek dažniau yra išimtis nei taisyklė. Nustokite save su jomis lyginti, nes joms tai darbas, kuris kainuoja daug pastangų ir net pinigų. Tad jokiu būdu negraužkite savęs - kūno pokyčiai po gimdymo yra natūralūs, ir jei tik protingai susidarysite mitybos ir judėjimo planą, palaipsniui tikrai grįšite į senas vėžes.

Dažna mama pastebi, kad po gimdymo atrodo tarytum vis dar lauktųsi. Tai visiškai normalu. Atminkite, kūdikis buvo nešiojamas ištisus devynis mėnesius. Iš karto po gimdymo, Jūsų organizmas ruošiasi sugrįžti į priešnėštuminę būklę, pilvukas pradeda trauktis, tačiau tai nėra labai greitas procesas. Kol gimda susitraukia iki normalaus dydžio, praeina maždaug keturios savaitės ir daugumos moterų svoris sumažėja nuo trijų iki devynių kilogramų. Jums gali atrodyti, kad jau esate pasiruošusi aktyviai fizinei veiklai ir laikytis dietos, tačiau visa tai turi vykti palaipsniui, saugiai ir sklandžiai. Net geriausios formos moterys po gimdymo, pradėdamos sportuoti, gali susidurti su sunkumais. Nėštumas ir gimdymas - tai didelis moters organizmo išbandymas, po kurio reikia laiko atsigauti. Pirmiausia, prisiminkite, jog jūsų kūnui reikia pailsėti ir net pasveikti po gimdymo, todėl svarbiausia ramybė, atsipalaidavimas, kūdikio žindymas ir džiaugimasis motinyste. Pirmąsias tris savaites rekomenduojama gulėti ir palengva judėti. Dubens raiščiai dar labai minkšti. Korpuso raumenys labai silpni.

Gydytojo konsultacija ir laipsniškas grįžimas prie aktyvumo

„Puikiai žinau moterų norą vos gimus vaikui galvoti, kaip atstatyti buvusias formas. Tačiau svarbiausia, ko neturi daryti moteris - stačia galva pulti į sporto salę ar apskritai pradėti intensyviai sportuoti. Juk po nėštumo ir gimdymo moters kūnas būna labai išsibalansavęs, todėl viską reikia daryti labai iš lėto, palaipsniui, įsiklausant į savo kūną ir jį pajaučiant."

Trenerė primygtinai siūlo moterims, norinčioms kuo greičiau po gimdymo pradėti sportuoti, prieš tai pasitarti su savo gydytoju. Juk kiekvienas atvejis individualus: reikia žinoti, kokia buvo jūsų fizinė būklė prieš gimdymą, kokia ji yra dabar ir, svarbiausia, kaip praėjo pats gimdymas. Pavyzdžiui, jei buvo darytas Cezario pjūvis, rekomenduojama palaukti apie tris mėnesius, tačiau kiekvienu atveju gali būti tam tikrų niuansų.

Jei praėjus savaitei ar dviems po gimdymo moteris jau daro kažkokius lengvus pratimus, kuriuos ji darė ir nėštumo metu, ji turi stebėti save. Jei ji jaučiasi labai pavargusi, pratimus daryti pernelyg sunku, ar, neduok Dieve, prasideda kraujavimas, reiškia, organizmas mums duoda ženklus, kad to daryti mums dar nereikia.

Pasirodo, kad jau pirmosiomis dienomis po gimdymo galima imtis mažo intensyvumo pilvo ir dubens raumenis stiprinančių pratimų. Tuo tarpu nesudėtinga mankšta pirmosiomis savaitėmis po gimdymo ne tik nekenkia, bet ir yra rekomenduojama gydytojų ir kineziterapijos specialistų. Pirmuosius mažo intensyvumo statinius pilvo raumenų pratimus galima atlikti jau praėjus dvylikai valandų po natūralaus gimdymo, vėliau palaipsniui didinti ir judesių amplitudę bei intensyvumą. Vis tik pirmosiomis savaitėmis po gimdymo patariama vengti šoninių ir sukamųjų liemens judesių, taip pat tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar „žirklės“.

Pasak specialistės, tai, kada galima pradėti aktyviai mankštintis ir kokio intensyvumo fizinę veiklą rinktis, priklauso nuo individualaus organizmo. Visų pirma, organizmas turi tam būti pasirengęs. Jei net paprasti pratimai vargina, o norint juos atlikti reikia daug pastangų, organizmas dar nepasiruošęs aktyviai fizinei veiklai. Tačiau praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo (10-12 savaičių, atlikus Cezario pjūvį) jau rekomenduojama imtis nedidelio intensyvumo aerobinės veiklos.

