Kaip greičiau numesti svorio po gimdymo: veiksmingi ir saugūs patarimai

Po gimdymo daugelis mamų susiduria su klausimu: kaip atsikratyti nėštumo metu priaugtų kilogramų? Nors svarbiausia po gimdymo yra pasirūpinti savimi ir naujagimiu, natūralu norėti susigrąžinti savo kūno formas. Svarbu atsiminti, kad svorio metimas po gimdymo - tai procesas, kuriame svarbiausia yra kantrybė ir rūpinimasis savo sveikata. Tiesa ta, kad jūsų svoris nuosekliai didėjo devynis mėnesius, tad negalite tikėtis, kad vos per kelias dienas po gimdymo atgausite ankstesnę išvaizdą ir tilpsite į senuosius drabužius. Štai keli veiksmingi ir saugūs patarimai, kurie padės grįžti prie jums įprasto svorio.

1. Duokite sau laiko

Gimdymas yra didelis fizinis ir emocinis pokytis organizmui. Neskubėkite ir nelyginkite savęs su kitais - kiekviena moteris atkuria savo kūną skirtingu tempu. Savęs neapgausite: jei nesate viena iš tų laimingųjų, kurios atgauna savo kraujyje ir genuose užkoduotą prieš nėštumą turėtą formą, jums prireiks laiko, pastangų, sistemingų veiksmų ir atitinkamai maitintis.

• Natūralus procesas: daugelis moterų praranda dalį svorio pirmosiomis savaitėmis po gimdymo dėl skysčių pasišalinimo.
• Rekomendacija: palaukite bent 6-8 savaites (arba ilgiau po Cezario pjūvio), kol pradėsite aktyviau galvoti apie svorio metimą.

Gamta pasirūpino tuo, kad svoris, kurį moteris priauga per nėštumą, būtų riebalų atsarga tam atvejui, jei ištiks badas - tada moteris gali maitinti kūdikį pienu dar kurį laiką iš „asmeninio rezervo". Moters kūnas užprogramuotas taip, kad geriausias laikas numesti nėštumo metu priaugtą svorį - pirmieji šeši mėnesiai po gimdymo. Šiuo laikotarpiu mesti svorį padeda hormonai. Gimdymo metu, užgimstant placentai, nukrenta estrogeno ir progesterono, kurie atsakingi už riebalinio audinio kaupimą nėštumo metu, lygis. Sumažėjus šių hormonų koncentracijai, sumažėja ir jūsų apetitas, o jūsų metabolizmas pasirengia deginti riebalus. Nėštumas organizmui - didžiulis stresas, susijęs su vitaminų ir mineralų trūkumu, hormoninio fono pakitimais ir fizinio aktyvumo sumažėjimu.

2. Žindymas - natūralus pagalbininkas

Žindymas yra ne tik naudingas kūdikiui, bet ir padeda mamai deginti kalorijas. Daug mamų skundžiasi, kad svoris nekrenta, nes maitina vaikiuką krūtimi.

• Kaip tai veikia? Žindymo metu organizmas naudoja iki 500 papildomų kalorijų per dieną.
• Svarbu: užtikrinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų, nes jūsų kūnui reikia energijos, kad galėtų gaminti pieną.

3. Maitinkitės subalansuotai

Subalansuota mityba yra raktas ne tik į svorio mažinimą, bet ir į gerą savijautą. Nesvarbu, ar maitinate krūtimi, ar ne, po gimdymo nerekomenduojama sumažinti iš maisto gaunamų kalorijų kiekio. Maitinkitės subalansuotai, valgykite lengvą maistą, daug daržovių ir vaisių. Laikykitės raciono! Jūsų mityboje turi būti pilnaverčiai baltymai (neriebi mėsa, žuvis), daug kalcio turintys produktai (pvz., neriebus sūris 10-17%), vaisiai ir daržovės.

• Valgykite dažnai: rinkitės 5-6 mažus patiekalus per dieną, kad palaikytumėte energijos lygį. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis, rinkitės sveikus užkandžius.
• Įtraukite maistinių medžiagų: valgykite daržoves, vaisius, liesus baltymus, sveikus riebalus ir pilno grūdo produktus.
• Venkite tuščių kalorijų: ribokite perdirbtų produktų, saldumynų ir gazuotų gėrimų vartojimą. Pabaigus maitinti krūtimi, apribokite savo racioną iki 1600-1800 kcal per dieną.

4. Gerkite daug vandens

Vanduo padeda palaikyti tinkamą organizmo funkciją ir skatina riebalų deginimą. Pakankamai gerkite. Geriausia gerti mineralinį vandenį, tačiau kartais galite rinktis vandenį su dideliu mineralų kiekiu.

• Patarimas: išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną. Jei žindote, gali prireikti dar daugiau.
• Papildoma nauda: vanduo taip pat padeda sumažinti alkio jausmą.

