Kaip pavasarį pasiekti plokščio pilvo: išsami gido apžvalga

Daugelio merginų gyvenime vienas iš labiausiai erzinančių dalykų yra pūpsantis pilvukas. Tačiau per žiemą užaugęs riebalinis sluoksnis juosmens srityje, vadinamas „alaus pilvuku“, kamuoja ne tik jas. Nepriklausomai nuo amžiaus, dailaus pilvo norėtų visi. Specialistai teigia, kad išties pilvukas gali būti ne tik estetinė, bet ir rimta sveikatos problema. Norint atsikratyti nepageidaujamų apimčių, reikalingas kompleksinis požiūris: subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir tinkami gyvenimo būdo įpročiai.

Kodėl atsiranda pilvukas?

Viena iš daugelio priežasčių, kodėl net normalaus svorio žmonėms - tiek vyrams, tiek moterims - pilvas kartais atrodo per didelis, yra netolygiai pasiskirsčiusios riebalų atsargos, kurių daugiausia susikaupia būtent juosmens srityje. Jei šis svoris metamas tolygiai ir lėtai, sportuojant, problema gali būti išspręsta natūraliai. Tačiau neretai situacija tik pabloginama: dėl per greitai ir pasyviai numesto svorio susiformuoja pilvo klostė, kuri nutįsta, oda nebesugeba susitraukti. Tokia pat problema ištinka ir tuos, kurie turi vadinamąją „ištampyto“ skrandžio problemą.

Juosmens apimties padidėjimas yra susijęs su kalorijų pertekliumi. Pavyzdžiui, alus turi nemažai kalorijų. Pusės litro alaus bokale vidutiniškai yra 200 kalorijų, kaip gerame mėsos kepsnyje. Be to, geriant alų, auga apetitas. Žmogus dažnai nekontroliuoja noro valgyti, užkandžiauti. Po gausesnio alkoholio vartojimo net 3-4 dienas žmogus gali jausti padidėjusį norą valgyti.

Pilvo pūtimas taip pat gali vizualiai padidinti pilvo apimtį. Šis nemalonus pojūtis pasireiškia apie 20-30 proc. žmonių ir jį sukelti gali daug įvairių reiškinių: maisto netoleravimas, žarnyno bakterijų disbalansas, opos, vidurių užkietėjimas, organizmo užteršimas toksinais, organizmo parazitai. Jei valgai dideles porcijas ir po to jauti diskomfortą - tai gali būti persivalgymas. Per greitas valgymas, kada maistas ryjamas nesukramtytas, gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne.

Moterų specifinės pilvo problemos

Nesportuojančios ir pilvo preso netreniruojančios, taip pat pagimdžiusios moterys susiduria su kiek kitokia problema, dėl kurios susiformuoja per didelis pilvas: tai - diastazė, tiesiųjų pilvo raumenų išsiskyrimas. Mažo laipsnio diastazė sukelia tik nepasitenkinimą išvaizda, tačiau neretai būtent šis sutrikimas gali būti susijęs ir su nugaros juosmens skausmu, netaisyklinga laikysena, dubens dugno problemomis, šlapimo nelaikymu. Net ir sportuojančios moterys gali susidurti su išsišovusio pilvo problema, jei ši sritis nėra pakankamai treniruojama ir dėl to formuojasi silpni įstrižiniai pilvo raumenys ar pilvo sienelė. Tokiais atvejais pilvukas slepia dar ir vieną ar kelias susidariusias išvaržas. Medicinos praktikoje moters pilvo raumenų būklė kaip vienas iš daugelio fizinį skausmą galinčių sukeliančių veiksnių yra žinoma, tačiau retai vertinama.

Subalansuota mityba: kertinis akmuo plokščiam pilvui

Tinkamai suderinus mitybą aiškiai matomų rezultatų įmanoma pasiekti ir per porą mėnesių. Reikia valgyti viską, tačiau saikingai. Mityba pasidomėti reikėtų atidžiau, nes ji gana individualus dalykas. Rūpinantis kūno linijomis, o taip pat ir dailiu pilvu, vakarienė turėtų būti liesa, ne riebi, su daug daržovių ir ląstelienos.

Ko vengti ir ką vartoti?