Kūno atsistatymo gairės po gimdymo

Atsigavimo laikotarpis ir reikalingas laikas gali skirtis:

1. Pirmąsias tris savaites rekomenduojama gulėti ir palengva judėti.
2. Dubens raiščiai dar labai minkšti, korpuso raumenys labai silpni.
3. Per gimdymą netenkama apie 6-8 kg.
4. Gimda intensyviausiai traukiasi 6 pirmąsias savaites po gimdymo.
5. Pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį.
6. Tarpvietės raumenys, jei nebuvo plyšę, susitraukia maždaug per 10-12 dienų po gimdymo.
7. Aktyvesnė aerobinė veikla po natūralaus gimdymo: 4-6 savaitės.
8. Aktyvesnė aerobinė veikla po Cezario pjūvio: 10-12 savaičių.
9. Intensyviau mankštintis galima pradėti maždaug 6-8 savaitės po gimdymo.

Kėgelio pratimai ir dubens dugno stiprinimas

Visgi, jei norite padėti savo kūnui greičiau atsistatyti, yra pratimai, kuriuos galite daryti praėjus vos porai dienų po gimdymo. Daugelis moterų juos žino - jie vadinami Kėgelio pratimais ir yra skirti sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie nėštumo metu labai įsitempia. Paprastai kalbant, jie stiprina tarpvietės raumenis ir moterys dažnai daro juos dar nėštumo metu, o po gimdymo praėjus kelioms dienoms vėl gali pamažu prie jų grįžti. Tai priklauso nuo to, koks buvo gimdymas ir kokia yra moters fizinė forma.

Ypač svarbu po gimdymo stiprinti dubens dugno raumenis, nes per nėštumą ir per gimdymą jiems teko nepaprastai didelis krūvis. Kodėl taip svarbu, kad šie raumenys būtų stiprūs? Nekokia jų būklė gali gerokai apkartinti jūsų tolesnį seksualinį gyvenimą. Ką jau kalbėti apie tokią nemalonią bėdą kaip šlapimo nelaikymas. Taigi, kad panašioms bėdoms užbėgtumėte už akių, mankštinkitės. Juolab kad treniruoti dubens dugno raumenis labai paprasta.

Kėgelio pratimai yra labai svarbūs ne tik prieš, bet ir po gimdymo. Pradėkite vėl juos daryti per pirmąją parą po gimdymo ar Cezario operacijos. Pirmas šešias savaites po gimdymo stiprinkite dubens dugno raumenis (darykite Kegelio pratimus).

Kaip atlikti Kėgelio pratimus?

Yra sukurti vadinamieji Kėgelio pratimai. Juos atlikti reikėtų štai taip: tarpvietės raumenis sutraukite, kelias sekundes palaikykite įtemptus ir vėl atpalaiduokite. Pratimą kartokite po 10-20 kartų per dieną. Pradėkite nuo 3-5 sutraukimų per vieną mankštelę. Vėliau pamažu šį skaičių didinkite iki 10 kartų. Kėgelio pratimus galima daryti jau antrą dieną po gimdymo. Nevenkite jų, net jei per gimdymą buvo pažeista tarpvietė.

Dubens dugno raumenų (DDR) svarba

Dubens dugno raumenys yra viena svarbiausių raumenų grupių, kuri labai dažnai ignoruojama. Dubens dugno raumenis (DDR) būtina stiprinti taip pat kaip ir kitas raumenų grupes. Mūsų sveikatai ir judesio laisvei yra svarbūs pilvo raumenys, nugaros raumenys, diafragma ir dubens dugnas. DDR yra ploni dubenį gaubiantys raumenų sluoksniai - tai lyg gerai įtemptas hamakas. Dubens dugną turi tiek moterys, tiek vyrai, tačiau moterys turi du sfinkterius - makšties ir išangės, kurie daro dubens dugną silpnesnį. Be to, moteris turi gimdą, išgyvena nėštumą bei gimdymą. Tai yra pagrindiniai dubens dugno silpnumo veiksniai. Dėl skirtingos moterų ir vyrų dubens anatomijos skiriasi ir dubens dugno biomechanika. Moters dubuo yra platesnis, apvalesnis, ne toks gilus kaip vyrų, klubų sąnariai mažesni, labiau nukreipti (pasukti) į priekį.