5. Pradėkite nuo lengvo fizinio aktyvumo

Po gimdymo svarbu pradėti nuo švelnios veiklos, kad nepakenktumėte savo kūnui. Fizinę veiklą pradėkite lėtai, per daug neapkraukite savo ir taip daug ištvėrusio kūno, įsiklausykite į jo signalus. Pogimdyminis laikotarpis skirtas atsigauti, bet jis neprivalo būti pasyvus. Dažniausiai taip ir nėra: rūpinimasis kūdikiu, kėlimasis naktimis, pasivaikščiojimai yra fizinė veikla, kuri degina kalorijas.

• Pirmi žingsniai: pasivaikščiojimai gryname ore su kūdikiu yra puikus būdas pradėti judėti. Išsiruošusi pirmą kartą pasivaikščioti neikite viena ir nenueikite per toli nuo namų. Po gimdymo turite gerai įvertinti savo jėgas - jų daugės kiekvieną dieną. Pirmąsias kelias savaites vaikščiokite lėtai.
• Stiprėkite palaipsniui: po gydytojo leidimo galite įtraukti pilateso, jogos ar švelnių jėgos pratimų, kurie padės stiprinti pilvo raumenis ir laikyseną. Tačiau jei svaigsta galva, jaučiate silpnumą, akyse mirga, sustiprėja kraujavimas ar lochijos, iš karto juos nutraukite. Prieš atnaujindamos fizinę veiklą, pasitarkite su gydytoju.

Pradedant siekti idealios figūros po gimdymo, nereikia forsuoti įvykių ir iškart apkrauti save maksimaliai.

Pratimai po gimdymo

Po gimdymo galite atlikti įvairius pratimus, kad padėtumėte savo kūnui atsistatyti ir sustiprėti:

• Kėgelio pratimai: tai dubens dugno raumenis stiprinantys pratimai. Juos atliekant reikia įtempti raumenis, lyg norėtumėte sustabdyti šlapimo srovę, palaukti kelias sekundes, o tada atpalaiduoti. Pradėkite nuo keleto įtempimų, palaipsniui didinkite jų skaičių ir įtempimo-atpalaidavimo ciklų dažnumą, kol pasieksite kelias serijas po keletą įtempimų. Šiuos pratimus galite atlikti bet kokioje padėtyje.
• Raumenų ištempimas ir įtempimas: dirbkite su kiekviena raumenų grupe atskirai. Įtempkite juos, palaikykite kelias sekundes, tada atpalaiduokite. Ištieskite nugarą, suglauskite ir įtempkite mentes, tada atsipalaiduokite. Įtraukite ir įtempkite sėdmenis, tada atsipalaiduokite. Panašiai galite treniruoti kojų, rankų ir bet kuriuos kitus raumenis, kuriuos tik rasite. Galite lėtai ir palaipsniui pradėti treniruoti pilvo raumenis: šiuos raumenis mankštinkite taip, lyg bandytumėte bambą priglausti prie stuburo. Raumenų ištempimo ir įtempimo pratimai nereikalauja daug pastangų, yra nematomi ar beveik nepastebimi aplink esantiems žmonėms, tad galite mankštintis bet kur ir atlikdama daugybę kitų dalykų.
• Greiti pasivaikščiojimai: pakeiskite lėtus pasivaikščiojimus intensyviais pasivaikščiojimais su vežimėliu. Valanda greito pasivaikščiojimo tris kartus per savaitę puikiai padės sudeginti riebalus. Kai turėsite galimybę išeiti pasivaikščioti be vežimėlio, nuostabus pasirinkimas yra šiaurietiškas vaikščiojimas. Šis dinamiškas vaikščiojimo su lazdomis būdas ne tik padės numesti kelis kilogramus, bet ir aprūpins jūsų kūną šviežiu oru ir sustiprins apie 90 proc. raumenų.
• Pilvo raumenų pratimai: jūsų pilvo odos išvaizda priklauso ne vien nuo raumenų elastingumo, odos stangrumo ir riebalinio audinio storio. Mityba ir genetinis polinkis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau raumenis galima ir reikia treniruoti, nes tik taip galite susigrąžinti plokščią pilvuką. Tad tęskite pogimdyminiu laikotarpiu pradėtus pratimus: įtraukite pilvą, lyg norėtumėte bambą pritraukti prie stuburo, ir laikykite taip kelias sekundes. Mankštinkite įstrižinius pilvo raumenis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankas uždėkite ant sprando, pakelkite galvą ir sukite pečius į vieną ir į kitą pusę paeiliui. Darykite atsilenkimus: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankas uždėkite ant sprando, pakelkite galvą ir pečius, nejudindama alkūnių.
• Tempimas: atsistokite, šiek tiek pražerkite kojas, sulenkite rankas per alkūnes ir suglauskite dilbius. Judindamos rankas į šonus, įtempkite ir atpalaiduokite raumenis. Kitą pratimą atlikite suglaudusi delnus priešais save, lyg melstumėtės. Spauskite delnus viena į kitą, laikykite kelias sekundes, tada atpalaiduokite.
• Atsispaudimai nuo kelių: atsiklaupkite ant grindų. Sėdmenys turi sudaryti tiesią liniją su nugara. Sulenkite rankas per alkūnes, kad krūtinė beveik paliestų grindis, grįžkite į pradinę padėtį.
• Sporto klubas: vis daugiau sporto klubų siūlo programas jaunoms mamoms. Jos pritaikytos gimdžiusių moterų poreikiams ir turi labai didelį privalumą - jose galima lankytis su kūdikiu.
• Kitos sporto šakos: tiesą sakant, galite užsiimti tokia fizine veikla, kokios tik jums norisi ir kokią galite sugalvoti. Galite tęsti iki nėštumo mėgtą veiklą, o jei anksčiau nesportavote, dabar puiki proga pradėti.