• Alkoholis ir nesveiki užkandžiai: Norint atsikratyti vadinamojo alaus pilvo, visų pirma reikia atsisakyti alkoholio arba gerokai sumažinti jo vartojimą. Atsisakius alkoholio, net iš esmės nepakeitus mitybos įpročių, žmonės pradeda lieknėti. Juk sumažinamas perteklinių kalorijų skaičius. Venkite greitojo maisto, traškučių, saldumynų (pastaruosius patartina valgyti mažomis porcijomis ir iki pietų).
• Cukrus ir miltai: Sumažinkite cukraus kiekį. Atsisakykite miltų ir saldumynų.
• Druska: Mažiau vartokite druskos - ji sulaiko skysčius, ypač pilvo srityje.
• Gazuoti gėrimai: Venkite gėrimų su angliarūgšte, nes daugelį nuo jų pučia pilvą.
• Tam tikri vaisiai ir daržovės: Obuoliai, kriaušės, bananai, ypač sumaišyti su kitu maistu, dažnai pučia pilvą, skatina žarnyne kauptis dujas. Venkite pupelių, nes daugelis ankštinių daržovių, nors ir naudingos, sukelia ne tokių malonių pojūčių.
• Laktozė: Venkite pieno produktų. Dažniausiai bėdų sukelia tai, kad daugelis mūsų netoleruoja laktozės.
• Kramtomoji guma: Pamirškite kramtomąją gumą. Kramtydami prisiryjame daugiau oro, kuris vėliau nusėda ant pilvo.
• Raudona mėsa: Venkite raudonos mėsos.

Maisto produktai, padedantys lieknėti ir mažinti pilvo pūtimą:

• Šilti gėrimai ryte: Iš ryto, vos atsikėlusi, neskubėkite gerti kavos. Geriau puodelis nestiprios šiltos žolelių arbatos. Puikiai tinka mėtų ar bet kokia vaisinė. Šiltas gėrimas pažadina skrandį. Rytais gerkite šiltą vandenį su citrina.
• Citrusiniai vaisiai: Apelsinai, greipfrutai, mandarinai, citrinos gerina virškinimą, skatina skysčių išsiskyrimą. Būtų geriau, jei juos ne pasiliktumėte desertui, o suvalgytumėte kaip atskirą užkandį. Ypač gerai prieš valgį išgerti šviežiai išspaustų citrusinių vaisių sulčių.
• Vandeningos daržovės ir vaisiai: Idealus maistas plokščiam pilvukui yra salierai, paprikos, špinatai, pomidorai, ananasai, kiviai. Šių produktų būtų neprošal valgyti bent kartą per dieną. Valgykite avokadų - sotumo jausmas padeda lengviau ištverti dietą. Užkąskite arbūzų. Valgykite šparagus.
• Prieskoniai ir žolelės: Patiekalus gausiau gardinkite aštresniais prieskoniais ir prieskoniniais žalumynais (labai tinka petražolės, krapai, bazilikai ir šalavijai). Aštrūs prieskoniai ne tik leidžia atsisakyti druskos, gerina virškinimą, bet ir šiek tiek paspartina medžiagų apykaitą. Pakramtykite pankolių sėklų - jos gerina virškinimą. Išbandykite imbierą. Imbiero šaknį galite sutrinti ir maišyti su citrina, pagardinti medumi. Atnaujinkite ingredientus gamindami - riebalus keiskite įvairiomis žolelėmis.
• Kiti produktai: Į valgiaraštį įtraukite jūros dumblių - juose yra medžiagų, kurios naikina riebalus ir neleidžia organizme užsilaikyti vandeniui. Valgykite žalias lapines daržoves. Į mitybos valgiaraštį įtraukite artišokų. Jogurto stebuklas: pradėkite dieną, tarkime, nuo graikiško natūralaus jogurto. Įtraukite bolivinės balandos salotose. Gerkite spanguolių sultis.

Kiti mitybos patarimai

• Porcijų dydis ir valgymo dažnumas: Sumažinkite porcijas. Verčiau jau valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis (4-5 kartus per dieną). Jeigu per visą dieną labai išalkstama, tas paskutinis valgymas būna ypač gausus.
• Ląsteliena: Jei pučia pilvą, vartokite daug ląstelienos turinčius produktus, pavyzdžiui, avokadus, morkas, avižas.
• Gerkite daug skysčių: Gerkite daug vandens.