Kūno palaikymas ortopedinėmis priemonėmis

Daugelis besilaukiančiųjų tikisi, kad pagimdžiusios jos akimirksniu vėl bus lieknos. Deja, pagimdžius, pilvas lieka beveik toks pat didelis, o nugarą ir juosmenį skauda kaip ir nėštumo metu. Po gimdymo persitempę odos audiniai negrįžta į pirminę padėtį, dingsta moters talijos formų grakštumas, eisena lieka sunki ir nerangi. Gimdos raumenys turi galimybę išsitempti iki 40 kartų, tačiau to negalima pasakyti apie pilvo srities raumenis, poodinę ląsteleną ir odą. Todėl dažnai po gimdymo likęs antsvoris ir odos perteklius pilvo srityje gražų moters kūną paverčia „bobutės“ figūra. Šių nemalonumų išvengti yra įmanoma, jeigu laiku bus imtasi tam tikrų priemonių.

Akušerė-ginekologė Rasa Jakutienė mamoms pataria, ko imtis, kad po gimdymo kuo greičiau viskas grįžtų į savo vėžias. Pasak gydytojos R. Jakutienės, intensyviausiai gimda traukiasi 6 pirmąsias savaites po gimdymo, o pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį. Labai naudingas dalykas ką tik pagimdžiusioms moterims yra specialus diržas ar korsetas.

„Norint, kad audiniai grįžtų į pirminę padėtį 2 ar 3 kartus greičiau, padėti gali specialios ortopedijos priemonės. Kompresines kelnaites pradėti dėvėti galima jau kitą dieną po gimdymo ir rekomenduojama nešioti apie 1-3 mėn. Jos švelniai priglunda prie odos ir puikiai prilaiko po nėštumo išsitampiusius ir nusilpusius pilvo raumenis, padeda greičiau susigrąžinti pilvo ir liemens formas bei odos stangrumą“, - sako akušerė-ginekologė R. Jakutienė.

Elastinis fiksuojamasis juosmens įtvaras

Gydytoja R. Jakutienė dažnai ką tik pagimdžiusioms moterims rekomenduoja elastinį fiksuojamąjį juosmens įtvarą. Jei nebuvo atliktas cezario pjūvis, korsetą galima, netgi būtina, dėtis jau kitą dieną po gimdymo. Beje, jį rekomenduojama dėvėti 1-3 mėnesius. Toks korsetas puikiai aptempia pilvą, taip pat padeda įveikti nugaros nuovargį ir skausmus.

„Jis - tvirtesnis už kelnaites, tad ypač tinka po cezario pjūvio - prilaikoma žaizda mažiau juda, o kai mažiau juda - mažiau ir skauda, moteris jaučia psichologinį saugumą. Fiksuojamasis įtvaras tolygiai paskirsto nugarai ir juosmeniui tenkantį krūvį, todėl su įtvaru lengviau judėti, neskauda juosmens ir nugaros, netirpsta kojos“, - komentavo R. Jakutienė.

Juosmens įtvaro efektyvumu, siekiant susigrąžinti iki nėštumo turėtas formas bei pagerinti sveikatą, neseniai įsitikino mama Ieva Paliliūnienė. „Fiksuojamąjį juosmens įtvarą pradėjau nešioti po gimdymo praėjus savaitei. Kai tik jį užsidėjau, supratau, kad tai reikėjo naudoti jau iškart po gimdymo. Tokiu atveju būčiau daug greičiau pasijutusi geriau“, - pasakojo moteris. Po nėštumo susilpnėjo Ievos nugaros raumenys, kaip ji pasakojo, moteris vaikščiojo pakumpus, sukritusi. Padėtį taisė specialus įtvaras. Jis padėjo atsitiesti, sutvirtinti nugaros raumenis, o tai, kad traukiasi jos pilvukas, Ieva pastebėjo jau kitą dieną. „Nors prieš tai į šias priemones žiūrėjau skeptiškai, dabar įsitikinau, kad juosmens įtvaras daro stebuklus“, - tvirtino jauna mama.