6. Miegas yra būtinas

Nepakankamas miegas gali trukdyti svorio mažinimui, nes skatina hormonų, kurie didina apetitą, išsiskyrimą.

• Kaip tai valdyti? Stenkitės ilsėtis, kai miega jūsų kūdikis, net jei tai tik trumpi poguliai.
• Prioritetas: rūpinimasis savo poilsiu yra ne mažiau svarbus nei mityba ar sportas.

7. Nebijokite paprašyti pagalbos

Motinystė gali būti emocingas ir varginantis laikotarpis, todėl nebijokite kreiptis pagalbos.

• Konsultacijos: jei kyla klausimų dėl mitybos ar fizinio aktyvumo, pasitarkite su dietologu ar asmeniniu treneriu.
• Emocinė parama: kalbėkitės su šeima ir draugais, kad galėtumėte skirti laiko sau ir savo tikslams.

8. Būkite atlaidžios sau

Svarbiausia yra išmokti mylėti savo kūną ir rūpintis juo. Neleiskite sau jaustis prislėgtoms dėl svorio. Jūs ką tik pagimdėte. Žiūrite į save veidrodyje ir matote riebalų klostes ant klubų, atsipalaidavusius pilvo raumenis ir strijas. Tai natūralu, nes devyni nėštumo mėnesiai pakeičia moters kūną. Tačiau tai nepakeičia fakto, kad jums nepatinka matomas vaizdas, o mintis, jog jūs tokia ne viena, visai neguodžia. Ar norėtumėte tai pakeisti, pasirūpinti savo kūnu ir susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį?

• Motyvacija: švęskite kiekvieną mažą pažangą, nesvarbu, ar tai būtų geresnė savijauta, ar sumažėjęs drabužių dydis.
• Realistiški tikslai: siekite lėtų ir tvarių rezultatų. Sulieknėjimas po gimdymo negali ir neturi būti greitas.

9. Venkite griežtų dietų

Drastiškos dietos po gimdymo gali pakenkti jūsų sveikatai ir pieno gamybai.

• Patarimas: rinkitės ilgalaikius sveikos gyvensenos pokyčius, kurie padės ne tik numesti svorio, bet ir jaustis geriau.

10. Rūpinkitės emocine sveikata

Stresas ir emocinis valgymas gali trukdyti pasiekti jūsų tikslų. Kaip valdyti stresą? Pogimdyminis laikotarpis skirtas tam, kad moters kūnas atsigautų po nėštumo ir gimdymo. Šiuo metu turite rūpintis savimi ir nepersitempti.

Konsultacijos su specialistais ir papildomos priemonės

Bent metus po gimdymo būtinai lankykite savo gydytoją. 6 mėn. po vaiko gimimo atlikite pilną kraujo tyrimą ir hormoninį tyrimą. Būtina įsitikinti, kad hormoninis fonas stabilizavosi. Jei ilgą laiką nesiseka numesti svorio, pasikonsultuokite su endokrinologu ir dietologu. Gali būti, kad po gimdymo sutriko endokrininės ar medžiagų apykaitos sistemos veikla.

Taip pat galite išbandyti papildomas priemones, kurios gali padėti greičiau atgauti formas:

• Medaus masažas.
• Ultragarsinė liposakcija.
• Apvyniojimai.

Siekiant užtikrintai ilgo ir malonaus rezultato, reikia: žmogaus kūno, medaus išminties ir noro pagelbėti.

tags: #kaip #greiciau #numesti #svori #po #gimdymo

• Kalėdų žvaigždė ir kiti stebuklingi nuotykiai – gražiausias filmukas vaikams
• Kaip originaliai pasveikinti mamą
• Išsamus automobilinių kėdučių vadovas tėvams
• kokybiškas vaiko miegas
• Kūdikio galvytės suplokštėjimo priežastys