Vaistažolių arbatos nuo pilvo pūtimo

Liaudies medicina rodo, kad kai kurių vaistažolių arbatos gali sumažinti pilvo pūtimą bei palengvinti virškinimo sutrikimus. Jei kankina pilvo pūtimas, jums gali pagelbėti:

• Pipirmėtė: Atpalaiduoja žarnyno sieneles, palengvina žarnyno spazmus, pilvo pūtimą ir skausmą.
• Pelynas: Skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą, mažina pilvo pūtimą, pašalina parazitus.
• Imbieras: Palengvina virškinimo sutrikimus, sumažina žarnyno spazmus, pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi, mažina pykinimą.
• Ramunėlės: Naudojamos virškinimo sutrikimams gydyti, mažina žarnyno dujų kaupimąsi.
• Pankolis: Gydo virškinimo sutrikimus, pilvo skausmus, pūtimą ir vidurių užkietėjimą, mažina dujų kaupimąsi.

Efektyvūs pratimai ir fizinis aktyvumas

Nors šiemet jau vėloka, vasaros sezonui pradėti ruoštis reiktų dar rudenį, o intensyviausiomis treniruotėmis užsiimti žiemą. Pavasaris labiau skirtas kūno linijų dailinimui. Vis dėlto, pradėjus ruoštis tik atšilus orams, reikėtų sau išsikelti realius tikslus. Pilvo preso pratimus reikėtų atlikti kiekvienos treniruotės metu. Jei treniruoklių salėje sportuojate valandą laiko, tai pilvo preso pratimams vertėtų skirti bent jau 10 minučių. Judėjimas ir mankšta stimuliuoja žarnyno peristaltiką, šalina susikaupusias dujas iš skrandžio ir žarnyno, sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę ir virškinimo sutrikimus.

Reguliarūs pratimai pilvo presui

1. „Lenta“: Vienas populiariausių pratimų, padedančių pagražinti pilvo raumenis, yra vadinamas „lenta“. Jis labiau skirtas apatinei pilvo daliai, kurią itin sunku treniruoti. Šį pratimą atliekant taisyklingai, dirba ne tik pilvo presas, bet ir visi kiti kūno raumenys. „Lentos“ pratimą patartina atlikti treniruotės pradžioje, tokioje pozoje išbūnant tiek, kiek pajėgiama, o vėliau kiekvieną kartą vis ilginant laiką.
2. Atsilenkimai: Pilvo preso grąžinimui reikalingi ir atsilenkimai. Visų pirma, įstrižiniai, su posūkiais, skirti tiek apatinei, tiek viršutinei pilvo daliai, tiek jo šonams padailinti.
3. „V“ formos pratimas su medicininiu kamuoliu: Atsisėskite taip, kad tarpas tarp jūsų šlaunų su viršutinės liemens dalies atrodytų lyg V raidė; blauzdos turi būti sukryžiuotos ir pakeltos. Rankomis laikykite 2 kilogramų medicininį kamuolį. Viršutinę kūno dalį sukite į kairę, dešinę ir atgal, išlaikydami V formą. 3-4 kartus per savaitę pratimą darykite po 3 serijas, kurių kiekvieną turėtų sudaryti 15 pakartojimų.
4. Pratimas korseto ir pilvo raumenims stiprinti: Atsigulkite ant pilvo, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, rankas laikykite už galvos, įtempkite pilvo raumenis; pakelkite pečius ir leiskitės žemyn, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą 3-5 sekundes.

Trenerio Pauliaus Ratkevičiaus rekomenduojami pratimai:

Šiuos pratimus siūloma daryti tris kartus per savaitę. Pradėję šiuos pratimus daryti jau šiandien po mėnesio galėsite džiaugtis pirmaisiais rezultatais.

Pratimai pilvo presui:

1. Kojų apkabinimas gulint ant nugaros:

   Gulint ant nugaros vienu metu kelkite ir kojas, ir viršutinę kūno dalį ištiestomis virš galvos rankomis. Keldami kojas apkrausite pilvo apačią, o susiriesdami labiausiai apkrausite viršutinius pilvo preso raumenis. Taip tvirtinsite tiek viršų, tiek apačią ir deginsite ten riebaliukus. Kai nuleisite kojas, stenkitės visiškai priglausti nugarą prie žemės. Pakeldami rankas ir apkabindami kojas iškvėpkite, nuleisdami į apačią - įkvėpkite. Atlikite tris serijas po 20 apkabinimų.