Ieva pasakojo, jog kelios jos draugės po gimdymo nedėvėjo nei juosmens įtvaro, nei kelnaičių, tad dabar dėl to gailisi. Norint susigrąžinti buvusias kūno linijas, joms prireikė daug daugiau jėgų, pastangų ir laiko. „Nesu sportiška, tad žinojau, kad po gimdymo greit savaime neatsistatysiu, dėlto iš anksto pradėjau domėtis, kas galėtų pagelbėti, - pasakojo I. Paliliūnienė. - Pasidomėjusi ortopedijos priemonėmis bei pasikonsultavusi su gydytojais, nusprendžiau išbandyti juosmens įtvarą iš Sveikatinės. Dabar gailiuosi tik vieno - kad įtvaro nepradėjau nešioti iškart po gimdymo. Laukiau savaitę. Tad visoms būsimoms mamoms patariu nedelsti ir džiaugtis rezultatais!“

Sveika ir subalansuota mityba

R. Supranavičienė šypsodamasi pataria moterims po gimdymo nesirūpinti dėl kalorijų ir nebėgioti kasdien ant svarstyklių - geriau reikia pasimėgauti tuo periodu, kuris, nors mamoms tuo metu taip ir neatrodo, labai greitai praeina. Visgi, dar nėštumo metu negalima leisti sau visko ir, kaip sakoma, valgyti už du. „Tai yra močiučių išsigalvojimas. Jei nėštumo metu labai daug priaugsite, bus sudėtinga tiek po gimdymo numesti antsvorį, tiek dar laukiant vaikelio bus sunkiau.“ Neretai būsima mama per 9 mėnesius priauga 10-20 ir daugiau kilogramų, tad dažnai nėščioji sunerimsta ne tik dėl pasikeitusių kūno formų, bet ir dėl sveikatos. Per nėštumą moteris priauga apie 10-15 kilogramų. Per gimdymą netenka apie 6-8 kg. Taigi antra tiek dar lieka.

„Tiek laukiantis, tiek pagimdžius, o ypač toms, kurios maitina, nereikia laikytis jokių dietų, bet reikia žiūrėti, kad maistas būtų sveikas, turėtų visų reikalingų mikroelementų. Kai viskas bus daroma palaipsniui, svoris tikrai nukris, susibalansuos ir nebus sunku jį tokį išlaikyti“, - užtikrina trenerė.

Jokia mankšta nepadės, jei po gimdymo vis dar valgysite už du (beje, už du valgyti nepatartina net ir nėščiosioms). Svarbų vaidmenį norint numesti svorio atlieka žindymas. Jeigu Jūs žindote kūdikį, tai Jums reikalingos papildomos kalorijos, tai yra apie 500 kalorijų per dieną. Jei pagimdžius liko labai didelis antsvoris, papildomų kalorijų kiekį galite sumažinti iki 500. Tada susikaupę riebalai bus panaudoti pienui gaminti, kitaip tariant, yra tikimybė greičiau sulieknėti. Tik nesumanykite laikytis dietos. Žindyvėms ji GRIEŽTAI nerekomenduojama.

Egzistuoja gausybė teorijų, ką valgyti, kad padaugėtų pieno. Vieni sako, kad reikia gerti daug riebios grietinėlės, kiti tikina, kad pieno gamybą skatina chalva. Tačiau moksliškai tokie liaudiški receptai nepagrįsti ir nėra jokių įrodymų, kad nuo jų iš tiesų daugėtų pieno. Viena yra tikra: drauge su panašiais produktais į jūsų organizmą atkeliaus neregėtas kiekis kalorijų. Kad neaugtų svoris ir jūsų organizmas nepristigtų energijos bei maisto medžiagų pienui gaminti, valgykite dažnai ir po nedaug.

Vanduo ir emocinė būklė

Norint greičiau atstatyti kūną po gimdymo, pirmiausia rekomenduojama gerti pakankamai vandens ir į mitybos racioną įtraukti šviežių daržovių. Prisotinti organizmą skysčiais galima tiek sriubomis, tiek šviežių daržovių salotomis, tiek vaisiais, tiek sveikuoliškais kokteiliais. Specialistai teigia, kad pakankamas kiekis skysčių leidžia išvengti vidurių užkietėjimo ir skausmo, būdingo po gimdymo. Be to, vanduo skatina žaizdų gijimą. Tai ypač aktualu toms moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis. Taip pat atminkite, kad tuo, ką valgote, taip pat maitinasi ir kūdikis. Gerkite labai labai daug vandens. Tai svarbu kiekvienam, ne tik nėščiai ar pagimdžiusiai. Daugelis negeria pakankamai, todėl visada prie savęs turėkite vandens butelį.

