Fizinis aktyvumas ir pratimai, lengvinantys gimdymą

Besikeičiantis kūnas nėštumo metu sukelia ir fizinių nepatogumų, ir psichologinių iššūkių. Reguliari ir tinkama mankšta suteikia daugiau atsparumo, didina ištvermę bei gerina jėgos ir raumenų tonusą, reguliuoja skysčių cirkuliaciją, mažina patinimą, nuovargį ir nugaros bei sąnarių skausmus, dažnai atsirandančius dėl pakitusio svorio centro ir padidėjusio kūno svorio. Sportas nėštumo metu padeda širdžiai, plaučiams ir pagrindinėms raumenų grupėms, mažina šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo, venų varikozės tikimybę, reguliuoja miego sutrikimus. Be to, fizinis aktyvumas suteikia energijos ir gerų emocijų.

Pagrindinis fizinio aktyvumo uždavinys nėštumo metu - saugi mama ir vaisius. Tad svarbiausia būsimoms mamoms yra atidžiai klausytis savo organizmo. Pasijutus blogai, pastebėjus kokių nors nemalonių pakitimų, reikia skubiai kreiptis į gydytoją. Tačiau jei nėra jokių medicininių kontraindikacijų, sportuoti ne tik galima, bet ir rekomenduojama. Kuom daugiau nėštumo metu moterys sportuoja, tuo lengvesnis gimdymas ir atsistatymas po jo. Fizinio krūvio metu gaminamas laimės hormonas, organizmas visokeriopai ruošiamas naujam gyvenimo etapui.

Rekomenduojama veikla ir taisyklės

Svarbu atrasti fizinę veiklą, kuri tiktų ir teiktų malonumą. Nėštumo metu rekomenduojamas greitas ėjimas, plaukimas, bėgiojimas ir šokiai (kol leidžia fizinė savijauta), vandens aerobika, nėščiųjų aerobika, joga, sausgyslių bei raumenų tempimo pratimai, jėgos pratimai su savo kūno svoriu ar tinkami pratimai su „protingu svoriu“ treniruokliuose. Jei buvote fiziškai pasyvi, rekomenduojama vengti aktyvios veiklos pirmąjį trimestrą, sportuoti pradėti nuo 15-16 nėštumo savaitės.

Pagrindinės saugaus sporto taisyklės:

• Nesiekti aukštų rezultatų.
• Nepersistengti.
• Teisingai parinkti pradines padėtis.
• Sekti savo širdies ritmą.
• Atsižvelgti į pakitusį kūno masės centrą.
• Rūpintis mityba.
• Sekti kūno temperatūros svyravimus.

Kėgelio pratimų svarba

Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:

1. Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių.
2. Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė).
3. Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą.
4. Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo.
5. Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.

Pratimai ruošiantis gimdymui

Kad išlaikytumėte gerą fizinę formą ir paruoštumėte gimdymui raumenis, kurie aktyviai dalyvaus procese, jau nėštumo metu treniruokitės:

• Kvėpavimas pilvu. Lėtai įkvėpkite per nosį taip, kad pajustumėte, kaip išsipučia pilvas. Iškvėpkite per burną sutraukdama pilvą, tarsi mėgintumėte pritraukti bambą prie stuburo.
• Pilvo šokis keturiom. Atsistokite ant grindų keturiom. Atpalaiduokite ir įtraukite pilvą, tarsi norėtumėte bambą pritraukti prie stuburo. Parieskite savo dubenį pilvo link, tarsi gaktikauliu siektumėte bambos.
• Liftas. Įsivaizduokite, kad jūsų pilvas - tai horizontaliai judantis liftas, keliaujantis per 6 „aukštus“: kaskart traukite savo pilvą gilyn, link stuburo.
• Kombinuoti pritūpimai. Iš lėto tūpk į gilų pritūpimą, pėdos ir kulnai turi tvirtai remtis į žemę. Tokioje padėtyje atlik Kėgelio pratimų seriją.

Sąrėmių metu būkite aktyvi. Judėkite po palatą, koridoriais, keiskite padėtis, ieškokite patogios padėties gimdyti, sąmoningai kvėpuokite, nepamirškite skausmą mažinančio masažo ir vandens procedūrų. Judėjimas gerokai sumažina skausmus ne tik todėl, kad nukreipia gimdyvės mintis, bet ir todėl, kad aktyvus elgesys sąrėmių metu gerina kraujotaką ir deguonies patekimą į gimdos raumenis.

tags: #pratimai #lengvinantys #gimdyma

• organizmo atstatymas po gimdymo
• Patarimai lankantiems naujagimį pirmaisiais mėnesiais
• Vaikiški išmanieji laikrodžiai saugumui
• kaip teatras keičia gyvenimą globos namuose
• Gydytojų patarimai, kada vaikas negali eiti į darželį ar mokyklą