Kaip jaustis gerai nėštumo metu: išsamus vadovas būsimoms mamoms

Nėštumas - tai nuostabus ir transformuojantis laikotarpis moters gyvenime, po kurio užgimsta ne tik vaikelis, bet ir mama. Tai gilus ir daugialypis patyrimas, susijęs su visapusiškais pokyčiais. Vis dėlto, natūralu, kad šis laikotarpis kelia ir nemažai nerimo ar net baimės dėl neaiškios ateities. Šiuo metu moteris išgyvena ne tik didelius fizinius, bet ir psichologinius pokyčius. Kad nėštumas būtų kuo sklandesnis ir ramesnis, svarbu žinoti, kas vyksta su Jūsų organizmu, kokie pokyčiai būdingi, kam ir kada reikia pasiruošti.

Nėštumo trimestrai ir būsimos mamos savijauta

Kiekvienos moters nėštumo patyrimas yra individualus ir autentiškas. Nėštumas trunka apie 280 dienų arba 40 savaičių nuo pirmos paskutinių mėnesinių dienos ir yra skirstomas į tris trimestrus.

Pirmasis trimestras (1-12 savaitės)

Pirmąjį nėštumo trimestrą moteris pastebi, kad po truputį keičiasi jos kūnas. Dėl padidėjusio HCG ir progesterono hormonų kiekio, pirmieji nėštumo požymiai gali atsirasti vos praėjus porai dienų po nesulauktų mėnesinių. Galima pastebėti, kad pajautrėjo krūtys, pasireiškia nuovargis, mieguistumas, pykinimas, nuotaikų svyravimai, verksmingumas, jautrumas kvapams ar dažnas šlapinimasis. Kartais atsiranda ypatingi, kiekvienai moteriai individualūs nėštumo požymiai. Paprastai visi jie tęsiasi iki 10-14 nėštumo savaitės. Pirmąjį nėštumo trimestrą savijauta gali pablogėti dėl itin stiprių emocijų, susijusių su žinia apie kūdikio gimimą ir būtinybe keisti savo gyvenimą.

Fiziniai pokyčiai ir negalavimai pirmajame trimestre:

• Rytinis pykinimas ar šleikštulys, vėmimas: Pykinimo ir vėmimo simptomai paprastai išryškėja 4-7 savaitę, sustiprėja apie 9 savaitę ir baigiasi iki 12-16 nėštumo savaitės. Priežastys iki šiol nėra tiksliai išaiškintos, tačiau tai gali lemti padidėjusi hormonų koncentracija kraujyje ir sulėtėję virškinamojo trakto judesiai.
• Krūtų jautrumas: Hormonai keičia krūtų audinį ir ruošia kūdikio maitinimui, todėl krūtys brinksta ir tampa jautrios. Krūtinė gali padidėti keliais dydžiais.
• Nuovargis, greitas nuovargis, mieguistumas: Dažnai nuovargis pasireiškia kaip vienas pirmųjų nėštumo požymių. Tai gali būti siejama su padidėjusiu progesterono lygiu ir tuo, kad organizmas dirba viršvalandžius, aprūpindamas medžiagomis ne tik mamą, bet ir besivystantį vaisių.
• Nuotaikos pokyčiai: Hormonų svyravimai daro didelę įtaką emociniam fonui, moteris tampa itin jautri, pažeidžiama.
• Dažnas šlapinimasis: Didėjanti gimda spaudžia šlapimo pūslę.
• Tirpstančios galūnės ir vidurių užkietėjimas.

Emociniai iššūkiai pirmajame trimestre:

Net ir labai lauktą, planuotą nėštumą gali lydėti ne tik euforijos ar džiaugsmo būsenos, bet ir mintys, keliančios nerimą. Anglų kalboje net įvestas specialus terminas tapimo mama procesui nusakyti - matrescence (aliuzija į paauglystės virsmą - adolescence). Tai labai jautrus laikotarpis moteriai, kai vyksta akivaizdūs ir kūno, ir biocheminiai pokyčiai, kurie stipriai lemia emocinį foną. Tyrimais nustatyta, jog apie pusė nėštumų yra neplanuoti, tokiu atveju gali kilti daugiau negatyvių emocijų: abejonių, nerimo, nesaugumo, liūdesio, pykčio ar nusivylimo ir kt. Moterys dažnai susiduria su šiomis problemomis:

• Neplanuotas ar nelauktas nėštumas ir svarstymas jį išsaugoti ar nutraukti.
• Santykiai su partneriu: krizė, palaikymo trūkumas ar net vienišumas.
• Baimė dėl artimųjų, kolegų, draugų pasmerkimo ar nepriėmimo.
• Jausmas, kad neplanuotas nėštumas sujaukė kitus planus, sukėlė daug įtampos, ašarų, nemigos.
• Savęs kaltinimas, pyktis ant partnerio.
• Vienišumo, apleistumo, išduotumo, nesvarbumo jausmas, jei trūksta partnerio ar artimųjų palaikymo.
• Abejonės savo galimybėmis, daug baimių, nerimas, dirglumas, susirūpinimas.
• Stipri gimdymo baimė.
• Abejonės savo, kaip būsimos mamos, gebėjimais.
• Susirūpinimas dėl didžiulės moralinės bei finansinės atsakomybės už gimsiantį žmogutį.
• Gailestis dėl gyvenimo, kuris jau nebebus toks, koks buvo iki nėštumo, ir nerimas dėl ateities nežinomybės, atidėtų ar pasikeitusių planų.

Antrasis trimestras (13-26 savaitės)

Antrąjį trimestrą, daliai fizinių negalavimų atsitraukus, moteris pasijunta turinti daugiau jėgų ir energijos, o tai paskatina kurti, norą užsiimti malonia veikla ar atrasti naujų pomėgių. Padidėjęs pilvelis tampa vis labiau matomas jai pačiai ir kitiems. Nėštumui įpusėjus jaučiamasi vis geriau, nuovargis irgi po truputį turi mažėti. Viduriniuoju nėštumo laikotarpiu įvyksta matomų pokyčių, pradeda matytis pilvelis, vizito pas gydytoją ar akušerę metu matuojama pilvo apimtis, kūno svoris.

Fiziniai pokyčiai ir negalavimai antrajame trimestre:

• Vaisiaus judesiai: Šiuo laikotarpiu vieną dieną galite pajusti vaisiaus judesius ir tai nebus pilvo skausmas, ar kitas nemalonus požymis. Judesiai panašėja tarsi į kylančius dujų burbuliukus ir pamažu vaisiui augant pereina į aiškius spyrius.
• Energijos stoka, nuovargis: Nors mieguistumo pojūtis išnyksta, nėštumui sunaudojamos didelės organizmo geležies sąnaudos, todėl būtini kraujo tyrimai atskleisti, ar nereikia vartoti geležies papildų.
• Nemalonios išskyros iš makšties: Gali varginti dėl grybelinės infekcijos, šiuo laikotarpiu moters organizme tai būdinga.
• Kūno pokyčiai: Antrajame trimestre atsiranda matomi nėštumo požymiai: patinimas, celiulitas, strijos ir kitos odos problemos, kurios gali neigiamai paveikti jūsų kūno suvokimą ir, žinoma, savijautą bei nuotaiką.

Trečiasis trimestras (27-40 savaitės)

Trečiasis trimestras kviečia moterį tausoti jėgas, labiau save saugoti, susitelkti ties vaikelio atėjimu. Dauguma nėščiųjų jaučiasi labai gerai, o nėštumas atrodo lengvas ir smagus. Nuo 36-osios nėštumo savaitės vizitai pas gydytoją ar akušerę numatomi kas savaitę. Šie susitikimai tikrai svarbūs, nes suteikia saugumo jausmą.

Fiziniai pokyčiai ir negalavimai trečiajame trimestre:

• Padidėjęs skrandžio rūgštingumas: Dėl vaisiaus padėties ir spaudimo pakinta skrandžio padėtis.
• Nugaros ir pilvo skausmai: Iš nugaros į kojas ar pilvelį sklindantis skausmas gali suneraminti ar neleisti kokybiškai išsimiegoti, ypač nugaros skausmas būdingas, jeigu prieš tai turėjote nugaros problemų.
• Vaisiaus padėtis: Šio laikotarpio pradžioje gimda vis dar yra gana erdvi aplinka kūdikiui, tačiau netrukus vietos ims trūkti ir daugelis kūdikių įsitaiso žemyn galva. Vaisius vis dar gali vartytis, bet paprastai jau 36-ą savaitę jis nusprendžia, ar gimti galvute.
• Žagsulys: Vaisiaus organai ir plaučiai bręsta, kartais kvėpavimo pratybos baigiasi žagsuliu, kurį besilaukianti moteris pajunta kaip ritmišką tvinkčiojimą pilve.
• Kvėpavimo suintensyvėjimas, dusulys: Nėštumo pabaigoje suintensyvėja kvėpavimas, gali varginti dusulys.
• Paruošiamieji sąrėmiai: Nėštumo pabaigoje gimda gali spazmuoti, nes ji ima ruoštis gimdymui. Tai būna paruošiamieji sąrėmiai, kurie trunka apie 30 sekundžių ir užeina kelis kartus per dieną, dažniau vakarais ar naktį. Dažniausiai tokie sąrėmiai yra neryškūs, nereguliarūs ir neskausmingi.