Gera žinia yra ta, kad žindanti mama gali saikingai sportuoti ir tai nesumažins pieno gamybos. Svarbu aktyvią veiklą taisyklingai suderinti su mityba ir poilsiu. Kitas labai svarbus veiksnys yra miegas bei emocinė, psichinė būklė. Jei žmogus mažai miega, organizmas patiria stresą, tada atsiranda poreikis vartoti daugiau kofeino ir cukraus, o visa tai kelia tokių hormonų, kaip insulino ir kortizolio kiekį kraujyje. Kortizolis padeda įveikti stresines situacijas, tačiau taip pat turi įtakos riebalų kaupimuisi apie juosmenį. Kuo vėliau einate miegoti, tuo aukštesnis kortizolio kiekis ryte!

Fizinis aktyvumas: nuo pasivaikščiojimų iki treniruočių

Specialios kelnaitės ir juosmens įtvarai - puikiai tinkančios priemonės norint padailinti ir greičiau susigrąžinti prieš nėštumą buvusias kūno formas. Tiesa, tai nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų, tam reikėtų subalansuoti mitybą ir bent keliolika minučių per dieną pasimankštinti.

Trenerė pataria tiek mitybos, tiek judėjimo planą susidėlioti taip, kad jis jokiu būdu nealintų organizmo. „Jokio bėgimo, jokių intensyvių treniruočių - geriau tiesiog pradėti nuo pasivaikščiojimų lauke. Paskui galima pradėti galvoti ir apie specializuotas makšteles.“ Pirmąsias savaites po gimdymo, kol dar negalima per daug persitempti, bene tinkamiausias būdas mankštintis yra kvėpavimo pratimai. Jie tinka visoms: ir pagimdžiusioms natūraliai, ir po cezario pjūvio.

Šiuo laikotarpiu specialistai pataria subalansuotai maitintis, reguliariai vaikščioti gryname ore, atlikti kvėpavimo pratimus ir taip drauge stiprinti širdį bei plaučius. Vaikščiokite. Pradėkite nuo 10-15 min. Po šešių savaičių tai jau turėtų tęstis apie 30 min. Toliau stiprinkite dubens dugno raumenis, vaikščiokite (parke, miške, ...). Pasitarkite su gydytoju ir jam pritarus galite pradėti lankyti baseiną ar daryti nesudėtingą mankštą. Stenkitės kiekvieną dieną išeiti su vaiku pasivaikščioti. Pastebėta, kad vaikščiojimo, stumiant vežimėlį, metu sudeginama 18-20% kalorijų daugiau. Jeigu vežimėlį stumsite į kalniuką, kalorijų sudeginsite dar daugiau.

Gimnastika ir sporto užsiėmimai

Gydytojos R. Jakutienės teigimu, internete yra daug įvairių pratimų pilvo presui bei patarimų, kaip atgauti formas po gimdymo. „Ką tik pagimdžiusios mamytės buriasi į grupes, kartu renkasi su mažyliais sportuoti. Galima sportuoti kūdikį pasiguldžius ant pilvo, o lauke - remiantis į vežimėlį.“ Didesniuose miestuose vyksta specialios treniruotės, skirtos mamoms su kūdikėliais. Ypač puikiai ir saugiai susigrąžinti formas padeda joga arba pilatesas. Taip pat puikiai tinka mankšta su kamuoliais (ypač jei po gimdymo kamuoja nugaros skausmai).

Pasak specialistės, neseniai gimdžiusioms moterims naudinga išbandyti ir plaukimo bei vandens aerobikos, taip pat jogos ar Pilates užsiėmimus. Šiltuoju metų laiku - nepamiršti, kad galima aktyviai ilsėtis gryname ore. Neprisiverčiate mankštintis viena namie, bet neturite kam palikti vaikučio, kad rami galėtumėte išeiti į sporto klubą? Didesniuose miestuose vyksta specialios treniruotės, skirtos mamoms su kūdikėliais.

Sulaukusios kūdikio, moterys siekia kuo greičiau susigrąžinti liekną taliją, tačiau vien pilvo presui skirti pratimai, pasak kineziterapeutės Justinos Berger, nepadės. „Po gimdymo svarbu atkurti ir suformuoti vadinamąjį „raumenų korsetą“, kurį sudaro liemenį juosiantis pilvo ir nugaros raumenynas. Taip ne tik dailinamas liemuo, bet ir stiprinama nugara, kuriai ne tik šiuo laikotarpiu, bet ir viso nėštumo metu teko didelis krūvis.“

Kuo geresnė laikysena ir didesnis raumenų tonusas iki nėštumo, tuo organizmui bus lengviau grįžti į tašką „A“. Kuo geresnis jungiamasis audinys, iš kurio sudarytos sausgyslės, raumenys, kraujagyslės, vidaus organų sienelės, tuo mažiau nėštumas paliks negatyvių pasekmių. Kuo daugiau nėštumų, tuo sunkiau grįžti į tašką „A“. Vis dėlto yra daug aplinkybių, sunkinančių atsigavimo procesą (hormonai, pilvo ir dubens dugno raumenų ištempimas, plyšiai, randai, sausgyslių ištempimas).