   
2. Rankos ir priešingos kojos kėlimas bei kryžiavimas:

   Šis pratimas, kurį reikia atlikti gulint ant nugaros, yra labai saugus, nes viena koja lieka visada ant žemės. Tad jeigu turite nugaros problemų, šis pratimas skirtas būtent jums, nes jį atliekant nugara būna pilnai apsaugota nuo papildymo įsitempimo ar traumų. Apačioje pratimo įkvėpkite, sukryžiavus ranką su koja iškvėpkite. Atlikite tris serijas po 15-20 kartų kiekvienai pusei.

   

Pratimai apatinei nugaros daliai:

1. Dubens kėlimas, gulint ant nugaros:

   Tai yra ganėtinai paprastas ir labai saugus pratimas. Norėdami atlikti šį pratimą gulėdami ant nugaros sulenktas kojas pritraukite prie pat sėdmenų ir padėkite ant žemės. Sėdmenis kelkite į viršų, iškvėpdami. Kai iškeliate į viršų sėdmenis, pasiimkite rankomis už nugaros apatinės dalies ir pajauskite, kad keliate savo kūną grynai iš nugaros apačios, o ne iš kojų arba iš sėdmenų. Iškėlę kūną įkvėpkite, nuleidę - iškvėpkite. Šio pratimo taip pat reikia atlikti tris serijas, kiekvienai - po 20 pakartojimų. Jeigu šis pratimas jums yra lengvas, ant pilvo galite užsidėti svarmenį.

   
2. Rankos ir priešingos kojos kėlimas, gulint ant pilvo:

   Atsigulkite ant pilvo - vieną ranką ištieskite, kitą - padėkite sulenktą po smakru. Abi kojos turi būti ištiestos. Atliekant pratimą reikia kelti ranką ir priešingą koją į viršų. Taip apkraunama nugara, sėdmenys ir nugaros apatinė dalis. Nuleisdami ranką ir koją iškvėpkite, keldami - įkvėpkite. Kiekvienai pusei padarykite po 15 pakartojimų, atlikdami tris pratimo serijas.

   

Gyvenimo būdo korekcijos dailesniam pilvui

Norint turėti plokščią pilvuką, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į mitybą ir sportą, bet ir į kasdienius įpročius.

1. Taisyklinga laikysena: Kai laikysena netaisyklinga, pilvas atrodo didesnis, nei yra iš tikrųjų. Išsitiesus liemens apimtis iš karto sumažėja 1 cm! Įpraskite stovėti ir vaikščioti įtraukusi pilvą. Iš pradžių būna nelengva, tačiau vėliau tai tampa natūralia būsena (ypač kai pilvo raumenys sutvirtėja nuo pratimų).
2. Įdarbinti raumenis darbe: Daugumai gali atrodyti, kad pilvo presą įmanoma sustiprinti tik darant specialius pratimus sporto salėje. Visgi pilvo presą galima įdarbinti net ir sėdint prie darbo stalo. Tiesiog reikia išsitiesti ir įtempti raumenis, ir iš karto pajusime, kaip jie stiprėja.
3. Pilvo masažas: Veiksmingiausi yra du masažo būdai: glostymas laikrodžio rodyklės kryptimi ir gnaibymas. Abu delnus uždėkite ant pilvo (kad geriau slystų, pasitepkite aliejumi arba kremu) ir sukite laikrodžio rodyklės kryptimi. Stipriai nespauskite. Masažuokite apie 3 min. Gnaibymas: abiejų rankų nykščiais ir smiliais centimetras po centimetro gnaibykite pilvo ir klubų odą. Masažas neturi būti skausmingas, tačiau oda turėtų parausti - tai požymis, kad pagerėjo kraujotaka.
4. Šalčio terapija: Ledinis šaltis sužadina kraujotaką šaldomoje vietoje. Įsigykite specialių ledo maišelių. Vieną kartą per dieną (geriausia rytą, po dušo) visu ledukų maišeliu pabraukykite sausą pilvo odą. Kai paraus, ištrinkite pašildytu frotiniu rankšluosčiu.
5. Vitaminas E: Naujausi tyrimai parodė, kad šis vitaminas padeda skaidyti riebalus.
6. Išsimiegokite: Miegas turi tiesioginę įtaką mūsų išvaizdai ir svoriui. Kuo mažiau miegame, tuo labiau linkstame link saldžių ir riebių patiekalų.
7. Korsetinės apatinės kelnaitės: Puiki išeitis toms, kurios dar ne visai pasiekusios tikslą sustangrinti pilvuką, bet nori pasipuošti prigludusiu drabužiu. Švelniai spausdamos jos modeliuoja pilvo, klubų ir liemens sritį.