Emociniai iššūkiai trečiajame trimestre:

Paskutinis trimestras yra gimdymo laukimo laikotarpis. Nors dažniausiai tai malonios pareigos, jas dažnai lydi stresas ir didelės emocijos. Stresas, nerimas ir neužtikrintumas dėl gimdymo ir buvimo ligoninėje gali turėti neigiamos įtakos nėščios moters savijautai. Nėštumo pabaigoje moteris gali bijoti skausmo gimdymo metu arba jaudintis, kad kažkas gali nutikti ne taip.

Svarbiausi patarimai, kaip gerai jaustis nėštumo metu

1. Palaikykite ryšį su medikais

Sužinojusi apie nėštumą moteris pirmiausia turėtų apsilankyti pas šeimos gydytoją, akušerį-ginekologą arba akušerį. Tinkamiausias pirmo apsilankymo metas yra 6-9 sav., jo metu gydytojas patvirtina, kad nėštumas tikrai yra, įvertina jo trukmę ir kurioje vietoje įvyko implantacija - ar nėštumas prasidėjo gimdoje ar jis negimdinis. Prižiūrėti moters sveikatą viso nėštumo metu gali akušeris, šeimos gydytojas arba gydytojas akušeris-ginekologas.

Iki 12 nėštumo savaitės, kiekvienai nėščiajai Lietuvoje yra atliekami privalomi tyrimai: bendras kraujo, kraujo grupės ir Rh faktoriaus, bendras šlapimo, šlapimo pasėlio, gliukozės kiekio kraujyje, sifilio, hepatito B ir ŽIV. Jeigu programinis gimdos kaklelio vėžio tyrimas buvo atliktas daugiau nei prieš 3 m., jį reikia atlikti nėštumo pradžioje.

Gydytojai paskirs tyrimus, pagal kuriuos įvertins galimas rizikas kūdikio sveikatai. Taip pat patikrins, ar būsimos mamos organizmui netrūksta būtinų medžiagų, reikalingų užtikrinti ne tik jos sveikatai nėštumo metu, bet ir visaverčiam kūdikio vystymuisi. Taip pat rekomenduojama atlikti vaisiaus tyrimą dėl rizikos sirgti genetinėmis ligomis. Tokie tyrimai gali sumažinti nerimą ir leisti mėgautis vaikelio laukimu. Jeigu nustatoma padidėjusi rizika, atliekami diagnostiniai tyrimai. Dažniausiai pasitaikančios nepaveldimos genetinės ligos yra Dauno, Edvardso ar Patau sindromai. Apie juos pradedama kalbėti jau pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Išsiaiškinti, ar nešiojamas vaisius turi genetinių anomalijų, tampa vis paprasčiau. Inovatyviais neinvaziniais būdais atliekami genetiniai tyrimai, vadinamieji NIPT, tikslumu prilygsta diagnostiniams tyrimams.

2. Rūpinkitės mityba ir vartokite vitaminus

Mityba nėštumo metu yra labai svarbi. Ji turėtų būti visavertė ir subalansuota. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės, nes jų sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Žaliose daržovėse gausu ir folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (tai - geležies šaltinis), žuvies (joje gausu omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (jie - kalcio šaltinis).

Svarbu valgyti reguliariai pusryčius, pietus ir vakarienę, maitintis skaniai, įvairiai, bet saikingai - nevalgyti lyg už du. Nėštumo metu nereikėtų laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Tačiau "valgyti už du" taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika. Optimalus svorio prieaugis nėštumo metu yra 8-12 kg.

Per parą rekomenduojama išgerti apie 2300 ml grynų skysčių (geriausia - paprasto geriamo vandens), o jei skaičiuoti kartu su maistu gaunamus skysčius - apie 3000 ml.

Ko vengti nėštumo metu:

• Termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių.
• Jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo (siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės).
• Jūrų žuvų dažniau nei kartą per savaitę (jose kaupiasi sunkieji metalai).
• Aštrių, sūrių, riebių patiekalų, užkandžių prieš miegą.
• Didelio kofeino kiekio (ne daugiau 200 mg per dieną, t.y., 1-2 puodeliai kavos). Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką.
• Alkoholio ir rūkymo.