Pavyzdiniai pratimai po gimdymo

Jums gali būti įdomu, kokius pratimus reikėtų daryti, po kiek kartų ir kaip dažnai. Svarbu pastebėti, kad nelabai įmanoma sumažinti riebalų sluoksnį tam tikroje vietoje, pvz., pilvo srityje, darant vien tos srities specifinius pratimus (pvz., pilvo preso pratimus). Jeigu norime turėti plokščią pilvuką, tai į fizinę veiklą turime įtraukti visas kūno dalis. Be to, būtina suderinti kardio užsiėmimus su raumenų stiprinimo treniruotėmis. Tačiau tai nereiškia, kad Jūs turėtumėte nuleisti rankas ir nieko nedaryti.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti palaipsniui didinant intensyvumą:

• Dubens pasukimai: Pradinė padėtis (pr.p.) - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos. Su iškvėpimu dubenį pasukame atgal (juosmeninė dalis artėja prie kilimėlio), įkvepiant dubenį sukame pirmyn (juosmuo atitolsta nuo kilimėlio).
• Galvos ir kaklo kėlimas: Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos per kelius sulenktos, rankos šalia arba už galvos (pirmus kartus rankas laikykite šalia, o vėliau jau - už galvos). Įkvėpti, iškvepiant kelti galvą, po to kaklinius slankstelius vieną paskui kitą menčių link, įkvėpti ir iškvepiant grįžti atbuline tvarka: guldyti mentis, kaklinius slankstelius ir galiausiai galvą. Nekelkite galvos rankomis.
• Pakaitomis rankų ir kojų tiesimas: Pr.p. - gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelių ir klubo sąnarius, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis tiesti priešingos pusės ranką ir koją.
• Šoninė atremtis (supaprastinta lenta): Pr.p. - šoninė atremtis: dilbis ant kilimėlio, kojos sulenktos. Įkvėpti, iškvepiant dubenį kelti aukštyn, įkvėpti viršuje ir iškvepiant leistis į pradinę padėtį (keliant dubenį galima prijungti ir kelti ranką lanku link ausies).
• Lenta: Pr.p. - į grindis remtis pėdų pirštais ir dilbiais (žąstas statmenas grindims). Būtina išlaikyti tiesią kūno liniją (neišlenkti juosmens). Tolygiai kvėpuoti.
• „Plaukimas“ ant pilvo: Pr.p. - gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Galva, rankos, kojos atkeliamos nuo kilimėlio ir pakaitomis leidžiamos ir keliamos (priešingos pusės ranka ir koja), tarytum plauktume (neiškelkite per aukštai galvos). Kvėpuojama tolygiai.

Kita vertus, noras kuo greičiau susigrąžinti buvusias formas ir alinančios treniruotės gali padaryti žalos. Pasak kineziterapijos specialistės, itin didelio intensyvumo treniruotės nerekomenduojamos net nėštumo laikotarpiu aktyviai gyvenusioms moterims. „Kai mūsų organizmas intensyviai dirba, drauge su prakaitu netenkame skysčių ir mineralų. Taigi, alinančios treniruotės gali sutrikdyti natūralaus motinos pieno gamybą, o raumenyse besigaminanti pieno rūgštis turi įtakos jo kokybei ir skoniui. Dėl to labai svarbu, kad neseniai gimdžiusios ir kūdikį žindančios moterys laikytųsi gydytojo ir specialisto rekomendacijų.“

Diastazė ir chirurginės galimybės

Padidėjusi liemens apimtis ne tik ištempia odą, bet ir išsibalansuoja tiesiuosius pilvo raumenis. Dėl to gali atsirasti diastazė (pilvo raumenų prasiskyrimas). Diastazė - tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kai atsiranda apčiuopiamas tarpas tarp tiesiųjų pilvo raumenų. Tą tarpą sudaro baltoji linija - tarpusavyje susipynusios pilvo raumenų aponeurozės. Aponeurozė - tai blizganti plėvelė, jungianti raumenis tarpusavyje ir prisitvirtinanti prie kaulų. Diastazė nėštumo metu ištinka visas moteris, nes pilvo raumenys stipriai išsitempia.