Moterų pilvo problemos po gimdymo: diastazė ir sprendimai

Atsikišęs pilvas dažniau laikomas su gimdymu susijusia estetine, o ne sveikatos problema. Specialistai neslepia, kad pagimdžiusios moterys turi daugiau rizikos faktorių - ypač jei yra smulkaus sudėjimo, susilaukia pametinukų ar dvynukų, nėštumo pabaigoje patyrė staigias pilvo raumenų apkrovas keldamos sunkius daiktus, paaugusius vaikus. Jei po gimdymo nesisaugoma, pilvo ir liemens raumenys nėra stiprinami, moteris patenka į aklavietę. Ir kuo daugiau laiko praeina po gimdymo, tuo didesnė tikimybė, kad iššokęs pilvas sąlygos ne tik kūno pokyčius, bet ir nulems rimtus sveikatos sutrikimus. Mat dėl silpnėjančių pilvo sienelės raumenų iškyla pavojus patirti vidaus organų pažeidimus.

Abdominoplastika: chirurginis sprendimas

Šiuolaikinės savo sveikata besirūpinančios moterys tikrai žino, kad per didelis pilvas yra problema. Dažniausiai pagalbos moterys kreipiasi dėl kelių priežasčių - norėdamos, kad būtų pašalintas perteklinis minkštųjų audinių ar odos kiekis nuo pilvo apačios bei siekdamos, kad būtų sustiprinta pilvo sienelė. Atitinkamai pagal poreikius, šios abi problemos išsprendžiamos taikant abdominoplastikos procedūras, beje, kartu išoperuojant ir susidariusias išvaržas.

Šios operacijos techniškai yra sudėtingos tiek, kiek sudėtingas individualus kiekvienos moters atvejis ir labai priklauso nuo esamos būklės. Dažniausiai apie dvi valandas trunkančią operaciją sudaro trys dalys:

1. Pirmiausia nusiurbiami ant pilvo, juosmens ir klubų sukaupti riebalai.
2. Tuomet, darant pusmėnulio formos odos ir paodės pjūvį, susiuvami prasiskyrę tiesieji pilvo raumenys.
3. Paskutiniame etape pašalinamas odos perteklius.

Beje, atliekant šias procedūras, ne tik sutvarkoma pilvo forma, proporcijos, bet ir koreguojama bambos vieta. Dažnu atveju sutvarkomos ir žemiau bambos po gimdymo atsiradusios strijos. Paprastai po tokių operacijų tenka kelias dienas praleisti ligoninėje, vėliau apie 6-8 savaites būtina dėvėti kompresinę aprangą, keletą mėnesių negalima sportuoti ir užsiimti aktyvia veikla.

Nors chirurginė intervencija yra gana veiksminga, vis dėlto rinktis tokį gydymo būdą rekomenduojama tik toms moterims, kurios artimiausiu metu neplanuoja nėštumo ir gimdymo. Po operacijos pasiektus rezultatus gali žymiai pakoreguoti ir priaugtas didelis antsvoris, tačiau dažniausiai tokias operacijas atlikusios moterys džiaugiasi ilgalaikiu, dešimtmečius trunkančiu efektu. Tam įtakos tikrai turi ne tik kokybiškai atlikta operacija, bet ir pačios moters sąmoningumas - jos fizinis aktyvumas ir sveika mityba.

tags: #kaip #pavasari #atsisakyti #pilvuko #facebook #gyvai

• Stilius ir patogumas vaikams: Benetton
• Tautos poeto Justino Marcinkevičiaus kūryba
• Žuvytės ant baterijų
• Huppa kombinezonų privalumai
• profesinė Remigijaus Turskio veikla