Svarbiausi vitaminai ir papildai nėštumo metu:

Neskubėkite gerti nėščiosioms skirtų vitaminų. Specialistai juos rekomenduoja tik tada, jei ankstesnis nėštumas buvo komplikuotas arba Jūsų mityba nesubalansuota. Vis dėlto, kai kurie elementai yra ypač svarbūs:

3. Būkite fiziškai aktyvios

Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui. Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Mokslinių įrodymų, kad sveikai nėščiajai, neturinčiai jokių nėštumo komplikacijų, kelionės didintų persileidimo ar priešlaikinio gimdymo riziką, nėra.

Naudingos fizinės veiklos:

• Dubens dugno mankšta (Kėgelio pratimai): Stiprina dubens dugno raumenis, gerina šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Gali sutrumpinti gimdymo trukmę.
• Jėgos pratimai: Apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai joga, tai chi, darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.
• Vaikščiojimas: Paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiatės patogiai.
• Plaukimas: Labai naudingas nėščiajai, lavina raumenyną, grūdinamasi, palaikomi socialiniai ryšiai su kitomis besilaukiančiomis.
• Prenatalinė joga ir pilatesas: Gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.
• Stacionarus dviratis, žingsnio ar elipsės treniruokliai: Saugūs aerobiniai pratimai.

Svarbūs patarimai sportuojant:

• Konsultuokitės su gydytoju prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą.
• Niekada nepersistenkite. Mankštintis reikėtų tokiu tempu, kad galėtumėte laisvai kalbėtis.
• Vartokite daug skysčių ir venkite perkaitimo.
• Po 16 nėštumo savaičių rekomenduojama nutraukti bet kokius pratimus, kurie apima gulėjimą ant nugaros.
• Venkite mankštintis karštomis ir drėgnomis sąlygomis.
• Venkite veiklos, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą (pvz., ledo ritulys, boksas, futbolas).
• Nardymas ir šokinėjimas parašiutu yra draudžiami.

4. Gerai išsimiegokite ir atsipalaiduokite

Sutrikęs miegas yra vienas dažniausių nėščiųjų nusiskundimų, ypač paskutiniaisiais mėnesiais. Kokybiškas miegas ir atsipalaidavimas yra gyvybiškai svarbūs jūsų ir kūdikio gerovei.

Miego gerinimo patarimai:

• Stenkitės gultis ir keltis tokiu pat laiku.
• Prieš miegą pasivaikščiokite lauke, paklausykite ramios muzikos, pamedituokite, paskaitykite knygą ar žurnalą.
• Nepatartina žiūrėti blogas emocijas keliančių televizijos laidų ar filmų.
• Keletą valandų iki miego nerekomenduojama valgyti ar gerti daug skysčių.
• Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų vėsu, oras gaivus.
• Miegant patartina dėvėti natūralaus pluošto, gerai prakaitą sugeriančius ir orą praleidžiančius naktinius drabužius.
• Verta išbandyti nėščiųjų pagalvę - ji padės rasti patogesnę padėtį miegojimui.
• Jei miego sutrikimai tęsiasi, pasikonsultuokite su gydytoju.

Atsipalaidavimo būdai:

Ką gali mama padaryti dėl savo vaikelio, tai stengtis būti sąmoninga ir išmokti palaikyti psichinę pusiausvyrą, kad ramiau reaguotų į kasdienybėje kylančius iššūkius. Būsimai mamai būtų naudinga kasdien rasti laiko atsipalaiduoti ir praktikuoti įvairius būdus vidinei įtampai mažinti:

• Muzikos klausymasis.
• Meditacija, joga.
• Vaikščiojimas gryname ore.
• Maloni, įtraukianti veikla.
• Bendravimas su draugais, artimaisiais.
• Kūrybiniai užsiėmimai, pvz., rašymas dienoraščio, piešimas, rankdarbiai.
• Dainavimas, niūniavimas, skaitymas sau ir vaikeliui, kalbėjimasis su juo nėštumo metu, glostymas pilvelio, klausymasis miško garsų ar raminančios muzikos.
• Atpalaidavimo siekimas per kūno praktikas: dėmesingus judesius, masažą, mankštą.

Šiuos atsipalaidavimo būdus vertėtų įtraukti į kasdienę rutiną net ir nejaučiant streso - tai gali pagerinti bendrą moters sveikatą ir savijautą.