Vaisiaus augimas gimdoje kelia didėjantį slėgį pilvo ertmėje, kas lemia tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimą per baltąją liniją (pilvo viduryje). Daliai moterų raumenys grįžta į pradinę būseną, tačiau kitoms - deformuojasi, lieka prasiskyrę. Taip susiformuoja vadinamoji pilvo raumenų diastazė, kurią moteris jaučia įtraukdama raumenis. Įprastai diastazė savaime atsistato per 2-3 mėnesius. Visgi, kartais ji gali neatsistatyti ir būti didesnė nei 3-4 cm. Jeigu diastazė nedidelė, t. y. mažesnė nei 5 cm, pokyčių pilvo srityje nebus matyti, jei didesnė, pilvas jau nebebus plokščias, juolab, jei yra ir apatinės pilvo dalies odos perteklius.

Turint normą viršijančią diastazę, sutrinka taisyklingas kaulų struktūrų pasiskirstymas, t. y. įvyksta laikysenos pokyčiai, dažniausiai pasireiškiantys silpnu dubens dugnu, išsipūtusiu pilvu, užspausta diafragma, juosmens raumenų hipertonusu. Su diastaze galima gyventi visavertį gyvenimą, jeigu laikomasi saugumo reikalavimų sportuojant, kilnojant sunkumus, vaikus (tiesia nugara, iškvepiant, aktyvuojant dubens dugną). Diastazės gali iš pirmo žvilgsnio ir nebūti, todėl reikia jos ieškoti provokuojant. Dažnai diastazė slepiasi, tačiau ją galima identifikuoti kaip iššokantį volelį.

Svajojate, kad jūsų pilvukas taptų toks pat stangrus ir plokščias kaip senais gerais laikais? Tada nederėtų pasyviai laukti, kol viskas savaime normalizuosis. Tačiau tiesa ta, kad prasiskyrusių pilvo raumenų nei sportas, nei mityba nesutvarkys - pilvas ir odos laisvumas išliks. Be to, bėgimas, šokinėjimas ir klasikiniai pratimai (kaip klasikinės lentos ir atsispaudimai) gali pabloginti dubens dugno raumenų, kurie esant diastazei dažniausiai yra silpni, būklę. Gali atsirasti bambos išvarža.

Kai kuriais atvejais naujosios mamos skundžiasi rimta problema - prasiskyrusiais pilvo raumenimis. Tai diskomfortas, kuris sukelia ne tik estetinius, bet ir fizinius negalavimus. Šią problemą galima gydyti atliekant pilvo plastiką. Jei praėjus tam tikram laiko tarpui yra pokyčių, kurie nedžiugina ir jų išspręsti pačioms tiesiog neįmanoma, kai kuriais atvejais konsultuojamasi ir su plastinės chirurgijos specialistais. Šiuo atveju patariama kreiptis į plastikos chirurgus.

Mommy Makeover: kompleksinės procedūros

Ilgai lauktas šeimos pagausėjimas atkeliauja ne tik su dideliu džiaugsmu, bet ir pokyčiais. Tačiau ne visi iš jų yra laukti. Dalis moterų pakitusias kūno formas stengiasi priimti kaip neišvengiamybę, kitos ieško būdų jas susigrąžinti. Pastaruoju metu populiarėja kompleksinės plastinės operacijos po gimdymo, anglų kalba vadinamos „Mommy makeover“ (liet. „Mamos „perkūrimas“). Didžiausi pokyčiai įprastai matomi krūtų bei pilvo srityse. Tiesa, tai labai individualu.

Jeigu moteris nusprendžia kreiptis į plastinės chirurgijos specialistus, neretai apsvarstomos ir papildomos procedūros. Pavyzdžiui, po žindymo stipriai pasikeitusios krūtinės korekcijos. Tuomet pasirenkamas Mommy makeover procedūrų paketas, kurį sudaro:

• Krūtų korekcijos;
• Pilvo plastika (abdominoplastika);
• Riebalų nusiurbimas.

Jeigu svarstote būtent apie pilvo plastiką, verta pasidomėti profesionaliomis klinikomis, atliekančiomis abdominoplastiką. Šios procedūros metu sustangrinama sukritusi oda ir suglebę raumenys. Šiek tiek virš gaktos iki šonkaulių lankų palaipsniui atkeliama pilvo oda, o bamba įsiuvama į naują vietą. Pilvo plastikos kaina bus mažesnė nei pasirinkus visą Mommy makeover procedūrų paketą. Krūtų korekcija, t. y. pakėlimas, dažnai kombinuojamas su krūtų didinimu implantais. Moterys dažniausiai pageidauja susigrąžinti turėtą krūtų formą ir stangrumą, tad atliekamas krūtų pakėlimas. Operacijos metu spenelis ir areolė (pigmentuota oda aplink spenelį) yra pakeliami į aukštesnę padėtį, o likusi krūtis permodeliuojama.