5. Valdykite stresą ir emocijas

Nėštumo metu bent minimalius minčių, emocijų, kūno ar elgesio pokyčius patiria kiekviena mama. Nereikėtų gėdytis ar jausti kaltės dėl savo emocinio nestabilumo ir baimintis, kad šios emocijos pakenks kūdikiui. Verčiau sau ir partneriui ar kitiems įvardyti kylančias emocijas, leisti išgyventi ir priimti nemalonius jausmus. Tyrimai rodo, kad streso valdymas ir emocijų reguliavimas nėštumo metu daro teigiamą poveikį mamos ir vaikelio ryšiui bei saugiam prieraišumui, vaikelio kognityvinei sričiai, emocinei raidai, mąstymo ypatumams ir pan.

Emocinės gerovės patarimai:

• Partnerio palaikymas: Partnerio palaikymas, išklausymas, padrąsinimas ir buvimas kartu bet kokiomis aplinkybėmis moteriai suteikia saugumo, ramybės, pasitikėjimo. Moteriai itin svarbu žinoti, kad gyvybė ne tik pradedama dviese, bet ir toliau vaikelis bus laukiamas bei auginamas kartu. Tuomet ji išgyvena „mes kartu“, o ne „aš viena“ jausmą.
• Bendraukite su artimaisiais: Labai svarbu turėti artimą ryšį bent su vienu žmogumi, su kuriuo būtų galima pasidalinti išgyvenimais ir stebėti, kaip šie jausmai keičiasi.
• Bendravimas su kitomis besilaukiančiomis moterimis: Susidūrusios su dideliais pokyčiais, dauguma moterų gali pasijausti vienišos. Kartais gali atrodyti, kad jūsų niekas nesupranta ir tam tikrais atvejais tai gali būti tiesa. Bendraukite su moterimis, kurios šiuo metu taip pat laukiasi, dalykitės savo džiaugsmais ir rūpesčiais.
• Laikas sau ir pomėgiams: Dar nėštumo laikotarpiu išmokite sąmoningai skirti laiko sau. Tai gali būti valanda su knyga ir arbatos puodeliu, pasivaikščiojimas parke ar karšta vonia klausantis malonios muzikos. Taip pat prisiminkite ir savo mylimus pomėgius.
• Rašykite dienoraštį: Besilaukdama pradėkite rašyti dienoraštį - fiksuokite dienos įvykius, savijautą, emocijas, mintis. Dienoraštis ne tik leidžia prisiminti ankstesnius įvykius, bet pats rašymo procesas yra puikus būdas geriau suprasti savo būseną, emocijas šiuo didelių pokyčių laikotarpiu.
• Profesionali pagalba: Jeigu kyla abejonių dėl fizinės ar emocinės sveikatos, nežinote kaip elgtis vienu ar kitu atveju, visada kreipkitės į gydytoją ar psichologą, kuris padės išspręsti iškilusius klausimus ir pateiks naudingų rekomendacijų.

6. Kiti svarbūs aspektai

• Odos priežiūra: Nėštumo metu oda jautriau reaguoja į šaltį, karštį, kosmetiką ir įvairių medžiagų kontaktą. Po prausimosi netrinkite rankšluosčiu odos, o sausinkite paspaudžiant jį prie odos. Visada po vandens procedūrų pasitepkite odą kremu, emulsija ar pieneliu.
• Dantų priežiūra: Dantenos nėštumo metu dėl hormonų pokyčių pasidaro jautresnės, paburksta, todėl dažniau kraujuoja. Rūpinkitės burnos higiena, valykite dantis švelniu šepetėliu ir naudokite dantų pastas, skirtas kraujuojančioms dantenoms.
• Higiena: Stenkitės nešioti natūralaus pluošto apatinius drabužius. Intymiai higienai naudokite specialius prausiklius.
• Kelionės: Saugiausia keliauti antrame nėštumo trimestre. Prieš kelionę būtina apsilankyti pas nėštumą stebintį specialistą.
• Saulė ir perkaitimas: Saikingas buvimas saulėje yra naudingas, suteikia pozityvumo, atpalaiduoja. Tačiau svarbu nesimėgauti saule per ilgai, ypač tuomet, kai ji yra kaitriausia. Nėščiajai negalima lankytis pirtyse ir soliariumuose.
• Namų ruoša: Sudarykite būtinų namų ruošos darbų sąrašą, suskirstykite juos pagal svarbą ir pasiskirstykite, kas ir kuriuos darbus atliks. Venkite kelti sunkius daiktus, laipioti, keisti katės kraiko dėžutę, naudoti agresyvias buitinės chemijos priemones.

tags: #kaip #jaustis #gerai #nestumo #metu

• idėjos vaikiškoms kaukėms
• Išsamus vadovas tėvams
• Lilit: karminiai iššūkiai
• Pertvarkos ir pandemijos įtaka globos centrams
• Kaip veikia Philips Avent Elektrinis Sterilizatorius