Svarbu žinoti, jog šios procedūros negalima atlikti turinčioms didelį viršsvorį. Prieš operaciją taip pat sudaromas pasiruošimo planas, į kurį neretai įeina punktai, apibrėžiantys žalingų įpročių atsisakymą ar kai kurių vaistų vartojimo nutraukimą ir pan. Operacija negali būti atliekamos iškart po nėštumo. Rekomenduojama sulaukti bent 8-12 mėn. po gimdymo. Jeigu moteris maitino krūtimi, tas pats laiko tarpas turi būti praėjęs baigus žindyti.

Ši pilvo korekcija yra atliekama bendrinėje nejautroje ir trunka apie 2-5 valandas. Esant kompleksinės operacijos poreikiui ar sudėtingesniems atvejams laiko atitinkamai prireikia daugiau nei kelių valandų. Šios operacijos metu šalinamas odos perteklius, siuvami prasiskyrę pilvo raumenys. Iš karto po operacijos, moteris dėvi kompresinius drabužius, kurie sumažina audinių tinimą, skysčių sankaupas ir skatina gijimą. Tokia apranga dėvima apie 6-8 savaites tam, kad kūnas tinkamai sugytų ir įgautų geidžiamą kontūrą. Atsigavimo laikotarpiu normalu jausti ir šalutinius efektus, pavyzdžiui, tempimo jausmą, maudimą pilvo srityje. Iki 2 savaičių po operacijos gali būti sunkiau išsitiesti, apie 3 mėnesius teks vengti fizinio krūvio, nekilnoti svorių, - turi sugyti tiesieji pilvo raumenys, susiformuoti randas.

Dažnai sulaukiama klausimų apie cezario pjūvio paliktus randus ir baimę, jog po pilvo plastikos šalia esamo rando atsiras dar vienas. Pacientes skubu raminti: pilvo plastikos metu atliekamas pjūvis bus daromas toje pačioje vietoje, todėl senasis randas bus panaikintas, o vietoj jo atsiras naujas, kelių milimetrų pločio randas nuo vieno klubo kauliuko iki kito. Dauguma pacienčių po operacijos renkasi papildomas priemones, padedančias greičiau pasiekti išsvajoto rezultato, pavyzdžiui, procedūras su Exilis Ultra 360 - itin pažangia neinvazine aukšto dažnio radijo bangų ir ultragarso technologija, skirta visų tipų odos stangrinimui bei viso kūno celiulito gydymui. BTL EXILIS ULTRA 360 - revoliucinis viso kūno stangrinimas, odos jauninimas ir apimčių mažinimas! Aparatu atliekamos procedūros skirtos įvairaus amžiaus žmonėms, tinka visų odos tipų ir kūno masės indeksų pacientams, ypač pamėgtos ir vyrų, o pačios procedūros nekelia nemalonių pojūčių.

Kūno atsistatymas - labai individualus, ypač laiko atžvilgiu, todėl itin svarbu būti kantrioms, mylėti ir palepinti savo kūną, kuriam teko atlaikyti tiek daug. Norėdamos greičiau atstatyti kūno formas, pradėkite mažais žingsneliais - tinkamai maitinkitės, pamažu judėkite. Mankštos atkurs taisyklingą laikyseną, raumenų disbalansą ir tonusą. Žinoma, ne visi pokyčiai gali būti atstatomi tik sveika mityba ir aktyvumu. Kadangi kiekvienos moters situacija yra unikali, pasikliauti galima tik sveikatos būklę bei tam tikrus estetinius kūno pokyčius objektyviai įvertinti galinčiais specialistais. Pirmiausia - sveikata ir atsigavimo laikotarpis, kantrybė ir meilė savo kūnui.

tags: #kaip #susigrazinti #formas #po #gimdymo

• Lavinamosios veiklos 8 mėnesių kūdikiui
• Pagalba vaikui, rašančiam veidrodžiu
• Tėvystės teisės ir jų procedūros
• Sužinokite apie naujagimių leukogramą
• Kaip tinkamai prižiūrėti vaikų plaukus?